אילו חלבונים איכותיים יותר או פחות בתפריט היומי?⁣⁣

[Mike Bikov]

אילו חלבונים איכותיים יותר או פחות בתפריט היומי?⁣⁣
**⁣⁣
ספוילר: בניגוד לדעה הרווחת, ביצים או בשר הם אומנם קרובים לטופ, אך לא האיכותיים ביותר כמו שנהוג לחשוב.⁣⁣

ההגדרה לחלבון איכותי נקבעת לפי מדד DIAAS המוגדר כך שע"י צריכה של אותו חלבון במינון של 0.66 גרם/ק"ג משקל גוף ניתן לקבל 100% מחומצות האמינו (תוצר פירוק החלבון) ההכרחיות לגופינו (שאנו לא יכולים ליצר באופן מספק וצריכים לקבל אותם מהתזונה. מזונות המוגדרים מעל 100% נחשבים כחלבון איכותי. לדוגמה, אם אדם במשקל 70 ק"ג יצרוך 46 גרם חלבון (0.66 גרם/ק"ג משקל גוף) ממוצרי חלב, הוא יקבל את כל חומצות האמינו ההכרחיות לתפקוד התקין של הגוף ביממה.⁣⁣

אז מה יותר או פחות איכותי?⁣⁣
**⁣⁣
1. חלבון החלב (קזאין + מי גבינה) וקזאין (אחד מחלבוני החלב) הם בראש הרשימה מבחינת איכות החלבון/ספיגה. לאחר מכן נמצא חלב מלא ורק לאחר מכן חלבון מי גבינה אייזולט (מישהו מכר לכם לוקשים שזה החלבון הכי איכותי? תחשבו שוב). ההבדל מבחינת איכות/ספיגה בין חלבון מי גבינה רגיל לאייזולט הוא מזערי בהחלט ולא שווה את ההתעסקות/כסף (אלא אם אתם רגישים ללקטוז). את האיכות של שאר החלבונים אפשר לראות בתמונות המצורפות.⁣⁣

2. פרט לסויה, חלבונים שמגיעים מהצומח נמצאים בין 50-70% במדד. כל מה שפחות מ-100% נחשב פחות איכותי ונדרש לצרוך כמות גבוהה יחסית מאותו החלבון כדי להגיע למינון הנדרש מבחינת חומצות האמינו החיוניות לגופינו. זאת אומרת, שאם צריכה של בשר/ביצים/מוצרי חלב דורשת 0.66 חלבון לק"ג/משקל גוף כדי להגיע למינונים הנדרשים, מי שמתבסס על תזונה צמחית יצטרך להגיע ל-1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף כדי לספק את כל חומצות האמינו הנדרשות לגופו.⁣⁣

יש לזכור שלא מדובר פה על אנשים שמתאמנים אלא עניין טכני בריאותי בלבד. למתאמנים כנראה שנרצה להכפיל (במקרה הרע) או לשלש את המינונים הנ"ל. ⁣⁣

3. הדחיסות הקלורית - כדי להגיע לערכי חלבון גבוהים ואיכותיים ממוצרים מהצומח, נדרש לאכול כמות גבוהה יחסית של קלוריות. זה יכול בפני עצמו לגרום למכשול למי שמעוניין לרדת באחוזי שומן ואף להעלות במסת השריר.

לדוגמה:⁣⁣
15 שקדים (כ-15 גרם) שווי ערך לכ-85 קלוריות ומכילים 3 גרם חלבון⁣⁣

חזה עוף לאותו נפח (15 גרם) יכיל כ-25 קלוריות וכ-5 גרם חלבון⁣⁣

לערך 65% יותר חלבון, וכשליש מהערך הקלורי אם משווים גרם לגרם. בתמונות המצורפות מופיע גרף הדחיסות הקלורית הנחוצה קלוריה/ק"ג/יום כדי להגיע לצריכה המומלצת.⁣⁣

אז פעם הבאה כשאומרים לכם שחלב וחלבוניו זה רעל, תחשבו שוב 😃⁣⁣

רוצים לדעת עוד? הצטרפו לקורס שלנו בתזונת ספורט שיפתח בסוף החודש. פרטים והרשמה בקישור:
www.LBSAcademy.co.il


מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29233589