הדוב העברי

[kotzer]

kotzer הוסיף לוג חדש:

הדוב העברי - לוג אימונים של הישראלי היחיד בפאוורליפטינג האיטלקי

בזמנו הבטחתי למישהו פה, כבר לא זוכר מי שאני אעשה לוג לצורת האימונים שלי, ועם הבלוק החדש החלטתי לנסות לשמור הפעם על עקביות עם הלוגים.

השם של הלוג נובע מהשם של התוכנית שאני רושם לעצמי, והוא מגיע מכינוי שניתן לי במכון (L'orso ebreo).

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״הדוב העברי״:

עדכון לוג: 23/12/19

יום ראשון של התוכנית.

• Squat
  • 1x1@8 - 190kg
  • 4x1@83% - 170kg
• Pin Squat
  • 3x5@8 - 140kg
• Incline DB Bench
  • 3x7@8 - 44kg (total)

היה אימון טוב מאוד.
שיניתי יחסית את טכניקת הסקוואט, בניסיון להחזיר אותו יותר לנורמה אחרי תקופה שהעמידה הייתה רחבה מאוד, אז אני די מופתע שהסינגל הכבד הלך כל כך טוב. מהסרטון ראיתי שהכוח קיים, אבל זה חוסר ההרגל שגרם לי להרגיש אותו כבד יותר. הסינגלים אחרי היו קלים יחסית, האחוז שלהם יעלה שבוע הבא.
מה שהפתיע אותי היה הפין סקוואט, שזו תנועה כמעט לא מוכרת לי, אז המשקלים היו מאוד נמוכים שם.
הבנצ' תכלס היה קל מאוד, אבל אני לא רגיל, אז העדפתי ללכת על בטוח, ושבוע הבא יעלה משמעותית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״הדוב העברי״:

עדכון לוג: 24/12/19

יום שני של התוכנית, בגלל שזה ערב חג המולד אז הייתי צריך להתאמן בבוקר אחרי שיום לפני התאמנתי בערב, ולא היה לי המון זמן לתרגילי עזר, אז עשיתי את מה שנחוץ וזהו.

• Bench Press
  • 1x1@8 - 150kg
  • 4x1@83% - 135kg
• three stops bench press
  • 4x3@8 - 120kg
• Good mornings
  • 3x8@8 - 60kg
• Face pulls
  • 3x15 - 20kg

הבנצ' הלך מעולה, גם פה ראיתי שיש לי את הכוח אבל חוסר ההרגל היה הבעיה, זה אומר שיש מקום לשיפור שבוע הבא.
הגוד מורנינג זו תנועה שלא עשיתי שנים, אז ללא ספק כאן יש לי מקום עצום לשיפור.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[elchonon]

מזל טוב על הלוג החדש.
אני כל כך שמח שפתחת אותו.
יש מצב שאני אחד מהמבקשים הרבים לזה.

בהצלחה

 

[kotzer]

מזל טוב על הלוג החדש.
אני כל כך שמח שפתחת אותו.
יש מצב שאני אחד מהמבקשים הרבים לזה.

בהצלחה

תודה רבה 😃

 

[frozen]

עכשיו תראה מה זה שאתה בצד "החוטף" ולא המטיף.
מאחל לך 5,000 ביקורות ודעות מנוגדות:lol:🤩


מה היעדים שהצבת? הבלוק הולך לפי זמן מוגדר מראש או משקל שתגיע אליו?

 

[kotzer]

מאחל לך 5,000 ביקורות ודעות מנוגדות

BRING IT!

מה היעדים שהצבת?

להשתפר חח
תכלס אני עושה ניסויים על מה יעבוד ומה לא. אני סוקר מה אני מרגיש שעבד ומה אני מרגיש שלא עבד בבלוק הקודם, מה אני מרגיש שחסר לי בתקופה הזאת, ואיך אני יכול לעודד התקדמות בצורה הכי מעניינת שיש.
תכלס יש 3 רמות של הצלחה:

1. לא הצלחתי ליצור התקדמות או שלא הגעתי למשקלים של סוף הבלוק הקודם (לרוב קורה רק בהרמה אחת או 2), וזה אומר שבתרגיל הזה כשלתי בבלוק.
2. הגעתי רק למשקלים של הבלוק הקודם, זו הצלחה חלקית, כי זה אומר שמצאתי משהו שכן עובד ושווה לנסות בזמן אחר, אבל כרגע זה לא מה שהייתי צריך.
3. התקדמות במשקלים, לרוב זה יקרה במכה גדולה. זו הצלחה טובה מאוד מן הסתם.

בבלוק הראשון שלי הגעתי לרמה השלישית בסקוואט, שביצעתי כמעט את המקסימום שלי ל-RPE 8 טוב, אבל בבלוק הראשון נכשלתי לחלוטין בבנצ' ודדליפט, ובבלוקים אחרי זה הגעתי רק לרמה השניה. אבל בלוק אחרון הגעתי לרמה הראשונה בסקוואט, אבל רמה שלישית בבנצ' ודדליפט.
קיצר אני מגיב מוזר

הבלוק הולך לפי זמן מוגדר מראש או משקל שתגיע אליו?

עקרונית יש לי time to peak, שלרוב הוא 4-5 שבועות, שבשבוע 4 או 5 אני מגיע למקסימום של הביצועים שלי, ואחרי זה אני מקסימום מצליח לשמור על זה עוד שבוע, או שיש ירידה בביצועים.
בלוק קודם בשבוע 4 הייתה לי קפיצה עצומה בבנצ' (מ-152.5 בשבוע 3 ל-160 בשבוע 4), ודדליפט החלטתי ללכת על שיא חדש שלא יהיה 100% ממה שיש לי, אבל קרוב לשם, ושם נתתי 270 כשהכי הרבה שהרמתי אי פעם היה 260

 

[frozen]

תגובה מדהימה..

זה חלק מהכנה לתחרות קרובה?

 

[yujinius]

🥷
בהצלחה!

 

[kotzer]

זה חלק מהכנה לתחרות קרובה?

נכון לכרגע לא, אולי בפברואר תחרות רק של דדליפט

🥷
בהצלחה!

תודה!

 

[Texas Method]

BRING IT!


להשתפר חח
תכלס אני עושה ניסויים על מה יעבוד ומה לא. אני סוקר מה אני מרגיש שעבד ומה אני מרגיש שלא עבד בבלוק הקודם, מה אני מרגיש שחסר לי בתקופה הזאת, ואיך אני יכול לעודד התקדמות בצורה הכי מעניינת שיש.
תכלס יש 3 רמות של הצלחה:

1. לא הצלחתי ליצור התקדמות או שלא הגעתי למשקלים של סוף הבלוק הקודם (לרוב קורה רק בהרמה אחת או 2), וזה אומר שבתרגיל הזה כשלתי בבלוק.
2. הגעתי רק למשקלים של הבלוק הקודם, זו הצלחה חלקית, כי זה אומר שמצאתי משהו שכן עובד ושווה לנסות בזמן אחר, אבל כרגע זה לא מה שהייתי צריך.
3. התקדמות במשקלים, לרוב זה יקרה במכה גדולה. זו הצלחה טובה מאוד מן הסתם.

בבלוק הראשון שלי הגעתי לרמה השלישית בסקוואט, שביצעתי כמעט את המקסימום שלי ל-RPE 8 טוב, אבל בבלוק הראשון נכשלתי לחלוטין בבנצ' ודדליפט, ובבלוקים אחרי זה הגעתי רק לרמה השניה. אבל בלוק אחרון הגעתי לרמה הראשונה בסקוואט, אבל רמה שלישית בבנצ' ודדליפט.
קיצר אני מגיב מוזר


עקרונית יש לי time to peak, שלרוב הוא 4-5 שבועות, שבשבוע 4 או 5 אני מגיע למקסימום של הביצועים שלי, ואחרי זה אני מקסימום מצליח לשמור על זה עוד שבוע, או שיש ירידה בביצועים.
בלוק קודם בשבוע 4 הייתה לי קפיצה עצומה בבנצ' (מ-152.5 בשבוע 3 ל-160 בשבוע 4), ודדליפט החלטתי ללכת על שיא חדש שלא יהיה 100% ממה שיש לי, אבל קרוב לשם, ושם נתתי 270 כשהכי הרבה שהרמתי אי פעם היה 260

קראתי הכל, ועדיין אין לי שמץ של מושג איך אתה בונה את ההתקדמות שלך.. אף פעם לא עבדתי בשיטה הזו. זה נראה מסובך לאללה

 

[kotzer]

קראתי הכל, ועדיין אין לי שמץ של מושג איך אתה בונה את ההתקדמות שלך.. אף פעם לא עבדתי בשיטה הזו. זה נראה מסובך לאללה

אז זה ההסבר להיגיון מאחורי התוכנית:
אני מאמן סקוואט ודדליפט פעמיים בשבוע, ביום הראשון והשלישי מתוך ארבעה של התוכנית, ובנצ' אני מאמן 3 פעמים, כשיומיים הם המרכזיים, ביום הראשון, השני, והרביעי.
את הסקוואט עצימות אני עושה ביום הראשון, ששם אני עולה לסינגל כבד, זה יהיה הדחיפה ליעילות עצבית, ועוד כמה סינגלים לתרגול, ומיד אחר כך אני עובר לווריאציה של הסקוואט כדי לתרגל טכניקה. ביום השלישי של התוכנית שיהיה היום, אני מתרגל נטו נפח.
בנצ' אני עושה ביום הראשון של התוכנית ווראיציה יחסית רחוקה וקלה יחסית על הגוף, אני קורא לזה יום פרה-פוטנציאציה, סוג של להדליק מנועים לקראת היום למחרת שהוא יום העצימות של בנצ', שבו אני עובד בצורה זהה לסקוואט, רק עם יותר נפח, שזה יהיה נכון גם ליום הרביעי שהוא יום הנפח לבנצ'.
דדליפט אני עובד בצורה מעט שונה לאור פציעה כרונית בברך שמאפשרת לי כרגע לעשות סומו רק פעם בשבוע, אז לכן אני עושה את הווריאציה ביום הראשון של התוכנית שבה אני פשוט מפתח כוח כללי עם דדליפט קונבנציונלי, וביום השלישי של התוכנית אני מבצע גם עצימות וגם נפח של דדליפט סומו.
בנוסף יש לי אקסטרה עבודת שרירים לרגליים בצורת גוד מורנינג, דדליפט קונבנציונלי באחיזת סנאצ', וספליט סקוואט בולגרי, הכל בחזרות גבוהות יחסית, נטו בשביל עבודה יותר ממוקדת לשרירים

הרעיון הוא להתקדם ב-1X1@8 לאורך הבלוק. זה לא חייב להיות התקדמות לינארית, אבל כן לחפש להשתפר. על הדרך אני עוקב אחרי רמת התשישות שלי, כדי לוודא שאני כן סופג תשישות, אבל לא מגיע ליותר מדי, או להיפך שיהיה לי מספיק, ככה אני מוודאשאני יכול ליצור התקדמות לאורך זמן

 

[Texas Method]

אז זה ההסבר להיגיון מאחורי התוכנית:
אני מאמן סקוואט ודדליפט פעמיים בשבוע, ביום הראשון והשלישי מתוך ארבעה של התוכנית, ובנצ' אני מאמן 3 פעמים, כשיומיים הם המרכזיים, ביום הראשון, השני, והרביעי.
את הסקוואט עצימות אני עושה ביום הראשון, ששם אני עולה לסינגל כבד, זה יהיה הדחיפה ליעילות עצבית, ועוד כמה סינגלים לתרגול, ומיד אחר כך אני עובר לווריאציה של הסקוואט כדי לתרגל טכניקה. ביום השלישי של התוכנית שיהיה היום, אני מתרגל נטו נפח.
בנצ' אני עושה ביום הראשון של התוכנית ווראיציה יחסית רחוקה וקלה יחסית על הגוף, אני קורא לזה יום פרה-פוטנציאציה, סוג של להדליק מנועים לקראת היום למחרת שהוא יום העצימות של בנצ', שבו אני עובד בצורה זהה לסקוואט, רק עם יותר נפח, שזה יהיה נכון גם ליום הרביעי שהוא יום הנפח לבנצ'.
דדליפט אני עובד בצורה מעט שונה לאור פציעה כרונית בברך שמאפשרת לי כרגע לעשות סומו רק פעם בשבוע, אז לכן אני עושה את הווריאציה ביום הראשון של התוכנית שבה אני פשוט מפתח כוח כללי עם דדליפט קונבנציונלי, וביום השלישי של התוכנית אני מבצע גם עצימות וגם נפח של דדליפט סומו.
בנוסף יש לי אקסטרה עבודת שרירים לרגליים בצורת גוד מורנינג, דדליפט קונבנציונלי באחיזת סנאצ', וספליט סקוואט בולגרי, הכל בחזרות גבוהות יחסית, נטו בשביל עבודה יותר ממוקדת לשרירים

הרעיון הוא להתקדם ב-1X1@8 לאורך הבלוק. זה לא חייב להיות התקדמות לינארית, אבל כן לחפש להשתפר. על הדרך אני עוקב אחרי רמת התשישות שלי, כדי לוודא שאני כן סופג תשישות, אבל לא מגיע ליותר מדי, או להיפך שיהיה לי מספיק, ככה אני מוודאשאני יכול ליצור התקדמות לאורך זמן

חזק מאוד.
ואיך אתה עוקב אחרי רמת תשישות?

 

[kotzer]

חזק מאוד.
ואיך אתה עוקב אחרי רמת תשישות?

אחרי שנים של ניסיון כבר למדתי להרגיש את זה, אבל אני נעזר גם בכאבי שרירים, וכאבי מפרקים, שנותנים לי אינדיקציה האם אני מתאושש בזמן, והכי חשוב, רמות מוטיבציה ופחד.
ככל שאתה עולה במשקלים אתה מתחיל לפחד יותר ויותר מהאימון הבא, זה ביחד עם כאבים שונים והרגשה כללית האם היא טובה או לא, גורם לך להבין האם יש סיכוי להמשיך להתקדם או לא. המצב הנפשי שלך בהקשר של האימונים יכול לומר לך המון לגבי רמת התשישות שלך

 

[MonkeyD]

גם אני מאלו שחיכו ללוג, אל תשכח סרטונים פה ושם לא רק מידע / שיתוף יבש 🤭

 

[AviAmo]

אז זה ההסבר להיגיון מאחורי התוכנית:
אני מאמן סקוואט ודדליפט פעמיים בשבוע, ביום הראשון והשלישי מתוך ארבעה של התוכנית, ובנצ' אני מאמן 3 פעמים, כשיומיים הם המרכזיים, ביום הראשון, השני, והרביעי.
את הסקוואט עצימות אני עושה ביום הראשון, ששם אני עולה לסינגל כבד, זה יהיה הדחיפה ליעילות עצבית, ועוד כמה סינגלים לתרגול, ומיד אחר כך אני עובר לווריאציה של הסקוואט כדי לתרגל טכניקה. ביום השלישי של התוכנית שיהיה היום, אני מתרגל נטו נפח.
בנצ' אני עושה ביום הראשון של התוכנית ווראיציה יחסית רחוקה וקלה יחסית על הגוף, אני קורא לזה יום פרה-פוטנציאציה, סוג של להדליק מנועים לקראת היום למחרת שהוא יום העצימות של בנצ', שבו אני עובד בצורה זהה לסקוואט, רק עם יותר נפח, שזה יהיה נכון גם ליום הרביעי שהוא יום הנפח לבנצ'.
דדליפט אני עובד בצורה מעט שונה לאור פציעה כרונית בברך שמאפשרת לי כרגע לעשות סומו רק פעם בשבוע, אז לכן אני עושה את הווריאציה ביום הראשון של התוכנית שבה אני פשוט מפתח כוח כללי עם דדליפט קונבנציונלי, וביום השלישי של התוכנית אני מבצע גם עצימות וגם נפח של דדליפט סומו.
בנוסף יש לי אקסטרה עבודת שרירים לרגליים בצורת גוד מורנינג, דדליפט קונבנציונלי באחיזת סנאצ', וספליט סקוואט בולגרי, הכל בחזרות גבוהות יחסית, נטו בשביל עבודה יותר ממוקדת לשרירים

הרעיון הוא להתקדם ב-1X1@8 לאורך הבלוק. זה לא חייב להיות התקדמות לינארית, אבל כן לחפש להשתפר. על הדרך אני עוקב אחרי רמת התשישות שלי, כדי לוודא שאני כן סופג תשישות, אבל לא מגיע ליותר מדי, או להיפך שיהיה לי מספיק, ככה אני מוודאשאני יכול ליצור התקדמות לאורך זמן

זו תוכנית שהתאמת לעצמך עם הזמן?

 

[ליאמוש]

אני ו @אני=]

למקרה וקצת קשה באימונים,אנחנו נרים את המורל!
או שקית במבה....

 

[Texas Method]

ככל שאתה עולה במשקלים אתה מתחיל לפחד יותר ויותר מהאימון הבא, זה ביחד עם כאבים שונים והרגשה כללית האם היא טובה או לא, גורם לך להבין האם יש סיכוי להמשיך להתקדם או לא.

כל כך נכון..

אני ו @אני=]
צפה בקובץ המצורף 52347

למקרה וקצת קשה באימונים,אנחנו נרים את המורל!
או שקית במבה....

🤣🤣🤣🤣🤣

 

[אני=]]

ווואי מגניב! יהיה מעניין לעקוב 😄
הרבה בהצלחה!! 🤩

 

[kotzer]

זו תוכנית שהתאמת לעצמך עם הזמן?

כרגע אני מרגיש שזה מה שיכול להיות לי יעיל, זו גם שיטה שאני רוצה לנסות בשביל מתאמנים עתידיים, ככה שלא מזיק לנסות

אני ו @אני=]
צפה בקובץ המצורף 52347

למקרה וקצת קשה באימונים,אנחנו נרים את המורל!
או שקית במבה....

חחח בהחלט מעלה את המורל

ווואי מגניב! יהיה מעניין לעקוב 😄
הרבה בהצלחה!! 🤩

תודה! 😃

גם אני מאלו שחיכו ללוג, אל תשכח סרטונים פה ושם לא רק מידע / שיתוף יבש 🤭

הנה הבנצ' ביחד עם מה שנראה כמו גירוש שדים:

והנה הסקוואט: