בלגאן בתכנית השבועית שלי - איפה אני מכניס כתפיים?

[Shahar Voltinski]

הקדמה (לא חובה לקרוא):

• אני חי בזמן צפוף, אין לי הרבה זמן להתאמן. קם בבוקר ב-05:30 ומתחיל אימון ב-06:20 כשאני אמור להיות ב-07:00 אחרי מקלחת ולארגן את הילדה לגן.
• רק בסופי שבוע (שישי+ שבת) יש לי שעה להתאמן בשקט.
• מתאמן בבית, חד"כ ביתי, יש לי הכל, מוט אולימפי, בנץ' כלוב, בקיצור כל מה שצריך.

השאלה שלי: איך אני מכניס אימון כתפיים הכולל לחיצות כתפיים בעמידה במערך האימון השבועי שלי?!

נתונים(בערך):

• סקוואט RM1=110KG-105KG~
• בנץ': RM1=115KG~
• מתח עם משקל:RM5=37kg~
• לחיצת כתפיים בעמידה:RM3=62.5KG~
• לא עושה דדליפט בכלל. כן עושה דדליפט רומני.

התכנית שלי כרגע:

• ראשון: עליות מתח. 75-100 חזרות.
• שני: סקוואטים, 4-5 סטים של 10 חזרות, משקל נמוך (60-80 ק"ג), דדליפט רומני, 3-4 סטים, 10 חזרות עם 60 ק"ג.
• שלישי: 3 סטים בנץ' פרס 10X80KG ועוד 3 סטים של 20-25 שכיבות סמיכה או 3X15 מקבילים (ללא משקל)
• רביעי: מנוחה
• חמישי: עליות מתח עם משקל, 4 סטים, 5 חזרות, +32KG. לאחר מכן 4 סטים של 10 חזרות ללא תוספת משקל.
• שישי: סקוואט כבד: 4 סטים של 5 חזרות עם 90-95 ק"ג, דדליפט רומני 4X10 עם 60KG.
• שבת: בנץ' פרס, 4 סטים, 5-6 חזרות, 100KG. לאחר מכן תרגיל נוסף חזה עליון או שכיבות סמיכה\מקבילים.

*באמצע שבוע אני דוחף כפיפות בטן ב-2 אימונים (בד"כ האימוני רגליים או חזה)
* לעתים אני עושה ברביעי רוטינה שאני קורא לה 3-3-3 שזה בעצם 3 תרגילי כתפיים ללא לחיצות: הנפות לצדדים, הנפות קדימה, כתף אחורית, 3 סטים לכל תרגיל ל-10 חזרות.

אני רוצה להכניס באמצע השבוע אימון כתפיים שכולל לחיצות.
אם אני דוחף את זה ברביעי, אני כבר לא נח בכלל ואני בעומס רציני שפוגע לי באימונים לאורך הזמן.
אם אני רוצה לעשות לחיצות כתפיים הדרך השנייה שלי זה על חשבון הבנץ' ביום שלישי. השאלה היא אם זה לא ימנע ממני להשתפר בחזה? כי עד היום הייתי מתאמן על חזה פעמיים בשבוע...

בקיצור אשמח לעצות מה לעשות בתכנית הנוכחית .. מקווה שקראתם עד פה 😃

 

[YuuDale]

אמרת שבסופ"ש יש לך יותר זמן, אז שווה להוסיף פרס כתרגיל שלישי לדעתי.
עוד אופציה - לחלק את זה לאימוני בוקר וערב. אין שום הגבלה שאומרת שחייבים לעשות את כל האימון ברצף. גם ביום שלישי שיותר עמוס לך אולי תוכל לעשות את הפרס בסוף היום, במילא לא אמור לקחת הרבה יותר מ-20 דקות כולל חימום.

ובלי קשר לעניין הפרס - לדעתי שווה לך להחליף חלק מהסטים של מתח בחתירה, אתה מפספס פה קצת עבודה על חלקים בגב שהמתח לא הכי אידיאלי בשבילהם.

 

[Yahyoh]

סתם שאלה,אם אתה לחוץ בזמן בבוקר אתה לא יכול למצוא זמן להתאמן שעה בערב 3/4 פעמים בשבוע ולעבוד תוכנית מסודרת?
עושה רושם שאתה מאוד מבולגן ומתאמן תחת לחץ של זמן.

 

[Shahar Voltinski]

אין לי ממש אופציה לערב... אולי בערבים מסוימים כשאשתי מרדימה את הילדה כי אנחנו עושים תורות יום אני יום היא, אבל בערב אני עייף אחרי כל היום וזה לא הכי נוח כי זה רק משעה 7 וחצי לערך שמתפנה לי זמן ואני צריך לוותר על ארוחה גדולה עד אז כי זה עושה אותי עייף לקראת האימון כך שבערב אני מתאמן בד"כ רק אם לא הסתדר להתאמן בבוקר או אם בלילה ישנתי חרא ואני רוצה עוד חצי שעה שינה על חשבון אימון הבוקר..

השאלה אם אולי כדאי לוותר על בנץ' בשלישי ולעשות פרס במקום.. או אולי לעשות פרס + בנץ' קל

 

[Duality]

אולי להכניס לחיצה ל3-4 סטים אחרי מתח? ככה יש לך יומיים אחרי זה להתאושש לפני האימון בנץ'.

 

[Yeti]

ראשון וחמישי. סופר סטים אם אין זמן.