מחפש תוכנית לכוח והיפרטרופיה

[The Thunder Fist]

שלום חבר'ס.

התכנית שאני מתאמן איתה כרגע די תוקעת אותי במקום מבחינת תכנון עומס לקוי ותכנון לא נכון בכללי, לכן אני מחפש תכנית מוכנה מראש שמשלבת גם צבירת כוח בצורה יחסית ליניארית מאימון לאימון/משבוע לשבוע וגם אוכל להשיג בה היפרטרופיה טובה.

עד עכשיו הסתכלתי הרבה על תוכניות כמו טקסס מתהוד, הליניארית של ביל סטאר, 5/3/1 ו-PHUL (פיצול עליון תחתון עם ימי כוח וימי היפרטרופיה).

בעיקרון אני מחפש תוכנית שתשלב בין 2 העולמות אבל גם שלא תדרוש ממני לאכול הרבה בשביל להתאושש אלא שאני אוכל להיות איתה בפלוס קלורי סביר (200-400).

מסתדר לי 3-4 ימים בשבוע אבל לא יותר מארבעה.

התוכנית PHUL קורצת לי בעיקר בגלל שמפרידים שם בין הסקוואט והדדליפט לבנץ' למשל (אני לא מסוגל לעשות בנץ' כבד אחרי סקוואט ודדליפט), לכן חשבתי על לבצע בלוק היפרטרופיה+כוח למשך כמה שבועות עם התכנית PHUL ולאחר מכן להמשיך לתוכנית כוח 5/3/1 ששם ההתקדמות היא במשך 4 שבועות ולא שבועית.

אשמח אם תציעו תוכניות שלדעתכם כדאי שאעשה למען כוח והיפרטרופיה (אולי דגש על כוח).

אם אתם חושבים שמה שאני מציע זה שגוי אשמח אם תגיבו למה ומה לעשות במקום הרעיון הזה לא חקוק בסלע...

משקל גוף: 55 קילוגרם.

משקלי עבודה ל-6 חזרות:
דדליפט = 105 קילו.
סקוואט = 75 קילו (נחלשתי בו קצת)
בנץ' פרס = 60 קילו.

@kotzer
@MasterSplitter
@frozen
@elchonon
@Strongstone

 

[The Thunder Fist]

אני אלך מהסוף להתחלה, קשה לומר עד כמה משמעותי ההבדל בין 5-6 חזרות, בהתחלה יכול להיות שלא תרגיש הבדל משמעותי חוץ מבתרגילים
כמו הסקוואט, שכשאתה מוסיף משקל בו אז גם החמישית בסט השלישי מרגישה קצת מאולצת ופחות בשליטה. הבעיה היחידה שאני רואה זה שאם
המטרות שלך זה היפרטרופיה וכוח במידה שווה, אז גם 3*6 זה לא שינוי כזה משמעותי בנפח, זה לא אומר שאתה לא תגדל, אבל לדעתי תגדל (ואולי גם תתחזק) יותר אם תוסיף תרגיל עזר כדי להשלים נפח, 3*5 ועוד שני סטים של מקבילים לרוב יתנו לך יותר נפח מאשר הבנץ' לבד גם עם 6 חזרות.

ב-6*3 תוכל לבצע התקדמות ליניארית, אבל היא כנראה תיהיה יותר איטית (במשקלים) או שתצטרך לעשות דילואוד יותר מהר. תמיד יותר קשה להשלים 6 חזרות אחרי שמוסיפים משקל מאשר 5. אני יכול לחפור שעה למה עם דוגמאות מתמטיות, אבל בקיצור כשאתה מוסיף משקל אתה מעלה את העצימות, עצימות גבוהה + נפח = יותר תשישות פר סט/אימון. בשש חזרות עם 70 קילו יש יותר נפח מב-5 עם 80, עכשיו תחשב כמה עומס אתה מוסיף בהוספה
של 20 קילו לבנץ' שלך (נניח מ-60 ל-80) ל-6 חזרות בהשוואה ל-5.

אין בעיה להוסיף תרגיל גב לכל אימון. אם אתה רוצה שהגב יתפח בצורה הכי טובה אז אתה צריך לבצע גם מתח וגם חתירה, אתה יכול לעשות באימונים
נפרדים, או ביחד עם דגש על אחד מהם בכל אימון נגיד 3 סטים של חתירה וסט אחד של צ'ין אפס. אני באופן אישי עושה רק מתח באימון של הדדליפט.
אם אתה רוצה יותר נפח לבייספס אז מה הבעיה להוסיף כפיפות מרפקים?

הכתף האחורית עובדת לא רע בכלל בכל המשיכות, לגבי החתירה בעמידה (אפרייט רואו) אם התרגיל לא עושה לך בעיות אז אין בעיה (לי הוא טוחן את הסופרפינאטוס), זה לא מה שיתקע לך את הדדליפט. במידה ותצטרך תרגיל חלופי, לדלתא הלטרלית (צדדית) והאחורית אני עושה וריאציה של הרחקה לצדדים עם כבלים, שיפוע של 60 מעלות (כיפוף) ואגודל כלפי מעלה כדי למזער נזקים.

אני לא יודע איזו תוכנית הייתה לך קודם אבל אם תשמור על נפח של 12-15 (פלוס מינוס) לקבוצת שרירים בשבוע, זה אמור להיות טווח מצוין. חשוב
לציין שכרגע כמות הסטים לחזה בתוכנית שכתבת היא 4.5 לשבוע בממוצע, הייתי ממליץ להוסיף תרגיל עזר. אני עושה מקבילים 3 פעמים כי חזרתי למכון אחרי שנים של אימוני משקל גוף, אבל אני גם חושב שזה לא רעיון רע בכללי.

אם כך אני חושב שאעביר ל-3×5 וארוץ עם זה למס' חודשים.

מבחינת נפח לבייספס. אני בהחלט מעדיף צ'ין אפס על פני כפיפות מרפקים משום שכפיפות מרפקים תמיד גרם לי לכאבים באמות (בעיקר עם מוט אבל גם עם משקולות יד).

בנוגע לתרגיל עזר לחזה, בהחלט לא ידעתי האם להוסיף או לא משום שאני לא רוצה יותר מדי לחיצות בתוכנית שיכולות לפגוע בהתאוששות של הבנץ' (מטרתי כרגע היא לשפר את המשקלים בתרגילי הבסיס. אני כן מעוניין בהיפרטרופיה אך כעת אני חושב שעדיף שקודם אצבור כוח)

מקבילים נשמע אופציה טובה, אבל אני לא יודע איפה לשלב את זה.
אם אני משאיר את התכנית כמו שכתבתי ומוריד את מס' החזרות, ההוספה של המקבילים אמורה להיות באימון A או B?

ההגיון אומר באימון A כדי שיהיה עם הבנץ' באותו אימון אבל נראה לי שיהיה לי קשה מתח עם משקל ולאחריו מקבילים עם משקל. מה גם שאימון B יוצא הרבה יותר קל וקצר מאימון A.

ומה מס' החזרות שמומלץ לבצע במקבילים עם משקל?
מעולם לא ביצעתי את התרגיל (חוץ מפעמים מזדמנות פה ושם בכל מיני פארקי כושר למיניהם...)

 

[Yeti]

בדרך כלל מוסיפים מקבילים לאימון של הבנץ'. אני עושה בשניהם. הייתי דואג להתאוששות בבנץ' אם הייתי עושה אותו 3 פעמים בשבוע, בתדירות של
1-2 פעמים בשבוע פחות.

 

[The Thunder Fist]

בדרך כלל מוסיפים מקבילים לאימון של הבנץ'. אני עושה בשניהם. הייתי דואג להתאוששות בבנץ' אם הייתי עושה אותו 3 פעמים בשבוע, בתדירות של
1-2 פעמים בשבוע פחות.

אתה ממליץ להוסיף 3 סטים של מקבילים? לכמה חזרות עדיף?
באחיזה רחבה או צרה?

 

[Yeti]

1-3 סטים, בהתאם להרגשה... אני מעדיף אחיזה צרה. 8-15 חזרות זה הטווח.

 

[The Thunder Fist]

1-3 סטים, בהתאם להרגשה... אני מעדיף אחיזה צרה. 8-15 חזרות זה הטווח.

תודה רבה!

 

[MasterSplitter]

יש לי שאלה
קראתי את מה שאליהו כתב לגבי התוכנית קורטה 3X3 הגרסה הירושלמית - והוא מדבר שם על 24 סטים שבועיים לקבוצת שריר שאתה מעוניין לחזק (כמו רגליים). והוא כתב שם שלעשות 5X5 זה פספוס הרבה אלמנטים, ולא תהיה התחזקות ועלייה משמעותית במסת השריר. זה אומר שבתוכנית כמו טקסס מסת השריר שתיבנה תהיה קטנה? או שאליהו התכוון למתאמנים מתקדמים ולכן זה חל רק עליהם?

״לעשות 5X5 זה פספוס״ זו הצהרה כוללנית מדי. אני יוצא מהנחה שאתה מתכוון לתכנית ספציפית כלשהי ולא סתם 5 סטים של 5 חזרות, וכמו כל תכנית - תלוי. תלוי במתאמן תלוי באורח חיים ותלוי בעוד מליון גורמים.

״מאסת שררי שתיבנה תהיה קטנה״ - ביחס למה? ללשבת בבית? ללעבוד מכונות? ללעשות תכנית בילדינג? לקרוספיט? צריך להכניס קונטקס ורקע.

 

[MasterSplitter]

אם אני עובר לתכנית כוח,
אז מבחינת נפח לכל קבוצת שריר יש לי הרבה פחות נפח ממה שהיה לי קודם, בתכנית 'בילדינג' שהייתה לי.
איך זה ישפיע על מסת השריר שלי?
אני לא רוצה לעלות רק בשומן בתקופה הזאת או חס וחלילה לאבד את מסת השריר שצברתי 😭.

בעקבות הערתו של @Strongstone ובהמלצתו של @Yeti ניסיתי לבנות תוכנית שמתמקדת ב"שילוש הקדוש" (דדליפט, בנץ' וסקוואט) אך עם תרגילי עזר שיוסיפו קצת יותר נפח לפלג הגוף העליון.
זאת התכנית, כאשר אני ארוץ איתה עד סוף ההתקדמות הליניארית ולאחר מכן אני אבצע דילואוד ואעבור לתוכנית אחרת.


זאת התכנית:

אימון A:
סקוואט 3×6.
בנץ' פרס 3×6.
דדליפט 3×6.
צ'ין אפ 3×9.

אימון B:
סקוואט 3×6.
אוברהד פרס 3×6.
חתירה 3×6.
אפרייט רואו 3×8-12.
תאומים 3×12.

התקדמות בתרגילי בסיס =
דדליפט: 5-10 קילו כל אימון.
סקוואט: 5 קילו כל אימון.
בנץ' פרס: 2.5 קילו כל אימון.
פרס: 2.5 קילו כל אימון.

התקדמות בתרגילי עזר =
צ'ין אפ: 1.25 קילו כל אימון/שבוע.
תאומים: 2.5 קילו כל אימון.
חתירה: 2.5 קילו בשבוע.
אפרייט רואו: 1 חזרה כל אימון, כשמגיע ל-12 מאפס ל-8 ומעלה 2.5 קילו.


יש לי מספר שאלות:
1) אפרייט רואו - באוברהד פרס ובבנץ' פרס הכתף עובדת מאוד חזק, אבל זאת הכתף הקדמית.
הכתף האחורית אינה עובדת וחשוב לי לא להזניח אותה. הבעיה היא, שגם הטרפזים עובדים מאוד חזק בתרגיל הזה (אפרייט רואו),
ואיפה עוד הם מופעלים? בדדליפט.
לכן אני חושש שביצוע האפרייט רואו יפגע לי בביצועי הדדליפט כי לא תהיה התאוששות מספקת לטרפזים.
החשש שלי מוצדק?

2) תרגילי גב - ברצוני להתמקד בגב (הוא די בפיגור אצלי) ולכן אני מוסיף תרגיל גב כל אימון.
משום שאני רוצה לגוון בין 2 סוגי המשיכות (מלמעלה ומלמטה) אז אני מחליף ביניהן כל אימון (מתח וחתירה).
למיטב ידיעתי בתכניות כוח למתחילים כמו SS מבצעים תרגיל גב רק באימון אחד ולא בשניהם.
יש הגיון בכך?
יש בעיה להוסיף תרגיל גב לכל אימון?
ואם אני רוצה יותר נפח לבייספס? האם יהיה יותר יעיל בשבילי לבצע צ'ין אפ כל אימון?
או שמא להישאר עם התוכנית המקורית (מתח באימון אחד וחתירה באימון השני)?

3) טווח החזרות - אני מעוניין לבצע 6 חזרות בתרגילים המורכבים למרות שקראתי שהטווח האידיאלי לצבירת כוח הוא 1-5.
עד כמה זה משמעותי לבצע 6 חזרות במקום 5? אני אוכל להתקדם בצורה ליניארית במס' החזרות הזה?

אשמח לחוות דעת ועצות לשיפור.
@frozen (ממנו למדתי את החשיבות של חתירה ואפרייט רואו:sarcastic:)
@kotzer

- להתקדם 5-10 קילו בדדליפט זה מאוד לא ריאלי. מהר מאוד תתקע.

1. לא הייתי מבזבז זמן על אפרייט רואו. מתח וחתירה יספיק בהחלט.
2. אין בעיה להוסיף תרגיל גב כל אימון. קח בחשבון אם אתה עושה בנט אובר עם משקל לא נמוך זה יכול להוסיף תשישות לגב תחתון / ליבה.
3. בביצע חזרה אחת אתה לא צובר כוח אתה פשוט מתמקצע ביישום הכוח הקיים. הייתי אומר באופן כללי שבלוק כוח יתמקד בטווח חזרות של 4-6, אבל כחלק מתכנית כוח עושים גם 8-10 חזרות, תלוי מתי וכו׳ וכו׳... לרדת מ4 חזרות לדעתי די מיותר אלא אם אתה קרוב לתחרות / בדיקת סינגלים.

 

[The Thunder Fist]

- להתקדם 5-10 קילו בדדליפט זה מאוד לא ריאלי. מהר מאוד תתקע.

1. לא הייתי מבזבז זמן על אפרייט רואו. מתח וחתירה יספיק בהחלט.
2. אין בעיה להוסיף תרגיל גב כל אימון. קח בחשבון אם אתה עושה בנט אובר עם משקל לא נמוך זה יכול להוסיף תשישות לגב תחתון / ליבה.
3. בביצע חזרה אחת אתה לא צובר כוח אתה פשוט מתמקצע ביישום הכוח הקיים. הייתי אומר באופן כללי שבלוק כוח יתמקד בטווח חזרות של 4-6, אבל כחלק מתכנית כוח עושים גם 8-10 חזרות, תלוי מתי וכו׳ וכו׳... לרדת מ4 חזרות לדעתי די מיותר אלא אם אתה קרוב לתחרות / בדיקת סינגלים.

- אז לאיזה רף היית מכוון בדדליפט? אפשר להיצמד אפילו ל-5 קילו כל אימון? או להוריד את העלייה ל-2.5?

2. אני מבצע פנדליי רואו. זה משפיע? תכלס על איזו ווריאציה היית ממליץ?

- כמה זמן לדעתך אני אוכל לרוץ עם התוכנית הזו? אני אוכל למשוך את ההתקדמות הליניארית מס' חודשים (נניח 2-3)?

- ועוד שאלה נוספת, על איזה פלוס קלורי היית ממליץ להיות בתוכנית הזו? על +200 אני אוכל להתאושש בצורה טובה?

 

[MasterSplitter]

- גם 5 קילו כל אימון או אפילו 2.5 זה המון, אלא אם אתה מרים כבר 150 ואתה מתחיל ממוט ריק. אתה תוך שניה מגיע לשיאים שלך~.

אם אתה שואל אותי אתה צריך להתחיל ממשקל וקצב התקדמות שתוך 3-4 שבועות אתה שובר שיאים. משמע אם אתה מרים 150 בשיא, אז אפשר להתחיל מ130,140,150 ושוברים שיאים בשבוע רביעי. כמובן אפשר לעשות את זה עם קפיצות שונות ונקודת התחלה שונה. זה תלוי בהמון גורמים.

- כן, זה יגרום לתשישות בגב תחתון / ליבה. זה לאו דווקא דבר רע, פשוט משהו שצריך להתחשב בו. אני אישית מעדיף לבצע תרגילי חתירה עם תמיכה לגב - טי באר, מסור וכו׳.

- פלוס קלורי לא קשור לתכנית. אם אתה רוצה לגדול, פלוס קלורי קטן תמיד יהיה טוב. כמובן שפלוס קלורי זו השערה בלבד ומה שמשנה זה התנודות במשקל הממוצע השבועי שלך.

 

[The Thunder Fist]

- גם 5 קילו כל אימון או אפילו 2.5 זה המון, אלא אם אתה מרים כבר 150 ואתה מתחיל ממוט ריק. אתה תוך שניה מגיע לשיאים שלך~.

אם אתה שואל אותי אתה צריך להתחיל ממשקל וקצב התקדמות שתוך 3-4 שבועות אתה שובר שיאים. משמע אם אתה מרים 150 בשיא, אז אפשר להתחיל מ130,140,150 ושוברים שיאים בשבוע רביעי. כמובן אפשר לעשות את זה עם קפיצות שונות ונקודת התחלה שונה. זה תלוי בהמון גורמים.

- כן, זה יגרום לתשישות בגב תחתון / ליבה. זה לאו דווקא דבר רע, פשוט משהו שצריך להתחשב בו. אני אישית מעדיף לבצע תרגילי חתירה עם תמיכה לגב - טי באר, מסור וכו׳.

- פלוס קלורי לא קשור לתכנית. אם אתה רוצה לגדול, פלוס קלורי קטן תמיד יהיה טוב. כמובן שפלוס קלורי זו השערה בלבד ומה שמשנה זה התנודות במשקל הממוצע השבועי שלך.

- בטוח? בתור מתאמן מתחיל?
אתה אומר בעצם שאין לי מה
לחפש התקדמות ליניארית מאימון לאימון?

- איך ניתן להתחשב בעומס בגב התחתון שהתרגיל הזה גורם לי?
אם כך אז זה רק יפגע בהתקדמות שלי בסקוואט ובדדליפט באימון שאחרי זה, לא?

- אבל פלוס קלורי גדול לא ייתן לי יותר אנרגיה לאימון?
נראה שזה משהו שהרבה דגלו בו לפני מס' שנים.
מדוע זה שגוי?

 

[MasterSplitter]

- כן בהחלט. אתה מסתכל על תכניות כמו SS (כנראה) ומסיק שאפשר להתקדם לאורך זמן כל אימון. אל תשכח שבתכנית הזאת מתחילים ממוט ריק בדר״כ.

- אפשר לשלב, זה לאו דווקא ״יפגע״ בהתקדמות, אלא פשוט יגביל את ההתאוששות. עוד עומס זה לאו דווקא רע, השאלה אם זה יעיל.

- לא. אתה צורך באימון X אנרגיה, מה יתן לך לאכול יותר מX? זה שגוי כי לגוף אין איך לנצל עודף קלורי גבוה.

 

[The Thunder Fist]

- כן בהחלט. אתה מסתכל על תכניות כמו SS (כנראה) ומסיק שאפשר להתקדם לאורך זמן כל אימון. אל תשכח שבתכנית הזאת מתחילים ממוט ריק בדר״כ.

- אפשר לשלב, זה לאו דווקא ״יפגע״ בהתקדמות, אלא פשוט יגביל את ההתאוששות. עוד עומס זה לאו דווקא רע, השאלה אם זה יעיל.

- לא. אתה צורך באימון X אנרגיה, מה יתן לך לאכול יותר מX? זה שגוי כי לגוף אין איך לנצל עודף קלורי גבוה.

- כן. באמת הסתכלתי על SS 😆.
אתה חושב שאני זקוק לתכנון מורכב יותר מזה?
קראתי סיפורים של הרבה אנשים שעשו SS אפילו עד חצי שנה.
אמנם הם התחילו עם מוט ריק אבל בסוף התכנית הם הגיעו למשקלי עבודה מאוד מרשימים ואפילו כפולים ממשקלי העבודה שלי.
איך אפשר להסביר את ההתקדמות הזאת בתכנית פשוטה כמו SS?

תודה רבה על התשובות!

 

[Yeti]

אפשר להתקדם 2.5 או אפילו 5 קילו באימון עד גבול מסוים, מה שאני עושה כשאני לא מצליח להוסיף 2.5 קילו (אקרוס) זה סט אחד עם המשקל החדש ואת השאר עם המשקל הישן (אני גם מוסיף נפח אבל לא חובה). פחות רלוונטי לדדליפט כי ברוב תוכניות הכוח למתחילים עושים רק סט אחד.

במקרה שלך הייתי עושה דילואוד של 10-20% ומוסיף 2.5-5 קילו בכל אימון בתקווה להגיע ל-PR חדשים.

במקרה שלי (חזרה למכון כושר אחרי 9 שנים) עשיתי דילואוד של 20% מהמקסימום המשוער (ל-5*3) והעלתי נפח (עוד סט-שניים) איפה שהרגשתי צורך לחיזוק בטכניקה. ב-SS מתקדמים יפה אבל גם בדרך כלל עושים לא מעט דילואודים, והיא תוכנית כוח מאוד ממוקדת במספר תרגילים מצומצם, היא לא
תוכנית לאנשים שאסתטיקה אצלם נמצאת בעדיפות עליונה.

בנוגע למורכבות בתכנון, אתה יכול פשוט להתקדם עם 5*3, כשאתה עושה דילואוד להוסיף עוד סטים, ואחר כך להוריד בחזרה כשאתה מנסה לשבור שיאים.

@MasterSplitter

מתחילים ממוט ריק, אבל כבר באימון הראשון מוסיפים משקל בכל סט עד שמרגישים האטה בשתי החזרות האחרונות ועושים עוד שני סטים עם המשקל הזה, במציאות זה כנראה משהו כמו 60-70% מ-"RM5".

 

[The Thunder Fist]

אפשר להתקדם 2.5 או אפילו 5 קילו באימון עד גבול מסוים, מה שאני עושה כשאני לא מצליח להוסיף 2.5 קילו (אקרוס) זה סט אחד עם המשקל החדש ואת השאר עם המשקל הישן (אני גם מוסיף נפח אבל לא חובה). פחות רלוונטי לדדליפט כי ברוב תוכניות הכוח למתחילים עושים רק סט אחד.

במקרה שלך הייתי עושה דילואוד של 10-20% ומוסיף 2.5-5 קילו בכל אימון בתקווה להגיע ל-PR חדשים.

במקרה שלי (חזרה למכון כושר אחרי 9 שנים) עשיתי דילואוד של 20% מהמקסימום המשוער (ל-5*3) והעלתי נפח (עוד סט-שניים) איפה שהרגשתי צורך לחיזוק בטכניקה. ב-SS מתקדמים יפה אבל גם בדרך כלל עושים לא מעט דילואודים, והיא תוכנית כוח מאוד ממוקדת במספר תרגילים מצומצם, היא לא
תוכנית לאנשים שאסתטיקה אצלם נמצאת בעדיפות עליונה.

בנוגע למורכבות בתכנון, אתה יכול פשוט להתקדם עם 5*3, כשאתה עושה דילואוד להוסיף עוד סטים, ואחר כך להוריד בחזרה כשאתה מנסה לשבור שיאים.

@MasterSplitter

מתחילים ממוט ריק, אבל כבר באימון הראשון מוסיפים משקל בכל סט עד שמרגישים האטה בשתי החזרות האחרונות ועושים עוד שני סטים עם המשקל הזה, במציאות זה כנראה משהו כמו 60-70% מ-"RM5".

תודה!

 

[MasterSplitter]

אתה צריך לשאול את עצמך מה אחוז האנשים שהצליחו למשוך SS כמו שצריך במשך חצי שנה. התשובה היא - אחוז מאוד נמוך. רוב האנשים נתקעים בגלל סיבות כאלה ואחרות.

התלונה הנפוצה של ילדי ריפטו ״הם לא עשו SS כמו שצריך!״ שזה מזכיר לי ויכוחים על קומוניזם וכל מי שתומך בקומוניזם ולא יכול להסביר איפה זה נעשה בהצלחה תמיד יגיד ״אבל לא עשו את זה כמו שצריך!״.

בשורה התחתונה, SS היא תכנית שמאוד קשה ונדיר ליישם בצורה מוצלחת. זה לא משנה אם המתאמן לא פעל נכון או התכנית לא בנויה נכון. בשורה התחתונה צריך להסתכל על אחוזי ההצלחה של המתאמנים.

 

[Yeti]

ההבדל הקטן בין קומוניזם ל-SS הוא שיש הרבה דוגמאות להצלחה של SS. קשה ונדיר ליישם בצורה מוצלחת? תלוי מה אתה מנסה להשיג, אם מבחינתך ישום מוצלח של התוכנית זה להגיע למשקלי עבודה סטנדרטיים של intermediate אז אני מסכים. מבחינתי הצלחה ב-SS זה לעבור את
ה-"סטנדרט" שמיוחס לרמת ה-novice, אולי להגיע איפשהו לאמצע הדרך ל-intermediate. לדעתי רוב האנשים יכולים להשלים את החלק הראשון בלי יותר מדי מאמץ תוך לא יותר משלושה חודשים, והם כבר יהיו יותר חזקים מהמתאמן הממוצע בחד"כ שלהם, את החלק השני? זה כבר מצריך מאמץ ואולי לא משהו שתואם את המטרות ונותן את התמורה למאמץ של כל מתאמן.

אם מסתכלים על כמות האנשים שעובדים עם פיצולים או תוכניות ממאמנים בחד"כ שאחרי שנה הסקוואט שלהם 80 קילו וזה נחשב לטוב, אז SS היא
תוכנית קסמים.

ומצד שני אי אפשר להכחיש שבקרב אחוז מסוים מתומכי SS יש תפיסה דוגמטית וצרות אופקים (אני יודע כי הייתי כזה), וגם אצל מארק ריפטו בעצמו, עם כמה שאני מעריך את התרומה שלו לתחום הכושר. החל מההמלצה על LB עבור מרימי משקולות אולימפיים והרעיון שתוכניות כוח זה הפתרון לכל הבעיות
הבריאותיות שקשורות לתנועה. קצת מזכיר את האמירה: "If the only tool you have is a hammer, every problem looks like a nail.".

 

[MasterSplitter]

ההבדל הקטן בין קומוניזם ל-SS הוא שיש הרבה דוגמאות להצלחה של SS. קשה ונדיר ליישם בצורה מוצלחת? תלוי מה אתה מנסה להשיג, אם מבחינתך ישום מוצלח של התוכנית זה להגיע למשקלי עבודה סטנדרטיים של intermediate אז אני מסכים. מבחינתי הצלחה ב-SS זה לעבור את
ה-"סטנדרט" שמיוחס לרמת ה-novice, אולי להגיע איפשהו לאמצע הדרך ל-intermediate. לדעתי רוב האנשים יכולים להשלים את החלק הראשון בלי יותר מדי מאמץ תוך לא יותר משלושה חודשים, והם כבר יהיו יותר חזקים מהמתאמן הממוצע בחד"כ שלהם, את החלק השני? זה כבר מצריך מאמץ ואולי לא משהו שתואם את המטרות ונותן את התמורה למאמץ של כל מתאמן.

אם מסתכלים על כמות האנשים שעובדים עם פיצולים או תוכניות ממאמנים בחד"כ שאחרי שנה הסקוואט שלהם 80 קילו וזה נחשב לטוב, אז SS היא
תוכנית קסמים.

ומצד שני אי אפשר להכחיש שבקרב אחוז מסוים מתומכי SS יש תפיסה דוגמטית וצרות אופקים (אני יודע כי הייתי כזה), וגם אצל מארק ריפטו בעצמו, עם כמה שאני מעריך את התרומה שלו לתחום הכושר. החל מההמלצה על LB עבור מרימי משקולות אולימפיים והרעיון שתוכניות כוח זה הפתרון לכל הבעיות
הבריאותיות שקשורות לתנועה. קצת מזכיר את האמירה: "If the only tool you have is a hammer, every problem looks like a nail.".

אתה לא יכול להשוות תכנית כוח לאנשים שמחפשים לשפר את המראה שלהם, זה מגוחך.

להגיע לרמת מתאמן ״בינוני״ זה מאוד קל, יש המון תכניות שעושות את זה. ריפטו לא המציא כלום. זה הדבר הכי קל שאפשר לעשות כל עוד אתה יודע מה אתה עושה / המאמן שלך יודע.

לא קראתי את החלק השני של ההודעה, אז נראה שאנחנו לא רחוקים בדעותינו ...

 

[Yeti]

למה לא? אי אפשר להתחזק משמעותית ולשפר את המראה בו זמנית? או יותר נכון השאלה שלי צריכה להיות כזאת:

אם העדיפות העליונה שלך היא אסתטיקה, עד כמה זה מתנגש עם להתחזק בסקוואט, בנץ', דדליפט ופרס? במיוחד בשנה הראשונה. התשובה המשוערת
שלי היא: "כמעט ולא מתנגש בכלל". יכול להיות גם שיש לי "BIAS" מסוים עם הרצון לא רק להיראות חזק ואתלטי אלא גם באמת להיות כזה.

ואולי לא הבנתי נכון, כשדיברת על התוצאות של SS, הכוונה הייתה מנקודת השוואה אסתטית?

נכון, ריפטו לא המציא את הגלגל בכל מה שקשור לתוכניות כוח, אבל הוא הביא את העקרונות על מגש כסף לקהל הרחב, יחד עם הנחיות טכניות מפורטות לביצוע התרגילים. להביא בן אדם לרמה של בינוני זה הדבר הכי קל? יכול להיות, אמרת כל עוד אתה יודע מה אתה עושה.

זוהי לא שאלה רטורית, להערכתך, מהו אחוז המאמנים, מדריכים או מתאמנים שיודעים מה הם עושים? כי אולי ההערכה שלי מוטעית ובגדול. אני מעריך שאנחנו די קרובים בדעותינו ברוב הנושאים, כנראה גם בדעה שאולי רוב האנשים לא צריכים למשוך SS במשך חצי שנה. אבל היא לא תוכנית מצוינת
לשלושת החודשים הראשונים? מה אתה היית ממליץ לבן אדם שרוצה להתחזק ולשפר את המראה במידה שווה?

 

[Duality]

למה לא? אי אפשר להתחזק משמעותית ולשפר את המראה בו זמנית? או יותר נכון השאלה שלי צריכה להיות כזאת:

אם העדיפות העליונה שלך היא אסתטיקה, עד כמה זה מתנגש עם להתחזק בסקוואט, בנץ', דדליפט ופרס? במיוחד בשנה הראשונה. התשובה המשוערת
שלי היא: "כמעט ולא מתנגש בכלל". יכול להיות גם שיש לי "BIAS" מסוים עם הרצון לא רק להיראות חזק ואתלטי אלא גם באמת להיות כזה.

ואולי לא הבנתי נכון, כשדיברת על התוצאות של SS, הכוונה הייתה מנקודת השוואה אסתטית?

נכון, ריפטו לא המציא את הגלגל בכל מה שקשור לתוכניות כוח, אבל הוא הביא את העקרונות על מגש כסף לקהל הרחב, יחד עם הנחיות טכניות מפורטות לביצוע התרגילים. להביא בן אדם לרמה של בינוני זה הדבר הכי קל? יכול להיות, אמרת כל עוד אתה יודע מה אתה עושה.

זוהי לא שאלה רטורית, להערכתך, מהו אחוז המאמנים, מדריכים או מתאמנים שיודעים מה הם עושים? כי אולי ההערכה שלי מוטעית ובגדול. אני מעריך שאנחנו די קרובים בדעותינו ברוב הנושאים, כנראה גם בדעה שאולי רוב האנשים לא צריכים למשוך SS במשך חצי שנה. אבל היא לא תוכנית מצוינת
לשלושת החודשים הראשונים? מה אתה היית ממליץ לבן אדם שרוצה להתחזק ולשפר את המראה במידה שווה?

אי אפשר לשפר משמעותית את המראה ובו זמנית להתחזק כל אימון כמו בSS, זו תוכנית שעובדת בנפח הכי מינימלי שיש כדי להתחזק כמה שיותר מהר, כדי לגדול צריך להוסיף יותר נפח אבל אז ההתקדמות תהיה שבועית.

 

[Yeti]

אי אפשר לשפר משמעותית את המראה ובו זמנית להתחזק כל אימון כמו בSS, זו תוכנית שעובדת בנפח הכי מינימלי שיש כדי להתחזק כמה שיותר מהר, כדי לגדול צריך להוסיף יותר נפח אבל אז ההתקדמות תהיה שבועית.

לא כמו ב-SS, אבל גם לא סקוואט 80 קילו אחרי שנה. יותר נפח לא מחייב התקדמות שבועית, אפשר להתחזק בכל אימון, פשוט זה לא מחייב שכל
אימון יהיה לך PR במשקלים. לא טענתי ש-SS תיתן תוצאות אופטימליות למטרות אסתטיקה, טענתי שהתקדמות ליניארית (אולי צריך להגדיר את המונח), מאימון לאימון, ושיפור במראה הן לא מטרות סותרות אצל מתאמנים מתחילים (לפחות ברוב המקרים).