NOVEMBER, 2019
SEBASTIAN OREB
התוכנית שלך גרועה: חלק 1
בגלל שהטכניקה שלך גרועה . . .
בגלל שהטכניקה שלך גרועה . . .
במהלך הזמן שלי כאתלט כוח ומאמן פגשתי אינספור אנשים שהיו במסע הזה למציאת נוסחת הקסם לבניית תוכנית וזה משהו שמצאתי את עצמי חושב עליו הרבה. החלטתי לכתוב את סדרת המאמרים הזאת על מנת לענות על השאלות הכי נפוצות שאני מקבל בנוגע לבניית תוכנית. כשאנשים מגלים מה אני עושה למחייה או ניגשים אליי לאימון, זה רק עניין של זמן לפני שאני אתקל בשאלות האלו:
"היי באס, מה טווח החזרות המומלץ לבניית שריר?"
או
"מה הטווח הכי טוב לבניית כוח?"
אז בגדול מה שהם רוצים הוא שאני אגלה להם את נוסחת הקסם לבניית תוכנית.
לחלקכם זה אולי עשוי להישמע כשאלה טיפשית, אבל למעשה זה לא. למעשה, זו שאלה שאני מנסה לענות עליה לעצמי במשך זמן רב. במבט לאחור לימים המוקדמים שלי כמאמן, הייתי גאה מאוד בתוכניות שהייתי כותב למתאמנים שלי אבל שנים ארוכות התוצאות שקיבלתי פשוט לא תאמו למטרה. למזלי הצלחתי ללמוד מהטעויות שעשיתי במשך התהליך של טעייה וניסוי הזה(עם לקוחות שנעים בין מתחילים לחלוטין ועד לטופ האתלטי בעולם), למעשה הצלחתי לחשוף את הסוד לבניית תוכנית מושלמת וגיליתי היכן טעיתי בעבר. המשיכו לקרוא.
בואו נתחיל עם מה היא לא. אני בטוח ששמעתם על התוכנית German Volume Training המפורסמת (10 סטים של 10) כאחת התוכניות הקשוחות אך אפקטביות ביותר לבניית שריר, או אפילו על שיטת 5X5 - "הגביע הקדוש" לפיתוח כוח. יש את The Westside Method, את 5/3/1, Smolov Squat Routine, The Bulgarian Method ואפילו 3X5 המהפכנית, עם כמה שהשיטות האלו מדהימות עבור אנשים מסויימים, הן לבדן לא מחזיקות בתשובה.
לפני שאגלה לכם את הסוד שלי, אני רוצה לנפץ כמה מיתוסים בנוגע לבניית תוכנית ששמעתי במהלך השנים:
- אין שום דבר מיוחד ב5 חזרות לעומת 6 או 4 ו10 חזרות לא טובות יותר מ11.
- יותר מ5 חזרות בסט זה לא קרדיו (אתם כנראה לא בכושר)
- השרירים שלכם לא צריכים להיות "בשוק" כדי לגדול (למרבה האירוניה, הגוף שלנו יותר חכם מאיתנו)
- פחות מ5 חזרות יכולות למעשה לבנות שריר (די ביעילות, אני חייב לציין)
- את/ה לא המצאת את ה"פאוורבילדינג".
אין תרגיל מושלם, לא זמני מנוחה ספציפים וללא ספק אין ציוד אימון מושלם. כאשר אני מכין תוכנית לי ולאתלטים שלי - ממתחיל גמור כל הדרך עד לאדם החזק ביותר בעולם - אני עוקב אחרי מודל היררכי של חשיבות, ויש פקטור אחד שאני שם במעמד הגבוה ביותר. אני יכול לאמר בביטחון מוחלט שאף משתנה אימון יוביל להצלחה מרובה יותר או כישלון בתוכנית מאשר זה שאני עומד לחלוק איתכם.
זה ה"בשורה" של האימונים, מפי באס - והנה הדיבר הראשון:
"אם טכניקה הליפטינג שלך גרועה, התוכנית שלכם גרועה. כן, אפילו אם היא נכתבה על ידי."
זהו. טכניקה זה הכול. זה נוסחת הקסם. חוץ מזה אין באמת נוסחת קסם, כי אין באמת נוסחת קסם ואין תוכנית מושלמת. עכשיו כשאתם יודעים את זה, אין דרך חזרה. ברוכים הבאים למטריקס.
עבור מה שזה שווה, מבחינה עיסקה אני ממש מקווה שיש נוסחת קסם. כמאמן, אני אוהב ללמד ואם אני חושב על כמות הסמינרים שאוכל למכור אם אני אוכל ללמד תרופת קסם להתקדמות אופטימלית - בואו רק נאמר שאני אוכל לפרוש אתמול. כאשר אני שואל מומחים מהתחום ומעריצי ליפטינג איזה נושאים הם היו שמחים ללמוד בסמינירים שלי - הנושא הפופלרי ביותר הוא תמיד תכנון תוכנית. כל אחד שהשתתף ב"סמינר בניית תוכנית" שלי או קיבל אימון ממני יודע שאני תמיד מתחיל בללמד תנועה נכונה. לא משנה אם המטרה שלך היא הורדת שומן, חזרה מפציעה, אגרוף חזק יותר, קפיצה גבוהה יותר, לרוץ מהר יותר או להפוך לאיש החזק ביותר בעולם - אם העדיפות הראשונה שלך היא לא לשלוט בבסיס של טכניקה ראויה - בשימוש בתרגילי משקולות חופשיות, אז אני מצטער אבל התוכנית שלך גרועה. כמובן שישנם עוד מרכיבים שמשנים את האפקטיביות של התוכנית שלך, אבל הם תמיד יהיו משניים בחשיבות לטכניקת הליפטינג שלך.
אני אוהב לתת תוכן לעוקבים שלי, אז כתבתי תבנית אימונים כדי להפגין כמה פשוט ואפקטיבי האימו שלך יכול להיות. זה תרשים בסיסי מאוד ובשום אופן לא מהווה תוכנית שלמה. בפוסטים הבאים שלי אני אמלא את החלל ואוסיף לתבנית הזאת בזמן שאנו יורדים בסולם ההיררכיה של הפקטורים שישפיעו על אימוני הכוח שלך. התקווה שלי היא שבסוף הסדרה הזאת, לא תוכלו רק להיות עם תוכנית פצצה, אלא גם תוכלו להבין "איך" ו"למה" מאחורי הקלעים.
מנוחה – 3-5 דקות בין סטים.
*אני צוחק, גם מי שעושה דדליפט קונבנציונלי אוכל תחת.
זה הכול לעכשיו. בחלק השני של הסדרה אנחנו נדבר על המרכיב השני בחשיבותו בתוכנית וכמה טעויות נפוצות שאני רואה מסביב. הישארו מעודכנים.
המאמר המקורי
https://www.australianstrengthcoach.com/your-program-sucks-part-1
נערך לאחרונה:
