ביקורת על תוכנית FBW לאחר פציעה

[golangm]

ממאי (יום העצמאות) הייתה לי פציעה בשורש כף יד, בסוף מסתבר שזה קרע חלקי ברצועה של היד. עוד מעט מתחיל ריפוי בעיסוק.
מאז לא התאמנתי, הייתה תקופה שהתאמנתי די רגיל, אחר כך בכלל לא לכמה שבועות, אחר כך רק רגליים בקטנה.
בקיצור פחות או יותר לא התאמנתי (בטח על גוף עליון) 4 חודשים ~
עכשיו אחרי בדיקות התחלתי לחזור לאט לאט ובניתי תוכנית FBW 3 פעמים בשבוע, לא יודע כמה טובה זה למה אני שואל פה לביקורת.
בקיצור אחרי החפירה, התוכנית הולכת ככה:

סקוואט 4X8
דדליפט 3X10
לג פרס במכונה 3X8

מתח 2X6 (כרגע לא יכול יותר מזה, עם הזמן מנסה לעלות קצת), בלי משקל

בנץ פרס 3X12
חזה עליון עם משקולות יד 3X8

פרס (לחיצת כתפיים בעמידה) 2X12
הרחקה לצדדים 3X8

יד קדמית עם משקולות 2X12
יד אחורית עם חבל 2X12

כבר לאחר הסקוואט ודדליפט אני גמור כמעט בלי אוויר, התחלתי ב20.9 פחות או יותר ממשקל של מוט לכל תרגיל, היום לצורך העניין המשקלים היו:

סקוואט 52.5 קילו
דדליפט 47.5 קילו
לג פרס 130 קילו
מתח בלי משקל
בנץ פרס עם משקולות יד 14 קילו (היה תפוס המוט)
חזה עליון עם 10 קילו
פרס עם 25 קילו (מוט קצר שוקל 12 קילו עם 6 קילו כל צד)
הרחקה לצדדים עם 5 קילו
יד קדמית עם 6 קילו
יד אחורית עם 15 קילו


עכשיו הבעיה העיקרית היא שכל מה שמערב את השורש כף יד אני מעלה משקלים ממש לאט בכוונה כי לפעמים יש כאב קטן ביד.
בנוסף המשקלים בכללי די כבדים לי, ופעם זה לא היה אפילו משקלי חימום שלי.
הגיוני שעד כדי כך נחלשתי / שהגוף עוד לא התרגל, אבל ברמה כזאת?
ואם תוכלו לתת חוות דעת על התוכנית עצמה, כרגע אין לי אופציה ל4 אימונים בשבוע.
תודה

 

[מנו23]

מה אני הייתי עושה :
1.רוטציה בין הדדליפט לסקוואט - (דדליפט פעם בשבוע סקוואט פעמיים )
2.רוטציה בין הבנץ' פרס ללחיצת כתפיים ( עושה פרס במקום לחיצה )
3.מוריד קצת טווח חזרות בבנץ ובסקוואט ל6-8
ואפילו שוקל לעשות דדליפט רומני במקום קלאסי .
אחרון - פייס פול כל סוף אימון משקל קל
אבל - תעשה מה שנראה לך ..

 

[golangm]

מה אני הייתי עושה :
1.רוטציה בין הדדליפט לסקוואט - (דדליפט פעם בשבוע סקוואט פעמיים )
2.רוטציה בין הבנץ' פרס ללחיצת כתפיים ( עושה פרס במקום לחיצה )
3.מוריד קצת טווח חזרות בבנץ ובסקוואט ל6-8
ואפילו שוקל לעשות דדליפט רומני במקום קלאסי .
אחרון - פייס פול כל סוף אימון משקל קל
אבל - תעשה מה שנראה לך ..

לגבי הרוטציה אני לא יודע אם כדאי, אולי.
לגבי הטווח חזרות בכוונה אני עושה טווח קצת יותר גבוה ממה שהייתי עושה בדרך כלל בגלל שאני לא יכול יותר מדי להעלות משקלים (בעיקר בבנץ) בגלל היד.
אשמח לעוד תגובות

 

[נתנאל769]

ואללה אחי תוכנית די עמוסה מדי.
למה 3 תרגילים לרגליים? תעשה תרגיל אחד ממצה לכל שריר, לשרירים הגדולים תרגילים מורכבים, כמו בנץ פרס/מקבילים. מתח/בנט אובר רואו, סקוואט/דדליפט וכן הלאה ככה תיתן מה שאתה יכול באותו תרגיל. אם אתה מרגיש שאתה תתאושש טוב תוסיף ל2 תרגילים לשרירים גדולים ככה אני הבנתי שעובד fbw
לגוף לוקח זמן לחזור לכח שלו, והגיוני שירדת קצת במסה גם אם לא הקפדת על תזונה.

 

[golangm]

טוב ניסיתי קצת לשנות את התוכנית אבל עדיין לא סגור על משהו.
אני יודע שצריך להפריד איכשהו את הסקוואט מהדדליפט ושאר האימון (בגלל שזה גומר את הכוחות על ההתחלה של האימון)
עכשיו אני לא סגור איך כדאי לחלק את התוכנית,
אימון אחרון היה ככה:

דדליפט 3x8 עם 60 קילו
מתח 1x7 1x6
חתירה 3x8 עם 57.5 קילו

בנץ פרס 3x10 עם 55 קילו
חזה עליון 3x8 עם 45 קילו

פרס 1x8 1x6 עם 30 קילו
הרחקה לצדדים 3x8 עם 5 קילו

יד קדמית 3x12 עם 5 קילו
יד אחורית 2x12 עם 15 קילו

סקוואט 3x8 עם 50 קילו

היה אימון סבבה, כשהגעתי לכתפיים הייתי ככה ככה, הרבה יותר טוב מאימונים קודמים אבל לא הייתי 100% אז לא היה ממש קל גם עם משקל כזה (למרות שהעלתי טיפה משקל ושיניתי קצת חזרות)
עצות?