איך חוזרים אחרי קרע במניסקוס?

[painandgain1]

שלום לכולם.
לפני כ8 חודשים קרעתי את המניסקוס הלטרלי, יש לי ציסטה ואובחן אצלי ITB. אחרי התייעצות פה בפורום וגם מתחושה אישית שלי החלטתי לא לעבור ניתוח ולנסות קודם פיזיותרפיה שואתה סיימתי לפני כחודש.

ורק לפני חודש חזרתי לאמן רגליים. האימונים נראו ככה:
פרונט סקוואט: 1X6, 2X4
סקוואט בולגרי 3X10 (ללא משקל)
פשיטות ברכיים 3X15X20 (כל רגל בנפרד)
כפיפות ברכיים 3X15X20 (כל רגל בנפרד)
touch down 3X15 הנה סרטון של התרגיל:
Touch down

את הtouch down והסקוואט בולגרי אני עושה כדי לעבוד על היציבות של הברך.
לגבי הכפיפות ופשיטות ברכיים אני מרגיש שזה עוזר לי לחזק את התנועה של יישור וכיפוף הברך שקצת נפגעה ועל מנת לאזן את הבדלי הכוח שנוצרו בגלל הפציעה.

גיבשתי את התכנית על סמך תחושה ולכן אני אשמח להתייעץ אתכם לגבי מה כדאי לשנות ואיך לחזור בצורה בטוחה. כמו כן, אשמח לביקורת על הטכניקה של הפרונט סקוואט, דדליפט וחתירה.

בפרונט סקוואט נראה לי שאני קורס עם החזה בתחתית. ולגבי הדדליפט והחתירה, בסט עצמו אני מרגיש שאני מכווץ טוב ומרים חזה אבל בסרטונים הגב נראה ממש עגול.

תודה רבה!

 

[Iftach]

לדעתי תוריד נפח לרגל ותעלה הבדרגה אתה חוזר מפציעה עדיף שתיקח הכל לאט אני חזרתי מפציע של חתחך מלא של 3 גידים בכף היד ולקח לי באיזור החצי שנה לחזור לנפח האימונים שהייתי עושה והכל תיקח באיזי בימייוחד שלא עברתה ניתוח ואתה לא יודע איך המצב כרגע ואם הכל תקין או שיכול לקרואת משהו
אני חושב שתתחיל בסקוואט רגיל בלי משקל לחימום ולאט לאט תעלה מישקל בלי להגזים ואחרי זה תעבור לפשיטת וכפיפת ברך

 

[painandgain1]

לדעתי תוריד נפח לרגל ותעלה הבדרגה אתה חוזר מפציעה עדיף שתיקח הכל לאט אני חזרתי מפציע של חתחך מלא של 3 גידים בכף היד ולקח לי באיזור החצי שנה לחזור לנפח האימונים שהייתי עושה והכל תיקח באיזי בימייוחד שלא עברתה ניתוח ואתה לא יודע איך המצב כרגע ואם הכל תקין או שיכול לקרואת משהו
אני חושב שתתחיל בסקוואט רגיל בלי משקל לחימום ולאט לאט תעלה מישקל בלי להגזים ואחרי זה תעבור לפשיטת וכפיפת ברך

תודה רבה על התגובה.
עשיתי פיוזיותרפיה ולאחר מכן חודש קבוצת שיקום שני אימונים בשבוע של תרגילי משקל גוף. אחרי הקבוצת שיקום הרגשתי טוב והפיזיותרפיסטית אמרה שהמצב טוב ושיחררה אותי. והאמת אני מרגיש שאני לוקח באיזי כי שניים מהתרגילים הם תרגילי משקל גוף (המכרעים והטאצ' אפ) ובפשיטות ובכפיפות אני עובד עם משקלים קלים.
בסקוואט בכוונה בחרתי פרונט סקוואט כי לא ניתן להעמיס עליו המון משקל במהירות אז זה גורם לי להתקדם לאט ואני לא מרגיש כאבים בביצוע התרגיל.
אבל אתה צודק, יש לי שם קרע ואני לא יכול לדעת מה איתו וזה למה אני קצת חושש לחזור למרות הרצון שלי. הבעיה היא שאני לא מוצא פרוטוקול מסודר או עדויות של אנשים עם פציעה דומה לשלי. רוב העדויות הן של אנשים שעברו ניתוח וזה פחות רלוונטי אליי.
כנראה שאצטרך לחפש איש מקצוע שיעריך את מצבי ויכין לי פרוטוקול מסודר לאיך לחזור.