תכנית AB מתקדמת מסה

[jman23]

אהלן אני בן 21 1.85 שוקל81 אני מסה שלושה חודשים בערך העלתי 4 קילו.
עשיתי את התכנית הזאת.
A:
חזה: לחיצת חזה עם משקולות4X8
פרפר בשיפוע עליון 4X8
פרפר חזה תחתון עם קבל קרוס 3X8
רגלים:
סקוואט
לאנגים
יד קדמית:
כפיפת ידיים על ספסל שיפוע חיובי משקולות3X8
כפיפת ידיים על ספסל שיפוע 90 מעלות 4X8
B:
גב: מתח 3X8
פולי עליון 3X8
מסור 3X8
פולאובר על ספסל 4X8
גב תחתון
כתפיים:
לחיצת כתפיים4X8
פריסת ידיים לצדדים 3X8
יד אחורית:
פשיטת מרפק בפולי4X8
הנפת יד אחורית על ספסל 3X8

ובטן אני עושה פעמיים בשבוע ביחד עם אירובי.
אני רוצה לשנות את התכנית מה הייתם מייעצים לשפר?

 

[Bolt]

לדעתי יותר מדי נפח לחזה לגב וליידים.
בדרכ גב תחתון הולך עם רגליים.
חסר לך עהודה האמסטרינג- תכניס לג קורל/וואריציית דד חיפט.ואם אתה רוצה תאומים

 

[jman23]

לדעתי יותר מדי נפח לחזה לגב וליידים.
בדרכ גב תחתון הולך עם רגליים.
חסר לך עהודה האמסטרינג- תכניס לג קורל/וואריציית דד חיפט.ואם אתה רוצה תאומים

שלושה תרגילים לחזה זה יותר מידי?

 

[Aoxo]

כמה זמן אתה כבר מתאמן ? מה המשקלי עבודה בערך?
הייתי משנה לדבר כזה :
חזה :
bench press 4x6-8
flys 3x10-12
chest press in machine/dumbbel press-3x10
זה יוצא לך סך הכל 10 סטים במקום 12

ובגב משנה ל:
פולי עליון / מתח עם משקל 4סטים
bent over row / T bar rows 4 sets
עוד 2 סטים לבחירה חופשית ולגיוון כל פעם. רוטציה בין פולי תחתון לחתירות במכונה לחתירה לפולאובר / משיכה במכונות גב האלה שיש במכונים , לא זוכר את השם של המכונה זה כזה 2 ידיות שמושכים מלעלה
גם פה 10 במקום 12

ברגליים כמו שאמרו תוסיף עבודת המסטרינג - 3 סטים

 

[Bolt]

שלושה תרגילים לחזה זה יותר מידי?

לא קשור לתרגילים, אלא לסטים
יכול להיות גם 5 רגיחים והנפח יהיה סבבה

 

[jman23]

כמה זמן אתה כבר מתאמן ? מה המשקלי עבודה בערך?
הייתי משנה לדבר כזה :
חזה :
bench press 4x6-8
flys 3x10-12
chest press in machine/dumbbel press-3x10
זה יוצא לך סך הכל 10 סטים במקום 12

ובגב משנה ל:
פולי עליון / מתח עם משקל 4סטים
bent over row / T bar rows 4 sets
עוד 2 סטים לבחירה חופשית ולגיוון כל פעם. רוטציה בין פולי תחתון לחתירות במכונה לחתירה לפולאובר / משיכה במכונות גב האלה שיש במכונים , לא זוכר את השם של המכונה זה כזה 2 ידיות שמושכים מלעלה
גם פה 10 במקום 12

ברגליים כמו שאמרו תוסיף עבודת המסטרינג - 3 סטים

מתאמן כבר שלוש שנים משקלי עבודה זה בערך 60 בנץ׳ שמונה חזרות גב 22.5 במסור

 

[Aoxo]

מתאמן כבר שלוש שנים משקלי עבודה זה בערך 60 בנץ׳ שמונה חזרות גב 22.5 במסור

סגור
תשנה למה שכתבתי לך. בהצלחה

 

[jman23]

סגור
תשנה למה שכתבתי לך. בהצלחה

בידיים ובכתפיים לא לשנות?

 

[Yonatann]

אהלן אני בן 21 1.85 שוקל81 אני מסה שלושה חודשים בערך העלתי 4 קילו.
עשיתי את התכנית הזאת.
A:
חזה: לחיצת חזה עם משקולות4X8
פרפר בשיפוע עליון 4X8
פרפר חזה תחתון עם קבל קרוס 3X8
רגלים:
סקוואט
לאנגים
יד קדמית:
כפיפת ידיים על ספסל שיפוע חיובי משקולות3X8
כפיפת ידיים על ספסל שיפוע 90 מעלות 4X8
B:
גב: מתח 3X8
פולי עליון 3X8
מסור 3X8
פולאובר על ספסל 4X8
גב תחתון
כתפיים:
לחיצת כתפיים4X8
פריסת ידיים לצדדים 3X8
יד אחורית:
פשיטת מרפק בפולי4X8
הנפת יד אחורית על ספסל 3X8

ובטן אני עושה פעמיים בשבוע ביחד עם אירובי.
אני רוצה לשנות את התכנית מה הייתם מייעצים לשפר?

1.
Eric helms (פרופסור בנושא אימונים) ממליץ לעשות 40-70 חזרות באימון לקבוצת שריר גדולה.
לי נוח לחלק זאת לשני תרגילים מרכזיים ותרגיל יחסית קל/ מבודד

בנץ׳ 6-8*3
מקבילים 7-9 *3
שכיבות סמיכה 12*2


2. אתה צריך לבנות לעצמך מרווח להתקדם... כלומר אם רושם בנץ׳ 8*3 ברור לך שכשאר תצליח לבצע את טווח החזרות במשקל x, לא תוכל להעלות משקל ולעשות 8 חזרות גם כן, לכן אני ממליץ לך לעבוד בטווח שבו כאשר אתה מסיים את טווח החזרות העליון למשקל x, אתה יורד לטווח התחתון ומשם עולה בחזרות עד לטווח העליון וכן הלאה.


3. תבנה לעצמך תכנון התקדמות בנפח/ עצימות על פני שבועות לדוגמא 4 שבועות עבודה יחד עם עלייה בסטים ולאחר מכן דיאולוד, ולאחר הדיאולוד שוב להוריד את הסטים כמו שהיו בשבוע הראשון ולהעלות עצימות שממנה תתחיל. ואז שוב להעלות בסטים ושוב דיאולוד.


מקווה שהבנת בהצלחה

 

[jman23]

1.
Eric helms (פרופסור בנושא אימונים) ממליץ לעשות 40-70 חזרות באימון לקבוצת שריר גדולה.
לי נוח לחלק זאת לשני תרגילים מרכזיים ותרגיל יחסית קל/ מבודד

בנץ׳ 6-8*3
מקבילים 7-9 *3
שכיבות סמיכה 12*2


2. אתה צריך לבנות לעצמך מרווח להתקדם... כלומר אם רושם בנץ׳ 8*3 ברור לך שכשאר תצליח לבצע את טווח החזרות במשקל x, לא תוכל להעלות משקל ולעשות 8 חזרות גם כן, לכן אני ממליץ לך לעבוד בטווח שבו כאשר אתה מסיים את טווח החזרות העליון למשקל x, אתה יורד לטווח התחתון ומשם עולה בחזרות עד לטווח העליון וכן הלאה.


3. תבנה לעצמך תכנון התקדמות בנפח/ עצימות על פני שבועות לדוגמא 4 שבועות עבודה יחד עם עלייה בסטים ולאחר מכן דיאולוד, ולאחר הדיאולוד שוב להוריד את הסטים כמו שהיו בשבוע הראשון ולהעלות עצימות שממנה תתחיל. ואז שוב להעלות בסטים ושוב דיאולוד.


מקווה שהבנת בהצלחה

האמת שהבנתי, אני אעשה את זה.