חיטוב לאחר פציעה

[PowerLifting]

הלוג הזה יבוא במקום הלוג הקודם (חיטוב לאחר SS) שנהרס בגלל הנפילה.

שבוע 1 אימון 1:

סקוואט 70,80,90,100,110
בנץ' פרס 45,55,65,75,85
דדליפט 70,80,90,100,110
כפיפות גו במכונה 10X3

 

[PowerLifting]

שבוע 1 אימון 2:

סקוואט 70,80,90,90
פרס 30,35,40,45,50
צ'ין-אפ BW 3X5
בטן

 

[PowerLifting]

שבוע 1 אימון 3:

סקוואט 70,80,90,100 ---- 112.5*3 ---- 90*8
בנץ' 45,55,65,75 ---- 87.5*3 ---- 65*8
דדליפט 70,80,90,100 ---- 112.5*3
כפיפות מרפקים 8X3 30KG

משקל 104KG

בשיא 108KG

 

[IronMind]

קצת לא ברור לי איזו תוכנית אתה עושה.

מה הגובה שלך?

 

[moo]

בהצלחה

כמה ק"ג אתה הולך לרדת ?
ואיך הפציעה אתה מרגיש אותה בתרגילים ?

 

[Idan-]

נראה שאתה עושה מדקאו.

במדקאו הדדליפט ביום של הפרס ושל הסקוואט קל.

 

[PowerLifting]

אני עושה משהו בסיגנון של מאדקו, אני עובד עם משקלים בינוניים.
הפציעה כבר לא כואבת בכלל בתרגילים, רק בכף רגל ימין כשאני לוחץ עליה היא כואבת ברמות (קצת פחות עכשיו), גם כשאני נועל או מוריד את הנעל ממנה 😃

אני מתכנן לרדת לכיוון 98+- ומשם לתכנן את העלייה כמו שצריך הפעם.
הבעיה היא שאני לא יודע אחוזי שומן, המכונה אצלנו מפגרת. בשיא (108) היא מצאה שיש לי 14% שומן. (כן בטח)

מחר אמורות להגיע נעלי אולסטאר גבוהות שהזמנתי, ניראה איך הולך בסקוואטים.

 

[PowerLifting]

שבוע 2 אימון 1:

סקוואט 70,80,90,100,112.5
פרס 30,35,40,45,50
גוד מורנינג מתיחה בהאמסטרינגס כל התנועה 30,40,50,60
צ'ין-אפ 3X5
Sit-Ups 4X10

 

[PowerLifting]

משקל בוקר 101.
כנראה הייתי ממש מפוצץ נוזלים, או שבגלל הפציעה ירדתי משמעותית בכוח (לא התאמנתי שבועיים)
בשיא הייתי 108-109

---------- התגובה התווספה 14-04-2010 ב 15:08 ---------- התגובה הקודמת הייתה 13-04-2010 ב 18:12 ----------

שבוע 2 אימון 2:
סקוואט קל 70,80,90,90
אינקליין בנץ' פרס 50,60,70,80
פוורקלין תרגול קל
Sit-Ups 3X10
אירובי 20 דקות אליפטי

 

[PowerLifting]

שבוע 2 אימון 3:
סקוואט 70,80,90,100,120
פרס 30,35,40,45,52.5
דדליפט 80,90,100,110,120X3 (מה שלא מודגש ל-5)
כפיפות מרפקים 40 3X8

אימון טוב,
סוף סוף תיקנתי את הדדליפט שלי.
ולעשות סקוואט עם אולסטאר גבוהות זה אחלה.

 

[PowerLifting]

אימון כוח:
סקוואט פירמידה ל-140X2 כשל בשלישי. (חייב לקנות חגורה)
בנץ' פירמידה ל-105X1 כשל בשני.
מתח BW 2X4
כפיפות מרפקים 3X8

סיימתי היום העמסה:
קלוריות: 4623
חלבונים: 164.7 גרם
פחמימות: 857.8 גרם
שומנים: 46.6 גרם
סיבים תזונתיים: 25.6 גרם

6 פרוסות לחם לבן
סיר פסטה (כל החבילה לפני הבישול)
400 גרם צ'יפס וקטשופ
2 פנקייקים גדולים
חצי קילו אורז לבן

מעכשיו העמסות כל 5 ימים.

חג שמח.

 

[PowerLifting]

אימון דילול גליקוגן
סקוואט 4X15
פרס 4X15
מתח 3X10
בנץ' פרס אחיזה צרה 3X12
בנט אובר 4X15
פרפר בדאמבלים 3X12
כפיפות מרפקים 3X12
כפיפות ברך במכונה 3X15
תאומים 4X15

 

[moo]

איך היה ? יותר טוב מהקודם ?

 

[PowerLifting]

איך היה ? יותר טוב מהקודם ?

ללא ספק.
אתמול עשיתי סקוואט, בנץ' פרס, בנט אובר וקצת אחרי פרשתי מרוב בחילה...
היום אכלתי 3-4 שעות לפני.
גם הורדתי משקל מהסקוואט.

 

[PowerLifting]

25 באפריל, אימון כוח:
סקוואט 80,90,100,120
בנץ' פרס 60,70,80,90
GM 3X5 60kg
מתח סופינציה 5X3

משקל 100kg לפני ההעמסה.

 

[PowerLifting]

אימון כוח:
סקוואט 70,80,100X3,120X2,130X3
פרס 30,40,50X3,60X4 כשל בחמישית
דדליפט 80,100X3,110X3,120X3,130X2
כפיפות מרפקים 40 3X8

 

[PowerLifting]

דילול A:
סקוואט 4X15
בנץ' פרס 4X15
בנט אובר 4X15
פרס 3X12-15
מתח 3X10
פרפר בדאמבלים 4X15
כפיפות מרפקים 3X12
תאומים 4X15-20

 

[PowerLifting]

דילול B:
סקוואט 4X15
פרס 4X15-12
פולי עליון 3X15
לחיצה בשיפוע שלילי 4X15
פרפר בדאמבלים 4X15
כפיפות בירכיים 4X20
תאומים 4X20
כפיפות מרפקים 3X12

 

[PowerLifting]

אימון כוח A:
סקוואט 60,70,100X3,110X3,120X2,130X5
בנץ' פרס 60,70,80,95X2,100X2 חזרה שלישית לא עלתה.
צ'ין-אפ BW(100KG) 3X5
Sit-Up 3X10

מצאתי שלהרים הרבה את המרפקים בסקוואט גורם לי לעשות חצי GM,
אז הורדתי אותם והחזה נישאר בחוץ.
אימון טוב.

 

[PowerLifting]

סקוואט 140KG 3X3
פרס 30,40,50,60X3
דדליפט 130X4