ירידה רצינית במשקל בסקוואט

[totti99]

היי מה קורה, לא מזמן סיימתי חיטוב (לפני חודשיים וחצי בערך מ76.5 קג ל70 קג) שבהם ירדתי מ140 קג סקוואט ל130 קג.
מאז ועד עכשיו אני בסוג של ניטרלי, בזמן הזה ירדתי עוד 10 קג בסקוואט מ130 ל120 קג,
בכל הזמן הזה הסקוואט מבוצע כתרגיל ראשון, אותו ימי מנוחה בין אימונים, אותה תזונה, אותה שינה (7-10 שעות ביום)

רעיונות מה זה יכול להיות?


*בשאר התרגילים המשקל לא ירד

 

[Mike Bikov]

אם אתה ממשיך לרדת במשקלי עבודה:
1. אתה לא באמת בנטרלי
2. יש לך יותר מידי נפח בתוכנית/חוסר בהתאוששות
3. הטכניקה שלך אולי לקויה

 

[totti99]

אם אתה ממשיך לרדת במשקלי עבודה:
1. אתה לא באמת בנטרלי
2. יש לך יותר מידי נפח בתוכנית/חוסר בהתאוששות
3. הטכניקה שלך אולי לקויה

1. המשקל גוף נשאר על 70 במשך חודשיים (תזוזות של 100 גרם בשבוע), בשלושה שבועות האחרונים התחיל לעלות המשקל ב200 לשבוע (חזרתי למסה..)
2. אני מאמן רגליים פעם בשבוע, אימון עם הרבה נפח (סביבות ה12 סטים לקוואדס, 8 להאמסטרינג) אבל יש לרגליים שבוע להתאושש, והם לא פעילות כל כך בשאר הימים
3. הטכניקה אותו דבר כמו בזמנים שעליתי במשקלים, וגם לפי מאמנים, גם לפי עצמי, וגם חוות דעת בפורום אמרה שהכל תקין

אין מצב שזה משהו אחר?

 

[Sergio_Katz]

1. המשקל גוף נשאר על 70 במשך חודשיים (תזוזות של 100 גרם בשבוע), בשלושה שבועות האחרונים התחיל לעלות המשקל ב200 לשבוע (חזרתי למסה..)
2. אני מאמן רגליים פעם בשבוע, אימון עם הרבה נפח (סביבות ה12 סטים לקוואדס, 8 להאמסטרינג) אבל יש לרגליים שבוע להתאושש, והם לא פעילות כל כך בשאר הימים
3. הטכניקה אותו דבר כמו בזמנים שעליתי במשקלים, וגם לפי מאמנים, גם לפי עצמי, וגם חוות דעת בפורום אמרה שהכל תקין

אין מצב שזה משהו אחר?

לדעתי פה נמצאת הבעיה. יש לרגליים שלך שבוע להתאושש.
אימון רגליים או כל שריר אחר רק פעם בשבוע (מניח שאתה עושה תכנית ABCDEFG או משהו בסגנון) פחות אפקטיבי ומומלץ לאמן כל שריר לפחות פעמיים בשבוע. יכול להיות שאתה במצב של התאוששות גדולה מדי (כן זה קורה) ותדירות האימונים נמוכה מדי בשביל שהגוף יעודד גדילה.

 

[totti99]

לדעתי פה נמצאת הבעיה. יש לרגליים שלך שבוע להתאושש.
אימון רגליים או כל שריר אחר רק פעם בשבוע (מניח שאתה עושה תכנית ABCDEFG או משהו בסגנון) פחות אפקטיבי ומומלץ לאמן כל שריר לפחות פעמיים בשבוע. יכול להיות שאתה במצב של התאוששות גדולה מדי (כן זה קורה) ותדירות האימונים נמוכה מדי בשביל שהגוף יעודד גדילה.

נכון לעכשיו אני עושה
גב חזה
קוואדס תאומים וכתף אמצעית ואחורית
מנוחה
חזה יד אחורית
גב
כתפיים המסטרינג

מהבחינה של התדירות זה לא נכון, הוכיחו כבר שכל עוד הנפח דומה אין חשיבות לזה למטרות היפרטרופיה

 

[Grizzly Bear]

מה זה 12 סטים לקוואדס ו8 להאמסטרינג? תכתוב איזה תרגילים אתה עושה.

 

[Sergio_Katz]

נכון לעכשיו אני עושה
גב חזה
קוואדס תאומים וכתף אמצעית ואחורית
מנוחה
חזה יד אחורית
גב
כתפיים המסטרינג

מהבחינה של התדירות זה לא נכון, הוכיחו כבר שכל עוד הנפח דומה אין חשיבות לזה למטרות היפרטרופיה

אתה יכול להראות לי מחקר כלשהו שתומך בנושא? לי אישית אין מחקר נגדי וזה פחות משנה לי מהבחינה שאני לא עושה ABCDEFG אבל אם יש לך לפחות מאמר מדעי אמין שמסכם את הנושא אני אשמח לקרוא אפילו רק בשביל הסקרנות.

 

[totti99]

מה זה 12 סטים לקוואדס ו8 להאמסטרינג? תכתוב איזה תרגילים אתה עושה.

סקוואט 4 סטים (4,4,8,20)
לאנגים 3*8
לחיצת רגליים 4 כפול 10
פשיטת ברכיים 3 כפול 15
14 סטים טעות שלי

היפ טרסט 4 סטים (15,10,6,6)
סטיף לג דדליפט 3*12
כפיפת ברכיים 3*10
(10 טעות שלי שוב..)

אתה יכול להראות לי מחקר כלשהו שתומך בנושא? לי אישית אין מחקר נגדי וזה פחות משנה לי מהבחינה שאני לא עושה ABCDEFG אבל אם יש לך לפחות מאמר מדעי אמין שמסכם את הנושא אני אשמח לקרוא אפילו רק בשביל הסקרנות.

ראיתי לא מזמן, אני אצטרך לחפש, מקווה שאזאכר איפה קראתי אותו

 

[kotzer]

מהבחינה של התדירות זה לא נכון, הוכיחו כבר שכל עוד הנפח דומה אין חשיבות לזה למטרות היפרטרופיה

למטרות היפרטרופיה זה נכון, למטרות כוח לא, ככה שהגיוני שאתה לא יכול להתקדם במשקלים, ואפילו יורד. איבוד הכוח הזה אומר שאין לך מספיק נפח אפילו כדי לשמור על המשקלים שיש, וכנראה ביותר מפעם בשבוע יהיה אידאלי יותר

סקוואט 4 סטים (4,4,8,20)
לאנגים 3*8
לחיצת רגליים 4 כפול 10
פשיטת ברכיים 3 כפול 15
14 סטים טעות שלי

היפ טרסט 4 סטים (15,10,6,6)
סטיף לג דדליפט 3*12
כפיפת ברכיים 3*10
(10 טעות שלי שוב..)

זו טעות לחשוב על תרגילים מורכבים כתרגיל לשריר אחד. סקוואט עובד על כל שרירי הרגל, ואפילו על הרבה מאוד שרירים אחרים בגוף, והדבר נכון גם לדדליפט, גם עם זה סטיף לג.
בנוסף תכנון הסטים שלך בתרגילים המורכבים ממש לא משהו

 

[Grizzly Bear]

קודם כל יש לך תרגול של סקוואט רק פעם בשבוע, מה שמעט מדי ואין לך מספיק תרגול של התנועה. גם אני לא הייתי מתקדם ככה. במקומך הייתי מוריד את התרגילים המיותרים ומוסיף יותר סקוואט בתדירות יותר גבוהה.

 

[totti99]

למטרות היפרטרופיה זה נכון, למטרות כוח לא, ככה שהגיוני שאתה לא יכול להתקדם במשקלים, ואפילו יורד. איבוד הכוח הזה אומר שאין לך מספיק נפח אפילו כדי לשמור על המשקלים שיש, וכנראה ביותר מפעם בשבוע יהיה אידאלי יותר


זו טעות לחשוב על תרגילים מורכבים כתרגיל לשריר אחד. סקוואט עובד על כל שרירי הרגל, ואפילו על הרבה מאוד שרירים אחרים בגוף, והדבר נכון גם לדדליפט, גם עם זה סטיף לג.
בנוסף תכנון הסטים שלך בתרגילים המורכבים ממש לא משהו

ברור לי שמחשיבים את כל השרירים גם בלאנגים וכו.. פשוט ריכזתי כשריר הדומיננטי כדי לתת כיוון שיהיה נוח בחלוקה

אז הירידה במשקל היא בגלל שאני מסקוויט פעם בשבוע כנראה?
עדיף להחליף את ההיפ טרסט ב3 סטים של סקוואט ל4?

 

[kotzer]

אז הירידה במשקל היא בגלל שאני מסקוויט פעם בשבוע כנראה?

כנראה

עדיף להחליף את ההיפ טרסט ב3 סטים של סקוואט ל4?

אפשר להחליף, להוסיף, או לשנות יותר מרק את זה. תנסה לעשות מה שיוצא לך הכי נוח מבחינת התכנון ותראה אם עובד

 

[Cigano]

מאוד פשוט - תדירות. הרבה יותר קל לעלות בסקוואט כשאתה עושה 3 פעמים בשבוע (או לצורך ענייננו פעמיים) במקום פעם אחת.

 

[totti99]

כנראה


אפשר להחליף, להוסיף, או לשנות יותר מרק את זה. תנסה לעשות מה שיוצא לך הכי נוח מבחינת התכנון ותראה אם עובד

אם אשנה ל
סקוואט 3*5
לאנגים 3*8
לחיצת רגליים 3*10
פשיטת ברכיים 4*15

וסקוואט 3*8
היפ טרסט 15,10,6,6
וכפיפת ברכיים 3*10

זה יהיה יותר אידיאלי?
מבחינת נפח יש מספיק?
וסקוואט של פעם כבד ופעם פחות יתן את האפקט המספיק של התדירות?

או שעדיף לעשות בשני האימונים סקוואט ל5 חזרות ל2 סטים ולהוסיף עוד סט של חזרות גבוהות בכל אימון

 

[kotzer]

זה יהיה יותר אידיאלי?
מבחינת נפח יש מספיק?

יכול להיות שכן ויכול להיות שלא, אי אפשר לדעת עד שמנסים

וסקוואט של פעם כבד ופעם פחות יתן את האפקט המספיק של התדירות?

בהחלט יהיה סבבה אימון אחד כבד ואחד פחות

או שעדיף לעשות בשני האימונים סקוואט ל5 חזרות ל2 סטים ולהוסיף עוד סט של חזרות גבוהות בכל אימון

בכל מקרה האופציה של כמה סטים בחזרות נמוכות ואז כמה בחזרות ממש גבוהות זו לא אופציה משהו. קפיצה מ-4 ל-8 קצת קיצוני אבל עוד אפשר להבין, מ-8 ל-20 זה סתם לא קשור ומיותר

 

[MasterSplitter]

אתה עובד לכשל או קרוב לזה? אתה ״נותן הכל״ ואז שבוע הבא מנסה שוב?