איך התכנית הזאת למישהו שהוא מתאמן יחסית מתחיל?

[Government]

שוקל 70, 1.75 ו14-15 אחוז שומן ובמסה נקייה.
מרים 60-65 בנץ ל 4X6
סקוואט 60 4X6
דדליפט 60 2X6
פרס 30 3X6

אני יודע שהיחס במשקלים של התרגילים על הפנים (בקטע רע ומוגזםםם מאד), אבל הייתי מתאמן לפני (לא ברצינות) ולא הייתי עושה סקוואט, דדליפט ופרס..

אני יכול להתקדם משמעותית עם התכנית הזו בזמן המסה נקייה?

 

[MasterSplitter]

אתה צריך להתקדם בהדרגתיות, לאט לאט, לא להגיע ממשקלים קלים ואז בום להעלות ב20-30 אחוז למשקלי שיא.

תמשיך כרגע איך שאתה מתקדם, שאתה נתקע או שתעשה שבוע דילואד ותמשיך מאותה נקודה, או אם אתה חושב שאתה שרוף ממש וצריך מתכונת חדשה, תתחיל ממשקל קל ולאט לאט תעלה בהדרגתיות ככה שתגיע למשקלי שיא אחרי 3-4 שבועות.

אני זורק מספרים כאן, אבל זה הרעיון הכללי.

 

[Government]

אתה צריך להתקדם בהדרגתיות, לאט לאט, לא להגיע ממשקלים קלים ואז בום להעלות ב20-30 אחוז למשקלי שיא.

תמשיך כרגע איך שאתה מתקדם, שאתה נתקע או שתעשה שבוע דילואד ותמשיך מאותה נקודה, או אם אתה חושב שאתה שרוף ממש וצריך מתכונת חדשה, תתחיל ממשקל קל ולאט לאט תעלה בהדרגתיות ככה שתגיע למשקלי שיא אחרי 3-4 שבועות.

אני זורק מספרים כאן, אבל זה הרעיון הכללי.

אז אם אני מרגיש שאני תקוע עכשיו, לעשות דילואוד והכוונה היא לבוא להתאמן עם משקלים נמוכים?
אבל מה ההגיון בלהרים משקלים נמוכים בזמן שאתה לא מרגיש כלום כשאתה מרים אותם?

 

[MasterSplitter]

אז אם אני מרגיש שאני תקוע עכשיו, לעשות דילואוד והכוונה היא לבוא להתאמן עם משקלים נמוכים?
אבל מה ההגיון בלהרים משקלים נמוכים בזמן שאתה לא מרגיש כלום כשאתה מרים אותם?

התאוששות אקטיבית תוך שמירה על כושר מינימלי.

זה יעזור לך להתאושש מבלי לאבד כוח (בגדול).

לא תמיד צריך ״לתת הכל במכון״ , החוכמה זה להתקדם לאט לאט.

אם מעניין אותך להבין עוד, פאבל צצולין מדבר על זה בפודקאסט עם ג׳ו רוגאן. הנה כמה הערות שמישהו לקח:

Forget the One More Rep Mentality

• Pavel is against the “one more rep” mentality, as is Joe
  • Pushing yourself to do one more rep when you hit your limit is great for you mentally, but not physically
  • “It’s okay to push your body to the max, but you must do it periodically for a short period of time, and not too often. That’s very important.” – Pavel Tsatsouline
• If you’re constantly pushing yourself to the limit, you’ll likely destroy your body
  • Ronnie Coleman, an American bodybuilder who was known for pushing incredible weight, now has serious back problems and has to walk with crutches in his fifties
    • Hard work does matter, but you must also work smart
• Top powerlifters max lift only twice a year
  • “Meanwhile they train hard to push themselves to do everything right, but they do not try to squeeze out one extra rep” – Pavel Tsatsouline
  • Keeping your max lifts to a minimum will help your performance and longevity as a lifter

 

[Government]

התאוששות אקטיבית תוך שמירה על כושר מינימלי.

זה יעזור לך להתאושש מבלי לאבד כוח (בגדול).

לא תמיד צריך ״לתת הכל במכון״ , החוכמה זה להתקדם לאט לאט.

אם מעניין אותך להבין עוד, פאבל צצולין מדבר על זה בפודקאסט עם ג׳ו רוגאן. הנה כמה הערות שמישהו לקח:

Forget the One More Rep Mentality

• Pavel is against the “one more rep” mentality, as is Joe
  • Pushing yourself to do one more rep when you hit your limit is great for you mentally, but not physically
  • “It’s okay to push your body to the max, but you must do it periodically for a short period of time, and not too often. That’s very important.” – Pavel Tsatsouline
• If you’re constantly pushing yourself to the limit, you’ll likely destroy your body
  • Ronnie Coleman, an American bodybuilder who was known for pushing incredible weight, now has serious back problems and has to walk with crutches in his fifties
    • Hard work does matter, but you must also work smart
• Top powerlifters max lift only twice a year
  • “Meanwhile they train hard to push themselves to do everything right, but they do not try to squeeze out one extra rep” – Pavel Tsatsouline
  • Keeping your max lifts to a minimum will help your performance and longevity as a lifter

הבנתי. תודה רבהה!
אז אני כמו טמבל עבדתי בדרך ההפוכה לגמרי. הייתי שבוע ראשון מרים משקלים קלים ושבוע שני כבר התחלתי להרים מקסימום משקל שאני יכול למס׳ חזרות וסטים שרשום לי בתכנית והייתי קם כל יום למחרת עם גוף תפוס ושרירים כואבים (תחושה נעימה) וכנראה נתקעתי עכשיו.
נראה בהמשך אבל.
ועוד שאלה, אם ה BMR שלי כפול 1.2 הוא 2200 ואני במסה נקייה ומתאמן 3 פעמים בשבוע
כמה לאכול כל יום?
שואל כדי לוודא אם אני אוכל מספיק..