התקדמות בלחיצת חזה עם דאמבלים

[SolidSnake]

אני לוחץ חזה עם דאמבלים
בבית
מעוניין להתקדם במשקלי עבודה/כמות חזרות פר משקל, אבל תקוע הרבה זמן על אותה כמות חזרות בכל משקל.
בלחיצה עם מוט ניתן לבצע עליות משקל מינוריות, אפילו חצי קילו כל צד.
בדאמבלים הקפיצה היא ב2.5 קילו בכל יד שזה הרבה.

יש עצות לשיפור בלחיצה עם דאמבלים?

 

[OYP]

להוסיף עוד סט, עוד תרגיל לשרירים האלה, חזרות יותר איטיות, להוסיף חצי חזרה, רסט פאוז, דרופ סט...
ואם המטרה שלך זה היפרטרופיה, הפרוגרסיב אוברלוד אומנם חשוב, אבל לטווח הארוך, לא לטווח הקצר
אם אתה מספיק חזק בשביל שההתקדמות תהיה כזאת איטית אז גם חזרה אחת אחרי חודשיים זה ממש אחלה פרוגרסיבי אוברלוד, ואם אתה לא מספיק חזק לזה אז הבעיה שלך בהתקדמות בחזרות היא נטו התוכנית אימונים
ואני יוצא פה מנקודת הנחה שאתה ישן מספיק ועולה במשקל כמובן

 

[איתמר .ק.]

אני לוחץ חזה עם דאמבלים
בבית
מעוניין להתקדם במשקלי עבודה/כמות חזרות פר משקל, אבל תקוע הרבה זמן על אותה כמות חזרות בכל משקל.
בלחיצה עם מוט ניתן לבצע עליות משקל מינוריות, אפילו חצי קילו כל צד.
בדאמבלים הקפיצה היא ב2.5 קילו בכל יד שזה הרבה.

יש עצות לשיפור בלחיצה עם דאמבלים?

לדוגמה: אתה עושה 15 חזרות עם 20 כל צד ולא מסוגל לעשות 5 חזרות עם 22.5 כל צד?

 

[SolidSnake]

לדוגמה: אתה עושה 15 חזרות עם 20 כל צד ולא מסוגל לעשות 5 חזרות עם 22.5 כל צד?

לדוגמה:
(לא באמת עם המשקל שציינת, המשקל לדוגמה)
נגיד לדוגמה עושה 15 חזרות עם 20 כל צד, אז תקוע על 15 ולא מצליח 16 תקופה ארוכה

לגבי 22.5 כל צד - הנוסחה אצלי היא ירידה ב 2-3 חזרות על כל עליה של 2.5 קילו.
לכן עשיתי לדוגמה בלבד 15 על 20 כל צד, ב22.5 כל צד אעשה 12-13 חזרות. אבל 12-13 ותקוע - אין 14.
הכוונה שלכל משקל שאשים יש מספר חזרות שאני תקוע עליו .

 

[איתמר .ק.]

לדוגמה:
(לא באמת עם המשקל שציינת, המשקל לדוגמה)
נגיד לדוגמה עושה 15 חזרות עם 20 כל צד, אז תקוע על 15 ולא מצליח 16 תקופה ארוכה

לגבי 22.5 כל צד - הנוסחה אצלי היא ירידה ב 2-3 חזרות על כל עליה של 2.5 קילו.
לכן עשיתי לדוגמה בלבד 15 על 20 כל צד, ב22.5 כל צד אעשה 12-13 חזרות. אבל 12-13 ותקוע - אין 14.
הכוונה שלכל משקל שאשים יש מספר חזרות שאני תקוע עליו .

תצטרך לפרט יותר איך נראית התוכנית שלך

 

[SolidSnake]

תצטרך לפרט יותר איך נראית התוכנית שלך

סוג של תכנית AB
אימון א' -
9-10 סטים של לחיצות עם דאמבלים:

3 סטים לחיצה במשקל גבוה ששם אני הכי שואף להתקדם במשקל, העיקר המשקל.

3 סטים לחיצה רחבה ועמוקה עם דגש על חזה, ללא נעילת מרפקים
מטרה לשים דגש על חזה

3 סטים כמו מקודם רק לחזה עליון
לפעמים 4 סטים פרפר עליון במקומם

2 סטים של חתירת כתפיים עם מוט דאבליו

3 סטים לחיצה צרפתית ליד אחורית

אימון b:
מאולתר
מתח כ5 סטים. או פול אפ או צין אפ
בטן
דדליפט
בייספס לפעמים

 

[איתמר .ק.]

סוג של תכנית AB
אימון א' -
9-10 סטים של לחיצות עם דאמבלים:

3 סטים לחיצה במשקל גבוה ששם אני הכי שואף להתקדם במשקל, העיקר המשקל.

3 סטים לחיצה רחבה ועמוקה עם דגש על חזה, ללא נעילת מרפקים
מטרה לשים דגש על חזה

3 סטים כמו מקודם רק לחזה עליון
לפעמים 4 סטים פרפר עליון במקומם

2 סטים של חתירת כתפיים עם מוט דאבליו

3 סטים לחיצה צרפתית ליד אחורית

אימון b:
מאולתר
מתח כ5 סטים. או פול אפ או צין אפ
בטן
דדליפט
בייספס לפעמים

אז פשוט תעמיק את החזרות, במקום להוסיף משקל ולרדת שלוש חזרות, תוסיף משקל ותעשה כמה חזרות שאתה יכול ומשם תתקדם עד שתגיע ל15 או משהו בסביבה שם.

 

[SolidSnake]

תצטרך לפרט יותר איך נראית התוכנית שלך

אז פשוט תעמיק את החזרות, במקום להוסיף משקל ולרדת שלוש חזרות, תוסיף משקל ותעשה כמה חזרות שאתה יכול ומשם תתקדם עד שתגיע ל15 או משהו בסביבה שם.

אבל אני תקוע על אותה כמות חזרות כבר כמה חודשים
זה בדיוק מה שאני מתייעץ עליו, איך לעלות את מספר החזרות

 

[איתמר .ק.]

אבל אני תקוע על אותה כמות חזרות כבר כמה חודשים
זה בדיוק מה שאני מתייעץ עליו, איך לעלות את מספר החזרות

אתה לאחר קפיצה במשקל והוספת חזרות, והבעיה היא שאתה לא מסוגל להעלות עוד חזרה מהאימון הקודם? אם כן אז אני חושב שיש שתי אופציות:
הראשונה היא שאתה לא מצליח להתאושש בין אימום לאימון, ואז הפתרון הוא דווקא להוריד את הנפח.
השנייה היא להוסיף משקל ולנסות להעלות את מספר החזרות בו, לאחר התקדמות עם המשקל הזה יש להניח שתוכל לעשות עוד חזרה עם המשקל הקודם

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 24/6/25 ––

דרך אגב, כמה אתה שוקל וכמה אתה מרים בדאמבלים?

 

[OYP]

מתי פעם אחרונה שהתקדמת? מצי פעם אחרונה לפני זה?

 

[SolidSnake]

מתי פעם אחרונה שהתקדמת? מצי פעם אחרונה לפני זה?

מתקדם אחת ל7-8 חודשים ב2 חזרות

 

[איתמר .ק.]

מתקדם אחת ל7-8 חודשים ב2 חזרות

כלומר חזרה אחת כל 3 חודשים? וגם את זה אתה לא מסוגל לעשות???
זה קיצוני ברמות ואני לא מצליח לחשוב על סיבה שתצדיק דבר כזה, אפילו לא שמדובר ביחס גבוה למשקל גוף שלך

 

[OYP]

יש 2 אופציות

1 זה שאתה כבר מספיק חזק בשביל שסתם להתאמן לא יחזק אותך יותר, תצטרך להתחיל להכניס מניפולציות של פרוגרסיב אוברלוד בשביל שהוא ימשיך להתקדם. יש המון אופציות למניפולציות, אבל בסוף כולן מתנקזות לזה שאתה צריך לשחק עם העומס כדי שהוא מצד אחד יהיה מספיק גבוה לחזק אותך ומצד שני שיהיה לך את ההזדמנויות להתאושש ממנו. זה יכול להיות במליון דרכים, תתחיל ללמוד איך לבצע את המניפולציות האלה. דוגמא: לבחור טווח זמן, למשל 6 שבועות, שאתה מתחיל אותם ממאמץ נמוך בכל התרגילים ומסיים אותם במאמץ מטורף, אחרי זה מתחיל מחדש ממאמץ נמוך, ואז עולה שוב פעם. יש לזה המון צורות ותצטרך ללמוד את זה אם אתה לא עובד עם מאמן.

2 יכול להיות שאתה פשוט לא עובד מספיק קשה...

 

[SolidSnake]

אתה לאחר קפיצה במשקל והוספת חזרות, והבעיה היא שאתה לא מסוגל להעלות עוד חזרה מהאימון הקודם? אם כן אז אני חושב שיש שתי אופציות:
הראשונה היא שאתה לא מצליח להתאושש בין אימום לאימון, ואז הפתרון הוא דווקא להוריד את הנפח.
השנייה היא להוסיף משקל ולנסות להעלות את מספר החזרות בו, לאחר התקדמות עם המשקל הזה יש להניח שתוכל לעשות עוד חזרה עם המשקל הקודם

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 24/6/25 ––

דרך אגב, כמה אתה שוקל וכמה אתה מרים בדאמבלים?

שוקל 94
מרים 35.2 כל צד ל9-10 חזרות
או 38.5 קילו כל יד ל5 חזרות
ותקוע ככה הרבה זמן

כלומר חזרה אחת כל 3 חודשים? וגם את זה אתה לא מסוגל לעשות???
זה קיצוני ברמות ואני לא מצליח לחשוב על סיבה שתצדיק דבר כזה, אפילו לא שמדובר ביחס גבוה למשקל גוף שלך

כדי לדייק אציין שבחלק מהזמן הזה הייתי בחיטוב בגירעון קלורי וממילא לא מתקדם במשקלים בחיטוב
אבל עקרונית נתקע הרבה זמן על משקל ולא זז
הייתי לפני שנתיים תקוע על 30 קילו כל יד ל9-10 וגם למלא זמן.

 

[shalomleculam]

ניסית להוסיף עוד נפח? בדרך כלל זה פתרון טוב

 

[SolidSnake]

ניסית להוסיף עוד נפח? בדרך כלל זה פתרון טוב

זה רק מתיש יותר ו עכב התאוששות
אם כבר להקדמות בכח אומרים להוריד נפח

 

[איתמר .ק.]

שוקל 94
מרים 35.2 כל צד ל9-10 חזרות
או 38.5 קילו כל יד ל5 חזרות
ותקוע ככה הרבה זמן

שמע אחי זה מוזר מאוד, אתה גבוה בצורה קיצונית? על המשקל שאתה נמצא בו לא אמורה להיות בעיה להתקדם, זה לא משקל בשמים, אולי האחיזה עבה מידי במשקלים כאלה? כמה אתה יכול לעשות בבנץ עם מוט רגיל?

 

[SolidSnake]

שמע אחי זה מוזר מאוד, אתה גבוה בצורה קיצונית? על המשקל שאתה נמצא בו לא אמורה להיות בעיה להתקדם, זה לא משקל בשמים, אולי האחיזה עבה מידי במשקלים כאלה? כמה אתה יכול לעשות בבנץ עם מוט רגיל?

לא עושה בנץ רגיל אז לא יודע
מתאמן בבית רק עם דאמבלים
כמה זה קצב התקדמות סביר להבנתך?
אולי זה בגלל שאני מגיע לכשל כל אימון?

אגב - זה לא כזה נמוך...לפי הסטטיסטיקות באתר rm calculator יותר מ50% מהמתאמנים במשקל שלי לא עושים יותר מ10-11 חזרות ב35 כל יד.
אל תשווה את זה ל70 קילו במוט

 

[איתמר .ק.]

כמה זה קצב התקדמות סביר להבנתך?
אולי זה בגלל שאני מגיע לכשל כל אימון?

קשה להגדיר מזה קצב התקדמות סביר, זה תלוי בהרבה גורמים, אבל אם ב2/3 אימונים בשבוע אתה לא מסוגל לאחר חודש להעלות עוד חזרה אחת מחמש לשש יש פה בעיה, אם היית יורד במספר החזרות/משקל אז הייתי מאשים את האימום לכשל, מאחר שזה לא קורה אני לא יודע לומר לך מה הבעיה, מה העובי של המשקולות?

 

[shalomleculam]

זה רק מתיש יותר ו עכב התאוששות
אם כבר להקדמות בכח אומרים להוריד נפח

במקרה של בנצ׳ נפח זה פתרון מאוד טוב, לרוב זה עובד. תעשה תוכנית רצחנית כמו סמולוב לבנצ׳ וכמעט בטוח שאתה תעלה במשקל. אם אתה לא עולה מסמולוב אז הבעיה היא לא באימונים כנראה אלא בתזונה או שינה וכד׳.

בשביל להתקדם בכוח דווקא להוריד נפח זה לא תמיד נכון. עובדה שרוב התוכנית שנועדו לשבור plateu הן מערבות הרבה נפח. למשל תוכניות ספציפית לסקוואט כוללות הרבה נפח. אני גם הייתי תקוע בבנצ׳ ונפח אצלי עזר.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 26/6/25 ––

אולי תנסה תוכנית כמו candito advanced bench. אישית עשיתי את התוכנית שלו candito 6 week והעלתי 5 קילו בבנצ׳, והנפח בתוכנית הזאת דיי נמוך, כנראה אם אעשה את הadvanced bench יש מצב אעלה אפילו ב10 קילו.