התקדמות בלחיצת חזה עם דאמבלים

[SolidSnake]

אני לוחץ חזה עם דאמבלים
בבית
מעוניין להתקדם במשקלי עבודה/כמות חזרות פר משקל, אבל תקוע הרבה זמן על אותה כמות חזרות בכל משקל.
בלחיצה עם מוט ניתן לבצע עליות משקל מינוריות, אפילו חצי קילו כל צד.
בדאמבלים הקפיצה היא ב2.5 קילו בכל יד שזה הרבה.

יש עצות לשיפור בלחיצה עם דאמבלים?

 

[איתמר .ק.]

במקרה של בנצ׳ נפח זה פתרון מאוד טוב, לרוב זה עובד. תעשה תוכנית רצחנית כמו סמולוב לבנצ׳ וכמעט בטוח שאתה תעלה במשקל. אם אתה לא עולה מסמולוב אז הבעיה היא לא באימונים כנראה אלא בתזונה או שינה וכד׳.

בשביל להתקדם בכוח דווקא להוריד נפח זה לא תמיד נכון. עובדה שרוב התוכנית שנועדו לשבור plateu הן מערבות הרבה נפח. למשל תוכניות ספציפית לסקוואט כוללות הרבה נפח. אני גם הייתי תקוע בבנצ׳ ונפח אצלי עזר.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 26/6/25 ––

אולי תנסה תוכנית כמו candito advanced bench. אישית עשיתי את התוכנית שלו candito 6 week והעלתי 5 קילו בבנצ׳, והנפח בתוכנית הזאת דיי נמוך, כנראה אם אעשה את הadvanced bench יש מצב אעלה אפילו ב10 קילו.

גם נפח לבד לא יקדם לך את הבנץ, או כל תרגיל אחר, התשובה כמו תמיד נמצאת בשילוב נכון של שלושת הגורמים עצימות, נפח, טכניקה (תדירות, כמות חזרות)

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 26/6/25 ––

השאלה תהיה "איך לשלב אותם" ומכאן אתה מתפצל לסוגי תוכניות/ סוגי חשיבה, בין אם זה ווסטסייד בקצה אחד ובין אם זה קורטה בקצה השני
ואם אני אתייחס נקודתית לעצה להוריד נפח, היא מגיעה מהכיוון של התקדמות לינארית, אם אתה בונה על להוסיף משקל/חזרות מאימון לאימון אתה מוגבל בכמות הנפח שאתה יכול לעשות, מכיוון שאתה צריך "להספיק" להתאושש עד לאימון הבא, כבר בתוכנית כמו טקסס אתה מתחיל לעשות הפרדה בין הנפח לעצימות.
ספציפית לגבי פותח האשכול אני לא חושב שלהוריד נפח יפתור את הבעיה משום שהוא מתאמן כך כבר הרבה זמן מבלי לחוות ירידה בביצועים מה שמעיד על כך שאין בעיית התאוששות

 

[OYP]

אולי זה בגלל שאני מגיע לכשל כל אימון?

הגיוני מאוד. כמו שכבר כתבתי לך, יגיע שלב שבו תצטרך לבצע מניפולציות בשביל לשמור על העומסים בכמות הנכונה. יותר מידי עומס לא יתן לך להתאושש ויגרום לך במקרה הטוב להיתקע, פחות מידי עומס לא יתן לגוף סיבה להתקדם ובמקרה הטוב תיתקע. תבצע מניפולציות על העומס שלך בשביל שהוא יהיה במינון הנכון.