תכנית אימון AB/ABC

[gtx]

היי חברים,
מתאמן כחודשיים לאחר הפסקה של 3 שנים.
בחודשיים האחרונים התאמנתי ABC בד"כ 3/4 פעמים בשבוע.
משקל התחלתי 63.3 כרגע 67 וקצת (גובה 170 גיל 32).
מנסה להעלות במאסה לעיתי קצת מתקשה עם האוכל, יש לי תכנית תזונה מותאמת.
האם לעבור לתכנית של AB כ 4 פעמים בשבוע יעזור לי יותר "לגדול"? כמובן שבהנחה שהתזונה לא תרד ובשאיפה מתמדת להשתפר.
תכנית AB שלקוחה מהאתר לעליה במאסה יעילה?
תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

אודה לעזרתכם

 

[Sergio_Katz]

עלייה גדולה מדי ומוגזמת במשקל הגוף. ממליץ לך לכוון לעלייה של 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש.
בפשטות עדיף לך לדבוק בפלוס קלורי של 100-200 קלוריות מעל הנייטרלי.

בנוגע לתכנית האימונים, ישנה עדיפות לאמן כל שריר מינימום פעמיים בשבוע, ופה תכנית AB עדיפה על ABC.
אין שום מניעה בתור מתחיל לעבוד ב-FBW. זה יכול לעזור לך להתחזק יותר מהר.

גם עם ABC אתה יכול לגדול מצוין, אבל רק בהנחה שאתה באמת מתקדם עם התכנית ולא "מדשדש" במקום.
בשביל להבין יותר טוב, מה משקלי העבודה שלך בתרגילים המרכזיים? כמה התקדמת בהם מאז תחילת התכנית?

ABC לא נועדה ל-3\4 פעמים בשבוע. זה פשוט זמן התאוששות גדול מדי. ברגע שאתה נותן לשריר מסויים לנוח יותר מכמה ימים ספורים אתה בעצם "מפספס" הזדמנות לעבוד על השריר שוב כי תהליך הגדילה והשיקום של השריר מתרחש עד 48 שעות אחרי האימון במקסימום.

הכי עדיף שתשב עם מאמן מקצועי. או, אם אין לך יכולת כלכלית בשביל לרכוש מאמן. תיקח תוכנית מוכנה מהאינטרנט.
אך אל תנסה לבנות אחת בעצמך לפני שהידע שלך מספיק רחב בנושא. רוב המתאמנים המתחילים לא מסוגלים לבנות לעצמם תוכנית אפקטיבית, פשוט מחוסר ידע. לכן אפשרי שתיקח תוכנית מהקישור שהבאת, ותשתדל לשמור על העקרונות הכלליים של עלייה במשקלי העבודה, התאוששות מספקת (מנוחה\שינה\חלבון) וטכניקה נכונה (פה תשתדל להעזר באנשי מקצוע שידריכו אותך).

 

[gtx]

היי
התכנית תזונה והאימון נבנתה ע״י מאמן אישי צמוד שבמשך החודשיים האלו ביצעתי איתו פעמיים בשבוע אימון ופעם פעמיים נוספים לבד.
לדבריו מיותר עבורי ab/fbw כיוון שבתכנית זו התקדמתי דיי טוב.
לדבריך גדילה מהירה אך ללא אחוז שומן ויתכן וחלק גם בגלל קראטין שלקחתי חודש.
אוכל בעיקר נקי ונמנע ממאכלים מיותרים.
נשארו לי עוד 2 אימונים וקצת כבד לי להמשיך עם מאמן אישי.
דיי אובד עצות.
אגב מדובר במאמן מקצועי אשר זכה במספר תחרויות פיתוח גוף בארץ ולא מישהו שאתמול נרשם לחדר כושר.

 

[Sergio_Katz]

היי
התכנית תזונה והאימון נבנתה ע״י מאמן אישי צמוד שבמשך החודשיים האלו ביצעתי איתו פעמיים בשבוע אימון ופעם פעמיים נוספים לבד.
לדבריו מיותר עבורי ab/fbw כיוון שבתכנית זו התקדמתי דיי טוב.
לדבריך גדילה מהירה אך ללא אחוז שומן ויתכן וחלק גם בגלל קראטין שלקחתי חודש.
אוכל בעיקר נקי ונמנע ממאכלים מיותרים.
נשארו לי עוד 2 אימונים וקצת כבד לי להמשיך עם מאמן אישי.
דיי אובד עצות.
אגב מדובר במאמן מקצועי אשר זכה במספר תחרויות פיתוח גוף בארץ ולא מישהו שאתמול נרשם לחדר כושר.

איך התקדמת בתכנית? אתה יכול לרשום אותה כאן כדי שאוכל להבין את שיטת העבודה שלך?
אתה סופר קלוריות? או פשוט בודק עלייה במשקל על פי שקילות?

 

[Mike Bikov]

זה לא משנה איזה תוכנית אתה עודה. ההמלצה בגדול היא לאמן כל שריר פעמיים בשבוע.
אם תעשה AB/FBW/ABC זה תלוי בהעדפה של המתאמן ודיי חסר חשיבות כל עוד התזונה מותאמת.

 

[MasterSplitter]

אם מה שעשית עבד לך - תמשיך לעשות את זה עד שיפסיק לעבוד. אולי תוריד אותו לאימון אחד בשבוע / שבועיים?

 

[gtx]

השאלה היא אם באמת תהיה אפקטיביות אימון פעם בשבועיים?
כשאני מתאמן איתו הוא נותן לי המון מוטיבציה וכוח ואני עושה דברים שלבד אני חושב שלא הייתי מסוגל.

איך התקדמת בתכנית? אתה יכול לרשום אותה כאן כדי שאוכל להבין את שיטת העבודה שלך?
אתה סופר קלוריות? או פשוט בודק עלייה במשקל על פי שקילות?

ארשום את התכנית אך יתכן וחלק מהתרגילים לא יהיו במונחים המקצועיים:

אימון A
חזה:
דחיקה כנגד מוט 4*15
דחיקה כנגד מוט/ דאמבל שיפוע חיובי 4*15
פרפר שיפוע עליון עם דאמבל 4/15
פרפר ללא שיפוע בדאמבל/ בפולי 4*15
יד קדמית
כפיפה עם משקולות/מוט W 4*15
פטישים עם דאמבל/ משיכת חבל מלמטה בפולי 4*15
תרגיל עזר נוסף בד"כ בידיים עושה לי דרופ סט.

אימון B
גב:
משיכה פולי עליון לכיוון החזה 4*15
חתירה אחיזה צרה פולי אמצעי 4*15
פול אובר עם משקולת 4*15
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון 4*15
לחיצה צרפתית 4*15
שכיבות שמיכה אחיזה צרה בשיפוע כלומר נשען על המיטה ועושה 4*15 חזרות או כמה שיכול בד"כ כבר סחוט.

אימון C
רגליים:
סקאווט 4*15
פשיטת ברכיים במכונה 4*15
לאנגים עם משקולות עושה 20 צעדים רגל רגל *3 פעמים.

כתפיים:
דחיקה כנגד מוט/ דאמבל (ישבה 90 מעלות) 4*15
הרחקה לצדדים 4*15
הרחקה קדימה 4*15
לעיתים מוסיפים גם תרגיל לכתף אחורית.

אני לא סופר קלוריות יש לי תוכנית תזונה שנתן לי בהתחלה, בודק עליה במשקל ע"פ שקילה ורואה שינוי בגוף וגם במשקלי העבודה שעולים באימונים.

 

[Sergio_Katz]

השאלה היא אם באמת תהיה אפקטיביות אימון פעם בשבועיים?
כשאני מתאמן איתו הוא נותן לי המון מוטיבציה וכוח ואני עושה דברים שלבד אני חושב שלא הייתי מסוגל.


ארשום את התכנית אך יתכן וחלק מהתרגילים לא יהיו במונחים המקצועיים:

אימון A
חזה:
דחיקה כנגד מוט 4*15
דחיקה כנגד מוט/ דאמבל שיפוע חיובי 4*15
פרפר שיפוע עליון עם דאמבל 4/15
פרפר ללא שיפוע בדאמבל/ בפולי 4*15
יד קדמית
כפיפה עם משקולות/מוט W 4*15
פטישים עם דאמבל/ משיכת חבל מלמטה בפולי 4*15
תרגיל עזר נוסף בד"כ בידיים עושה לי דרופ סט.

אימון B
גב:
משיכה פולי עליון לכיוון החזה 4*15
חתירה אחיזה צרה פולי אמצעי 4*15
פול אובר עם משקולת 4*15
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון 4*15
לחיצה צרפתית 4*15
שכיבות שמיכה אחיזה צרה בשיפוע כלומר נשען על המיטה ועושה 4*15 חזרות או כמה שיכול בד"כ כבר סחוט.

אימון C
רגליים:
סקאווט 4*15
פשיטת ברכיים במכונה 4*15
לאנגים עם משקולות עושה 20 צעדים רגל רגל *3 פעמים.

כתפיים:
דחיקה כנגד מוט/ דאמבל (ישבה 90 מעלות) 4*15
הרחקה לצדדים 4*15
הרחקה קדימה 4*15
לעיתים מוסיפים גם תרגיל לכתף אחורית.

אני לא סופר קלוריות יש לי תוכנית תזונה שנתן לי בהתחלה, בודק עליה במשקל ע"פ שקילה ורואה שינוי בגוף וגם במשקלי העבודה שעולים באימונים.

15 חזרות זה קצת יותר מדי חזרות לסט אחד. לא תצמח לך תועלת רבה מכך. עדיף לך להוריד לטווחים של 6-12 ולגוון בכמות החזרות. לא להיתקע על מספר מסוים. במקומך הייתי מוריד קצת מהעומס שיש לך בתרגילי העזר ומשנה את התכנית כך שתעבוד על כל שריר פעמיים בשבוע.
מה משקלי העבודה שלך לסקוואט, דחיקה כנגד מוט (אני משער שזה בנץ' פרס) ולחיצות כתפיים?

 

[gtx]

15 חזרות זה קצת יותר מדי חזרות לסט אחד. לא תצמח לך תועלת רבה מכך. עדיף לך להוריד לטווחים של 6-12 ולגוון בכמות החזרות. לא להיתקע על מספר מסוים. במקומך הייתי מוריד קצת מהעומס שיש לך בתרגילי העזר ומשנה את התכנית כך שתעבוד על כל שריר פעמיים בשבוע.
מה משקלי העבודה שלך לסקוואט, דחיקה כנגד מוט (אני משער שזה בנץ' פרס) ולחיצות כתפיים?[/QUOTE
בסקוואט מתחיל חימום עם 5 קילו בכל צד (כלומר 30קילו 20 מוט+ 2 משקולות 5) מגיע כרגע ל 60 קילו.
דחיקת חזה 60 קילו אבל לא מצליח לסיים 15 חזרות.
בנץ פרס הורדתי משקל חזרה ל 30 קילו בגלל כאבים שהתחילו בכתף (לקחתי במשך שבוע כדורים שקיבלתי מהרופא)

 

[Sergio_Katz]

בסקוואט מתחיל חימום עם 5 קילו בכל צד (כלומר 30קילו 20 מוט+ 2 משקולות 5) מגיע כרגע ל 60 קילו.
דחיקת חזה 60 קילו אבל לא מצליח לסיים 15 חזרות.
בנץ פרס הורדתי משקל חזרה ל 30 קילו בגלל כאבים שהתחילו בכתף (לקחתי במשך שבוע כדורים שקיבלתי מהרופא)
​

איך לא יהיו לך כאבים בכתפיים עם נפח כזה גדול?

 

[gtx]

בסקוואט מתחיל חימום עם 5 קילו בכל צד (כלומר 30קילו 20 מוט+ 2 משקולות 5) מגיע כרגע ל 60 קילו.

דחיקת חזה 60 קילו אבל לא מצליח לסיים 15 חזרות.
בנץ פרס הורדתי משקל חזרה ל 30 קילו בגלל כאבים שהתחילו בכתף (לקחתי במשך שבוע כדורים שקיבלתי מהרופא)
​

איך לא יהיו לך כאבים בכתפיים עם נפח כזה גדול?

נשמה אני המתאמן לא המאמן, עושה מה שאומרים לי.
למזלי הכאבים פסקו והורדתי משקלים בכתפיים, עובד עליהם בעומס יותר עדין.

לדעתך יתאים לי יותר לעבור ל AB?

 

[Sergio_Katz]

נשמה אני המתאמן לא המאמן, עושה מה שאומרים לי.
למזלי הכאבים פסקו והורדתי משקלים בכתפיים, עובד עליהם בעומס יותר עדין.

לדעתך יתאים לי יותר לעבור ל AB?

לדעתי עדיף. תחלק את הנפח כדי שיתאים לעבודה על כל שריר פעמיים בשבוע ותעשה קצת סדר בדברים. אם המאמן רציני תבוא אליו עם הרצונות שלך לשנות את התוכנית ל-AB ואת טווחי החזרות. הוא זה שאמר לך לעבוד על 15 חזרות? או שבאת אליו מראש עם רצון לטווח חזרות גבוה?

 

[gtx]

לדעתי עדיף. תחלק את הנפח כדי שיתאים לעבודה על כל שריר פעמיים בשבוע ותעשה קצת סדר בדברים. אם המאמן רציני תבוא אליו עם הרצונות שלך לשנות את התוכנית ל-AB ואת טווחי החזרות. הוא זה שאמר לך לעבוד על 15 חזרות? או שבאת אליו מראש עם רצון לטווח חזרות גבוה?

אני באתי אליו עם רצון להתאמן הוא זה שהכתיב את התכניתואת החזרות.
הוא בן אדם ותיק בתחום מתאמן המון שנים וזכה בהרבה תחרויות פיתוח גוף.

 

[Sergio_Katz]

אני באתי אליו עם רצון להתאמן הוא זה שהכתיב את התכנית ואת החזרות.
הוא בן אדם ותיק בתחום מתאמן המון שנים וזכה בהרבה תחרויות פיתוח גוף.

יש הבדל עצום בין מתאמן טוב, למאמן טוב.
התוצאות שלו לא מעידות על הרמה שלו בתור מאמן. תחפש תוצאות טובות אצל מתאמנים אחרים שלו, עם עדיפות ללא מוזרקים.
אם יש לך אפשרות אני מציע לך לעבור לייעוץ האישי של LBS, הם יכולים לעשות לך הרבה סדר בדברים.
בין אם זה מבחינת אימונים, ובין אם זה מבחינת התזונה.

 

[gtx]

יש הבדל עצום בין מתאמן טוב, למאמן טוב.
התוצאות שלו לא מעידות על הרמה שלו בתור מאמן. תחפש תוצאות טובות אצל מתאמנים אחרים שלו, עם עדיפות ללא מוזרקים.
אם יש לך אפשרות אני מציע לך לעבור לייעוץ האישי של LBS, הם יכולים לעשות לך הרבה סדר בדברים.
בין אם זה מבחינת אימונים, ובין אם זה מבחינת התזונה.

הגיוני מה שאתה אומר אך בתור מתאמן טוב הוא אמור לדעת מה עובד ומונע פציעות, עוזר לגדול ולפתח כוח ולהעלות במשקלי עבודה.
כרגע המתאמנים שלו (הבנים) פחות או יותר ברמה שלי (לא על חומרים)

 

[עזוב]

אל תתקן את מה שלא שבור.
אגב העלייה שלך סבבה לגמרי. אל תעלה איטי מדי. חבל על הזמן שאתה מבזבז שאתה יכול לבנות בו המון שריר. אחרי זה תחטב כמו שצריך ותראה שזה לא לקח הרבה זמן בכלל

 

[Sergio_Katz]

אל תתקן את מה שלא שבור.
אגב העלייה שלך סבבה לגמרי. אל תעלה איטי מדי. חבל על הזמן שאתה מבזבז שאתה יכול לבנות בו המון שריר. אחרי זה תחטב כמו שצריך ותראה שזה לא לקח הרבה זמן בכלל

מתאמנים מתחילים עולים בדרך כלל 12 קילו מסת שריר בשנה הראשונה לאימונים. יותר מזה זה בדרך כלל שומן. כמובן שזה מאוד כללי אבל זה אומר לרוב עד 1 קילו בחודש, יותר זה כבר לא מומלץ. בעלייה "טובה" במסת השריר אין צורך לחטב, כי עולים מעט מאוד בשומן.

 

[עזוב]

מתאמנים מתחילים עולים בדרך כלל 12 קילו מסת שריר בשנה הראשונה לאימונים. יותר מזה זה בדרך כלל שומן. כמובן שזה מאוד כללי אבל זה אומר לרוב עד 1 קילו בחודש, יותר זה כבר לא מומלץ. בעלייה "טובה" במסת השריר אין צורך לחטב, כי עולים מעט מאוד בשומן.

שכחת לציין שלא תצליח למצות עלייה של 12 קילו שריר בשנה עם עלייה של 400-800 גרם בחודש, ואפילו לא קרוב לזה.

 

[Sergio_Katz]

שכחת לציין שלא תצליח למצות עלייה של 12 קילו שריר בשנה עם עלייה של 400-800 גרם בחודש, ואפילו לא קרוב לזה.

ככל שאתה מתקדם בעלייה במסת השריר אתה יכול לצבור פחות שריר פר תקופת זמן נתונה. כך שבשנה השנייה לאימונים המתאמן המתחיל יוכל לפתח פחות שריר מהשנה הראשונה. צריך לקחת בחשבון שלא לכולם יש גנטיקה אידיאלית ולכן הרבה מתאמנים לא יצליחו לצבור 12 קילו שריר נקי אלא פחות.
מלבד זאת, אם ניקח כלל אצבע של עלייה בין 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש, נגיע לעלייה איכותית כלל הניתן במסת שריר. לאנשים בעלי מסת ששריר נמוכה אופן מיוחד, או שמתחילים מתת משקל, ניתן גם לדבוק ב-1.5% ממשקל גופם בחודש. במקרה כזה פותח הפוסט יעלה 1 קילו בדיוק בחודש.
האם כל העלייה תהיה שריר? לא ניתן לדעת.

 

[עזוב]

ככל שאתה מתקדם בעלייה במסת השריר אתה יכול לצבור פחות שריר פר תקופת זמן נתונה. כך שבשנה השנייה לאימונים המתאמן המתחיל יוכל לפתח פחות שריר מהשנה הראשונה. צריך לקחת בחשבון שלא לכולם יש גנטיקה אידיאלית ולכן הרבה מתאמנים יצליחו לצבור 12 קילו שריר נקי אלא פחות.
מלבד זאת, אם ניקח כלל אצבע של עלייה בין 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש, נגיע לעלייה איכותית כלל הניתן במסת שריר. לאנשים בעלי מסת ששריר נמוכה אופן מיוחד, או שמתחילים מתת משקל, ניתן גם לדבוק ב-1.5% ממשקל גופם בחודש. במקרה כזה פותח הפוסט יעלה 1 קילו בדיוק בחודש.
האם כל עלייה תהיה שריר? לא ניתן לדעת.

אתה דיברת על מתאמן מתחיל שיכול לצבור עד כ12 ק"ג שריר בשנה הראשונה, ולכן כדאי לו לעלות 0.5 עד 1% אחוז ממשקל גופו בחודש. זאת אומרת - אם אני מתחיל מסה על 60 קילו אצטרך לעלות 300-600 גרם בחודש. צריך להיות אובססיבי ברמות ועם סבלנות מטורפת כדי לא להתייאש מזה שהבן אדם יתאמן 20 שנה עד שהוא יתחיל להיראות כמו אחד שמתאמן. אבל מה? העיקר "עלייה איכותית". מסה עם עלייה מועטה מאד במשקל היא קשקוש. רבים שפוחדים מחיטוב עושים את זה, אבל הם שוכחים שחיטוב זה תהליך קצר וקל שגם אם תהיה 25% שומן תוך 3-4 חודשים תוכל לחטב לאחוז שומן נמוך ובקלילות, כשכבר יש עליך הרבה שריר ואתה לא צריך להרעיב את עצמך יותר מדי.
אגב - כל הדיבור על הגנטיקה ושלא כולם יוכלו לבנות 12 קילו מסת שריר בשנה הראשונה לאימונים שלהם (יכולים, ויותר מזה) רק מחזק את הטענה שעלייה של 0.5-1% בחודש היא שטויות.