עזרה לשחיף במצוקה - מתאמן שלושה חודשים ואין התקדמות בכלום

[kotol]

היי,
אני מתאמן בחדר כושר כבר שלושה חודשים. החודש הראשון היה במכונות בעיקר עם תוכנית שבנו לי בחדר כושר, בלי תזונה נכונה, אז אני לא ממש מחשיב את החודש הזה. חודשיים עברו מאז שהתחלתי לאכול טוב, עם פלוס קלורי של 350 בערך, לקחתי תוכנית אימונים FBW מהאתר קילוגרם, אבל אני לא רואה שום שיפור. לא שיפור במשקל ( אני עולה, יורד, עולה, יורד) סך הכל אולי עליתי קילו. המשקלי עבודה שלי מאוד מאוד נמוכים ובקושי מצליח להתקדם בהם.

גובה: 179 ס"מ
משקל: 63 ק"ג
גיל: 18

תוכנית אימונים:

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט - 8 חזרות * 4 סטים - 6.25 ק"ג בכל צד

בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה 6 חזרות * 4 סטים - 45 ק"ג

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (אולימפי) באחיזה רחבה (פרס) 6 חזרות * 3 סטים - 1.25 ק"ג בכל צד - בקושי מצליח להרים את המוט

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט דאבליו 10 חזרות * 2 סטים - 6.25 ק"ג בכל צד

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט (אולימפי) 12 חזרות * 2 סטים - 2.5 ק"ג בכל צד

כפיפת בטן - 50 פעמים

*** בתוכנית המקורית היה סקוואט - המאמן ראה שאני לא מצליח וניסה להסביר וללמד אותי את הטכניקה, זה לא הצליח. הוא אמר לי שהשרירים שלי חלשים מידי והיציבה חלשה, כרגע אני עושה תרגילים במכונות שמחליפים את הסקוואט במטרה שאני אוכל כן לבצע את התרגיל ולא לקרוס (תרגילים כמו לחיצת רגליים ועוד כל מיני)

*** את המתח החלפתי במשיכה בפולי עליון, מתח היה לי קשה מאוד ובתוכנית המקורית היה 10 חזרות ב4 סטים.



בקיצור אני כבר ממש מיואש ולא יודע מה לעשות, לקחת מאמן אישי? להחליף תוכנית? אני מנסה לאכול יותר, אבל עדיין לא רואה יותר מידי שיפור.
* מיותר לציין שגם אין שיפור ויזואלי למעט אחרי האימון שאני מרגיש ידיים קצת נפוחות, אבל פה זה נגמר.

תודה לעוזרים.

 

[Cigano]

תראה, אפשט לך. אין לך דרך לחשב בדיוק בכמה פלוס אתה, בטח לא להגיד בוודאות - אכלתי בפלוס של 350 קלוריות. העניין הוא שאם לא עלית במשקל, לא היית בפלוס קלורי.

הפיתרון? תאכל יותר עד שתראה עלייה במשקל. תיתקע בעלייה? תאכל יותר עד שתראה עלייה במשקל. שוב תיתקע במשקל?.. אתה כבר יודע מה לעשות

 

[אור_אסי]

ישן טוב?פלוס קלורי שאתה רואה עליה אפילו קטנה? כמות חלבונים מספיקה פר משקל גוף שלך? אני התחלתי בדיוק כמוך ועליתי יפה

 

[Sergio_Katz]

היי,
אני מתאמן בחדר כושר כבר שלושה חודשים. החודש הראשון היה במכונות בעיקר עם תוכנית שבנו לי בחדר כושר, בלי תזונה נכונה, אז אני לא ממש מחשיב את החודש הזה. חודשיים עברו מאז שהתחלתי לאכול טוב, עם פלוס קלורי של 350 בערך, לקחתי תוכנית אימונים FBW מהאתר קילוגרם, אבל אני לא רואה שום שיפור. לא שיפור במשקל ( אני עולה, יורד, עולה, יורד) סך הכל אולי עליתי קילו. המשקלי עבודה שלי מאוד מאוד נמוכים ובקושי מצליח להתקדם בהם.

גובה: 179 ס"מ
משקל: 63 ק"ג
גיל: 18

תוכנית אימונים:

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט - 8 חזרות * 4 סטים - 6.25 ק"ג בכל צד

בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה 6 חזרות * 4 סטים - 45 ק"ג

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (אולימפי) באחיזה רחבה (פרס) 6 חזרות * 3 סטים - 1.25 ק"ג בכל צד - בקושי מצליח להרים את המוט

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט דאבליו 10 חזרות * 2 סטים - 6.25 ק"ג בכל צד

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט (אולימפי) 12 חזרות * 2 סטים - 2.5 ק"ג בכל צד

כפיפת בטן - 50 פעמים

*** בתוכנית המקורית היה סקוואט - המאמן ראה שאני לא מצליח וניסה להסביר וללמד אותי את הטכניקה, זה לא הצליח. הוא אמר לי שהשרירים שלי חלשים מידי והיציבה חלשה, כרגע אני עושה תרגילים במכונות שמחליפים את הסקוואט במטרה שאני אוכל כן לבצע את התרגיל ולא לקרוס (תרגילים כמו לחיצת רגליים ועוד כל מיני)

*** את המתח החלפתי במשיכה בפולי עליון, מתח היה לי קשה מאוד ובתוכנית המקורית היה 10 חזרות ב4 סטים.



בקיצור אני כבר ממש מיואש ולא יודע מה לעשות, לקחת מאמן אישי? להחליף תוכנית? אני מנסה לאכול יותר, אבל עדיין לא רואה יותר מידי שיפור.
* מיותר לציין שגם אין שיפור ויזואלי למעט אחרי האימון שאני מרגיש ידיים קצת נפוחות, אבל פה זה נגמר.

תודה לעוזרים.

ברור לחלוטין מעל לכל צל של ספק שלא תצליח להשיג שיפור. איפה ההתקדמות? איפה תכנון העומסים הנכון?
השרירים חלשים מדי והיציבה חלשה מדי בשביל לעשות סקוואט? בולשיט.
אני אספר לך משהו - זה תמיד ככה.
ברור שהשרירים שלך חלשים, אתה רק דרכת במכון.
ברור שהיציבה שלך חלשה, המדריך לא טרח לעבוד איתך כמו שצריך על הטכניקה.
תתחיל בללמוד לעשות סקוואט כמו שצריך ועם משקל בסיסי לחלוטין (עדיפות למוט ריק), רק כדי לתרגל את הטכניקה.
לא מצליח להרים את המוט בלחיצות הכתפיים? תוריד משקלים ותבנה התקדמות מחדש.
באופן כללי, אני מציע לך לפנות למאמן אישי שיזרוק את התוכנית הזו לכל הרוחות ויבנה לך אחת חדשה.
למה?
אין לימוד מעמיק של הטכניקה (לפי מה שאתה אומר).
אין כמעט תרגילים מורכבים.
הזנחה עצומה של יותר מחצי מהגוף.
אין תכנון התקדמות.
עבודה על הגב שמתבטאת רק במשיכה מלמעלה וללא משיכה מלמטה.
משקלים שנבחרו באופן שרירותי כשברור לחלוטין שזה עומס גדול מדי בשבילך שרק מוביל לטכניקה גרועה עוד יותר.
ועוד.
התכנית אמנם נלקחה מהאתר "קילוגרם" אבל זה לא אומר שזאת תכנית טובה. וחשוב מכך, זה לא אומר שזאת תכנית שמתאימה לך.

פלוס קלורי של 350 קילו-קלוריות ועלית קילו בשלושה חודשים? לא אפשרי בשום יקום מקביל.
היית במקסימום פלוס של 100 קלוריות. תוסיף עוד קלוריות ותראה תוך חודש שיפור מרשים במשקלי עבודה (כמובן בתכנית החדשה שלך).
אני באמת מקווה שתקרא את העצות שכתבתי כאן ותיישם אותן. אין לי שום מטרה להזיק לך. להפך, אני רק רוצה בטובתך.
אם טעיתי במשהו שכתבתי כאן, כל חברי הפורום מוזמנים לבקר אותי בצורה חופשית ומכבדת ואעריך זאת לחלוטין.