לוקח את חיי לרמה אחרת- עזרה למתחילים.

[omerrob13]

נתונים יבשים עלי :
1.88 גובה
75 קילו
בן 21
המטרות שלי- לגדול פיזית, להתחזק.
מבחינת איך שאני רוצה שיראה הגוף שלי? פחות או יותר ככה- רחב כתפיים, חזה גדול, בחור שנראה גדול (מצורף תמונה מבחינתי ל"גוף האידיאלי").

יש לי כמה שאלות לגבי התחום-
1.קודם כל, איזה תוכנית אימונים לבחור?
אז כן הרבה ממליצים על SS - במיוחד למתחיל, כדי לגדול ולהתחזק. אך שמעתי גם ביקורות כמו שבתוכנית אין מספיק נפח והיא מזניחה שרירים כמו כתף אחרוית וLATS, ושאת המטרות שאני רוצה יש תוכניות טובות יותר.
אך מה לדעתכם התוכנית הרצויה בהתאם למטרות ולנתוני פתיחה?


2.. בחירת גיינר.
אני די עסוק. כלומר מאוד עסוק לצערי. אני יודע שהרבה מהתוצאה הראשית תיהיה לגבי תזונה, אך לצערי אני צריך לשלב בין לימודים לעבודה, ואני לא אצליח לאכול כל כך הרבה בגלל זה אני בוחר בגיינר.
אז כמו שאמרתי, המטרה שלי באופן כללי היא להתחזק - כתפייפ רחבות, חזה גדול וכו.
אני כרגע "שחיף"- איך אדע איזה מוצר מתאים לי?
תודה רבה לעוזרים, מעריך כל אחד מכם.

 

[kotzer]

1.קודם כל, איזה תוכנית אימונים לבחור?
אז כן הרבה ממליצים על SS - במיוחד למתחיל, כדי לגדול ולהתחזק. אך שמעתי גם ביקורות כמו שבתוכנית אין מספיק נפח והיא מזניחה שרירים כמו כתף אחרוית וLATS, ושאת המטרות שאני רוצה יש תוכניות טובות יותר.
אך מה לדעתכם התוכנית הרצויה בהתאם למטרות ולנתוני פתיחה?

דבר ראשון, אני לא יודע אם אתה מודע לזה אז אני בכל זאת אומר זאת, מן הסתם אתה לא תצליח להשיג כל גוף שתרצה, יש מרכיב גנטי חשוב מאוד לצורה של הגוף שלך ומה שכנראה תוכל להשיג. זה לא אומר שלא תוכל להשיג תוצאות טובות מאוד, אבל לא תוכל להשיג בהכרח כל צורה שתרצה.
דבר שני, התוכנית באמת לא משנה, מה שיותר חשוב הוא התמדה לאורך זמן, כי אין שום תוכנית שתיתן לך את התוצאות הספציפיות שתרצה מבחינת פיתוח גוף, ופשוט יש צורך לעבוד. תתחיל מתוכניות שעובדות על תרגילים מורכבים שמערבים הרבה מפרקים, בשילוב עם מעט תרגילים פשוטים יותר. זה ייתן לך את הצורה הבסיסית הגדולה יותר. בהמשך תעבוד לתוכניות עם מעט יותר ספציפיות ויותר דגשים על שרירים מסויימים, אחרי שכבר הכל גדל יחסית, ועכשיו הזמן לשים דגש.
SS לא עונה על ההגדרה הזאת, כי היא מתמקדת אך ורק על חלק מהתרגילים המורכבים, והיא יותר למטרת התחזקות כללית, ורחוקה מאוד מפיתוח גוף.

2.. בחירת גיינר.
אני די עסוק. כלומר מאוד עסוק לצערי. אני יודע שהרבה מהתוצאה הראשית תיהיה לגבי תזונה, אך לצערי אני צריך לשלב בין לימודים לעבודה, ואני לא אצליח לאכול כל כך הרבה בגלל זה אני בוחר בגיינר.
אז כמו שאמרתי, המטרה שלי באופן כללי היא להתחזק - כתפייפ רחבות, חזה גדול וכו.
אני כרגע "שחיף"- איך אדע איזה מוצר מתאים לי?
תודה רבה לעוזרים, מעריך כל אחד מכם.

איזה גיינר לבחור יהיה מאוד תלוי במה אתה צריך להשלים.
אם אתה צריך להשלים רק קלוריות, אז כל גיינר יעבוד ולא משנה מה תבחר, העיקר רק לא להסתמך על מנות ההגשה שהם מציעים, ותשלים רק מה שאתה צריך.
אם אתה צריך גם קלוריות וגם חלבון, אז לך על גיינר שמכיל יחס בין פחמימה לחלבון טוב יותר לכיוון החלבון.
אם אתה צריך משהו בין ארוחות, אז גיינר עם פחמימה פשוטה (מלטודקסטרין) וחלבון פשוט (whey) יעשו את העבודה.
אם אתה צריך משהו שיחליף ארוחות, אז לך על גיינר (לפעמים הם יופיעו תחת הקטגוריה או השם meal replacement) שיש בו תשלובת חלבונים שמתעכלים לאט יותר, בעיקר קזאין, ופחמימות מורכבות יותר, עדיף גם כאלה עם תוספת ויטמינים ומינרלים.

 

[omerrob13]

דבר ראשון, אני לא יודע אם אתה מודע לזה אז אני בכל זאת אומר זאת, מן הסתם אתה לא תצליח להשיג כל גוף שתרצה, יש מרכיב גנטי חשוב מאוד לצורה של הגוף שלך ומה שכנראה תוכל להשיג. זה לא אומר שלא תוכל להשיג תוצאות טובות מאוד, אבל לא תוכל להשיג בהכרח כל צורה שתרצה.
דבר שני, התוכנית באמת לא משנה, מה שיותר חשוב הוא התמדה לאורך זמן, כי אין שום תוכנית שתיתן לך את התוצאות הספציפיות שתרצה מבחינת פיתוח גוף, ופשוט יש צורך לעבוד. תתחיל מתוכניות שעובדות על תרגילים מורכבים שמערבים הרבה מפרקים, בשילוב עם מעט תרגילים פשוטים יותר. זה ייתן לך את הצורה הבסיסית הגדולה יותר. בהמשך תעבוד לתוכניות עם מעט יותר ספציפיות ויותר דגשים על שרירים מסויימים, אחרי שכבר הכל גדל יחסית, ועכשיו הזמן לשים דגש.
SS לא עונה על ההגדרה הזאת, כי היא מתמקדת אך ורק על חלק מהתרגילים המורכבים, והיא יותר למטרת התחזקות כללית, ורחוקה מאוד מפיתוח גוף.


איזה גיינר לבחור יהיה מאוד תלוי במה אתה צריך להשלים.
אם אתה צריך להשלים רק קלוריות, אז כל גיינר יעבוד ולא משנה מה תבחר, העיקר רק לא להסתמך על מנות ההגשה שהם מציעים, ותשלים רק מה שאתה צריך.
אם אתה צריך גם קלוריות וגם חלבון, אז לך על גיינר שמכיל יחס בין פחמימה לחלבון טוב יותר לכיוון החלבון.
אם אתה צריך משהו בין ארוחות, אז גיינר עם פחמימה פשוטה (מלטודקסטרין) וחלבון פשוט (whey) יעשו את העבודה.
אם אתה צריך משהו שיחליף ארוחות, אז לך על גיינר (לפעמים הם יופיעו תחת הקטגוריה או השם meal replacement) שיש בו תשלובת חלבונים שמתעכלים לאט יותר, בעיקר קזאין, ופחמימות מורכבות יותר, עדיף גם כאלה עם תוספת ויטמינים ומינרלים.

היי, אז קודם כל תודה על התשובה המפורטת.
לא מובן מאליו בכלל ואני מעריך את זה.
אז כאדם שלא מבין בתחום איך אני בונה תוכנית כזו, כאשר אין לי מושג מה יתאים לי ואין לי מושג איזה תרגילים עובדים על איזה שרירים.

האם לדעתך להתחיל עם ss לכמה חודשים, ומשם אחרי קצת נסיון בתחום לבנות תוכנית אימונים אחרת, זוהי תוכנית טובה?
איזה תוצאות ss כן ישיג לי- אתה אומר שהגוף בכלל לא ישתנה עם ss ? הרי אני מניח שהוא יגדל, אולי לא האידאלי מבחינת פיתוח הגוף- אך זה גם לא מה שאני מחפש. (התמונה למעלה כאמור מציגה את הגוף האידאלי, כמובן עד התוצאה שאני יכול להשיג).

לגבי גיינר-
בעיקרון, אני אוכל 3 ארוחות ביום.
אז אני לא חושב אני צריך אחד שיחליף ארוחות, אלא משהו בין ארוחות +השלמת קלוריות יחסית גדולה של 1000 קלוריות, וככל הנראה גם קצת חלבון.
יש לך המלצות על איזה גיינר ספציפי אחד?

 

[kotzer]

אז כאדם שלא מבין בתחום איך אני בונה תוכנית כזו, כאשר אין לי מושג מה יתאים לי ואין לי מושג איזה תרגילים עובדים על איזה שרירים.

אז תשכור מאמן פרטי, גם אם זה לתקופה קצרה. הוא אמור לתת לך את הכלים לפחות לרכוש בסיס מסויים

האם לדעתך להתחיל עם ss לכמה חודשים, ומשם אחרי קצת נסיון בתחום לבנות תוכנית אימונים אחרת, זוהי תוכנית טובה?

אתה יכול, למרות שאני לא חושב שזו הדרך הכי טובה.
תנה אולי לקחת תוכנית מפורטל קילוגרם ולהמשיך משם.

איזה תוצאות ss כן ישיג לי- אתה אומר שהגוף בכלל לא ישתנה עם ss ? הרי אני מניח שהוא יגדל, אולי לא האידאלי מבחינת פיתוח הגוף- אך זה גם לא מה שאני מחפש. (התמונה למעלה כאמור מציגה את הגוף האידאלי, כמובן עד התוצאה שאני יכול להשיג).

מן הסתם אתה תגדל, אבל דווקא SS די לוקה בפלג הגוף העליון, ככה שאתה לא תתקדם יותר מדי בכיוון שאתה רוצה, למרות שאתה כן תתקדם, אבל מעט.

יש לך המלצות על איזה גיינר ספציפי אחד?

אני אישית לא ממש מכיר כי אני לא לוקח כמעט גיינר, אבל תריץ פה חיפוש בפורום, יש מלא המלצות

 

[MasterSplitter]

SS לא תתאים באופן די מובהק. בגדול אין תכנית קסמים, ה״קסם״ מגיע משמירה ותכנון אימונים ותזונה עפ״י עקרונות אימון.

 

[omerrob13]

הבנתי.
אני ככל הנראה יתחיל עם ss למשך חודש- חודשיים עד שאעלה במשקלים ואצבור יותר ידע- וככה אדע לאיזה תוכנית לשנות.
מה אתה חושב?
האם יש לך רעיון יותר טוב לאיזה תוכנית להתחיל?

SS לא תתאים באופן די מובהק. בגדול אין תכנית קסמים, ה״קסם״ מגיע משמירה ותכנון אימונים ותזונה עפ״י עקרונות אימון.

 

[עזוב]

הבנתי.
אני ככל הנראה יתחיל עם ss למשך חודש- חודשיים עד שאעלה במשקלים ואצבור יותר ידע- וככה אדע לאיזה תוכנית לשנות.
מה אתה חושב?
האם יש לך רעיון יותר טוב לאיזה תוכנית להתחיל?

אם אתה מתחיל SS תעשה אותה עד הסוף. אין טעם להתחיל תוכנית ואז לעבור לשנייה שעוד לא מיצית אותה.
SS תוסיף לך כוח בצורה משמעותית (אם תבצע אותה כהלכתה) ואחרי זה תוכל לעבור לתוכניות עם יותר נפח ותראה גדילה משמעותית מפני שהמשקלים יהיו לא נמוכים בכלל.

 

[omerrob13]

אם אתה מתחיל SS תעשה אותה עד הסוף. אין טעם להתחיל תוכנית ואז לעבור לשנייה שעוד לא מיצית אותה.
SS תוסיף לך כוח בצורה משמעותית (אם תבצע אותה כהלכתה) ואחרי זה תוכל לעבור לתוכניות עם יותר נפח ותראה גדילה משמעותית מפני שהמשקלים יהיו לא נמוכים בכלל.

דה על התגובה אחי.
החלטתי בסוף על SS.

בעיקרון התוכנית היא כזו -
אימון A
סקוואט 5X3
בנץ 5X3
דד ליפט 5X1

אימון B
סקוואט 5X3
Overhead press א 5X3
פאוור קליין 5X3

עכשיו למתחילים בגלל שלא יודעים לעשות פאוור קליין- מחליפים את זה במתח.
עכשיו ראיתי במדריך מסויים שאם אתה עושה מתח - זה צריך להיות ככה
סקוואט 5X3
בנץ 5X3
מתח 3 סטים כשל 5X3

סקוואט 5X3
overhead press א 5x3
דדלפיט 5X3

עכשיו ההבדל הוא- שכביכול בתוכנית הראשונה הדדליפט הוא עם הbecn press, ואילו אם אתה מתחיל ועושה את המתח- חלק אומרים שזה צריך להיות במקום הפאוור קליין, וחלק אומרים שצריך להחליף את הדד ליפט ליום השני (עם ה Overhead press) ולשים את המתח ביום של הבנץ.

אשמח לדעת מה אתה חושב- האם זה משנה בכלל?
האם להשאיר את הדד לפיט עם הבנץ ופשוט להחליף את הפאורקליין במתח ?
או לשנות את היום של הדד ליפט ולשים את המתח ביום של ה בנ'ץ ?

מנסה קצת לפשט את השאלה-
השאלה היא- האם המיקום של הדדליפט משנה?
כלומר האם חשוב שהדדליפט יהיה באותו יום של הbench press, או שאפשר להזיז אותו?

והאם המיקום של המתח משנה וכ'ו?
מקווה שהבנת, יודע שזה קצת מסובך חח.

 

[עזוב]

דה על התגובה אחי.
החלטתי בסוף על SS.

בעיקרון התוכנית היא כזו -
אימון A
סקוואט 5X3
בנץ 5X3
דד ליפט 5X1

אימון B
סקוואט 5X3
Overhead press א 5X3
פאוור קליין 5X3

עכשיו למתחילים בגלל שלא יודעים לעשות פאוור קליין- מחליפים את זה במתח.
עכשיו ראיתי במדריך מסויים שאם אתה עושה מתח - זה צריך להיות ככה
סקוואט 5X3
בנץ 5X3
מתח 3 סטים כשל 5X3

סקוואט 5X3
overhead press א 5x3
דדלפיט 5X3

עכשיו ההבדל הוא- שכביכול בתוכנית הראשונה הדדליפט הוא עם הbecn press, ואילו אם אתה מתחיל ועושה את המתח- חלק אומרים שזה צריך להיות במקום הפאוור קליין, וחלק אומרים שצריך להחליף את הדד ליפט ליום השני (עם ה Overhead press) ולשים את המתח ביום של הבנץ.

אשמח לדעת מה אתה חושב- האם זה משנה בכלל?
האם להשאיר את הדד לפיט עם הבנץ ופשוט להחליף את הפאורקליין במתח ?
או לשנות את היום של הדד ליפט ולשים את המתח ביום של ה בנ'ץ ?

מנסה קצת לפשט את השאלה-
השאלה היא- האם המיקום של הדדליפט משנה?
כלומר האם חשוב שהדדליפט יהיה באותו יום של הbench press, או שאפשר להזיז אותו?

והאם המיקום של המתח משנה וכ'ו?
מקווה שהבנת, יודע שזה קצת מסובך חח.

סליחה שאני עונה רק עכשיו, פשוט רק עכשיו שמתי לב שציטטת אותי.
תעשה על פי המדריך שכותב לך מה לעשות אם אתה לא עושה פאוור קלין אלא מתח, בסדר הזה.
ברגע שהחלטת ללכת על זה, אל תשנה שום דבר מהתוכנית על דעת עצמך. התוכנית לא זקוקה לשיפוצים. בשלב מאוחר יותר (תקרא על SS) תוסיף תרגילי עזר. בהצלחה רבה!