סמולוב ללחיצת חזה עם דאמבלים

[SolidSnake]

אפשרי להתאים את תכנית סמולוב ללחיצה עם דאמבלים?
כי בדאמבלים הקפיצות הן של 2.5 קילו כל יד (ככה מיוצרים הדאמבלים ולא נוח לי לעבוד עם דאמבל מתכוונן אלא רק משושה)

ובנוסף - בלחיצה עם דאמבלים קפיצות במשקלי עבודה מדורגות שונה מאשר בלחיצת מוט
תוספת של 5 קילו על מוט היא לא שקולה במאמץ לעליה של 2.5 קילו בכל דאמבל.

אז איך מתאימים את סמולוב ללחיצה עם משקולות?

 

[elchonon]

מאלחנן משמע שזאת תכנית מסע כומתה שבה הוא מציב לך לעוד שבועיים משקלים שאתה עכשיו בכלל לא מזיז ואתה אמור לאכול כמו סוס ולישון כמו דוב ולהרים אותם בכל מחיר

לא יודע מה @איתמר .ק. התכוון, אבל בהחלט הבנת את דעתי, זה 3 שבועות של מלחמה לתוצאה חלומית שאף תוכנית לא יכולה לתת.

פעמיים הגיעו אליי מתאמנים חודש לפני תחרות בהרמה בודדת, עשינו סמולוב, והתחרות הייתה הצלחה מסחררת.

 

[איתמר .ק.]

שים לב שאלחנן מדבר ברוח שונה לגמרי ממה שאתה הבנת
ממך הבנתי שהרציונל של סמולוב זה דוקא להתרחק מכשל מסיבות פסיכולוגיות...לברוח מכשל כדי שלא תישבר מנטלית וככה תתקדם בלי מחסום פסיכולוגי

אני לא חושב שאני ואלחנן חולקים, תבדיל בין תשישות שנוצרה כתוצאה מנפח מטורף לתשישות שנוצרה כתוצאה מפחד לא להצליח (משקלי שיא), וכדוגמה לכך הבאתי את ההרגשה אחרי תחרות (אמנם אני לא עשיתי תחרות, אבל כן הרמתי משקלי שיא) שההנחיה הגורפת היא שבועיים מנוחה וכל זאת למרות שעשית רק 9 חזרות, לעומת זאת לאחר סמולוב אלחנן מציע לך לנוח רק 3 ימים ואז לעשות PR, הבדל קצת קיצוני לא? לטענתי ההבדל הוא בסוג התשישות שנוצרת, כשאתה מתמודד עם משקלי שיא אתה לא מתחיל את הסט מרגע הנגיעה במוט אלא הרבה לפני זה, כשאתה עושה למשל 5X5 לשיא חדש (כלומר אף אחד לא מבטיח לך שתסיים את זה) גם בזמן המנוחה אתה לחוץ, וזה מייצר תשישות שונה מאשר סתם תשישות של נפח, אכזרי ככל שיהיה.
כאשר התשישות שנובעת ממשקלי שיא היא כזאת שלא מאפשרת לך לעשות הרבה מהם, ואילו תשישות מנפח (שוב אכזרי ככל שיהיה) עדיין מאפשרת לך לעשות המון ממנו, דווקא כשאתה תשוש מנפח אתה אמנם מתקרב לכשל הרבה יותר ממה שאתה בדרך כלל, אבל אתה עדיין יודע שאתה לא תגיע אליו. יש הבדל עצום בין להיות קרוב מאוד לכשל עם משקלים יחסית נמוכים לבין להיות טיפה פחות קרוב לכשל אבל עם משקלי שיא, וזאת הנקודה שניסיתי להדגיש.

מאלחנן משמע שזאת תכנית מסע כומתה שבה הוא מציב לך לעוד שבועיים משקלים שאתה עכשיו בכלל לא מזיז ואתה אמור לאכול כמו סוס ולישון כמו דוב ולהרים אותם בכל מחיר

להבנתי אלחנן מדבר על הקושי שנובע מנפח, כלומר עייפות, שרירים תפוסים וכל זה כבר החל מהשבוע הראשון... תשישות כזאת בהחלט קיימת, וזה אמור להיות ברור (כמה תסבול ממנה? זה תלוי ברף סבל/חוויות אחרות. מי שעד עכשיו הדבר הכי קשה שהוא עשה בחיים היה לשחק פורטנייט כנראה ישבר באמצע, מי שהתאמן בחדר כושר סמולוב יהיה גיהנם, ואם אתה בדיוק באמצע מסלול אז כנראה שזה יהיה חופשת מרגוע. קושי זה דבר סובייקטיבי).
במהלך התוכנית אתה מתחזק מאוד, ולכן גם אימון שכרגע נראה לך קשה מאוד, ככל שתתקרב אליו אתה תגלה שהוא נהיה יותר ויותר אפשרי, אך אם אתה לקראת השבוע האחרון ובכל זאת אתה מעריך שלא תצליח אז עדיף להתאים את המשקלים, אם לא היה חשש שלא תצליח והכל היה שאלה של "נפח" אז לא הייתה נדרשת אף התאמה לתוכנית, ובכל זאת כשאלחנן עשה אותה (לדדליפט) הוא משך אותה על פני 4 שבועות ולא 3, כשאני עשיתי אותה עשיתי אותה על פי 3 שבועות ולא 4 אבל התקדמתי 5 קילו כל שבוע, במקום 5 בראשון ו10 בשני.
השאלה היא איזו התאמה בדיוק, וכאן נכנסת המלצתי שתקשיב למה שאלחנן מציע לך (או לחלופין אתה מבין שאנחנו כן חולקים ואז עדיין ההמלצה תקפה), מכיוון שהניסיון שלו עם התוכנית הרבה יותר גדול משלי, הן בניסיון שלו עם עצמו, הן בניסיון שלו עם מתאמנים אחרים והן בניסיון עם לחיצה שכאמור שונה מדדליפט.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 30/6/25 ––

ממה שכותבים ברוב האתרים בשבוע שלישי אתה מעלה 10 יותר מהשבוע הראשון. לא 15

אני חושב שהבלבול כאן נובע ממזה "השבוע הראשון", האם הכוונה לסופו או לתחילתו:

מוסיף 2.5 ק"ג בכל דאמבל בשבוע השני, ו5 ק"ג נוספים (7.5 ק"ג ממה שרשום) לכל דאמבל בשבוע השלישי.

כמו שאלחנן כותב הכוונה היא שמסוף השבוע הראשון אתה מוסיף 2.5 קילו לכל יד (כלומר 5 קילו בכללי) ואילו בסוף השבוע השני אתה מוסיף לכל יד 5 קילו (10 קילו) בכללי:
אימון ראשון של השבוע הראשון 4 סטים של 9 חזרות עם 27.5 קילו כל יד (בטוטל 55 קילו)
אימון ראשון של השבוע השני 4 סטים של 9 חזרות עם 30 קילו כל יד (בטוטל 60 קילו)
אימון ראשון של השבוע השלישי 4 סטים של 9 חזרות עם 35 קילו כל יד (בטוטל 70 קילו)

 

[SolidSnake]

אפשר לעשות סמולוב לכל תרגיל, ולא אכנס לסיבות מדוע אתה רוצה לעשות את התוכנית עבור לחיצה בדאמבלים.

אם השיא שלך לחזרה בודדת בצורה שמשביעה את רצונך מבחינת טכניקה, היא 40 ק"ג (80 ביחד), הייתי עושה את סמולוב בצורה הבאה:

יום ראשון - 4 סטים 9 חזרות 27.5 ק"ג (70%)
יום שני - 5 סטים 7 חזרות 30 ק"ג (75%)
יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 32.5 ק"ג (80%)
יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 35 ק"ג (85%)

מוסיף 2.5 ק"ג בכל דאמבל בשבוע השני, ו5 ק"ג נוספים (7.5 ק"ג ממה שרשום) לכל דאמבל בשבוע השלישי.
אחר האימון האחרון בשבוע השלישי, הייתי נח לגמרי ולא עושה לחיצות בכלל 3 ימים, ואז מגיע למכון ומנסה פיאר דאמבלים. לך תדע, אם אכלת וישנת טוב, אולי תצליח את הדאמבלים הכי כבדים במכון, 50 ק"ג כנראה הכי כבד שיש לך.

בגלל שמדובר בתרגיל מאוד מורכב וטכני, הייתי מצפה להתקדמות מהירה מאוד מסמולוב בתרגיל הזה.

תהנה ותעדכן איך הלך.

לא. לדדליפט פיזרתי אותה על פני 4 שבועות, עשיתי 3 אימונים בשבוע.
גם קפצתי ב7.5 ק"ג בשבוע השני, ו15 ק"ג בשלישי. לכן הייתי מוכרח להתחיל את השבוע הראשון קל יותר כדי לסיים את הבלוק במשקל הסופי הנכון.

לסקוואט עשיתי אותה צורה בדיוק שהמלצתי לבחור כאן.
מה הייתי עושה היום? לא אעשה סמולוב בזמן הקרוב, למרות שהפוסט הזה מעלה אצלי געגוע, יש משהו מדהים בסבל הטהור הזה.
כנראה שהייתי עושה 3 שבועות כמו שצריך, מתחיל מעט קל יותר, עושה קפיצות גדולות יותר לסיים את השבוע השלישי כפי שצריך.

זה ורוד מאוד. אם אתה מצפה לראות את השיאים המטורפים שאנשים מספרים שראו מסמולוב, אתה צריך לעשות תוכנית מטורפת.
איך שורדים אותה? אוכלים מלא, זה לא הזמן לחיטוב, צום לסירוגין או זבל דיאטני כזה. ישנים מלא, 8 שעות בלילה לדעתי. נכנסים עם גישה מנטלית קרבית, שגם אם ימות העולם, המשקל עולה.

אני זוכר שאחרי האימון הראשון שלי בשבוע הראשון של סמולוב סקוואט, הייתי תפוס כל כך שבקושי הצלחתי לעלות ולרדת במדרגות.
צלעתי למכון כמו מזוכיסט שרץ לידיים של המאהבת הרעילה שלו, ותוך כדי כאב של דומס, עשיתי את האימון השני של סמולוב. משם הגוף כבר התאקלם והכל זרם טוב.
לא האמנתי שאצליח את השבוע השלישי, כי גם השבוע הראשון היה קשה, והשני עוד יותר, אבל אם נותנים הכל ומצליחים, תצפה לפיאר חמוד בסוף.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 29/6/25 ––

‎סמולוב דדליפט‎ = @pashutpowerlifting

See Instagram '‎סמולוב דדליפט‎' highlights from Elchonon Brody (@pashutpowerlifting)

www.instagram.com

סמולוב דדליפט מ2022

תגיד, זה שרשמת אימון יום ראשון ושני יום אחרי יום זאת טעות? כי באתר שלך כתוב לנוח יום שלם בין אימון לאימון
ואפשר להוסיף פה ושם 3 סטים של הרחקת כתפיים, מתח?

 

[elchonon]

תגיד, זה שרשמת אימון יום ראשון ושני יום אחרי יום זאת טעות? כי באתר שלך כתוב לנוח יום שלם בין אימון לאימון
ואפשר להוסיף פה ושם 3 סטים של הרחקת כתפיים, מתח?

4 אימונים בשבוע יהיה חייב להיות אימון יום אחרי יום. הכי נוח לי היום הראשון יום אחרי היום האחרון, או האימון הראשון יום לפני האימון השני, אבל זה שיקול שלך.

כל תרגיל אחר, בעיקרון לא כדאי להכניס, ואם אתה כבר מכניס, שהיה במאמץ מאוד נמוך, RIR6 כזה.

 

[OYP]

אימונים בשבוע יהיה חייב להיות אימון יום אחרי יום. הכי נוח לי היום הראשון יום אחרי היום האחרון, או האימון הראשון יום לפני האימון השני, אבל זה שיקול שלך.

לא עדיף פשוט לעבוד במחזור של 8 ימים במקום של 7 (שבוע)?

אגב, כמה התקדמות בערך אתה מצפה בpr בדרך כלל?

 

[elchonon]

לא עדיף פשוט לעבוד במחזור של 8 ימים במקום של 7 (שבוע)?

אגב, כמה התקדמות בערך אתה מצפה בpr בדרך כלל?

במחזור של 8 ימים זה כבר לא סמולוב, זה החיסרון. זה יכול להיות שיקול אם ההתאוששות איטית כשמדובר במישהו כבר חזק, כפי שעשיתי בדדליפט.

אני מצפה להתקדמות של 10 ק"ג בRM1, לפעמים יותר ולפעמים פחות.