חוות דעת על תוכנית אימון בתקופת חיטוב

[orenka]

היי
אני מתאמן באופן קבוע כ 3 שנים, אני מנסה לראשונה ליישם אימון עם חסרון קלורי
קראתי מאמרים על אימונים בתקופת החיטוב, בגדול הבנתי מספר דברים: אין צורך בסטים ומספר חזרות מרובות, לא צריך לרדת במשקלים (intensity) אבל אפשר לרדת בכמות החזרות והסטים (volume) . בגלל שאני אוהב פשטות עשיתי חיפוש לתוכנית FWB /AB שיאמנו את כל קבוצות השרירים בגוף , מצאתי את התוכית הבאה:

A

(Deadlift: 3 sets 4 to 6 reps (~85% of 1RM

Bench Press: 3 sets of 4 to 6 reps

Barbell Row: 3 sets of 4 to 6 reps

Military Press: 3 sets of 4 to 6 reps

B

Squat: 3 sets 4 to 6 reps

Front Squat: 3 sets of 4 to 6 reps

Romanian Deadlift: 3 sets of 4 to 6 reps

Bench Press: 3 sets of 4 to 6 reps​

האם מבחינת נפח ואינטסיטי התוכנית מספיקה כדי לשמור על מסת השריר ( או לפחות לא לאבד יותר מידיי)?
כמה זמן רצוי להמשיך בתקופת חיטוב אני חושב על בין חודשיים ל3 , בתלות בתוצאות אבל גם אם לא יהיו תוצאות ?

 

[OA]

לטעמי נפח נמוך מידי, במיוחד אם אתה מתאמן קבוע 3 שנים,

אין כל הבדל בין תוכנית מסה לתוכנית חיטוב חוץ מזה שבחיטוב אתה לא תנסה להעלות משקלים ובטח שלא לעבוד בטווחי חזרות כאלה, תיקח תוכנית AB כמו שצריך ותעלה את המס' חזרות כי 4 חזרות זה לא האידאל בשביל לשמור על מסת שריר (וזה בעדינות).

במקומך הייתי עובד לכיוון ה4X8 במיוחד בתרגילים האלו, בתרגילי העזר (שלדעתי תוסיף תרגיל 1 לכל שריר קטן) תעבוד 3X10-12.


למיטב ידיעתי עובדים חזרות של 4-6 כדי לבנות כוח להתקדם במשקלים, כדי ליצור היפרטרופיה עדיף לעבוד לטווח חזרות של 8-12.

בהצלחה

 

[Sergio_Katz]

היי
אני מתאמן באופן קבוע כ 3 שנים, אני מנסה לראשונה ליישם אימון עם חסרון קלורי
קראתי מאמרים על אימונים בתקופת החיטוב, בגדול הבנתי מספר דברים: אין צורך בסטים ומספר חזרות מרובות, לא צריך לרדת במשקלים (intensity) אבל אפשר לרדת בכמות החזרות והסטים (volume) . בגלל שאני אוהב פשטות עשיתי חיפוש לתוכנית FWB /AB שיאמנו את כל קבוצות השרירים בגוף , מצאתי את התוכית הבאה:

A

(Deadlift: 3 sets 4 to 6 reps (~85% of 1RM

Bench Press: 3 sets of 4 to 6 reps

Barbell Row: 3 sets of 4 to 6 reps

Military Press: 3 sets of 4 to 6 reps

B

Squat: 3 sets 4 to 6 reps

Front Squat: 3 sets of 4 to 6 reps

Romanian Deadlift: 3 sets of 4 to 6 reps

Bench Press: 3 sets of 4 to 6 reps​

האם מבחינת נפח ואינטסיטי התוכנית מספיקה כדי לשמור על מסת השריר ( או לפחות לא לאבד יותר מידיי)?
כמה זמן רצוי להמשיך בתקופת חיטוב אני חושב על בין חודשיים ל3 , בתלות בתוצאות אבל גם אם לא יהיו תוצאות ?

ווליום זה הנפח. תנסה לשמור עליו. ממלית לא להחליף תוכנית לקראת חיטוב (בעיקר אם התכנית הקודמת עבדה לך טוב) שכן הגוף יצטרך להתאושש יותר מהתכנית החדשה. דבר הקשה לביצוע בחיטוב.
אשמח לדעת - מה התכנית שעשית עד עכשיו ולאילו משקלי עבודה הגעת?

 

[orenka]

ווליום זה הנפח. תנסה לשמור עליו. ממלית לא להחליף תוכנית לקראת חיטוב (בעיקר אם התכנית הקודמת עבדה לך טוב) שכן הגוף יצטרך להתאושש יותר מהתכנית החדשה. דבר הקשה לביצוע בחיטוב.
אשמח לדעת - מה התכנית שעשית עד עכשיו ולאילו משקלי עבודה הגעת?

בגדול אני חשבתי גם להוסיף עוד תרגילי עזר , אני לא בטוח לגבי האם הנפח לא מספיק בגלל זה רציתי לשמוע דיעות נוספות.
לגבי המשקלים שהגעתי , אני שוקל 82 קילו , דדליפט 5X142.5 , סקוואט 125 קילו ל5 חזרות , בנץ' 102.5 ל 5 חזרות,
אני משנה תוכניות כל 3-4 חודשים , התוכנית האחרונה שניסיתי זה ספליט של AB מאחד האימונים שמופרסמים פה באתר להיפרטרופיה

 

[Sergio_Katz]

אני משנה תוכניות כל 3-4 חודשים

למה?

 

[orenka]

כל תוכנית ששיניתי היה מסיבה שונה , האחרונה פשוט הייתה קשה מידיי בשבילי יותר מידיי תרגלים, זה יוצא בממוצע פעם ב3 -4 חודשים,
לרוב גם לא מדובר בשינוי גדול , אלא בהוספה\הורדה של תרגילי עזר

 

[Sergio_Katz]

כל תוכנית ששיניתי היה מסיבה שונה , האחרונה פשוט הייתה קשה מידיי בשבילי יותר מידיי תרגלים, זה יוצא בממוצע פעם ב3 -4 חודשים,
לרוב גם לא מדובר בשינוי גדול , אלא בהוספה\הורדה של תרגילי עזר

תיקח תוכנית מוכרת, ותהיה איתה עד שתמצה אותה. התוכנית שהבאת נראית לי פחות טובה בשבילך.