ידוע הרי שעליה בנפח גורמת לעליה במסת השריר מצד שני בחיטוב אם אתה מתאמן מתקדם קשה לעלות במסת שריר, עכשיו אם למשל הייתי עושה במסה 3*5 בנץ' פרס ל100 קילו משמע 1500 קילו נפח ואז בחיטוב הורדתי את המשקל ל90 ונתתי 4*10 שזה יוצא 3600 משמע פי 2+ האם אני אעלה במסת השריר? ובכללי אם אני במסה ואז משנה את התוכנית אימונים וצתחיל לעשות 4*10 במקום 3*5 אני אראה שיפור בגדילה?
עליה בנפח בחיטוב תגרום להיפרטרופיה?
- פותח/ת השרשור ASAFABADI
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
2,482
לא מומלץ בכלל להוריד משקלי עבודה בתקופת חיטוב. דווקא כאן, עצימות יותר חשובה מנפח.
אל תייחס חשיבות להעלאת הנפח הכללי יותר ממה שאתה מייחס חשיבות לעלייה במשקלי העבודה.
אבל בכל מקרה, לשאלתך, לא ניתן לדעת. וזאת שאלה מיותרת.
זה כמו שתשאל, האם לאכול אבוקדו כל ארוחה יגרום לי לעלות במשקל?
התשובה היא כן, בתנאי שאתה במאזן קלורי חיובי באותו יום. אם אתה לא במאזן חיובי ביום יום, זה לא יגרום לעלייה.
הבנת את העניין?
אל תייחס חשיבות להעלאת הנפח הכללי יותר ממה שאתה מייחס חשיבות לעלייה במשקלי העבודה.
אבל בכל מקרה, לשאלתך, לא ניתן לדעת. וזאת שאלה מיותרת.
זה כמו שתשאל, האם לאכול אבוקדו כל ארוחה יגרום לי לעלות במשקל?
התשובה היא כן, בתנאי שאתה במאזן קלורי חיובי באותו יום. אם אתה לא במאזן חיובי ביום יום, זה לא יגרום לעלייה.
הבנת את העניין?
נק' מוניטין:
2,482
אתה שאלת "האם נפח 4*10 יוביל לשיפור רב יותר בגדילה מאשר נפח 3*5?"
בשאלה הזאת חסרים הרבה מאוד פרטים. אתה מתקדם ב-4*10? ההתקדמות טובה? ההתקדמות יותר קלה לך מאשר ב-3*5?
אין שום דרך מדויקת לדעת אם אחת מ-2 האפשרויות עדיפה על השנייה מבחינת הגעה לנפח גבוה.
ויכול להיות שכן. נצא מנקודת הנחה שכן.
עוד חודש אתה תתקשה ב-4*10 ותשאל את עצמך - "למה שאני לא אעשה 5*20? זה יותר נפח."
התשובה היא שזה לא עובד ככה. ככל שאתה עושה יותר חזרות אתה עובד יותר על סיבולת השריר ופחות על כוח או היפרטרופיה. ולכן אתה פשוט צריך למצוא טווח חזרות שנוח לך להעלות בו משקלי עבודה. ואם זה חשוב לך, תגוון בטווחי החזרות.
בשאלה הזאת חסרים הרבה מאוד פרטים. אתה מתקדם ב-4*10? ההתקדמות טובה? ההתקדמות יותר קלה לך מאשר ב-3*5?
אין שום דרך מדויקת לדעת אם אחת מ-2 האפשרויות עדיפה על השנייה מבחינת הגעה לנפח גבוה.
ויכול להיות שכן. נצא מנקודת הנחה שכן.
עוד חודש אתה תתקשה ב-4*10 ותשאל את עצמך - "למה שאני לא אעשה 5*20? זה יותר נפח."
התשובה היא שזה לא עובד ככה. ככל שאתה עושה יותר חזרות אתה עובד יותר על סיבולת השריר ופחות על כוח או היפרטרופיה. ולכן אתה פשוט צריך למצוא טווח חזרות שנוח לך להעלות בו משקלי עבודה. ואם זה חשוב לך, תגוון בטווחי החזרות.
נק' מוניטין:
2,482
אגב, עכשיו שמתי לב לכותרת באשכול. אתה לא באמת יכול לעלות במסת השריר כשאתה במצב קטבולי. פשוט אין מספיק קלוריות לגדילה.
במסה, למשל, המצב שונה. שם אתה בפלוס קלורי. אבל בכל זאת, נפח יותר גבוה זה לא בהכרח יותר טוב. זה יכול לגרום לגדילה, אבל זה גם ימנע התאוששות, ובזמן הקרוב אפילו יכול לגרום לפציעה. אתה באמת חושב שהעלאה בנפח בבנץ' (במסה\חיטוב\וואטאבר) פי שתיים זה לא זינוק גדול מדי? אם זה אפשרי ואתה לא זומבי אחרי האימון, אני מצטער להגיד לך, משקלי העבודה שלך הם בדיחה לעומת הפוטנציאל העכשווי שלך. במקום להעלות נפח, תעלה משקל על המוט ואל תפחד להעלות כשאתה יכול.
נק' מוניטין:
2,482
מה היו משקלי העבודה שלך ב-2 הווריאציות של האימון?
נק' מוניטין:
13,122
זה מסובך מדי להסביר את כל הסיפור, אבל לא הכל מסתכם רק בנפח, אלא יותר בנפח אפקטיבי, כלומר כמה סטים וחזרות קשות יש לך, ובאיזה תרגילים, וגם בזה המחקר עדיין לא לגמרי החלטי בנושא.
בכל מקרה היפרטרופיה בחיטוב זה אפשרי, זה לא שהעבודה הולכת לאיבוד, פשוט זה לא יתרום משמעותית ליותר מסת שריר, אלא רק שינוי קל בהרכב הגוף
בכל מקרה היפרטרופיה בחיטוב זה אפשרי, זה לא שהעבודה הולכת לאיבוד, פשוט זה לא יתרום משמעותית ליותר מסת שריר, אלא רק שינוי קל בהרכב הגוף
- פותח/ת השרשור
- #10
אם ככה אין טעם לעבוד בחזרות מעל 5-6 כי אז בצעם תעשה 10 שרק 5 קשות לך וזה יהיה בפחות משקל לעומת 5 חזרות במשקל יותר גבוה
כמו שכתבתי 90 ו100 לדוגמא
נק' מוניטין:
2,482
אולי תעשה פירמידה? תוכל להתחיל מהמשקל הכי גבוה (לאחר החימום) למשך 1-2 סטים ואז להוריד את משקלי העבודה ולהעלות חזרות בהדרגה למשך שאר הסטים הנותרים. זה גם ייתן את הנפח הגבוה שאתה מבקש, וגם יעזור לך לשמור על העצימות.
נק' מוניטין:
13,122
אבל זה לא נכון.
חזרות גבוהות יותר נותנות לך לעבוד על משקלים נמוכים יותר, מה שיותר קל על הגוף ומאפשר התאוששות מהירה יותר, כלומר ניתן לאמן את התנועה מוקדם יותר. בנוסף חזרות גבוהות יוצרות סטרס מטבולי גבוה יותר.
קיצר זה הרבה יותר מורכב מסתם נפח כולל. אם המטרה היא היפרטרופיה תנסה להתרכז יותר על סטים קשים מאשר חזרות בודדות קשות
- פותח/ת השרשור
- #13
קוצר ושאלה בנוגע לההפך אם כרגע אני בתכונית של קנדיטו עושה סקוואט דדליפט ואז אחריהם 2 תרגילי עזר לג פרס ולג קרלס 3*10 והנפח יוצא גדול, עכשיו אם אני רוצה לעבור לתוכנית פיצול AB וכדי שאני לא אהיה גמור אני רוצה להוריד את התרגילי עזר ולעשות רק 3 סטים של סקוואט ועוד 2 של דדליפט כדי שאני אוכל לתת עוד חזה ויד אחורית אחריהם, האם בגלל שאני מוריד את הנפח אז אני בעצם אאבד מסת שריר? וגם הייתי ממליץ לעשות חזה ויד אחורית אחריהם או שעדיף כתפיים ויד אחורית כי זה יותר קל מחזה ובאימון B חזה גב יד קדמית?
נק' מוניטין:
13,122
סביר להניח שלא תאבד מסת שריר, הרבה יותר קל לשמר מסה מאשר לבנות אותה, אז כנראה תצליח די בקלות לשמר אותה ככה, אבל לבנות חדשה אולי יהיה יותר קשה
זה באמת לא משנה. תנסה את 2 הדרכים ותראה איך יותר נוח לך
- פותח/ת השרשור
- #15
אז רגע בעצם בגלל שעשיתי את התכונית של קנדיטו ככה דפקתי את עצמי ואני אצטרך מעכשיו והלאה לעשות נפח כזה גדול לרגליים כדי לבנות בהם שריר????
מה שכן לפני התכנית שלו כשעשיתי יAB אז גם שם עשיתי יותר נפח לגב חזה כתפיים ידיים אז אתה רוצה להגיד לי שכשעברתי לתוכנית שלו והנפח בהם ירד אז גם לא בניתי בהם מסת שריר??
נק' מוניטין:
13,122
באמת שלא הבנתי איך הגעת למסקנה הזאת, זה אפילו לא מעט קרוב למה שאמרתי.
כמו שאמרתי קודם, ממש אי אפשר לסכם את העניין בנפח כולל, והרבה דברים נוספים נכנסים לתמונה.
אפשר לגדול יפה מאוד גם עם פחות נפח, כי בסופו של דבר היפרטרופיה קשורה בעיקר לעבודה קשה לאורך זמן, ונפח הוא מדד טוב לזה, אבל לא רק
- פותח/ת השרשור
- #17
אמרת שאני לא אצליח לבנות ברגליים (או לפחות מאוד קשה) מסת שריר עם נפח נמוך כזה לעומת מה שעשיתי בתוכנית של קנדיטו אלא בעיקר לשמר משמע שאם אני ארצה להגדיל את מסת השריר ברגליים אני אצטרך נפח שווה+ למה שעשיתי עד עכשיו, זה מה שהבנתי מדבריך
נק' מוניטין:
13,122
אם תיקח בידיוק את מה שעשית ורק תצמצם, בלי דילואוד, בלי לשנות מעט דברים, אז כן, יהיה לך יותר קשה לבנות שריר חדש, כי פשוט הורדת מהאתגר.
דילואוד מעלה חזרה רגישות של השריר לעבודה, ולכן פחות ייתן לך יותר.
שינוי של צורת העבודה או חלק מהתרגילים ייתן גירוי מסוג חדש, שגם זה משהו שתורם מאוד לגדילה.
גם בסופו של דבר עבודה קשה לא הולכת לאיבוד, היא כן מתוגמלת, אבל יש אידאל ויש עובד
- פותח/ת השרשור
- #19
אז בוא נראה אם הבנתי
1.אם אני פשוט אחליף ישר לתוכניץ AB חדשה שבה התרגילי רגליים סקוואט דדלפיט וזהו- לא טוב
2.אם אני עושה דילואד של שבוע או כמו שאמרת לי פעם שבוע כיף עם תרגילי שונים וכאלה ואז מתחיל את התוכנית AB החדשה עם רק סקוואט ודילואד- אני כן אבנה שריר (שבוע דילואד כבר יגרום לרגישות לעלות?)
3.בעצם דילואד גורם לזה שאני אוכל לעשות משקל יותר נמוך מלפני אבל בגלל שאני לא רגיל ויהיה לי קשה הרגישות תעלה מה שכן תמיד שבוע אחרי דילואד אני כבר חוזר למשקלי עבודה מלפני אז איך הרגישות נשארת גבוהה?
4.אמרת לשנות את צורת העבודה או התרגילים אבל אני רוצה להמשיך כן בקסוואט ודדליפט רגילים ולא להחליף לאיזה סטיף לג וכו'
נק' מוניטין:
13,122
לא שלא טוב, אלא פחות טוב. אתה גורר איתך תשישות מהתוכנית הקודמת במקום להתחיל תוכנית חדשה רענן
אתה תבנה שריר ככה או ככה, אבל בתשישות גבוהה יותר משאבים הולכים רק על לשמר את המצב הקיים ופחות הולך לבניה, ואחרי דילואוד יותר משאבים יכולים ללכת לבניית שריר חדש.
בעצם נתת לעצמך זמן לבנות עוד שריר ולפתח יותר כוח, כלומר המשקלים שעשית קודם הם פחות אתגר לגוף ואפשר להמשיך משם
לא חייב לשנות הכל. אתה יכול לשנות את צורת העבודה בתרגילים האלה, נגיד טווחי חזרות שונים, וכמות סטים שונה. מה שכן הייתי משנה זה את תרגילי העזר
