בחורה בת 21 אשמח לעזרה

[שני1212]

שלום אני מתאמנת כשנתיים ורואה התקדמות יפה.
עשיתי בעבר ab ובתקופה האחרונה עשיתי abc.
באימון abc עבדתי באופן שווה על כל השרירים (בלי מיקוד על הישבן כמו שהרוב עושות)

רציתי לדעת האם יש דבר כזה אימוןab שמותאם באמת לבחורה כלומר עם דגש יותר על הישבן וכו. ופחות וגב כתפיים חזה.
אם אעשה 15 סטים לדוגמא לישבן (סקוואט,לאנגים,לחיצת רגליים, בעיטות לאחור ועוד תרגיל אחד) ורק 4 סטים ליד ו4 לכתפיים

ואימון B אעשה בצורה רגילה ושווה לשאר השרירים שנשארו (יד אחורית,גב,חזה)

 

[אני=]]

עוקבת.
אני כרגע עושה רק סקוואט, דדליפט רומני והיפטרסט.
אומרים שזה מספיק, אבל תמיד כיף לנסות עוד 😃

 

[Duality]

לא כל כך מבין מה הטעם להשקיע בפלג גוף מסוים יותר מהשני, זה לא שאם תתאמני על הגוף העליון את תהפכי לרוני קולמן. בכל מקרה הייתי מוסיף דדליפט רומני / סטיף לג

 

[OA]

תשמעי לדעתי בלבד לא רואה בישבן שריר שצריך איזושהי התמקדות מיוחדת ואני בספק שזה יתן לך יותר תוצאות
מאשר תוכנית אימונים רגילה שמערבת סקוואט ודדליפט.

אם באמת בא לך לגוון טיפה ולתת דגש יותר לאיזור את יכולה להחליף כל תקופה לדוגמא סטיף לג דדליפט / סומו סקוואט / היפטרסט (אם ככה קוראים לזה)
אבל זה די נשמע לי כמו "אם אעשה הרבה יד קדמית אז היא תגדל יותר" שזו כמובן השערה שגויה לגמרי.

אני די בטוח שיש מספיק וריאציות לדדליפט וסקוואט שיובילו אותך כנראה לאותה תוצאה וגם לא יפגעו לך בהתאוששות.

בכל מקרה תמיד אפשר לנסות פשוט קחי בחשבון שאם תעשי כל כך הרבה סטים לאיזור הרגליים - ישבן קשה לי להאמין שתצליחי
להתקדם באמת בתרגילים החושבים (סקוואט ודדליפט) פשוט בגלל עומס.

תקחי לדוגמא את האימוני גב שמערבים כמובן יד קדמית, אם תעשי באימון 15 סטים ליד קדמית כנראה שיהיה לך קשה לעשות אימון גב אחרי...

אגב,
תהיי בטוחה שאם יש למישהי ישבן יפה זה לא כי היא עושה עוד תרגיל ספציפי יותר ממך.

 

[kotzer]

תוכנית אימונים זה לא חייב להיות משהו חקוק בסלע, היא צריכה להיות מתאימה למטרות שלך והיא יכולה להשתנות במיליון דרכים

 

[shmolik]

למה שתרצי אימון שמתמקד רק על הישבן? איך זה יועיל לך?

 

[elchonon]

שלום אני מתאמנת כשנתיים ורואה התקדמות יפה.
עשיתי בעבר ab ובתקופה האחרונה עשיתי abc.
באימון abc עבדתי באופן שווה על כל השרירים (בלי מיקוד על הישבן כמו שהרוב עושות)

רציתי לדעת האם יש דבר כזה אימוןab שמותאם באמת לבחורה כלומר עם דגש יותר על הישבן וכו. ופחות וגב כתפיים חזה.
אם אעשה 15 סטים לדוגמא לישבן (סקוואט,לאנגים,לחיצת רגליים, בעיטות לאחור ועוד תרגיל אחד) ורק 4 סטים ליד ו4 לכתפיים

ואימון B אעשה בצורה רגילה ושווה לשאר השרירים שנשארו (יד אחורית,גב,חזה)

את יכולה לעשות מה שאת רוצה, אין בעיה להוסיף לשריר הזה תרגילים.
אבל אישית הייתי ממליץ לך לקחת תרגיל קיים שלך, שהוא טוב, ופשוט להוסיף לו סטים.
אולי לעשות במקום 3 סטים סקוואט, לעשות 6 סטים, כי קשה לי לחשוב על תרגיל טוב יותר לישבן.
ואם את לא עושה דדליפט עדיין, זה תרגיל טוב להתחיל, כי אני לא מכיר עוד תרגיל חוץ מסקוואט שיעמיס על הגלוטס כמוהו.

אבל בקיצור, אין בעיה לעשות יותר תרגילים לישבן.

 

[אני=]]

אני נגיד עושה כבר חצי שנה סקוואט דדליפט והיפטרסט - ורק בתקופה האחרונה אני מרגישה שזה משפיע על הישבן.
כאישו אשכרה זה עד עכשיו לא הזיז לי את התחת. כפשוטו.
תוהה אם זה היה בגלל התזונה הגרועה שלי שהשתפרה לאחרונה, או העלייה במשקלי העבודה, שסופסוף מאתגרים את השריר בצורה מספקת....

 

[שיר1]

תוהה אם זה היה בגלל התזונה הגרועה שלי שהשתפרה לאחרונה, או העלייה במשקלי העבודה, שסופסוף מאתגרים את השריר בצורה מספקת....

התזונה בעיקר. אני משוכנעת 😁

ואם את לא עושה דדליפט עדיין, זה תרגיל טוב להתחיל, כי אני לא מכיר עוד תרגיל חוץ מסקוואט שיעמיס על הגלוטס כמוהו.

תחושה שלי - היפטראסט מעמיס יותר (בפרט שהגב התחתון, על אף שהוא כמובן עובד שם, מגביל פחות מבדדליפט על גרסאותיו, ובפרט שלא אוחזים את המוט והאמות לא מגבילות).

רציתי לדעת האם יש דבר כזה אימוןab שמותאם באמת לבחורה כלומר עם דגש יותר על הישבן וכו. ופחות וגב כתפיים חזה.

יש.

תכלס מצטרפת למה שנאמר - הייתי מציעה להוסיף סטים. אילו תרגילים את עושה בגרסה הנוכחית של האימון שלך?

וגם, כל שינוי שתבחרי לעשות תעשי את זה בהדרגה, כי הרשימה שכתבת שם בסוגריים נראית מוגזמת, ולעניות דעתי הנקודה שבה התמורה שאת מקבלת על התוספת הזו מזערית עד לא קיימת (ועד להיפך) נמצאת איפשהו הרבה לפני.

הייתי מתחילה בלהוסיף סטים, בודקת איך אני מגיבה, במקרה הצורך מוסיפה תרגיל אחד ושוב בודקת איך מגיבה, וכן הלאה. לפעמים יותר זה פחות.

 

[Yahyoh]

אני לא מבין מה זה "מותאם" לבחורה.
את רוצה לתת דגש יותר לישבן ופחות לגב, אז סבבה לכי על זה, זה לא קשור אם את בחורה או לא.
יש כאלה שרוצים דגש יותר לחזה, ויש לידיים, ויש לגב
כל אחד והמטרות שלו

 

[Chiron]

תעייני בספר החדש של ברט קונטררס Glute Lab. יש שם מלא תוכניות שונות ומגוונות שעונות על הצרכים שלך. תוסיפי בעיקר נפח של הרחקת ירך ופשיטת ירך. את לא צריכה הרבה לפלג עליון גם ככה, אלא פשוט לכסות את התנועות העיקריות: משיכה אנכית, משיכה אופקית, דחיפה אנכית, דחיפה אופקית.

 

[totti99]

ספליט סקוואט (במקום הלאנגים) עם השענות קדימה של הפלג גוף עליון ורווח קצת יותר גדול ברגליים
תהני 😵

וסטיף דדליפט או היפטרסט במקום הלחיצת רגליים

 

[ליאמוש]

תשקיעי גם בפלג גוף עליון וגם בתחתון במידה שווה. אני יכולה לומר על עצמי שאני מתרכזת בעיקר בתחת וזה נהיה כבר לא יפה שזה קצת לא פרופורציונלי לפלג גוף עליון