איך לייצר שיגרת אימונים?

[ליאמוש]

מרגישה שאין לי שום ידע, ואולי בגלל זה קשה לי להתמיד....אני מגיעה למכון ומרגישה די אבודה. מפחדת שהטכניקה לא טובה. למרות שלקחתי כמה פעמים מאמן אישי אבל ללכת למכון ולבצע קצת מפחיד אותי. אני עושה תרגילים בסיסיים אבל מרגישה שהם לא באמת מקדמים אותי אל עבר המטרות שלי במיוחד שבתקופה האחרונה אני לגמרי תקועה במקום.(אולי גם מבחינת תזונה,אוכלת חרא) כיאילו אנשים פה רושמים תוכניות ומשקלים וכל מיני דברים ואני מרגישה שמדברים סינית. אני עושה כמה היפטרסט וסקוואטים וזהו. לא נוגעת בפלג גוף עליון. לא עובדת בטן. שם מסתכם האימון שלי. תעזרו לי. מה אני אמורה לעשות?

שייפ נוכחי אחרי שעליתי 6 קילו:

 

[MonkeyD]

- מתכונת אימונים שאת מחבבת: FBW / AB / ABCD / ABCDE / UL מה שלא יהיה.
- תרגילים שאת מחבבת שעובדים למטרות שלך
- לדאוג להתאושש כמו שצריך (משמע לא נפח מוגזם מידי או לזלזל בתזונה / שינה)
- לחרוש טכניקה מסרטונים ביוטיוב / להתייעץ בפורום / מאמן אישי אם צריך עוד פעם
- progressive overload.

 

[Duality]

קודם כל נתחיל עם שאלה פשוטה - מה המטרות שלך בגדול?

 

[ליאמוש]

קודם כל נתחיל עם שאלה פשוטה - מה המטרות שלך בגדול?

אפשר לומר שפעם זה היה התמונה בראש שלי ולשם כיוונתי:

היום זה המראה שאני מחפשת:

מראה שהוא קצת יותר ״נשי״ רגליים די גדולות בדגש על תחת. בטן שטוחה ומחוטבת(לא יותר מידי)

- מתכונת אימונים שאת מחבבת: FBW / AB / ABCD / ABCDE / UL מה שלא יהיה.
- תרגילים שאת מחבבת שעובדים למטרות שלך
- לדאוג להתאושש כמו שצריך (משמע לא נפח מוגזם מידי או לזלזל בתזונה / שינה)
- לחרוש טכניקה מסרטונים ביוטיוב / להתייעץ בפורום / מאמן אישי אם צריך עוד פעם
- progressive overload.

הבעיה היא שגם אם אדע איזה תרגיל, אפחד לבצע אותו כי אני לא מספיק בטוחה בטכניקה

 

[Duality]

תהיי בטוחה שגם הדוגמניות האלה שהן המטרה שלך עובדות על גוף עליון, אין סיבה להזניח חצי מהגוף לטובת חצי אחר.
בגדול אין הבדל בין אימונים של נשים לאימונים של גברים, יש שינויים קטנים שכן צריך לעשות למתאמן בהתאם, אבל כל התהליך של מסה וחיטוב תקף לכולם.

תתחילי מלעבוד על הטכניקה של סקוואט, בנץ' פרס, דדליפט, פרס, חתירה ומתח. אלה התרגילים שכל מתאמן חייב לדעת לעשות, משם לקחת תוכנית שמתאימה לך מהאתר לתקופת מסה.
אם את מפחדת שהטכניקה שלך לא טובה, או שתלכי למאמן שיודע על מה הוא מדבר, או שתצלמי את עצמך ותעלי לפה סרטון בשביל לקבל ביקורת.

 

[MonkeyD]

כבר ראינו שהמתאמנות שאת מעריצה עושות מתח / לחיצות כתפיים ותרגילים נוספים לפלג גוף עליון, אם זו המטרה שלך יהיה טיפשי להזניח את זה.
אם את לא בטוחה בטכניקה אז תחרשי על טכניקה ביוטיוב עד שתביני את הקונספט של כל תרגיל שאת מתכוונת לעשות ואיך לעשות אותו בצורה בטוחה. תתייעצי כאן בפורום לגבי טכניקה. אם את לא מעוניינת בפורום אז תקבעי אימון עם מאמן אישי שמבין עניין והוא יסביר לך, משם להתגבר על הפחד זה רק לבצע את התרגיל ולהתחזק בו. זה גם לא שאם לא תבצעי תרגיל מסוים ב100% טכניקה את תחטפי פריצת דיסק. אני יודע שיש תרגילים שאני לא בהכרח עושה באופן מושלם אבל עדיין מנסה לסחוט מפעם לפעם שיפור בטכניקה. אם תרגיל מסוים מרגיש לך ממש לא טוב לא משנה מה, תוותרי עליו.
אבל אין סיבה כרגע לפחד.

 

[ליאמוש]

תהיי בטוחה שגם הדוגמניות האלה שהן המטרה שלך עובדות על גוף עליון, אין סיבה להזניח חצי מהגוף לטובת חצי אחר.
בגדול אין הבדל בין אימונים של נשים לאימונים של גברים, יש שינויים קטנים שכן צריך לעשות למתאמן בהתאם, אבל כל התהליך של מסה וחיטוב תקף לכולם.

תתחילי מלעבוד על הטכניקה של סקוואט, בנץ' פרס, דדליפט, פרס, חתירה ומתח. אלה התרגילים שכל מתאמן חייב לדעת לעשות, משם לקחת תוכנית שמתאימה לך מהאתר לתקופת מסה.
אם את מפחדת שהטכניקה שלך לא טובה, או שתלכי למאמן שיודע על מה הוא מדבר, או שתצלמי את עצמך ותעלי לפה סרטון בשביל לקבל ביקורת.

כבר ראינו שהמתאמנות שאת מעריצה עושות מתח / לחיצות כתפיים ותרגילים נוספים לפלג גוף עליון, אם זו המטרה שלך יהיה טיפשי להזניח את זה.
אם את לא בטוחה בטכניקה אז תחרשי על טכניקה ביוטיוב עד שתביני את הקונספט של כל תרגיל שאת מתכוונת לעשות ואיך לעשות אותו בצורה בטוחה. תתייעצי כאן בפורום לגבי טכניקה. אם את לא מעוניינת בפורום אז תקבעי אימון עם מאמן אישי שמבין עניין והוא יסביר לך, משם להתגבר על הפחד זה רק לבצע את התרגיל ולהתחזק בו. זה גם לא שאם לא תבצעי תרגיל מסוים ב100% טכניקה את תחטפי פריצת דיסק. אני יודע שיש תרגילים שאני לא בהכרח עושה באופן מושלם אבל עדיין מנסה לסחוט מפעם לפעם שיפור בטכניקה. אם תרגיל מסוים מרגיש לך ממש לא טוב לא משנה מה, תוותרי עליו.
אבל אין סיבה כרגע לפחד.

לא אמרתי שאני מוותרת על הפלג גוף עליון כי אני רוצה לעבוד רק על רגליים או כי הסתכלתי על תמונות שלהן. ברור לי שהן עובדות על כל הגוף. אני לא עובדת כי אני לא יודעת.

 

[MonkeyD]

לא יודעת אז לומדים. איך למדת סקוואט? היפטרסט? תעשי אותו דבר עם תרגילים לפלג גוף עליון כגון : מתח / לחיצות כתפיים / חתירות
לבודד ידיים קצת פה ושם זה באמת שטויות מבחינת טכניקה (להכיר את הגוף ולהרגיש חזק את התרגיל אולי יכול לקחת זמן) אבל מבחינת
לא לפגוע בעצמך, יהיה תהליך מהיר. זה במידה ו....תרצי לבודד.

 

[Duality]

לא אמרתי שאני מוותרת על הפלג גוף עליון כי אני רוצה לעבוד רק על רגליים או כי הסתכלתי על תמונות שלהן. ברור לי שהן עובדות על כל הגוף. אני לא עובדת כי אני לא יודעת.

אז כמו שאמרתי, או לצלם ולהעלות לפה או מאמן אישי. ממליץ על מאמן אישי שבאמת יעבור על כל דבר קטן.

 

[OA]

מרגישה שאין לי שום ידע, ואולי בגלל זה קשה לי להתמיד....אני מגיעה למכון ומרגישה די אבודה. מפחדת שהטכניקה לא טובה. למרות שלקחתי כמה פעמים מאמן אישי אבל ללכת למכון ולבצע קצת מפחיד אותי. אני עושה תרגילים בסיסיים אבל מרגישה שהם לא באמת מקדמים אותי אל עבר המטרות שלי במיוחד שבתקופה האחרונה אני לגמרי תקועה במקום.(אולי גם מבחינת תזונה,אוכלת חרא) כיאילו אנשים פה רושמים תוכניות ומשקלים וכל מיני דברים ואני מרגישה שמדברים סינית. אני עושה כמה היפטרסט וסקוואטים וזהו. לא נוגעת בפלג גוף עליון. לא עובדת בטן. שם מסתכם האימון שלי. תעזרו לי. מה אני אמורה לעשות?

שייפ נוכחי אחרי שעליתי 6 קילו:
צפה בקובץ המצורף 51259
צפה בקובץ המצורף 51260

תשמעי, אם את מתאמנת מתחילה קחי לך תוכנית פשוטה, תלמדי אותה ותיכנסי לרוטינה קבועה של כמה חודשים עד שתחליפי אותה,
הניסיון והזמן ילמדו אותך הרבה, את יכולה לקחת מאמן אישי (מה שאני פחות מעדיף), או לשבת קצת לקרוא ולהבין איזו תוכנית מתאימה לך,
לעבור עם מישהו / סרטונים ביוטיוב על טכניקות בתרגילים שאת לא בטוחה לגביהם, אני בטוח שעוד כמה חודשים תסתכלי אחורה ותגידי
לעצמך שזה היה שטויות לפחד מזה.
(גם אני לא עשיתי דדליפט שנה ראשונה כי פחדתי וכל הזמן הכניסו לי לראש כמה זה מסוכן ולא בריא, שטויות.)

אף אחד לא נולד מבין ובטוח שלא כולם פה נעזרו במאמן כושר, חוץ מזה שבשביל זה יש את הפורום, את מוזמנת לשאול מה שאת רוצה
פה / בפרטי ואני בטוח שתקבלי מגוון תשובות.

אגב, הכי גרוע זה לפחד לעשות משהו כי את לא בטוחה איך עושים אותו.
כל תרגיל יש היום הסברים וסרטונים על טכניקה נכונה בכל מקום, וגם לטעות זה בסדר, כל עוד לא מגזימים.

תצליחי 😁

 

[kotzer]

קחי מאמן טוב ל-3 חודשים.
בזמן הזה את תלמדי טכניקה כמו שצריך, ויהיו לך 3 חודשים של עבודה טובה עם תוכנית מסודרת, ובהחלט יהיו תוצאות טובות.
אם אחרי הזמן הזה תרגישי שאת יכולה לפרוש כנפיים ולהמשיך לבד אז מעולה, אם לא אז תמשיכי עם המאמן עד שתרגישי שאת כן יכולה.
בשביל מה שאת מחפשת לא דרוש גאון, אבל כן דרושה הכוונה טובה, ובשביל זה כן צריך מישהו עם כישורים

 

[ליאמוש]

כדאי לי להמשיך את המסה ולעלות לפחות ל51-53 עד שאעשה שוב חיטוב?
(1.58 שוקלת 47)

 

[kotzer]

כדאי לי להמשיך את המסה ולעלות לפחות ל51-53 עד שאעשה שוב חיטוב?
(1.58 שוקלת 47)

אם התמונות שפרסמת עדכניות אז אני לא רואה סיבה לחיטוב

 

[McGregor]

כדאי לי להמשיך את המסה ולעלות לפחות ל51-53 עד שאעשה שוב חיטוב?
(1.58 שוקלת 47)

לא חושב שכרגע את צריכה חיטוב, מה שכן, אם את ממשיכה בפלוס קלורי אז את צריכה להתאפס על עצמך עם האימונים.
(רשמת למעלה שאת כבר לא מתאמנת פלג גוף עליון)

 

[ליאמוש]

אם התמונות שפרסמת עדכניות אז אני לא רואה סיבה לחיטוב

הן כן עדכניות (מלפני שבוע)
אבל הטייץ קצת מחטב וכן יש לי קצת צדדים ומרגישה מאוד נוזלים ביריכיים וקצת מפחיד אותי שאני עוד אמורה לעלות והסיכויים שזה יראה גרוע יותר....
בלי שום קשר מסה זה כזה מתסכל אותי. מעדיפה לעשות מסה מלוכלכת כי חיטוב הרבה הרבה יותר פשוט וגם הרבה יותר קצר.......

לא חושב שכרגע את צריכה חיטוב, מה שכן, אם את ממשיכה בפלוס קלורי אז את צריכה להתאפס על עצמך עם האימונים.
(רשמת למעלה שאת כבר לא מתאמנת פלג גוף עליון)

כרגע אני סתם קצת תקועה. מלא זמן הייתי על 2000 והמשקל היה תקוע. עכשיו עליתי ל2200 ויודעת שאני צריכה להתאמן כמו שצריך אם בא לי להיראות טוב ולא לעלות נטו בשומן149eg:

אוף תעזרו לי אני מרגישה תקועה במקום

 

[McGregor]

הן כן עדכניות (מלפני שבוע)
אבל הטייץ קצת מחטב וכן יש לי קצת צדדים ומרגישה מאוד נוזלים ביריכיים וקצת מפחיד אותי שאני עוד אמורה לעלות והסיכויים שזה יראה גרוע יותר....
בלי שום קשר מסה זה כזה מתסכל אותי. מעדיפה לעשות מסה מלוכלכת כי חיטוב הרבה הרבה יותר פשוט וגם הרבה יותר קצר.......

כרגע אני סתם קצת תקועה. מלא זמן הייתי על 2000 והמשקל היה תקוע. עכשיו עליתי ל2200 ויודעת שאני צריכה להתאמן כמו שצריך אם בא לי להיראות טוב ולא לעלות נטו בשומן149eg:

אוף תעזרו לי אני מרגישה תקועה במקום

תעברי לטבריה ותקבלי מנוי של 100 אימונים אישיים בחינם

 

[OA]

הן כן עדכניות (מלפני שבוע)
אבל הטייץ קצת מחטב וכן יש לי קצת צדדים ומרגישה מאוד נוזלים ביריכיים וקצת מפחיד אותי שאני עוד אמורה לעלות והסיכויים שזה יראה גרוע יותר....
בלי שום קשר מסה זה כזה מתסכל אותי. מעדיפה לעשות מסה מלוכלכת כי חיטוב הרבה הרבה יותר פשוט וגם הרבה יותר קצר.......

כרגע אני סתם קצת תקועה. מלא זמן הייתי על 2000 והמשקל היה תקוע. עכשיו עליתי ל2200 ויודעת שאני צריכה להתאמן כמו שצריך אם בא לי להיראות טוב ולא לעלות נטו בשומן149eg:

אוף תעזרו לי אני מרגישה תקועה במקום

את יכולה להיות בפלוס קלורי לא גבוה עם מסה כמה שיותר נקייה ככה שהעלייה
בשומן תהיה מינורית עד לא קיימת.

 

[אני=]]

את יכולה להיות בפלוס קלורי לא גבוה עם מסה כמה שיותר נקייה ככה שהעלייה
בשומן תהיה מינורית עד לא קיימת.

(@ליאמוש אני נדחפת לך שנייה לאשכול 🤣)

מה קצב העלייה השבועית המומלצת?
והאם יש צפי אחר אצל מתאמנת מתחילה?
ועד מתי מתאמן נחשב כ"מתחיל"?

 

[ליאמוש]

את יכולה להיות בפלוס קלורי לא גבוה עם מסה כמה שיותר נקייה ככה שהעלייה
בשומן תהיה מינורית עד לא קיימת.

כן זה מה שאעשה. פשוט לא הרגשתי שהאימונים שלי עובדים כמו שצריך כדי להצדיק את הפלוס.אומנם העליה הראשונית שיפרה ממש את המראה אבל נעצרתי. ופשוט תקועה כבר חודשיים באותו משקל. ופתאום צריכה להיות עם יד על הדופק. להישקל כל יום כדי לראות שאני לא עולה מהר מידי. או שהצ׳יטים שלי לא הורסים לי את התהליך וגורמים לי לעלות מהר מידי(למרות שבאותו יום אני אוכלת ממש קצת ושומרת את רוב הקלוריות לצ׳יט.)

תעברי לטבריה ותקבלי מנוי של 100 אימונים אישיים בחינם

זה מגיע עם דירה שכורה? 😄

 

[OA]

(@ליאמוש אני נדחפת לך שנייה לאשכול 🤣)

מה קצב העלייה השבועית המומלצת?
והאם יש צפי אחר אצל מתאמנת מתחילה?
ועד מתי מתאמן נחשב כ"מתחיל"?

אין קצב עליה מומלץ, תלוי בך...
בעיקרון במסה נקייה שאני עשיתי כיוונתי לאיזור החצי ק״ג בחודש, אפילו לפעמים פחות.

בהתחלה כמובן תהיה תגובה הרבה יותר טובה של הגוף, השרירים יתחילו לתת אותותיהם על המשקל, יש המון משתנים, תנסי לפחות להציב לעצמך מטרות נראות ולא מספרים שלא יגידו לך כלום.

ומתאמן מתחיל זה לא משהו קבוע... בדרך כלל אחד עם פחות משנה של אימונים כמו שצריך ולא ״הייתי מתאמן בצבא ועושה שכיבות סמיכה בסופשים״ אז אפשר להסתכל על זה אחרת.
יש אנשים שיתאמנו 3 שנים וירימו 70 ק״ג בבנץ׳ ורמת הידע שלהם תהיה לא גבוה במיוחד אז אפשר להתייחס אליהם כמתחילים.
יש כאלו שיתאמנו שנה אבל כמו שצריך וילמדו המון בנושא ויעשירו את הידע שלהם ככה שקצת קשה לקרוא להם מתאמנים מתחילים.
בקיצור, אינדיווידואלי.

כן זה מה שאעשה. פשוט לא הרגשתי שהאימונים שלי עובדים כמו שצריך כדי להצדיק את הפלוס.אומנם העליה הראשונית שיפרה ממש את המראה אבל נעצרתי. ופשוט תקועה כבר חודשיים באותו משקל. ופתאום צריכה להיות עם יד על הדופק. להישקל כל יום כדי לראות שאני לא עולה מהר מידי. או שהצ׳יטים שלי לא הורסים לי את התהליך וגורמים לי לעלות מהר מידי(למרות שבאותו יום אני אוכלת ממש קצת ושומרת את רוב הקלוריות לצ׳יט.)

זה מגיע עם דירה שכורה? 😄

כן זה הרגע שעוברים מהילוך ראשון להילוך שני, בהילוך הראשון כמעט כל דבר שתעשי יתן תוצאות, בהילוך השני כבר צריך להתחיל להציב מטרות, להתוות דרך ולדבוק בה.
לא צריך להיות פדנט ולהישקל כל יום כי זו אינדיקציה מוטעית לחלוטין.
יש נשים ששוקלות 65 שנראות פי אלף יותר חטובות ועם גוף מדהים לעומת כאלו ששוקלות 50...
זו לא הדרך לעקוב אחרי ההתקדמות שלך.