ביקורת על תוכנית AB

[FatMatt]

התחלתי להתאמן לפני כחודש, זאת התוכנית שלי כרגע:
A
בנץ 3x8
פרפר בשכיבה עם משקולות 3x8
לחיצת כתפיים עם משקולות 3x8
הרחקת כתפיים 3x8
פשיטת מרפק בפולי 3x8
מקבלים 3 סטים עד כישלון
B
סקוואט 3x8
דדליפט 3x8
משיכה פולי עליון 3x8
חתירה פולי תחתון 3x8
מתח רחב 3 סטים עד כישלון
כפיפות מרפקים עם משקולות 3x8
כפיפות מרפקים עם מוט 3x8

המטרה שלי היא היפרטרופיה בעיקר, כרגע עולה במשקלים כמעט בכל אימון אבל אני לא יודע אם צריך להוסיף עוד תרגילי עזר?
מצד אחד אני מנסה לשמור על אימון קצר יחסית (45 דקות - שעה) ומצד שני לגדול כמה שיותר.
בנוגע למספר של החזרות, כדאי לשנות? כי כרגע אני עושה 8 חזרות ברוב התרגילים.
ובאופן כללי איך התוכנית? מבוססת בעיקר על תוכניות שמצאתי באינטרנט ועשיתי קצת שינויים בתרגילים לפי מה שיותר מתאים לי.

 

[Davidlaid]

התחלתי להתאמן לפני כחודש, זאת התוכנית שלי כרגע:
A
בנץ 3x8
פרפר בשכיבה עם משקולות 3x8
לחיצת כתפיים עם משקולות 3x8
הרחקת כתפיים 3x8
פשיטת מרפק בפולי 3x8
מקבלים 3 סטים עד כישלון
B
סקוואט 3x8
דדליפט 3x8
משיכה פולי עליון 3x8
חתירה פולי תחתון 3x8
מתח רחב 3 סטים עד כישלון
כפיפות מרפקים עם משקולות 3x8
כפיפות מרפקים עם מוט 3x8

המטרה שלי היא היפרטרופיה בעיקר, כרגע עולה במשקלים כמעט בכל אימון אבל אני לא יודע אם צריך להוסיף עוד תרגילי עזר?
מצד אחד אני מנסה לשמור על אימון קצר יחסית (45 דקות - שעה) ומצד שני לגדול כמה שיותר.
בנוגע למספר של החזרות, כדאי לשנות? כי כרגע אני עושה 8 חזרות ברוב התרגילים.
ובאופן כללי איך התוכנית? מבוססת בעיקר על תוכניות שמצאתי באינטרנט ועשיתי קצת שינויים בתרגילים לפי מה שיותר מתאים לי.

כמה זמן אתה מתאמן? משקל גוף אחוז שומן,משקלי עבודה?
בגדול נראה בסדר חוץ מהטווח חזרות,למה הכל 8?
אם המטרה פיתוח גוף תגוון בחזרות שלך,מ5-20.
לגבי הדדליפט,חברה פה לא יסכימו איתי,6 סטים דדליפט בשבוע זה יותר מידי,לא יהיה לך כח לגב העליון אחר כך.
טיפ קטן,עדיף לתת אינקלין בנץ לא בנץ פרס רגיל.
בתרגילים המבודדים תכווץ חזק את השריר ותשתמש במינד מאסל קונקשיין.
עכשיו רק ראיתי שאתה מתאמן חודש.

 

[FatMatt]

כמה זמן אתה מתאמן? משקל גוף אחוז שומן,משקלי עבודה?
בגדול נראה בסדר חוץ מהטווח חזרות,למה הכל 8?
אם המטרה פיתוח גוף תגוון בחזרות שלך,מ5-20.
לגבי הדדליפט,חברה פה לא יסכימו איתי,6 סטים דדליפט בשבוע זה יותר מידי,לא יהיה לך כח לגב העליון אחר כך.
טיפ קטן,עדיף לתת אינקלין בנץ לא בנץ פרס רגיל.
בתרגילים המבודדים תכווץ חזק את השריר ותשתמש במינד מאסל קונקשיין.

מתאמן כחודש, 72 קילו 1.87
משקלי עבודה של כל התרגילים?
לפי מה בעצם לקבוע מספר חזרות?
והאם להחליף לגמרי את הבנץ באינקליין או להוסיף?
הנפח מספיק לדעתך?

 

[Davidlaid]

מתאמן כחודש, 72 קילו 1.87
משקלי עבודה של כל התרגילים?
לפי מה בעצם לקבוע מספר חזרות?
והאם להחליף לגמרי את הבנץ באינקליין או להוסיף?
הנפח מספיק לדעתך?

משקלי עבודה של סקואט בנץ דדליפט,
חזה טוב ויפה מתחיל מאינקליין,לדעתי תחליף את הבנץ לאינקליין,אם לא עכשיו אז בהמשך.
בתרגילים המבודדים תעבוד בטווחים של 8 עד 15
תתמקד בלעלות משקלי עבודה/חזרות,פרוגרסיב אוברלאוד זה חשוב גם בפיתוח גוף.
תזכור שהמטרה שלך זה להוסיף בשר על הגוף,

 

[Duality]

כמה זמן אתה מתאמן? משקל גוף אחוז שומן,משקלי עבודה?
בגדול נראה בסדר חוץ מהטווח חזרות,למה הכל 8?
אם המטרה פיתוח גוף תגוון בחזרות שלך,מ5-20.
לגבי הדדליפט,חברה פה לא יסכימו איתי,6 סטים דדליפט בשבוע זה יותר מידי,לא יהיה לך כח לגב העליון אחר כך.
טיפ קטן,עדיף לתת אינקלין בנץ לא בנץ פרס רגיל.
בתרגילים המבודדים תכווץ חזק את השריר ותשתמש במינד מאסל קונקשיין.
עכשיו רק ראיתי שאתה מתאמן חודש.

איך אתה חושב שאינקליין בנץ יותר יעיל למתאמן מתחיל מאשר בנץ' רגיל?

 

[Yeti]

אז אם אין לי אינקליין בתוכנית החזה שלי יהיה רע ומכוער?

 

[D.N.A]

מתאמן כחודש, 72 קילו 1.87
משקלי עבודה של כל התרגילים?
לפי מה בעצם לקבוע מספר חזרות?
והאם להחליף לגמרי את הבנץ באינקליין או להוסיף?
הנפח מספיק לדעתך?

מתאמן כחודש? Keep it simple
3 פעמים בשבוע FBW אל תחשוב יותר מידי על ״נפח״ וכו׳. תתמקד בטכניקה בתרגילים המורכבים זה ישרת אותך לעתיד יופי יופי.
תזונה, טכניקה, שינה טובה זה מה שצריך לעניין אותך כרגע.

 

[Davidlaid]

אז אם אין לי אינקליין בתוכנית החזה שלי יהיה רע ומכוער?

הנה ידעתי שהם יבואו חחחח
אם תשאל אותי שאלה לא בציניות ללמה עדיף אינקלין בנץ ולא בנץ רגיל אשמח לענות לך.
בכמ אענה כי אני בן אדם נחמד,לשרירי החזה יש דבר כזה שנקרא סיבים עליונים,באינקלין יש יותר דגש עליהם,לא טענית שאם אין החזה יהיה מכוער.

 

[Duality]

הנה ידעתי שהם יבואו חחחח
אם תשאל אותי שאלה לא בציניות ללמה עדיף אינקלין בנץ ולא בנץ רגיל אשמח לענות לך.
בכמ אענה כי אני בן אדם נחמד,לשרירי החזה יש דבר כזה שנקרא סיבים עליונים,באינקלין יש יותר דגש עליהם,לא טענית שאם אין החזה יהיה מכוער.

שאלתי אותך והתעלמת.
בכל מקרה למה שמתאמן מתחיל יעשה רק אינקליין? הוא צריך להתחזק באופן כללי, לא לעשות בנץ' רגיל רק יפגע בו. מי אמר שבנץ' רגיל לא עובד על הסיבים העליוניים? אינקליין פשוט נותן להם קצת יותר דגש, זה הכל. חוץ מזה שהוא לא יצליח להתקדם אם הוא יעשה גם אינקליין, גם לחיצת כתפיים וגם הרחקה כי הכתפיים שלו יהיו גמורות.

 

[Davidlaid]

שאלתי אותך והתעלמת.
בכל מקרה למה שמתאמן מתחיל יעשה רק אינקליין? הוא צריך להתחזק באופן כללי, לא לעשות בנץ' רגיל רק יפגע בו. מי אמר שבנץ' רגיל לא עובד על הסיבים העליוניים? אינקליין פשוט נותן להם קצת יותר דגש, זה הכל. חוץ מזה שהוא לא יצליח להתקדם אם הוא יעשה גם אינקליין, גם לחיצת כתפיים וגם הרחקה כי הכתפיים שלו יהיו גמורות.

לא ראיתי שרשמת את זה אח,לדעתי מהניסיון שלי וממה שאני ספציפית חוויתי,חבל לעשות בנץ כתרגיל מרכזי אם המטרה היא רק אסתטיקה,מה לא מובן בהיגיון הזה? שחזה היופי שלו זה החזה העליון,נותן מראה מלא יותר,להפך סבלל שהוא מתחיל הוא יעלה יותר במשקלי עבודה באינקליין,מרגיש לי תמיד שלבן אדם יש דעה שונה ישר מזלזלים בו.
אני מתאמן המון שנים וזה אך ורק מהניסיון שלי ושל חברים שמתחרים בפיתוח גוף.
דרך אגב משקלי עבודה זה לא הפקטור היחיד לאחך שבן אדם נראה,הוא ספציפית מחפש פיתוח גןף

 

[Sergio_Katz]

הנה ידעתי שהם יבואו חחחח
אם תשאל אותי שאלה לא בציניות ללמה עדיף אינקלין בנץ ולא בנץ רגיל אשמח לענות לך.
בכמ אענה כי אני בן אדם נחמד,לשרירי החזה יש דבר כזה שנקרא סיבים עליונים,באינקלין יש יותר דגש עליהם,לא טענית שאם אין החזה יהיה מכוער.

יש יותר דגש על הכתפיים.
אפשר להפסיק כבר עם השקר הזה?

 

[Davidlaid]

יש יותר דגש על הכתפיים.
אפשר להפסיק כבר עם השקר הזה?

ניסית? ברור שיש דגש על הכתף,בכל לחיצה יש דגש על הכתף.
באינקליין יש יותר על הסיבים העליונים

 

[Sergio_Katz]

התחלתי להתאמן לפני כחודש, זאת התוכנית שלי כרגע:
A
בנץ 3x8
פרפר בשכיבה עם משקולות 3x8
לחיצת כתפיים עם משקולות 3x8
הרחקת כתפיים 3x8
פשיטת מרפק בפולי 3x8
מקבלים 3 סטים עד כישלון
B
סקוואט 3x8
דדליפט 3x8
משיכה פולי עליון 3x8
חתירה פולי תחתון 3x8
מתח רחב 3 סטים עד כישלון
כפיפות מרפקים עם משקולות 3x8
כפיפות מרפקים עם מוט 3x8

המטרה שלי היא היפרטרופיה בעיקר, כרגע עולה במשקלים כמעט בכל אימון אבל אני לא יודע אם צריך להוסיף עוד תרגילי עזר?
מצד אחד אני מנסה לשמור על אימון קצר יחסית (45 דקות - שעה) ומצד שני לגדול כמה שיותר.
בנוגע למספר של החזרות, כדאי לשנות? כי כרגע אני עושה 8 חזרות ברוב התרגילים.
ובאופן כללי איך התוכנית? מבוססת בעיקר על תוכניות שמצאתי באינטרנט ועשיתי קצת שינויים בתרגילים לפי מה שיותר מתאים לי.

בכלל לא ממליץ על הגעה לכשל.
אתה חייב להתרחק מזה כמה שיותר.
הגעה לכשל משמעותה, כשל.
לא הצלחת לסיים את הסט, גדילה לא תהיה פה.

יש לך יותר מדי משיכות מלמעלה, אין צורך בכך.
הייתי ממליץ לעבור ל-3 סטים של פולי עליון/פולי תחתון/מתח (מתח רחב פחות מומלץ בשל קיצור טווח התנועה והפגיעה האפשרית באמות. עדיף שתבצע באחיזה של קצת יותר מרוחב כתפיים) ולשלב בנוסף לכך גם חתירה כלשהי במשקולות חופשיות. יסדר לך קצת פרופורציות בגב.

אם באמת מעניין אותך פיתוח גוף שים לב לכך שיש לך יותר סטים לבייספס מאשר לרגליים.

תנסה לגוון בטווח החזרות. בבנץ' למשל אתה יכול לעבוד על 6 חזרות ובמקבילים על 10 חזרות לסט.

עצה שלי.
מתאמן חודש? אל תנסה להמציא את הגלגל.

קח תוכנית FBW פשוטה מפורטל קילוגרם ותרוץ איתה למס' חודשים.
תנסה להעלות משקלי עבודה בתרגילי הבסיס לפחות בקצב של פעם בשבוע.

 

[Duality]

לא ראיתי שרשמת את זה אח,לדעתי מהניסיון שלי וממה שאני ספציפית חוויתי,חבל לעשות בנץ כתרגיל מרכזי אם המטרה היא רק אסתטיקה,מה לא מובן בהיגיון הזה? שחזה היופי שלו זה החזה העליון,נותן מראה מלא יותר,להפך סבלל שהוא מתחיל הוא יעלה יותר במשקלי עבודה באינקליין,מרגיש לי תמיד שלבן אדם יש דעה שונה ישר מזלזלים בו.
אני מתאמן המון שנים וזה אך ורק מהניסיון שלי ושל חברים שמתחרים בפיתוח גוף.
דרך אגב משקלי עבודה זה לא הפקטור היחיד לאחך שבן אדם נראה,הוא ספציפית מחפש פיתוח גןף

הוא לא יתקדם יותר מדי אם הוא יעשה פיצולים ויתעסק בפאמפ כל היום, ובנץ' רגיל עובד על כל החזה בצורה שווה, למה להתחיל להתעסק בעבודה על סיבים עליוניים או תחתונים או אנאערף? שיעבור את השלב שהוא מתקדם כל אימון במשקלים ואז שיחשוב על זה.

 

[Davidlaid]

הוא לא יתקדם יותר מדי אם הוא יעשה פיצולים ויתעסק בפאמפ כל היום, ובנץ' רגיל עובד על כל החזה בצורה שווה, למה להתחיל להתעסק בעבודה על סיבים עליוניים או תחתונים או אנאערף? שיעבור את השלב שהוא מתקדם כל אימון במשקלים ואז שיחשוב על זה.

בגלל זה כתבתי שהוא לא חייב לעבור עכשין,מסכים איתך שיעבוד יתחזק בהתחלה,ואז יפצל יותר ויבודד יותר

 

[FatMatt]

מתאמן כחודש? Keep it simple
3 פעמים בשבוע FBW אל תחשוב יותר מידי על ״נפח״ וכו׳. תתמקד בטכניקה בתרגילים המורכבים זה ישרת אותך לעתיד יופי יופי.
תזונה, טכניקה, שינה טובה זה מה שצריך לעניין אותך כרגע.

אם אני אעבור ל-fbw עם תרגיל אחד לכל קבוצת שריר אני עדיין אגדל?

בכלל לא ממליץ על הגעה לכשל.
אתה חייב להתרחק מזה כמה שיותר.
הגעה לכשל משמעותה, כשל.
לא הצלחת לסיים את הסט, גדילה לא תהיה פה.

יש לך יותר מדי משיכות מלמעלה, אין צורך בכך.
הייתי ממליץ לעבור ל-3 סטים של פולי עליון/פולי תחתון/מתח (מתח רחב פחות מומלץ בשל קיצור טווח התנועה והפגיעה האפשרית באמות. עדיף שתבצע באחיזה של קצת יותר מרוחב כתפיים) ולשלב בנוסף לכך גם חתירה כלשהי במשקולות חופשיות. יסדר לך קצת פרופורציות בגב.

אם באמת מעניין אותך פיתוח גוף שים לב לכך שיש לך יותר סטים לבייספס מאשר לרגליים.

תנסה לגוון בטווח החזרות. בבנץ' למשל אתה יכול לעבוד על 6 חזרות ובמקבילים על 10 חזרות לסט.

עצה שלי.
מתאמן חודש? אל תנסה להמציא את הגלגל.

קח תוכנית FBW פשוטה מפורטל קילוגרם ותרוץ איתה למס' חודשים.
תנסה להעלות משקלי עבודה בתרגילי הבסיס לפחות בקצב של פעם בשבוע.

הכשל זה רק בתרגילי משקל גוף שהוספתי לאחרונה כדי לשמור על כושר וכדי להוסיף קצת עניין לאימון.
אני האמת לא מאמן רגליים יותר מדי בגלל פציעה, בגלל זה גם אני עושה סקוואט עם משקלים נמוכים.
מה בעצם היתרון של גיוון בטווח חזרות?
התוכניות fbw שראיתי בקילוגרם זה תרגיל אחד לכל קבוצת שריר האם אני יגדל או שזה נטו לעלות במשקלים?

 

[Sergio_Katz]

אם אני אעבור ל-fbw עם תרגיל אחד לכל קבוצת שריר אני עדיין אגדל?



הכשל זה רק בתרגילי משקל גוף שהוספתי לאחרונה כדי לשמור על כושר וכדי להוסיף קצת עניין לאימון.
אני האמת לא מאמן רגליים יותר מדי בגלל פציעה, בגלל זה גם אני עושה סקוואט עם משקלים נמוכים.
מה בעצם היתרון של גיוון בטווח חזרות?
התוכניות fbw שראיתי בקילוגרם זה תרגיל אחד לכל קבוצת שריר האם אני יגדל או שזה נטו לעלות במשקלים?

כן. כל עוד יהיה לך פרוגרסיב אוברלואוד תתקדם מעולה.
לבצע תרגילי גוף עד כשל על מנת "לשמור על כושר" זאת לא חשיבה נכונה.
אלו תרגילים מורכבים לכל דבר.
מדוע שלא תתקדם בהם כמו שאתה מתקדם בשאר התרגילים?
תתחיל בלהתמקד במס' חזרות קבוע בכל אחד מהתרגילים ולהוסיף להם משקלי עבודה כל אימון.
זאת דרך הרבה יותר טובה מאשר לסחוט את עצמך ולעבוד עד כשל.

תעלה במשקלי העבודה ותגדל במסת השריר.
כשמדובר במתאמנים טבעיים, אדם חזק הוא אדם שרירי.

 

[FatMatt]

כן. כל עוד יהיה לך פרוגרסיב אוברלואוד תתקדם מעולה.
לבצע תרגילי גוף עד כשל על מנת "לשמור על כושר" זאת לא חשיבה נכונה.
אלו תרגילים מורכבים לכל דבר.
מדוע שלא תתקדם בהם כמו שאתה מתקדם בשאר התרגילים?
תתחיל בלהתמקד במס' חזרות קבוע בכל אחד מהתרגילים ולהוסיף להם משקלי עבודה כל אימון.
זאת דרך הרבה יותר טובה מאשר לסחוט את עצמך ולעבוד עד כשל.

תעלה במשקלי העבודה ותגדל במסת השריר.
כשמדובר במתאמנים טבעיים, אדם חזק הוא אדם שרירי.

אוקיי, קצת קשה לי להבין איך ירידה בנפח של האימון תשפר את ההיפרטרופיה
בכל מקרה איך הfbw הזאת? היא תהיה יותר אפקטיבית ממה שאני עושה עכשיו?
ולא כדאי לשלב גם דדליפט?
סקוואט 4x8
בנץ 4x8
משיכת פולי עליון 4x6
לחיצת כתפיים 2x8
מקבילים 2x10
כפיפות מרפקים עם מוט 2x12

ושוב לפי מה נקבע מספר החזרות והסטים לכל תרגיל?

 

[Sergio_Katz]

אוקיי, קצת קשה לי להבין איך ירידה בנפח של האימון תשפר את ההיפרטרופיה
בכל מקרה איך הfbw הזאת? היא תהיה יותר אפקטיבית ממה שאני עושה עכשיו?
ולא כדאי לשלב גם דדליפט?
סקוואט 4x8
בנץ 4x8
משיכת פולי עליון 4x6
לחיצת כתפיים 2x8
מקבילים 2x10
כפיפות מרפקים עם מוט 2x12

ושוב לפי מה נקבע מספר החזרות והסטים לכל תרגיל?

תבצע דילואוד לפני תחילת התוכנית וכך הגוף שלך יגיב הרבה יותר טוב לתוכנית החדשה ותעלה במסת השריר גם בנפח נמוך יותר.

אין לי זמן כרגע להגיב על המבנה של התוכנית ובחירת התרגילים אבל אם אתה רוצה דדליפט אין מניעה להוסיף.
אם חשוב לך ההאמסטרינג אבל אתה לא מעוניין לבצע דדליפט קלאסי תוכל לשלב בתוכנית דדליפט רומני במקום הרגיל.
בכל מקרה תצטרך להוסיף תרגיל להאמסטרינג.

אי אפשר לקבוע מס' חזרות מותאם לכל תרגיל, אבל נהוג לבצע תרגילים מורכבים במס' חזרות נמוך ומבודדים במס' חזרות גבוה יותר.

 

[Yeti]

הנה ידעתי שהם יבואו חחחח
אם תשאל אותי שאלה לא בציניות ללמה עדיף אינקלין בנץ ולא בנץ רגיל אשמח לענות לך.
בכמ אענה כי אני בן אדם נחמד,לשרירי החזה יש דבר כזה שנקרא סיבים עליונים,באינקלין יש יותר דגש עליהם,לא טענית שאם אין החזה יהיה מכוער.

יופי, אתה מדבר על הראש העליון (clavicular head), הפונקציה היחידה שהוא עושה שבה הראש התחתון לא משתתף היא כפיפה של ההומרוס,
הרמה של הזרוע. ככה שאם מישהו רוצה לתת יותר דגש על הראש העליון (באופן יחסי) הוא יכול ללחוץ באחיזה צרה יותר, לא חייב לעשות לחיצה בשיפוע. שום דבר עקרוני נגד לחיצה בשיפוע אם מישהו ממש רוצה להתמקד על החלק הזה באופן ספציפי, אבל זה לא תרגיל יסוד כמו שאתה מציג את זה.

בנוסף, היות והחלק העליון של החזה עובד חזק בהרמה של הזרוע, זה אומר שהוא גם עובד די חזק בפרס. אז לסיכום, הייתי אומר שבתור התחלה בנץ' חזק באחיזה בינונית (לא רחבה) ופרס חזק כתרגיל עיקרי לכתפיים אמורים להספיק להתפתחות פרופורציונלית של החזה.

אוקיי, קצת קשה לי להבין איך ירידה בנפח של האימון תשפר את ההיפרטרופיה


ושוב לפי מה נקבע מספר החזרות והסטים לכל תרגיל?

מה שגורם לשריר לגדול זה לא בהכרח נפח יותר גדול, אלא ההסתגלות שמאפשרת לו להתמודד עם נפח יותר גדול,
ואצל חלק גדול מהמתאמנים קל מאוד להגיע לנפח עבודה שעובר את הטווח שמביא להסתגלות מקסימלית.

במילים אחרות, זה שאני אלך ואדפוק 60 סטים באימון לקבוצת שרירים פעמיים בשבוע בלי היכולת להוסיף משקל או
חזרות כי בכל אימון אני מקיא דם וחוזר הביתה על אלונקה, לא יגדיל לי את השרירים, אני אצליח רק להתאושש (אולי),
לא להסתגל ברמה שאני אוכל להגדיל את העומס לאורך זמן.

עבודה בנפח יותר נמוך שתאפשר התקדמות במשקלי העבודה ו/או הנפח, ככה שאחרי תקופה קיבולת נפח העבודה שלי תגדל משמעותית גם תגרום לשרירים שלי לגדול, כי שרירים קטנים לא יכולים להרים משקלים כבדים להרבה חזרות. זה לא אומר שהנפח מוכרח להיות נמוך, זה אומר שצריכים למצוא את הנפח שמאפשר התקדמות מקסימלית, ואת הנפח המקסימלי שמאפשר התקדמות (לא אותו דבר, ואצל מתאמנים מתקדמים זו התאוששות במקום התקדמות בחלק השני), ולתכנן את האימונים בין שני הטווחים בצורה היגיונית שתואמת את הנתונים שלך.

טווח החזרות והסטים נקבע על פי סוג ההסתגלות שאתה מחפש מהתרגיל ואיך זה משתלב בתוך שאר התוכנית שלך.