עד כמה הטכניקה חשובה כדי לעלות במשקלים?

[Bolt]

ברור לי מאליו שהיא חשובה.
אבל אם אני מפקשש קצת בטכניקה בפרס ובבנץ, אתה כמה זה אמור למנוע אותי מלהתקדם במשקלים?
בן 16, כביכול בשיא תקופת ההתבגרות, מתאמן 4 חודשים(מפסח- בחודשיים הראשונים היינו בגרעון קלורי גדול מאוד לא ספרתי קלוריות)
וזה לא שהטכניקה רעה מאוד מאוד, אבל כן יש קצת קושי. מי שרוצה שאשלח לו את הטכניקה לפרטי שיגיד ובשמחה אשלח.

 

[kotzer]

ככל שהטכניקה טובה יותר, היא יעילה יותר, וככל שהתנועה יעילה יותר, ככה יותר ממה שעשית יתרום להתקדמות במשקלים.
בשלב שלך כנראה גם אם תעשה את זה בצורה נוראית עדיין תתקדם כי לא דרוש לך הרבה כדי להתקדם, אבל בהמשך ככל שמשקלי העבודה יעלו, ככה הטכניקה תהיה משמעותית יותר.
חלק חשוב נוסף בהתקדמות הוא יצירה של עומס לאורך זמן, שיחייב את הגוף להתחזק, וככל שתצליח לסחוב את העומס הזה ליותר זמן עד שתצטרך לעשות הפסקה קצרה, ככה אתה תצליח לעודד את הגוף להתחזק יותר, וככל שהטכניקה פחות יעילה ככה אתה מעמיס יותר על הגוף, וזה יגרום לך להצטרך להגיע להפסקה הזאת מהר יותר.

 

[ןiggy]

התחלתי בגילך בערך בחדר כושר רוסי HARDCORE. סוסי המקום היו כועסים עלי אם היתי נכנס למרדף אחרי משקל במקום טכניקה (והם היו מסוגלים לזהות את זה גם על ילד כמוני).

 

[Bolt]

ככל שהטכניקה טובה יותר, היא יעילה יותר, וככל שהתנועה יעילה יותר, ככה יותר ממה שעשית יתרום להתקדמות במשקלים.
בשלב שלך כנראה גם אם תעשה את זה בצורה נוראית עדיין תתקדם כי לא דרוש לך הרבה כדי להתקדם, אבל בהמשך ככל שמשקלי העבודה יעלו, ככה הטכניקה תהיה משמעותית יותר.
חלק חשוב נוסף בהתקדמות הוא יצירה של עומס לאורך זמן, שיחייב את הגוף להתחזק, וככל שתצליח לסחוב את העומס הזה ליותר זמן עד שתצטרך לעשות הפסקה קצרה, ככה אתה תצליח לעודד את הגוף להתחזק יותר, וככל שהטכניקה פחות יעילה ככה אתה מעמיס יותר על הגוף, וזה יגרום לך להצטרך להגיע להפסקה הזאת מהר יותר.

הלוואי שזה היה נכון
כבר איזה שבועיים תקוע בפרס, אני לא מצליח לעלות אפילו חזרות
ובבנץ אני תקוע גם איזה שבוע
בביספס קרל אני בכלל כבר חודש לא מצליח אפילו לעלות חזרה נוספת אפילו לא בסט אחד שלא נדבר על משקל
והכל כל כך קשה לי במכון ואני לא יודע למה.
אני עולה במשקל אבל לא במשקלים ואני משתגע מזה

 

[kotzer]

הלוואי שזה היה נכון
כבר איזה שבועיים תקוע בפרס, אני לא מצליח לעלות אפילו חזרות
ובבנץ אני תקוע גם איזה שבוע
בביספס קרל אני בכלל כבר חודש לא מצליח אפילו לעלות חזרה נוספת אפילו לא בסט אחד שלא נדבר על משקל
והכל כל כך קשה לי במכון ואני לא יודע למה.
אני עולה במשקל אבל לא במשקלים ואני משתגע מזה

התקדמות לא נקבעת רק על פי הטכניקה, זה פשוט אחד הגורמים.
דבר ראשון זה לדאוג לשינה ותזונה טובים, ושליטה על רמות הלחץ הנפשי. איך אלה אצלך?

 

[Bolt]

התקדמות לא נקבעת רק על פי הטכניקה, זה פשוט אחד הגורמים.
דבר ראשון זה לדאוג לשינה ותזונה טובים, ושליטה על רמות הלחץ הנפשי. איך אלה אצלך?

שינה כל יום 8 שעות(ושישי שבת בין 8 ל9)
תזונה אני אוכל רק בריא, 500 מעל המאזן הניטרלי, מקפיד על ירקות ופירות, 2 חלבון מלא על כל משקל גוף(74), שומן על כל קילו גוף והשאר מפחמימות
ואני לא בסטרס נפשי כלשהו

 

[kotzer]

שינה כל יום 8 שעות(ושישי שבת בין 8 ל9)
תזונה אני אוכל רק בריא, 500 מעל המאזן הניטרלי, מקפיד על ירקות ופירות, 2 חלבון מלא על כל משקל גוף(74), שומן על כל קילו גוף והשאר מפחמימות
ואני לא בסטרס נפשי כלשהו

אז הייתי אומר שהבעיה יכולה להיות בתוכנית, או יותר הגיוני, הציפיות שלך מהתוכנית.
יש גבול כמה אפשר להשתפר במהירות, ואז יגיע השלב שבו את צריך לכוון להתקדמות כל טווח זמן ארוך יותר. אם תנסה למשל כל אימון להתקדם ותיתן את המקסימום שלך באותו אימון למרות שפיזית לא אפשרי בשבילך להתקדם כל כך מהר, אז אתה גומר ביום אחד משאבים של כמה ימים, וזה תוקע את ההתקדמות שלך כי אתה לא תהיה מוכן להתקדם עד האימון הבא.
תנסה להציב יעדים ריאליים יותר, ולנסות להתקדם רק פעם בשבוע, ואם יש צורך אז אפילו לעשות את אחד האימונים במהלך השבוע מעט קל יותר מהאחרים, כדי לתת לגוף להתאושש

 

[Bolt]

המשקלים הם:
בנץ 35×12 (ועשיתי לפני שבועיים 40 קילו ונתקעתי..) מאז אני עובד על טכניקה אז הורדתי קצת את המשקל
מיליטרי פרס 20(מוט ריק) 20×10 וזה רק לסטים הראשונים לסט האחרון אני מצליח 9 וזה תקוע ככה כבר כמה אימונים(בערך ככה, פעם אחת בסט הראשון 11 חזרות ואז שני ושלישי 9 ולהפך)
סקוואט אני כרגע עושה עם פלטות של 5 בעקבים בגלל עניין של מוביליטי ואני עושה 35×10
וזה משקלים ממש אבל ממש לא טובים(לא שאני צריך להגיד לך את זה)

אז הייתי אומר שהבעיה יכולה להיות בתוכנית, או יותר הגיוני, הציפיות שלך מהתוכנית.
יש גבול כמה אפשר להשתפר במהירות, ואז יגיע השלב שבו את צריך לכוון להתקדמות כל טווח זמן ארוך יותר. אם תנסה למשל כל אימון להתקדם ותיתן את המקסימום שלך באותו אימון למרות שפיזית לא אפשרי בשבילך להתקדם כל כך מהר, אז אתה גומר ביום אחד משאבים של כמה ימים, וזה תוקע את ההתקדמות שלך כי אתה לא תהיה מוכן להתקדם עד האימון הבא.
תנסה להציב יעדים ריאליים יותר, ולנסות להתקדם רק פעם בשבוע, ואם יש צורך אז אפילו לעשות את אחד האימונים במהלך השבוע מעט קל יותר מהאחרים, כדי לתת לגוף להתאושש

אוקי, אני מבין שצריך לתת זמן לגוף להתאושש אני פשוט חא מבין איך אני עוצר במשקלים כאלה.
התוכנית:
בנץ' פרס- 4x8
מתח שלילי (5 סטים וכל פעם מגביר את מספר החזרות יש לי תוכנית בשביל זה)
סקוואט- 4x8
מיליטרי פרס 3x8
פייס פולס 2x15
מקבילים צר 2x10
כפיפת מרפקים עם מוט- 3x10
כפיפות בטן עם משקל 2x15
גם על שבועי אני לא יכול להתקדם כמו שאמרתי שמיליטרי אני תקוע כבר שבועיים. הטכניקה שלי קצת לא טובה אני צריך לתקן את הדרך של המוט שתיהיה רק בקו ישר, ושהמרפקים יהיו קצת מלפני המוט ושהאמה תמשיך את המוט ולא תלך אחורה, אבל אני לא חושב שזה אמור למנוע ממני להתקדם גם בחזרות כי הטכניקה לא כזאת רעה
בנוסף אני גם צריך להתאמן על החלק של לנשום לתוך הבטן ולכווך אותה למה אני לא מצליח לעשות את זה לכמה שניות רצוף. בכל מקרה תודה שאתה מנסה לעזור
אני אנסה לשפר את הטכניקה ונראה איך הולך אני גם אצלם אותי פעם הבאה ואולי אעלה לפה.

 

[kotzer]

דבר ראשון אתה בן 16 ומתאמן 4 חודשים, איפה ציפית להיות בשלב הזה?

דבר שני, לפעמים התקדמות נעצרת כי פשוט רכבת על גל של התקדמות שפשוט נגמר, רק צריך מנוחה קצרה ואז לחזור לגל חדש. מתחילים עם מעט פחות ממה שעשית לפני, ואז תתקדם שוב לאט לאט עד שתעבור את הנקודה שבה סיימת את גל ההתקדמות הקודם.

גם על שבועי אני לא יכול להתקדם כמו שאמרתי שמיליטרי אני תקוע כבר שבועיים.

יש הבדל בין היכולת להתקדם כל שבוע, לבין להצליח להתקדם כל שבוע.
כמו שאמרתי קודם, אתה צריך להכין את עצמך להתקדמות שבוע אחרי שבוע, כלומר אם אתה יודע שביום ראשון אתה צריך לעלות במשקל, אתה לא תקרע את עצמך בצורה שאחרי כל אימון אתה תרגיש גמור, וביום חמישי אתה תהיה גמור לחלוטין. במצב כזה אין סיכוי שיום ראשון אתה תהיה במצב לתת יותר עבודה משבוע לפני. מה שתצטרך לעשות יהיה להתאמן כל אימון עם המחשבה שאתה בונה לקראת שבוע הבא, ולא לנסות להוכיח את עצמך כל פעם מחדש

 

[Bolt]

דבר ראשון אתה בן 16 ומתאמן 4 חודשים, איפה ציפית להיות בשלב הזה?

דבר שני, לפעמים התקדמות נעצרת כי פשוט רכבת על גל של התקדמות שפשוט נגמר, רק צריך מנוחה קצרה ואז לחזור לגל חדש. מתחילים עם מעט פחות ממה שעשית לפני, ואז תתקדם שוב לאט לאט עד שתעבור את הנקודה שבה סיימת את גל ההתקדמות הקודם.


יש הבדל בין היכולת להתקדם כל שבוע, לבין להצליח להתקדם כל שבוע.
כמו שאמרתי קודם, אתה צריך להכין את עצמך להתקדמות שבוע אחרי שבוע, כלומר אם אתה יודע שביום ראשון אתה צריך לעלות במשקל, אתה לא תקרע את עצמך בצורה שאחרי כל אימון אתה תרגיש גמור, וביום חמישי אתה תהיה גמור לחלוטין. במצב כזה אין סיכוי שיום ראשון אתה תהיה במצב לתת יותר עבודה משבוע לפני. מה שתצטרך לעשות יהיה להתאמן כל אימון עם המחשבה שאתה בונה לקראת שבוע הבא, ולא לנסות להוכיח את עצמך כל פעם מחדש

אוקי תודה רבה.
בהודעה הראשונה שלך אתה מתכוון לדילואד? עד כמה משקל אתה ממליץ להוריד?
(ודווקא לא רחבתי על גל כזה גדול התחלתי את התוכנית הזאת עם ריסט מבנץ רק עם מוט 20 קילו וכל אימון העלתי 2.5, כנל עם מיליטרי אבל התחלתי עם מוט של 8.5, וכנל עם סקוואט שהתחלתי עם מוט ריק וכל אימון הוספתי 2.5, לא ציפיתי שבשלב כזה מוקדם יחסית, שהמשקלים שלי לא טובים, אני אתקע)

 

[kotzer]

בהודעה הראשונה שלך אתה מתכוון לדילואד? עד כמה משקל אתה ממליץ להוריד?

בידיוק. לדילואוד קלאסי מורידים מהנפח והעצימות 30%, ואז כשחוזרים מהדילואוד אפשר שבוע ראשון לעלות ל-90% מהנפח שעשית לפני ואז שבוע אחרי לעבור לנפח מלא, ועצימות מתחילים ב-90%-95% ועולים בהדרגה שוב, זה בגלל שאתה מצפה לירידה מסויימת בביצועים מהדילואוד. זה גם למה עדיף לא לקרוע את עצמך יותר מדי כדי לדחות את הדילואוד, ואז בשנה יהיו לך פחות ירידות בביצועים.

(ודווקא לא רחבתי על גל כזה גדול התחלתי את התוכנית הזאת עם ריסט מבנץ רק עם מוט 20 קילו וכל אימון העלתי 2.5, כנל עם מיליטרי אבל התחלתי עם מוט של 8.5, וכנל עם סקוואט שהתחלתי עם מוט ריק וכל אימון הוספתי 2.5, לא ציפיתי שבשלב כזה מוקדם יחסית, שהמשקלים שלי לא טובים, אני אתקע)

אין דרך לדעת כמה גל של התקדמות ימשך וכמה תצליח לסחוב ממנו, אבל ממוצע זה 4-8 שבועות, בהתחלה אולי אפילו 12-16