כמה שאלות על upright row ועוד אחת על גב תחתון

[שיר1]

בעקבות המלצה של הפיזיותרפיסטית מבצעת פעם בשבוע משיכה לכתף (upright row).
היות שהוא תרגיל שנוי במחלוקת וגם לגבי אופן הביצוע שלו הדעות חלוקות, אשמח לרפרנס של מישהו לעניין בנושא של טכניקה נכונה בתרגיל.
ועד אז אשאל:
1. מהו טווח התנועה שאמור להיות?
2. צורת אחיזה? (אתמול משהו הרגיש לי לא נכון בפרק כף היד. ניסיתי לאחוז כמו שממליצים ב-ohp והיה מעט יותר טוב. ועדיין. או שאולי טווח התנועה שלי היה גדול מדי? או משהו אחר)
3. רוחב אחיזה? (אוחזת בערך רוחב כתפיים או מעט פחות, אבל קצת משחקת עם זה וסקרנית להבין על מה משפיע, מה מומלץ ולמה)
4. דגשים אחרים?

@frozen יודעת שאתה מאוד בעד התרגיל, אולי יהיה לך משהו מועיל לומר? 🙄


ולגבי גב תחתון:
התכנית שלי נראית ככה

ספוילר: תכנית אימונים AB

A
גוד מורנינג קל 10*2
סקוואט 6-8*5
היפטראסט 8-10*3-4
מכרע דינמי/בולגרי/בהליכה 8-10*3
דדליפט 6*2-3

לאחרונה לא מסקוויטה ובודקת מה קורה עם מכרעים, אבל גם בלי זה היום עדיין מאתגר את הגב התחתון שלי.

B1
בנץ' פרס חזרות וסטים משתנים (3*5 / 5*5 / 7*4 / 8*4)
בנט אובר רואו 8*4-5
אוברהד פרס - חדשה לזה. קודם לכן היה לחיצת כתפיים דאמבלים בישיבה, גם פה חזרות וסטים משתנים בטווח 6-10.
משיכה מלמעלה 8-10*3-4
כפיפת מרפקים

B2
אותו דבר חוץ מ-upright row שמחליפה את ohp, ופשיטת מרפקים שמחליפה את הכפיפה. (ורוטציה של רוחב אחיזה במשיכה מלמעלה, שזה לא חשוב).

השאלה - לרוב מגיעה ל-uppers יום אחרי ה-lower, עם גב תחתון שמרגיש לא מאושש מספיק, והכל ביחד מרגיש כמו עומס גדול. גם להחליף את הסדר בינהם לא נראה לי יתרום הרבה (אם כי לא בטוחה בזה).

תוהה אם זה בסדר, מתי יודעים שזה לא בסדר, האם מומלץ לעבוד ככה, ומה אפשר לעשות לטובת הגב התחתון שלי שקצת חוששת שעובד קשה מדי..

אשמח לכל התייחסות 🙌

 

[Duality]

לדעתי אין צורך בגוד מורנינג ואפשר להחליף אותו בתרגיל להאמסטרינגס, כמו כפיפות ברכיים במכונה. ולעשות סקוואט בתור תרגיל ראשון. ככה הגב התחתון יקבל פחות עומס וזה יקל עלייך מבחינת הדומס, אם את מרגישה שהגב התחתון מגביל אותך באימון עליון אז במקום בנט אובר רואו אפשר לעשות פנדליי רואו או חתירה עם דאמבלים כשרגל אחת על ספסל.

 

[Chiron]

הגב תחתון שלך עובד חזק מאוד בשני הימים, לא פלא שאת מרגישה אותו. לדעתי אין צורך בגוד מורנינג אם את עושה דדליפט והיפ טראסט אז שלושתם ביחד זה ממש אוברקיל, במיוחד שמדובר בפעמיים בשבוע.

אם את רוצה להוריד עומס מגב תחתון תעשי חתירה עם תמיכה או בשכיבה או בישיבה או בחצי עמידה על ספסל בשיפוע. בסופו של דבר מה שיכריע לך את הבנט אובר זה הגב תחתון ולא הלטיסימוס.

אני לא מסמפט את upright row בלשון המעטה. אני חושב שיש כל כך אופציות טובות בהרבה לכתפיים. מעניין למה היא המליצה עליו בשבילך. מה הרציונל מאחורי זה.

 

[frozen]

@frozen יודעת שאתה מאוד בעד התרגיל, אולי יהיה לך משהו מועיל לומר?

תנסי כמה וריאציות,אחיזות וטווחי תנועה עד שתמצאי מה מתאים ספציפית לך ולמבנה גוף שלך.
עבודה לא נכונה יכולה לגרום לפציעות (במיוחד בתרגיל כזה) והרבה אנשים סולדים מהתרגיל הזה כי הוא גורם להם לכאבים בגלל עבודה לא נכונה

 

[Dissonant Harmony]

Upright Row: כמו התשובה שקבלת לגבי החתירות.

-אם התרגיל בא במטרה לענות על צורך *מאוד ספציפי* - אז אופן הביצוע צריך להיות מאוד ספציפי.

-אם התרגיל *לא* בא במטרה לענות על צורך מאוד ספציפי, אז...גם אופן הביצוע לא צריך להיות מאוד ספציפי. 😃

Upright Row זה בדרך כלל תרגיל למעין חיזוק - "כללי" של השרירים, ולא איזשהו תרגיל "לימודי", שבא לחזק לך פעולה ספציפית.

אז אם הפיזיותרפיסטית שלך הציעה לך לבצע את התרגיל לצורך מסויים - שווה להבין אתה מה הצורך, ו-"לתפור" את התרגיל באופן שהכי מתאים לו.

אם אין שום צורך בתנועה מאוד ספציפית, אז בדומה למה שאמרתי לך לגבי חתירה: תמצאי צורה שבה נוח לך להתמיד בתרגיל, ותתמידי. 😃
(אחת לתקופה - אם בא לך לשנות לביצוע קצת אחר - בזרימה).

*לתרגילים קטנים כאלה, לכל מני חיזוקים כלליים, וללא מטרה תנועתית ספציפית, אנחנו קוראים - "תרגילי אקססורי". תרגילי אקססורי הם יותר במקום שבו אפשר "לזרוק" על הטכניקה - כלומר: זה סבבה אם עשינו אותם...אבל זה לא כזה קריטי איך.
יש אפילו תכניות שבהן יש לך חופש מאוד גדול לתרגילי האקססורי, ואת יכולה לשנות טכניקה, לשנות תרגיל, לשחק עם כמות החזרות, הסטים, והמשקל, או אפילו לדלג עליהם.

אז בשורה התחתונה - בפעם הבאה שאת שוברת את הראש על תרגיל: אם הוא תרגיל אקססורי (כלומר: לא תרגיל ראשי, או תרגיל עזר לתרגיל ראשי) - אז אפשר כנראה לעשות אותם בהרבה דרכים, זה לא כזה קריטי איזה, ואפשר אפילו לשחק עם זה. 😃

-----

לגבי השאלה השנייה:

-אם הגב התחתון לא מאושש, אז:

א. אולי כדי לחשב מסלול מחדש לגבי נפח העבודה שלך בתרגילים כמו הסקוואט, והדדליפט. (ואולי לא!)

ב. ה-Good Morning כנראה מיותר.
*אלא, אם ל-Good Morning יש מטרה ספציפית.

למשל: Good Morning יכול להיות תרגיל אקססורי, לעבודה על הגב/המסטרינגס/תחת, אבל הוא יכול גם להיות תרגיל *עזר* לסקוואט, שמאמן אותנו להחזיק את הגב ישר עבור הסקוואט. אז אנחנו צריכים לשאול את עצמנו מה התכלית של התרגיל הזה בתכנית שלך. אם הוא בסך הכל אקססורי, והגב שלך כבר עובד מספיק - אז הוא מיותר.

*עם זאת - אני רואה שהוא בתחילת האימון, וזה רק 2 סטים, וכתוב שזה במשקל קל...מאיפה התכנית הזו? אני חושב שה-Good Morning האלה נועדו להוות סוג של חימום.

**אימון A שלך מלא בעבודה על הגב התחתון, ואם יש לך Upright Row בתכנית, אז כבר יש לך חתירה יחסית אנכית מהרצפה. בהתאם לנסיבות האלה - אולי כדאי לך שהחתירה שלך תהיה חתירת Pendlay, שהיא גם מאוד אופקית (מאונכת לגו), וגם פחות מעמיסה על הגב התחתון.

 

[שיר1]

אז ראשית כל תודה רבה רבה. מעריכה מאוד כל תגובה 🙃

לדעתי אין צורך בגוד מורנינג

הגב תחתון שלך עובד חזק מאוד בשני הימים, לא פלא שאת מרגישה אותו. לדעתי אין צורך בגוד מורנינג אם את עושה דדליפט והיפ טראסט אז שלושתם ביחד זה ממש אוברקיל, במיוחד שמדובר בפעמיים בשבוע.

מסכימה לגמרי. גם הגוד מורנינג הוא רעיון של הפיזיו. הוא בעצם חלק מסט תרגילים אקססוריים שאני עושה בתחילת האימון, רק שהוא קצת יותר רלוונטי לענייננו מעבודת הגומיות שקודמת לו. המטרה אם זוכרת נכון היא חיזוק נוסף לגב תחתון, מה שעלול להיות קצת תמוה, היות שלכאורה הוא עובד ואמור להתחזק יפה דרך התרגילים המרכזיים.
מזכירה שמדובר במשקל קל (25 ק"ג לצורך העניין) והוא לא באמת מעמיס, אבל כן מהווה עוד נפח (מרגישה את הזוקפים בסיום שלו, בקטע טוב, עוד לפני שהתחלנו עבודה אמיתית).

למעשה העיצוב של התכנית הזו נעשה במפגש האחרון לפני שיצאתי מהארץ. אני ביקשתי קווים מנחים לעבודה והתקדמות עד שאני חוזרת, והיא הבינה ממני משום מה שביקשתי תכנית, אז זה מה שיצא (יש פה מספר שינויים קטנים ממה שעשיתי קודם). מה שאומר ש-follow up מתבקש לא היה.

ועוד גילוי נאות - אני דווקא מחבבת את התרגיל, על כל פנים בגרסתו הקלה.

מה דעתכם?

אני לא מסמפט את upright row בלשון המעטה. אני חושב שיש כל כך אופציות טובות בהרבה לכתפיים. מעניין למה היא המליצה עליו בשבילך. מה הרציונל מאחורי זה.

Upright Row:

-אם התרגיל בא במטרה לענות על צורך *מאוד ספציפי* - אז אופן הביצוע צריך להיות מאוד ספציפי.

-אם התרגיל *לא* בא במטרה לענות על צורך מאוד ספציפי, אז...גם אופן הביצוע לא צריך להיות מאוד ספציפי. 😃

Upright Row זה בדרך כלל תרגיל למעין חיזוק - "כללי" של השרירים, ולא איזשהו תרגיל "לימודי", שבא לחזק לך פעולה ספציפית.

אז אם הפיזיותרפיסטית שלך הציעה לך לבצע את התרגיל לצורך מסויים - שווה להבין אתה מה הצורך, ו-"לתפור" את התרגיל באופן שהכי מתאים לו.

אם אין שום צורך בתנועה מאוד ספציפית, אז בדומה למה שאמרתי לך לגבי חתירה: תמצאי צורה שבה נוח לך להתמיד בתרגיל, ותתמידי. 😃
(אחת לתקופה - אם בא לך לשנות לביצוע קצת אחר - בזרימה).

הרציונאל:
השערה שחוסר איזון בין יד קדמית לאחורית גורם את כאבי המרפקים שהתלוננתי עליהם. אז סדר חדש שבו אין יותר משתי תנועות פשיטה (בנץ' פרס/לחיצת כתפיים/פשיטת מרפקים) וכן גם יותר עבודה של יד קדמית באותו אימון (בניגוד לחלוקה הקודמת של רגליים-גב-יד קדמית וחזה-כתפיים-יד אחורית).
ה-upright row בא למלא משבצת של עבודת כתף שהיא לא לחיצה, ויותר מזה, עבודה על כתף אחורית לאיזון הלחיצות (אם כי הייתי מוכנה להישבע אז שהחתירה, לפחות בצורה שביצעתי אותה אז - דומה יותר לפנדליי ועם הגעה של המוט אל מתחת לחזה - עובדת יפה גם על כתף אחורית ובהחלט מאזנת את הלחיצות. אבל מי יודע).
היא הציעה שאעשה כנגד פולי תחתון - חבל עם שני ראשים, ועם קצת נטייה של המרפקים/שכמות אחורה, במקום ישר לחלוטין למעלה. בעוונותיי אני מבצעת אותו פעמים רבות מאוד עם מוט, בעיקר כשאין לי סבלנות או זמן להמתין לפולי, וקצת גם כי הקפיצות במשקלים שם הדרגתית יותר.

זה הסיפור של האפרייט. אם יש הצעות אחרות לאותה משבצת, או תשובות לשאלות שלי אשמח, כי משהו מרגיש קצת חשוד לאחרונה.

במקום בנט אובר רואו אפשר לעשות פנדליי רואו או חתירה עם דאמבלים כשרגל אחת על ספסל.

Upright Row:

**אימון A שלך מלא בעבודה על הגב התחתון, ואם יש לך Upright Row בתכנית, אז כבר יש לך חתירה יחסית אנכית מהרצפה. בהתאם לנסיבות האלה - אולי כדאי לך שהחתירה שלך תהיה חתירת Pendlay, שהיא גם מאוד אופקית (מאונכת לגו), וגם פחות מעמיסה על הגב התחתון.

לחלוטין כיוון המחשבה שלי לשנות לפנדליי. מה שעצר אותי הוא גודל הפלטות שאני אוחזת בהן (מרימה חמישים). עוד קצת התקדמות ויהיה גודל סביר למשיכה מהרצפה.

*במחשבה שנייה נזכרת שיש פלטות לדדליפט. משום מה אני מקפידה לשכוח מקיומן 😳

אז נבדוק את זה אימון הבא בעז"ה 😁

תנסי כמה וריאציות,אחיזות וטווחי תנועה עד שתמצאי מה מתאים ספציפית לך ולמבנה גוף שלך.
עבודה לא נכונה יכולה לגרום לפציעות (במיוחד בתרגיל כזה) והרבה אנשים סולדים מהתרגיל הזה כי הוא גורם להם לכאבים בגלל עבודה לא נכונה

אתה רוצה לומר שעבודה נכונה = עבודה שמרגישה לי נכונה?

 

[frozen]

אתה רוצה לומר שעבודה נכונה = עבודה שמרגישה לי נכונה?

לא בדיוק,אני מתכוון שאני ואת לא נבצע את אותה תנועה כי הגוף בנוי אחרת,מה שיכאב לי,ירגיש לך טבעי.. צריך לעבוד לפי עקרונות מסויימים של התרגיל אבל לעשות מעט התאמות כדי שזה ייעבוד בשבילך ולא יגרור כאבי כתפיים למשל

 

[שיר1]

לא בדיוק,אני מתכוון שאני ואת לא נבצע את אותה תנועה כי הגוף בנוי אחרת,מה שיכאב לי,ירגיש לך טבעי.. צריך לעבוד לפי עקרונות מסויימים של התרגיל אבל לעשות מעט התאמות כדי שזה ייעבוד בשבילך ולא יגרור כאבי כתפיים למשל

מובן.
אז מהם העקרונות? רפרנסים אמינים יתקבלו בברכה..

 

[Chiron]

מסכימה לגמרי. גם הגוד מורנינג הוא רעיון של הפיזיו. הוא בעצם חלק מסט תרגילים אקססוריים שאני עושה בתחילת האימון, רק שהוא קצת יותר רלוונטי לענייננו מעבודת הגומיות שקודמת לו. המטרה אם זוכרת נכון היא חיזוק נוסף לגב תחתון, מה שעלול להיות קצת תמוה, היות שלכאורה הוא עובד ואמור להתחזק יפה דרך התרגילים המרכזיים.
מזכירה שמדובר במשקל קל (25 ק"ג לצורך העניין) והוא לא באמת מעמיס, אבל כן מהווה עוד נפח (מרגישה את הזוקפים בסיום שלו, בקטע טוב, עוד לפני שהתחלנו עבודה אמיתית).

למעשה העיצוב של התכנית הזו נעשה במפגש האחרון לפני שיצאתי מהארץ. אני ביקשתי קווים מנחים לעבודה והתקדמות עד שאני חוזרת, והיא הבינה ממני משום מה שביקשתי תכנית, אז זה מה שיצא (יש פה מספר שינויים קטנים ממה שעשיתי קודם). מה שאומר ש-follow up מתבקש לא היה.

ועוד גילוי נאות - אני דווקא מחבבת את התרגיל, על כל פנים בגרסתו הקלה.

מה דעתכם?

לעשות גוד מורנינג כחימום לרגליים זה שונה מלעשות גוד מורנינג בפני עצמו. אפשר אולי לנסות לעשות אותו עם גומיה קלה לשם החימום. תרגילים לגב תחתון שלא מעמיסים כמו GM הם סופרמן (זה מה שאני עושה ביחד עם גשר למשל), פשיטת גו על כיסא רומי ו Bird dog.

הרציונאל:
השערה שחוסר איזון בין יד קדמית לאחורית גורם את כאבי המרפקים שהתלוננתי עליהם. אז סדר חדש שבו אין יותר משתי תנועות פשיטה (בנץ' פרס/לחיצת כתפיים/פשיטת מרפקים) וכן גם יותר עבודה של יד קדמית באותו אימון (בניגוד לחלוקה הקודמת של רגליים-גב-יד קדמית וחזה-כתפיים-יד אחורית).

ה-upright row בא למלא משבצת של עבודת כתף שהיא לא לחיצה, ויותר מזה, עבודה על כתף אחורית לאיזון הלחיצות (אם כי הייתי מוכנה להישבע אז שהחתירה, לפחות בצורה שביצעתי אותה אז - דומה יותר לפנדליי ועם הגעה של המוט אל מתחת לחזה - עובדת יפה גם על כתף אחורית ובהחלט מאזנת את הלחיצות. אבל מי יודע).
היא הציעה שאעשה כנגד פולי תחתון - חבל עם שני ראשים, ועם קצת נטייה של המרפקים/שכמות אחורה, במקום ישר לחלוטין למעלה. בעוונותיי אני מבצעת אותו פעמים רבות מאוד עם מוט, בעיקר כשאין לי סבלנות או זמן להמתין לפולי, וקצת גם כי הקפיצות במשקלים שם הדרגתית יותר.

זה הסיפור של האפרייט. אם יש הצעות אחרות לאותה משבצת, או תשובות לשאלות שלי אשמח, כי משהו מרגיש קצת חשוד לאחרונה.

קודם כל, האגוניסט בחתירה אנכית הוא הדלטואיד האמצעי ולא האחורי. את יכולה פשוט לפצל לשני ימי העליון שלך תרגיל אחד לכל יום: לעשות תרגיל אחד ביום B1 של הרחקת כתף לדלטואיד אמצעי ותרגיל אחד ביום B2 של הרחקת כתף אופקית לדלטואיד אחורי (Reverse fly/ facepulls) אפילו על ספסל עם תמיכה אם בא לך ללכת על הכי בטוח.

אם יש לך בנץ' + חתירה ופרס + משיכה מלמעלה סטייל מתח או פולי עליון, זה אמור להיות מספיק מאוזן. אבל כתף אחורית זה הכרחי בכל מקרה.

 

[שיר1]

לעשות גוד מורנינג כחימום לרגליים זה שונה מלעשות גוד מורנינג בפני עצמו. אפשר אולי לנסות לעשות אותו עם גומיה קלה לשם החימום. תרגילים לגב תחתון שלא מעמיסים כמו GM הם סופרמן (זה מה שאני עושה ביחד עם גשר למשל), פשיטת גו על כיסא רומי ו Bird dog.

הנימוק שלה היה (כי ברור ששאלתי אז) לתת חיזוק נוסף לגב התחתון.
הרי בעיקרון כשמסקוויטה עושה חימום ספציפי ארוך ומדוקדק, וכשלא, עושה חימום ספציפי לתרגיל ראשון ולכל תרגיל שנראה לי. ובלי קשר נותנת עוד קצת חימום יותר כללי לפני. וקצת עבודת גומיות ומשקל גוף. לא יודעת אם המשבצת של חימום לרגליים נכונה לגוד מורנינג, גם אם כן, על כל פנים, הוא לכאורה מיותר שם.

עדיין ממליץ להחליף? או אולי להשמיט לגמרי?

ושוב תודה רבה

 

[Chiron]

הנימוק שלה היה (כי ברור ששאלתי אז) לתת חיזוק נוסף לגב התחתון.
הרי בעיקרון כשמסקוויטה עושה חימום ספציפי ארוך ומדוקדק, וכשלא, עושה חימום ספציפי לתרגיל ראשון ולכל תרגיל שנראה לי. ובלי קשר נותנת עוד קצת חימום יותר כללי לפני. וקצת עבודת גומיות ומשקל גוף. לא יודעת אם המשבצת של חימום לרגליים נכונה לגוד מורנינג, גם אם כן, על כל פנים, הוא לכאורה מיותר שם.

עדיין ממליץ להחליף? או אולי להשמיט לגמרי?

ושוב תודה רבה

אין בעד מה.

יש פה מורכבות כי מצד אחד היא הפיזיותרפיסטית שלך, בדקה אותך וזה מה שהיא הציעה. מצד שני אם את פועלת על פי ההנחיות שלה ועדיין מרגישה עומס אז יש פה קצת בעייתיות. זה לא שאני חולק עליה או משהו, אבל בסופו של דבר אף אחד לא יודע מה בדיוק הולך עם הגוף שלך כמו שאת יודעת ולכן ההחלטה הסופית היא שלך.יש המון משתנים בתכנון תכנית, במיוחד כשיש גורמים מגבילים שצריך להתחשב בהם.

יש לך כמה אופציות- להחליף או לעשות רוטציה בין סקווט וגוד מורנינג ולראות איך זה מסתדר עם הברכיים ועם הגב תחתון. להעביר את הגוד מורנינג הקל לסוף האימון אחרי סקווט, היפ טראסט דדליפט ומכרעים. להוריד אותו לגמרי. לעשות קליל עם גומיה או משקל גוף או מקל פעם אחת בשבוע במקום פעמיים.

אולי גם לשקול לפצל את הרגליים שלך ל A1 סקווט + היפ טראסט וA2 מכרעים+דדליפט. זו עוד אופציה שגם תוריד לך עומס וגם תאפשר לך להתקדם כי יהיה לך יותר כוח לעשות את ההתרגילים רעננה.

בכל מקרה, תזכרי להשתדל לעבוד מסביב לכאב ולא בכוח דרכו.