תכנית אימון AB/ABC

[gtx]

היי חברים,
מתאמן כחודשיים לאחר הפסקה של 3 שנים.
בחודשיים האחרונים התאמנתי ABC בד"כ 3/4 פעמים בשבוע.
משקל התחלתי 63.3 כרגע 67 וקצת (גובה 170 גיל 32).
מנסה להעלות במאסה לעיתי קצת מתקשה עם האוכל, יש לי תכנית תזונה מותאמת.
האם לעבור לתכנית של AB כ 4 פעמים בשבוע יעזור לי יותר "לגדול"? כמובן שבהנחה שהתזונה לא תרד ובשאיפה מתמדת להשתפר.
תכנית AB שלקוחה מהאתר לעליה במאסה יעילה?
תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

אודה לעזרתכם

 

[gtx]

כמה סטים לכל שריר? תקפיד על 10-11 לכל שריר גדול (לדוגמה חזה, רגליים) ו4-6 לשריר קטן. (לדוגמה ידיים). זו דעתי.
ופעם הבאה בבקשה תצטט אותי אחי כדי שאדע שפנית אליי.

מחילה לא הבנתי:
אתה מתכוון 10-11 חזרות לשריר גדול (חזה/גב/רגליים)?
לכמה סטים 4?
לשריר קטן 4-6 זה לא מעט מידי?
לכמה סטים?

נניח אימוןA לדוגמא:
לחיצת חזה 4*10
לחיצת חזה שיפוע עליוןו 4*10
פרפר 4*12
כתפיים
לחיצת כתפיים 4*8
הרחקה לצדדים/ קדימה 4*8-10

יד קדמית
כפיפת מרפקים 4*10
פטישים/ תרגיל דומה 4*8

נראה בסדר?
האם בכלל בסדר לבצע חזה וכתפיים באותו יום?<
שוב אני חוזר ואומר שהמאמן שלי רוצה שאתאמן ABC 4 פעמים בשבוע.
4*15 לכל שריר
החלוקה היא חזה יד קדמית
רגליים יד אחורית
רגליים כתפיים
לשרירים קטנים אנחנו לפעמים עושים 3*15 ולא 4*15
בד"כ 4 תרגילים לשריר גדול 2-3 לשריר קטן.
הוא טוען שיש נפח שבועי לשריר והשריר בסופו של דבר גדל במנוחה ואם אני מבצע את אימון שלי כמו שצריך בנפח ובעצימות שנדרש אין טעם לבצע יותר מזה.

 

[עזוב]

מחילה לא הבנתי:
אתה מתכוון 10-11 חזרות לשריר גדול (חזה/גב/רגליים)?
לכמה סטים 4?
לשריר קטן 4-6 זה לא מעט מידי?
לכמה סטים?

נניח אימוןA לדוגמא:
לחיצת חזה 4*10
לחיצת חזה שיפוע עליוןו 4*10
פרפר 4*12
כתפיים
לחיצת כתפיים 4*8
הרחקה לצדדים/ קדימה 4*8-10

יד קדמית
כפיפת מרפקים 4*10
פטישים/ תרגיל דומה 4*8

נראה בסדר?
האם בכלל בסדר לבצע חזה וכתפיים באותו יום?<
שוב אני חוזר ואומר שהמאמן שלי רוצה שאתאמן ABC 4 פעמים בשבוע.
4*15 לכל שריר
החלוקה היא חזה יד קדמית
רגליים יד אחורית
רגליים כתפיים
לשרירים קטנים אנחנו לפעמים עושים 3*15 ולא 4*15
בד"כ 4 תרגילים לשריר גדול 2-3 לשריר קטן.
הוא טוען שיש נפח שבועי לשריר והשריר בסופו של דבר גדל במנוחה ואם אני מבצע את אימון שלי כמו שצריך בנפח ובעצימות שנדרש אין טעם לבצע יותר מזה.

10-11 סטים לשריר גדול
4-6 סטים לשריר קטן
לדעתי תחלק כך: חזה רגליים יד אחורית
בנץ' פרס 4x8
לחיצה בשיפוע עליון בדאמבלים 3x8-10
פרפר 3x12
סקוואט: 3x6
לג פרס: 4x8-10
תאומים: 3x10-12
מקבילים עם משקל 4x8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים: 2x12
זה אימון A
אימון B תעשה גב, כתפיים, יד קדמית ובטן
אתה יכול לבצע חזה וכתפיים באתו יום, אבל זה עלול לגרום לפציעה אם תעבוד באתו יום שניהם עצים, וגם אחד לא יתקדם בגלל העומס של התרגיל האחר. אתה יכול לעשות רוטציה אם תרצה לשלב חזה וכתפיים בכל זאת, אבל לדעתי זה מיותר

 

[gtx]

התכנית הזו מתאימה לעליה במאסה?

 

[עזוב]

התכנית הזו מתאימה לעליה במאסה?

זה אימון A לדוגמה. אתה צריך גם B
התוכנית מיועדת לעלייה במסה.