ייעוץ שאלה בקשר לתזונת חיטוב

[avivgn1]

אז אחרי שהגעתי בתפריט ל-1.8 גרם חלבון לקילוגרם גוף, 25% שומן וכל השאר פחמימות..הגעתי לדילמה שלא מצאתי תשובה עליה.

כאשר אני ביום של אימון כח לצורך העניין,מאיפה להשלים את הקלוריות החסרות כדי להגיע למינימום היומי? חלבון,פחמימות או שומן?

האם יש הבדל בין ימי אירובי לכח בהיבט של סוג הקלוריה המשלימה למינימום?

 

[Kronos]

פחמימות. בשני המקרים.

 

[Topper]

פחמימות. בשני המקרים.

בדיוק, פחמימות.

 

[avivgn1]

למה בעצם? מה ההבדל בין זה לבין עוד צריכה של חלבון או שומן?

אני די חדש בפורומים ורואה בכל מני הודעות של אנשים שהם אוכלים חלבון בלי הכרה ביחס למשקל. פי 2.5-3.

יש משהו שאני לא יודע או שיש משהו שהם לא יודעים?

 

[Mike Bikov]

זה תלוי איזו דיאטה אתה עושה.
האם אתה עושה דיאטה דלת פחמימות? האם אתה עושה דיאטה עשירה בפחמימות? מאוזנת? כל אחד מהאפשרויות תלוייה בעיקר בגנטיקה שלך וביכולת שלך בהתמודדות עם פחמימות (אינסולין).
איך התפריט שלך נראה מבחינת ערכים? (קלוריות, פחמימות, שומן וחלבון)
האם אתה עושה העמסת פחמימות?
כמה זמן אתה בחיטוב?
איך נראית התוכנית אימונים שלך? אתה עושה אירובי?

 

[avivgn1]

כמו שאתה רואה אני שוקל 64 קילו כרגע עם 15%.
אוכל 120 גרם חלבון,200 וקצת פחמימות וסביבות ה-45 גרם שומן. זה יוצא בסביבות ה-1700 קלוריות כאשר המינימום שלי הוא 1250 ומקסימום 1900. אני אוכל את הכמות הזו כשאני ביום של חדר כושר ככה שהגרעון יותר גדול מ-200 קלוריות ביום.

אני בחיטוב פחות משבועיים ועוד מנסה לסגל עצמי למצב..
אני מתאמן AB בין 3-4 אימונים בשבוע ואירובי לפחות פעמיים כאשר הוא של שעה על דופק 75% ממוצע. שורף בערך 1000 באימון ע"פ שעון הדופק..
אימוני הכח היו עד עכשיו כ-16 סטים לשריר גדול ו-12 לקטן עם ממוצע של 10-12 חזרות. מן הסתם בתקופה כזו צריך להוריד משמעותית,אבל לא יודע בדיוק כמה בכל דבר ואיך בכל זאת שומרים על גירוי שריר אחרי כזו תקופה אינטנסיבית?

איך אני יכול לדעת איך הגוף מתמודד עם האינסולין?

לא עושה העמסה כי אוכל די הרבה פחמימות ביום,מה מטרת ההעמסה?

כרגע אני לא רואה שינוי דרסטי אם בכלל שינוי כי היו ימים שלא ידעתי כמה אכלתי מבחינת קלוריות ולא מדדתי על המשקל.

אני משתדל להיות קפדן בנושא מבחינת כמה שוקל המזון ומה הערך התזונתי שלו. מתעד הכל..אך כרגע לא רואה שינוי.

 

[avivgn1]

...........?

 

[Mike Bikov]

1. מה שיש בשעון הדופק תחלק ב 2
2. יותר מדי סטים וחזרות, תוריד חזרות ל 5-8, סטים עד 20 באימון.
3. אינסולין בד"כ נמדד ע"י בדיקות דם, אם אתה לא רוצה לעשות דברים חודרניים אתה יכול לאכול ארוחה עשירה בפחמימות, אם אתה מרגיש שאתה עייף לאחר כמה עשרות דקות = רגישות בינונית/לא טובה לאינסולין.
אם אתה נמרץ פתאום והכל בסדר = רגישות בינונית/טובה לאינסולין.
בד"כ שמנים לשעבר עם רגישות בינונית/לא טובה לאינסולין.
אין צורך לעשות יום 1250 ויום 1900 זה מיותר ויכול לפגוע כי 1250 זה נורא נמוך, תעשה לך ממוצע נגיד 1700-1800 ביום ותרוץ עם זה תקופה.

 

[avivgn1]

אז אם אני מגיב טוב לפחמימות זה אומר שאני יכול לעשות תזונה עשירה בפחמימות ודלה בשומן ואמור לראות תוצאות אחרי תקופה..הבנתי נכון?

 

[Mike Bikov]

כן, אבל השאלה כמה דל בשומן מבחינת הורמונאלית נדרש לפחות 10-15% מהסך הקלורי שיהיה כשומן

 

[avivgn1]

זה נע בין 30 ל-45 גרם ביום.
בחישוב גס נראה לי שזה משהו בין 15-25%.

אז נגיד 200 פחמימות,120 חלבון ו-45 שומן...תקין?

במצב של שריפת קלוריות מוגברת באותו היום אני מגביר רק פחמימות,כן?