חזה וכתפיים באותו האימון

[The Asaf]

היי,
אני חוזר להתאמן אחרי כמה חודשים של הפסקה ואני רוצה להתחיל מכמה שבועות של FBW שאחריהם אעבור לחלוקה אחרת.
בתור אחד שקשה לו לעשות 2 לחיצות באותו אימון אני חא מתכוון לעשות גם בנץ׳ וגם פרס באותו אימון, לפחות לא בעצימות גבוהה.
אז ממה שקראתי פה בפורום החלטתי לבחור באחת מ-2 האופציות ואשמח לשמוע את דעתכם למה עדיף:
לעשות רוטציה בין בנץ׳ פרס עצים לפרס עם הרבה נפח ולהפך או לחלופין לעשות רוטציה בין בנץ׳ פרס לפרס (עצים) בכל אימון ובנוסף להכניס דאמבל פרס בשיפוע חיובי (עם נפח גבוה).
תודה 😃

 

[The King]

כמה פעמים אתה מתכוון להתאמן בשבוע?

 

[The Asaf]

כמה פעמים אתה מתכוון להתאמן בשבוע?

שלוש

 

[The King]

למה שלא תעשה משהו כזה:

FBW1
בנץ פרס
תרגילי כתפיים מבודדים ללא פרס (כמו הרחקה לצדדים)

FBW2
לחיצת כתפיים
תרגילי חזה מבודדים ללא בנץ (כמו פרפר)

FBW3
לבחירתך:
1. ללא בנץ פרס וללא לחיצת כתפיים, אבל לשים דגש על שריר אחר ולעשות תרגיל בעצימות גבוהה.
2. רוטציה בין בנץ לפרס.

 

[The Asaf]

למה שלא תעשה משהו כזה:

FBW1
בנץ פרס
תרגילי כתפיים מבודדים ללא פרס (כמו הרחקה לצדדים)

FBW2
לחיצת כתפיים
תרגילי חזה מבודדים ללא בנץ (כמו פרפר)

FBW3
לבחירתך:
1. ללא בנץ פרס וללא לחיצת כתפיים, אבל לשים דגש על שריר אחר ולעשות תרגיל בעצימות גבוהה.
2. רוטציה בין בנץ לפרס.

נשמע אחלה.
אולי אפר להעביר את 2 ל-3 ובמקום 2 לעשות גם בנץ וגם פרס בעצימות נמוכה להתאוששות

 

[The Asaf]

למה שלא תעשה משהו כזה:

FBW1
בנץ פרס
תרגילי כתפיים מבודדים ללא פרס (כמו הרחקה לצדדים)

FBW2
לחיצת כתפיים
תרגילי חזה מבודדים ללא בנץ (כמו פרפר)

FBW3
לבחירתך:
1. ללא בנץ פרס וללא לחיצת כתפיים, אבל לשים דגש על שריר אחר ולעשות תרגיל בעצימות גבוהה.
2. רוטציה בין בנץ לפרס.

מה אתה חושב על זה?
מתכנן על 2.5 של התקדמות בשבוע.

 

[The King]

מה אתה חושב על זה?
מתכנן על 2.5 של התקדמות בשבוע.

לגבי ההתקדמות? אני חושב ש-2.5 ק"ג התקדמות בשבוע זה מהר מדי, אבל אם תצליח לעמוד בזה, לך על זה..
אני אישית לא עובד בשיטה כזאת, אלא מעלה משקל כשאני מרגיש שאני יכול.
אבל בכל אופן, אני חושב שאין בעיה לבנות תוכנית כזאת של עליה מתוכננת במשקלי עבודה, מה שכן, יהיה יותר נכון לבנות אותה באחוזים ולא במשקל, ודבר שני, לא חושב שנכון לבנות את ההדקמות כרגרף ליניארי. זאת אומרת, ככל שתתקדם במשקלים יהיה לך קשה יותר להתקדם. לכן, בהתחלה אתה תתקדם כל שבוע, אח"כ כל שבועיים, אח"כ כלך שלושה שבועות וכו'. עם הזמן ההתקדמות תיעשה איטית יותר וצריך להתחשב בזה בתוכנית.

ואגב, אם אתה מרים 100 בסקוואט קצת מוזר לי שאתה מרים 100 בדדליפט, אתה אמור להרים הרבה יותר.

 

[The Asaf]

לגבי ההתקדמות? אני חושב ש-2.5 ק"ג התקדמות בשבוע זה מהר מדי, אבל אם תצליח לעמוד בזה, לך על זה..
אני אישית לא עובד בשיטה כזאת, אלא מעלה משקל כשאני מרגיש שאני יכול.
אבל בכל אופן, אני חושב שאין בעיה לבנות תוכנית כזאת של עליה מתוכננת במשקלי עבודה, מה שכן, יהיה יותר נכון לבנות אותה באחוזים ולא במשקל, ודבר שני, לא חושב שנכון לבנות את ההדקמות כרגרף ליניארי. זאת אומרת, ככל שתתקדם במשקלים יהיה לך קשה יותר להתקדם. לכן, בהתחלה אתה תתקדם כל שבוע, אח"כ כל שבועיים, אח"כ כלך שלושה שבועות וכו'. עם הזמן ההתקדמות תיעשה איטית יותר וצריך להתחשב בזה בתוכנית.

ואגב, אם אתה מרים 100 בסקוואט קצת מוזר לי שאתה מרים 100 בדדליפט, אתה אמור להרים הרבה יותר.

כן אני לא בונה על התוכנית הזאת לטווח הארוך.
כמו שאמרתי, אני חוזר להתאמן אחרי תקופה ארוכה של הפסקה אז התוכנית הזאת היא בעיקר כדי לחזור למשקלי עבודה הקודמים שלי. אחרי זה אני אעבור לתוכנית יותר מתוכננת.
זה לא משקלים מדויקים, אני מתחיל עם משקלים שיהיו לי קלים כדי שלא אתקע יותר מדי מהר.

 

[The King]

אם ככה אז לדעתי סבבה.

 

[elchonon]

התוכנית שלך מזכירה לי טיפה את הטקסס מתוד.
שהיא תוכנית מעולה כדי לחזור אחרי הפסקה.
אני הייתי ממליץ לך פשוט ללכת על הטקסס וזהו.

אבל אישית הייתי מעצב את התוכנית טיפה אחרת (וקח בחשבון שאני חושב שמתאמנים לא מעמיסים מספיק על עצמם, אז הייתי מוסיף עומס)

דבר ראשון, אל תתחיל מה 100% שלך, יהיה קשה רצח להתקדם. אולי כדאי להתחיל עם 90% בהתחלה ולהתקדם 5 ק"ג בשבוע לשלוש שבועות הראשונים כדי להסתגל.

את היום הראשון הייתי משאיר כמו שכתבת רק עושה מתח גם ל 5 סטים, 5 חזרות עם משקל כבד. כל השאר משאיר אותו דבר.

אני לא רואה סיבה לדפוק אימון כל כך חלש ביום השני אם אין לך אימון ממש עצים ביום 3.
אז הייתי ממליץ על אימון חלש ביום 2 רק אם אתה עושה טקסס מתוד.
אחרת הייתי מתחיל עם הדדליפט ל 5 חזרות 5 סטים. בנץ' חלש כמו שכתבת, פרס כבד (5X5). ומשאיר את השאר אותו דבר.

באימון השלישי, עושה בדיוק מה שעשית באימון הראשון.