תקוע במסה

[moti cohen]

היי בוקר אור,

בן 27, גובה 1.71 משקל 65 ק"ג (משקל התחלתי 57 ק"ג)

מתאמן כ 3 חודשים בחדר כושר, כרגע מנסה לגדול ולהתפתח אבל אני קצת נתקעתי במשקל גוף וצריך את עזרתכם..

התפריט שלי,

ארוחת בוקר (8 בבוקר)

2 כוסות שיבולת שועל חופן שקדים + אגוזי מלך + כוס חלב + 2 כוסות מים וקרח וטוחן בנינג'ה

ארוחת צהריים (12:00)

250 גרם אורז לבן, 6 יחידות בטטה או תפוחי אדמה מבושלים ו נתח דג סלומון או חזה עוף 200 גרם

ארוחה נוספת בשעה (18:00)

200 גרם אורז או פסטה 3-4 יח בטטה + 2 פרוסות לחם דגנים מקמח מלא

ארוחה אחרונה (21:30)

טונה, פילטונה על בסיס במי מלח + 2 ביצים קשות + 2 פרוסות לחם דגנים מקמח מלא.

 

[gtx]

חכה לעצות של המומחים פה,
לדעתי הלא מקצועית חסר הרבה חלבון.
לדוגמא בארוחה מס' 3 אין לך בכלל חלבון אלא רק פחממות והמון (גם אורז גם 4 בטטות וגם לחם??)
אין ירקות, אין שום שומנים כגון חמאת בוטנים, אבוקדו ושמן זית.
אני חושב שהחברה המקצועניים יוכלו לעזור יותר.
בכל מקרה יש תפריט באתר לעליה במאסה לאדם השוקל 65 קילו יתכן ותוכל להעזר בו הוא הרבה יותר מסודר ממה שאתה מפרסם.

 

[moti cohen]

ככה זה נראה בטבלה לפי הכמויות שאני צריך

סלט ירקות
עגבניות + מלפפון אני אוכל יום כן יום לא..

 

[gtx]

שוב, אני באמת לא מקצועי ובעצמי אני נעזר המון באינטרנט או במאמן אין לי כ"כ הבנה בחישוב קלוריות ופחממות.
ההבנה שלי מקריאה היא שהגוף זקוק לבין 1.6-2.5 גרם חלבון לכל קילו כלומר אתה צריך לאכול בערך 130 גרם חלבון ומעלה ביום
לפי הטבלה שלך אתה בערך ב 130 גרם חלבון שרובו מגיע מפחמימה ולא מבשר/עוף דגים/ מוצרי חלב.
בנוסף אין לך ירקות, פירות ושמנים בתפריט שהם חשובים לא פחות.

 

[sand22]

בהסתכלות כללית יש כמות חלבון כמשקל הגוף פחות או יותר, ניתן להוסיף עוד מנת חלבון
נסה להוסיף מנות עם דחיסה קלוריות גבוה יותר, ממקור שומני כמו אגוזים
כי בדרך כלל שנתקעים הגוף מתרגל פשוט מבחינת קלוריות.. וצריך להוסיף יותר קלוריות
ההייתי מנסה גם ליצור תגובה גבוהה יותר של אינסולין לאחר אימון כוח מפחמימות פשוטות דווקא ומוצרי חלב (או גם עוף כי יש לו חומצה אמינית מסוימת שמגבירה אינסולין גם)

 

[Johnny_i]

בהסתכלות כללית יש כמות חלבון כמשקל הגוף פחות או יותר, ניתן להוסיף עוד מנת חלבון
נסה להוסיף מנות עם דחיסה קלוריות גבוה יותר, ממקור שומני כמו אגוזים
כי בדרך כלל שנתקעים הגוף מתרגל פשוט מבחינת קלוריות.. וצריך להוסיף יותר קלוריות
ההייתי מנסה גם ליצור תגובה גבוהה יותר של אינסולין לאחר אימון כוח מפחמימות פשוטות דווקא ומוצרי חלב (או גם עוף כי יש לו חומצה אמינית מסוימת שמגבירה אינסולין גם)

לדעתך אפשר גם להוריד אירובי באותה מידה?
נגיד ואני מקפיד על 100 דקות אירובי במקסימום ולא עולה במשקל אז עדיף להוריד איזה אימון אירובי או להעלות קלוריות?

 

[sand22]

לדעתך אפשר גם להוריד אירובי באותה מידה?
נגיד ואני מקפיד על 100 דקות אירובי במקסימום ולא עולה במשקל אז עדיף להוריד איזה אימון אירובי או להעלות קלוריות?

לדעתי צריך לעשות אירובי בשביל אספקטים חיובים שזה נותן לך..אתה יכול לנסות בהדרגה להוריד קצת מהאירובי אבל לא הכל
לפני שמורידים או מוסיפים אירובי עדיף לשנות מרכיבי תזונה , כי זה בדרך כלל מה שקובע בסופו של דבר

*אגב מאה דקות זה לא הרבה,אבל אם יש פעילות ממש גבוה במהלך היום , בעבודה למשל זה יכול להשפיע

 

[אור_אסי]

תנסה לעלות את בתפריט עוד 300 קלוריות,ותראה אם אתה עולה בצורה מבוקרת.
כפי שכתבת אתה בתקופת מסה,תנסה להעלות במסה כמה שיותר נקיה(לא עם מלא אחוזי שומן)

 

[Johnny_i]

לדעתי צריך לעשות אירובי בשביל אספקטים חיובים שזה נותן לך..אתה יכול לנסות בהדרגה להוריד קצת מהאירובי אבל לא הכל
לפני שמורידים או מוסיפים אירובי עדיף לשנות מרכיבי תזונה , כי זה בדרך כלל מה שקובע בסופו של דבר

*אגב מאה דקות זה לא הרבה,אבל אם יש פעילות ממש גבוה במהלך היום , בעבודה למשל זה יכול להשפיע

אני פעיל מאוד בעבודה, בגלל זה אני שוקל אם להעלות עוד קלוריות או להוריד אימון אירובי אחד.

 

[ליאמוש]

אני פעיל מאוד בעבודה, בגלל זה אני שוקל אם להעלות עוד קלוריות או להוריד אימון אירובי אחד.

אם אני הייתי עושה אירובי ואוהבת את זה. בהחלט שלא הייתי מוותרת ומוסיפה עוד אוכל. אבל אני זה לא דוגמא כי אני ממש אוהבת אוכל...

 

[Johnny_i]

אם אני הייתי עושה אירובי ואוהבת את זה. בהחלט שלא הייתי מוותרת ומוסיפה עוד אוכל. אבל אני זה לא דוגמא כי אני ממש אוהבת אוכל...

ואם אני אוהב אוכל וגם אירובי? יותר אוכל אבל כמה כבר אפשר לדחוס? אני על 2400 קלוריות ליום ולא יודע עוד מה לדחוף

 

[ליאמוש]

ואם אני אוהב אוכל וגם אירובי? יותר אוכל אבל כמה כבר אפשר לדחוס? אני על 2400 קלוריות ליום ולא יודע עוד מה לדחוף

רציני? כל דבר....תאכל מאכלים עם דחיסות קלורית או נניח יותר שומן - אגוזים שקדים טחינה חמאת בוטנים. או לצורך העיניין פסטה במקום אורז/שוקולד:P:

 

[Johnny_i]

רציני? כל דבר....תאכל מאכלים עם דחיסות קלורית או נניח יותר שומן - אגוזים שקדים טחינה חמאת בוטנים. או לצורך העיניין פסטה במקום אורז/שוקולד:P:

חח למה ה"רציני" הזה? ממה את מופתעת?

 

[ליאמוש]

חח למה ה"רציני" הזה? ממה את מופתעת?

לא יודעת...אמרתי לך אולי סתם כי יש לי תיאבון ענק ולא מבינה אף פעם אנשים שמתקשים לאכול או להוסיף אוכל

 

[sand22]

אני פעיל מאוד בעבודה, בגלל זה אני שוקל אם להעלות עוד קלוריות או להוריד אימון אירובי אחד.

אז יש מצב גדול שגם החילוף חומרים מאוד גבוה, וגם הפעילות היום יומית הכל משפיע על זה שאתה לא מצליח להגדיל מסת שריר...

האמת שאם זה כבר הרבה זמן ככה, באופן תאורטי גם להפסיק את הפלוס הקלורי לתקופה מסוימת ואז לחזור יכול לעזור לדעתי
זה רק תאורטי לא ניסיתי משהו כזה.. אבל יש סיכוי גבוה שזה יגרום לחילוף חומרים לרדת בגלל שהגוף חסכן ואז שתאכל פתואם יותר אז תתחיל לראות עליה (כמו בסופה של דיאטה אם לא מקפידים.. אם הבנת אותי.) סתם חשבתי על זה בתור מניפולציה אפשרית...אבל צריך להמשיך להתאמן במשקולות שיהיה פחות אובדן של מסת שריר בכל זאת

 

[Johnny_i]

אז יש מצב גדול שגם החילוף חומרים מאוד גבוה, וגם הפעילות היום יומית הכל משפיע על זה שאתה לא מצליח להגדיל מסת שריר...

האמת שאם זה כבר הרבה זמן ככה, באופן תאורטי גם להפסיק את הפלוס הקלורי לתקופה מסוימת ואז לחזור יכול לעזור לדעתי
זה רק תאורטי לא ניסיתי משהו כזה.. אבל יש סיכוי גבוה שזה יגרום לחילוף חומרים לרדת בגלל שהגוף חסכן ואז שתאכל פתואם יותר אז תתחיל לראות עליה (כמו בסופה של דיאטה אם לא מקפידים.. אם הבנת אותי.) סתם חשבתי על זה בתור מניפולציה אפשרית...אבל צריך להמשיך להתאמן במשקולות שיהיה פחות אובדן של מסת שריר בכל זאת

כולה התחלתי מסה לפני חודש וקצת, הייתה עלייה קלה בחודש הראשון ובשבוע הזה קצת תקוע.
אוסיף עוד קלוריות או שאוריד אימון אירובי אחד נראה..

 

[MasterSplitter]

תעלה מעט קלוריות או תוריד מעט אירובי.

באופן כללי אתה אוכל מאוד ״נקי״ שזה בסדר גמור ומעולה, אבל אם אתה רוצה לעלות במשקל ואתה לא מרגיש שאתה יכול להוסיף אוכל, אפשר להתמקד במזון דחוס קלורי - שמנים בריאים, חמאת בוטנים, אגוזים, אבוקדו וכו׳...