שלום לכולם,
אני מתאמן בינוני (אם כי הייתי מעדיף להיקרא "לא מתחיל" ולאו דווקא "בינוני", כדי לא להתיימר לאיזו קבוצת איכות כי אני עדיין מתלמד ולא בטוח במה שאני עושה).
רציתי לשמוע אם ניתן לשפר את התוכנית הבאה כך שתשיג את המטרות הבאות:
1. בניית שריר.
2. חיסכון בזמן.
3. אימון בבית.
יצא לי להירשם לחדר כושר פעמיים (שנה ועוד שנה) בשתי ערים שונות בהן גרתי, ומצאתי שהחסרונות הן:
1. זמן נסיעה הלוך ושוב.
2. חשק להתאמן אחרי יום עבודה, היציאה פיזית מהבית דורשת מוטיבציה שהיא בעצמה מורידה אנרגיה - בעיקר בחורף כשמזג האוויר לא מחייך.
3. המתנה בתור לפינוי המכשירים, בטח כשמדובר בסופר-סטים.
4. הפרעות מאנשים: דיבורים, חברים וכולי.
אז פשוט קניתי דברים שאוכל להתאמן בבית, ועד עתה הכול עלה לי כ-2,500 ש"ח בערך שזה כמו מנוי לשנה באיזה קאנטרי/חדר כושר.
מה קניתי:
1. מוט ישר אולימפי 1.80 מטר (לא אולימפי-מקורי במובן התחרות) + צלחות גומי בגדלים שונים.
2. מוט W.
3. זוג מקבילים - לנשיאה עד 140 ק"ג.
4. מוט מתח.
5. סט דאמבלים.
6. גלגלת - לעבודה על שרירי בטן (הגלגלת הקטנה והמאתגרת)
7. וסט משקולות 30 קילו.
עד לפני כמה זמן לא היה לי את המוט הארוך, ולכן לא ביצעתי דדליפט (חמור מאוד אני יודע).
רציתי לשאול אם מישהו יכול לשנות משהו בתוך המבנה של התוכנית מאשר לשנות אותה (ימים בשבוע וכדומה).
ימי אימון:
רביעי ושבת. יומיים בלבד. בעיקר בערב באזור שעה 20:00-20:30 מתחיל אימון.
כל האימון הוא כל הגוף בסדר הבא בצורת סופר סטים:
1. רגליים
2. חזה + גב
3. אחורית + קדמית
4. כתפיים + בטן
5. שונות אם נשאר לי כוח וחשק כגון: טרפז, עכוז, תאומים ועוד.
עוד כמה נקודות:
האימון במפורט:
~
רגליים [ללא סופר סט]
4 * Deadlift - נח 2 דקות אחרי כל סט.
4 * Squat - נח 2 דקות אחרי כל סט.
~
חזה וגב [סופר סט]
3 * שכיבות שמיכה עם משקל + מתח.
ואז:
3 * מקבילים + Barbell Rows
הסבר: מתחיל תרגיל חזה (למשל), מסיים, פותח סטופר מחכה דקה ואז מתחיל תרגיל גב. כשמסיים את הגב בערך עברו 2 דקות (מאז תחילת התרגיל של החזה) ואז מתחיל חזה שוב וחוזר חלילה.
אם יש כוח אני נותן עוד סט מכל תרגיל.
~
יד אחורית + קדמית [סופר סט]
3* תרגיל יד אחורית על המקבילים + Barbel Curl.
ואז
3* פשיטת מרפקים עם דאמבלים + הרמות פטיש.
הסבר: מתחיל יד אחורית אחרי התרגיל פותח סטופר מחכה 30 שניות ואז עושה יד קדמית, וחוזר חלילה ליד אחורית.
אם יש כוח אני נותן עוד סט מכל תרגיל.
~
כתפיים + בטן [סופר סט]
4* Military Press + גלגלת בטן.
בתרגיל עם המוט, לפעמים אני מרים את הרגליים לאימון התאומים כשהמוט באוויר ככה שזה סופר סט משולש.
סה"כ יצא לנו נפח אימון שבועי:
רגליים: 16 סטים.
חזה + גב: 12-16 סטים.
אחורית + קדמית : 12-16 סטים.
כתפיים + בטן: 8 סטים.
עצות, רעיונות, ביקורת, תובנות, שאלות, אשמח לקבל בכבוד כמובן. תודה לעוזרים.
אני מתאמן בינוני (אם כי הייתי מעדיף להיקרא "לא מתחיל" ולאו דווקא "בינוני", כדי לא להתיימר לאיזו קבוצת איכות כי אני עדיין מתלמד ולא בטוח במה שאני עושה).
רציתי לשמוע אם ניתן לשפר את התוכנית הבאה כך שתשיג את המטרות הבאות:
1. בניית שריר.
2. חיסכון בזמן.
3. אימון בבית.
יצא לי להירשם לחדר כושר פעמיים (שנה ועוד שנה) בשתי ערים שונות בהן גרתי, ומצאתי שהחסרונות הן:
1. זמן נסיעה הלוך ושוב.
2. חשק להתאמן אחרי יום עבודה, היציאה פיזית מהבית דורשת מוטיבציה שהיא בעצמה מורידה אנרגיה - בעיקר בחורף כשמזג האוויר לא מחייך.
3. המתנה בתור לפינוי המכשירים, בטח כשמדובר בסופר-סטים.
4. הפרעות מאנשים: דיבורים, חברים וכולי.
אז פשוט קניתי דברים שאוכל להתאמן בבית, ועד עתה הכול עלה לי כ-2,500 ש"ח בערך שזה כמו מנוי לשנה באיזה קאנטרי/חדר כושר.
מה קניתי:
1. מוט ישר אולימפי 1.80 מטר (לא אולימפי-מקורי במובן התחרות) + צלחות גומי בגדלים שונים.
2. מוט W.
3. זוג מקבילים - לנשיאה עד 140 ק"ג.
4. מוט מתח.
5. סט דאמבלים.
6. גלגלת - לעבודה על שרירי בטן (הגלגלת הקטנה והמאתגרת)
7. וסט משקולות 30 קילו.
עד לפני כמה זמן לא היה לי את המוט הארוך, ולכן לא ביצעתי דדליפט (חמור מאוד אני יודע).
רציתי לשאול אם מישהו יכול לשנות משהו בתוך המבנה של התוכנית מאשר לשנות אותה (ימים בשבוע וכדומה).
ימי אימון:
רביעי ושבת. יומיים בלבד. בעיקר בערב באזור שעה 20:00-20:30 מתחיל אימון.
כל האימון הוא כל הגוף בסדר הבא בצורת סופר סטים:
1. רגליים
2. חזה + גב
3. אחורית + קדמית
4. כתפיים + בטן
5. שונות אם נשאר לי כוח וחשק כגון: טרפז, עכוז, תאומים ועוד.
עוד כמה נקודות:
- האימון הוא אותו דבר בשני הימים אם כי אני משנה את הסדר של התרגילים, למשל, חזה ראשון וגב שני והופך ביום אחר.
- משתדל לשמור בין 6-12 חזרות בכל תרגיל שאני עושה.
- תרגילים מורכבים אני לא עושה עד כישלון [80%].
- תרגילים לא-מורכבים אני עושה 80-100% כישלון - מגוון. פעם כן פעם נותן מרווח.
- בנוסף תרגילים לא-מורכבים אני משתדל לבצע תנועה אקסצנטרית בת 3 שניות בערך.
- ישן בממוצע 7 ורבע שעות בכל לילה - לא מצליח לישון יותר. לפעמים בשישי אני ישן יותר.
האימון במפורט:
~
רגליים [ללא סופר סט]
4 * Deadlift - נח 2 דקות אחרי כל סט.
4 * Squat - נח 2 דקות אחרי כל סט.
~
חזה וגב [סופר סט]
3 * שכיבות שמיכה עם משקל + מתח.
ואז:
3 * מקבילים + Barbell Rows
הסבר: מתחיל תרגיל חזה (למשל), מסיים, פותח סטופר מחכה דקה ואז מתחיל תרגיל גב. כשמסיים את הגב בערך עברו 2 דקות (מאז תחילת התרגיל של החזה) ואז מתחיל חזה שוב וחוזר חלילה.
אם יש כוח אני נותן עוד סט מכל תרגיל.
~
יד אחורית + קדמית [סופר סט]
3* תרגיל יד אחורית על המקבילים + Barbel Curl.
ואז
3* פשיטת מרפקים עם דאמבלים + הרמות פטיש.
הסבר: מתחיל יד אחורית אחרי התרגיל פותח סטופר מחכה 30 שניות ואז עושה יד קדמית, וחוזר חלילה ליד אחורית.
אם יש כוח אני נותן עוד סט מכל תרגיל.
~
כתפיים + בטן [סופר סט]
4* Military Press + גלגלת בטן.
בתרגיל עם המוט, לפעמים אני מרים את הרגליים לאימון התאומים כשהמוט באוויר ככה שזה סופר סט משולש.
סה"כ יצא לנו נפח אימון שבועי:
רגליים: 16 סטים.
חזה + גב: 12-16 סטים.
אחורית + קדמית : 12-16 סטים.
כתפיים + בטן: 8 סטים.
עצות, רעיונות, ביקורת, תובנות, שאלות, אשמח לקבל בכבוד כמובן. תודה לעוזרים.
