בחירת תכנית אימון למסה

[yuval13]

אהלן, למרות שפתחתי כבר נושא בעניין יש לי כמה שאלות לגבי המשך אימונים.
אני בן 21 שוקל 74 גובה 1.74
אני אחרי צבא ואחרי סוג של חיטוב שעשיתי בו לינארית(זה היה בחודש האחרון בצבא ואז היה לי קורס אבטחה של חודש וחצי שכמעט לא היה לי גישה למכוו, ככה שזה לא היה משהו רציני ועקבי כל כך).
אני מעוניין להתחיל מסה, המטרה שלי זה להעלות משקלים וגם לצבור מסת שריר.
משקלי עבודה בלינארית
סקוואט 90
בנץ 65
פרס 40
דדליפט 110
ההתלבטות שלי היא איזו תכנית אימונים לעשות, לעשות fbw שיותר טובה להעלאת מסת שריר בגלל שיש בה יותר נפח או לעשות לינארית?
ועוד שאלה במידה ואני לוקח fbw ההתקדמות אמורה להיות מאימון לאימון או שבועית?

 

[Mike Bikov]

ההתקדמות תלויה בגנטיקה, משתנים כמו תפריט והנפח הכללי באימון. כמתאמן מתחיל הכל יעבוד עליך לכן זה לא משנה במה תבחר. הייתי נוטה לתוכנית עם יותר נפח וטווח חזרות גבוה יותר מאשר הלינארית

 

[yuval13]

ההתקדמות תלויה בגנטיקה, משתנים כמו תפריט והנפח הכללי באימון. כמתאמן מתחיל הכל יעבוד עליך לכן זה לא משנה במה תבחר. הייתי נוטה לתוכנית עם יותר נפח וטווח חזרות גבוה יותר מאשר הלינארית

תודה על התשובה, אז אני כנראה אלך על fbw.
יש לי רק שאלה לגבי הרוטציה בין סקוואט ל דדליפט, ובין הבנץ לפרס, איך היית מחלק את זה?
ביום שאני עושה סקוואט כבד לעשות סט קל של דדליפט ולהפך? ואותו דבר לגבי הבנץ והפרס?

 

[Mike Bikov]

3 סטים סקוואט, סט אחד כבד לדדליפט (אפשר פירמידה עולה)
רוטציה בין פרס לבנץ מאימון לאימון (אחד ככה, אחד ככה) או פעמיים בשבוע בנץ' ורק פעם בשבוע פרס (מתכונת SS)

 

[yuval13]

3 סטים סקוואט, סט אחד כבד לדדליפט (אפשר פירמידה עולה)
רוטציה בין פרס לבנץ מאימון לאימון (אחד ככה, אחד ככה) או פעמיים בשבוע בנץ' ורק פעם בשבוע פרס (מתכונת SS)

לגבי הסקוואט והדדליפט, אם אני עושה בתחילת האימון 3 סטים כבדים של סקוואט ובסוף האימון סט כבד של דדליפט, יהיה מספיק מנוחה בין התרגילים בשביל שאצליח להרים בשניהם כבד?

 

[Mike Bikov]

תלוי בהרבה משתנים. אי אפשר לענות על זה

 

[yuval13]

תלוי בהרבה משתנים. אי אפשר לענות על זה

סקוואט 3*6
בנץ 3*6
מתח 3*6 עם משקל
פרס 3*6
כפיפות מרפקים יד קדמית 3*8
מקבילים 3*8 עם משקל
דדליפט 1*5
מה דעתך על התכנית?
שאני עושה רוטציה בין הבנץ לפרס כל אימון