בוקר:5 גרם גלוטמין עם 30 מ'ל מים
*2 מולטי ויטמין + 1 אומגה 3
2 כוסות חלב + קופסת טונה במים ויליגר\120 גרם חזה עוף\קופסת קוטג' 3% + 4 פרוסות לחם חיטה מלאה + ירקות + מים+
ביניים:2 כוסות זכוכית של אורז + 150 גרם חזה עוף\טונה + ירקות + מים
1 אומגה 3
צהריים:
3 כוסות זכוכית של אורז + 150 גרם חזה עוף + ירקות + מים
לפני אימון:
5 גרם גלוטמין + 5 גרם קריאטין
אימון:
3 חומצות אמינו סופט ג'ל (ספיגה מהירה)
אחרי אימון:
שייק חלבון (30 גרם) + 3 חומצות אמינו (חלבון ביצה) + 5 גרם גלוטמין
+ 7 פרכיות \ 70 גרם סוכר ענביים
שעה אחרי:
2 כוסות זכוכית של אורז + 150 גרם חזה עוף + ירקות + מים
לפני שינה:
קופסת קוטג' 3%+ 2 אומגה 3 + אגוזים
5 גרם גלוטמין עם 400 מ'ל חלב
חישוב גס
סה''כ חלבון:230
סה''כ פחמימות:360
סה''כ שומן:60
חלבון 2.5 פר משקל גוף (לפי 93 קילו)
הערות:אני יודע שאתם נגד תוספים ללא מחקרים מוכחים כגון גלוטמין וחומצות אמינו אבל אני חייב לציין שרכשתי וחבל לזרוק אז אני מנצל אותם באופן השימוש האופטימלי שלהם עד שיגמרו לי
חשוב לציין אני מחפש מסה
ושיש לי וותק בתור מתאמן (5 שנים)
נתונים
גובה 177
משקל 90-93
אחוזי שומן:16-15
יש לי משקל מזון עד ככה שחישבתי את המזון לפי זה :]
עוד שאלה על הדרך המכון שלי נסגר לשבועיים פלוס ככה לקחתי חופש
שזה יוצא לא נורא מותר פעם בכמה חודשים אינטנסיביים לקחת חופש
מאימונים השאלה כיצד אחזור תוכנית חדשה? אותה תוכנית? כולי מבואס
לעבוד בעצימות נמוכה?
מחר אני חוזר בעזרת ה' 🤘
*2 מולטי ויטמין + 1 אומגה 3
2 כוסות חלב + קופסת טונה במים ויליגר\120 גרם חזה עוף\קופסת קוטג' 3% + 4 פרוסות לחם חיטה מלאה + ירקות + מים+
ביניים:2 כוסות זכוכית של אורז + 150 גרם חזה עוף\טונה + ירקות + מים
1 אומגה 3
צהריים:
3 כוסות זכוכית של אורז + 150 גרם חזה עוף + ירקות + מים
לפני אימון:
5 גרם גלוטמין + 5 גרם קריאטין
אימון:
3 חומצות אמינו סופט ג'ל (ספיגה מהירה)
אחרי אימון:
שייק חלבון (30 גרם) + 3 חומצות אמינו (חלבון ביצה) + 5 גרם גלוטמין
+ 7 פרכיות \ 70 גרם סוכר ענביים
שעה אחרי:
2 כוסות זכוכית של אורז + 150 גרם חזה עוף + ירקות + מים
לפני שינה:
קופסת קוטג' 3%+ 2 אומגה 3 + אגוזים
5 גרם גלוטמין עם 400 מ'ל חלב
חישוב גס
סה''כ חלבון:230
סה''כ פחמימות:360
סה''כ שומן:60
חלבון 2.5 פר משקל גוף (לפי 93 קילו)
הערות:אני יודע שאתם נגד תוספים ללא מחקרים מוכחים כגון גלוטמין וחומצות אמינו אבל אני חייב לציין שרכשתי וחבל לזרוק אז אני מנצל אותם באופן השימוש האופטימלי שלהם עד שיגמרו לי
חשוב לציין אני מחפש מסה
ושיש לי וותק בתור מתאמן (5 שנים)
נתונים
גובה 177
משקל 90-93
אחוזי שומן:16-15
יש לי משקל מזון עד ככה שחישבתי את המזון לפי זה :]
עוד שאלה על הדרך המכון שלי נסגר לשבועיים פלוס ככה לקחתי חופש
שזה יוצא לא נורא מותר פעם בכמה חודשים אינטנסיביים לקחת חופש
מאימונים השאלה כיצד אחזור תוכנית חדשה? אותה תוכנית? כולי מבואס
לעבוד בעצימות נמוכה?
מחר אני חוזר בעזרת ה' 🤘
