חלק ראשון
חלק שני
חלק שלישי
SEBASTIAN OREB
עד כה בסדרה עברנו על טכניקת הליפטינג, עצימות באימונים, ופרוגרסיב אוברלוד. כמו שהזכרתי בעבר, יש לי מודל הירככי שבו אני משתמש כאשר אני בונה תוכנית ואת שלושת המשתנים הנ"ל אני מעמיד בחשיבות העליונה. עם זאת, ישנם כמה קוראים חכמים שקוראים בין השורות ומבינים שיש עוד מרכיב אחד חשוב בתכנון תוכנית שלא נגענו בו.. איזה תרגילים צריך לעשות?? (די חשוב, לא?)
זה מביא אותנו לנושא הרביעי, והסיבה הרביעית ללמה התוכנית שלך יכולה להיות גרועה... מכיוון שאתה לא מיישם נכון את העקרונות מאחורי בחירת תרגילים ובוחר את התרגילים הלא נכונים לתוכנית ולמטרה שלך.
הנושא סביב בחירת תרגילים כמעט תמיד יכלול דיון לגבי שני עקרונות מפתח - ספציפיות ווריאציה(=גירסה, נוסח) - ואלו המונחים שאני רואה הרבה אנשים מפרשים או מיישמים לא נכון. אנחנו הולכים לבחון אותם מקרוב, יש הרבה על מה לדון לגבי העקרונות הללו וללא סיבה מיוחדת חוץ מכיוון שאני רוצה, נתחיל בבחינה של ספציפיות ואיך מאמן כוח צריך להשתמש בעקרון זה בבניית תוכנית. הנושא הזה עשוי להיראות מאוד ספציפי לספורט, אבל אם אתה מרים משקולות עם מטרה כלשהי, אז מה שנדון בהמשך ללא ספק נוגע לך.
נתחיל בלהגדיר בדיוק מה ספציפיות אומר עבור מגוון תחומי ספורט.
אם כל דבר שנעשה בחדר הכושר הוא חלק מוריאציה ולכן טכנית לא "ספציפי", אז איפה עקרון הספציפיות נכנס? ובכן, זה בערך לא. לפחות לא בדרך שהרבה אנשים מפרשים את עיקרון הספציפיות ביחס לתוכנית כוח. המטרה של תוכנית כוח עבור כל אתלט היא לאמן אותם בדרך שהיא ספציפית לתוצאת האימון הרצויה, וזה לא לאמן אותם בדרך שספציפיות מחקה את התנועה שהם מבצעים בשטח כמו שהרבה אנשים חושבים.
אני רואה הרבה אנשים מבצעים את הטעות הזאת של ניסיון לחקות את התנועות שמבוצעות בשטח עם הוספת התנגדות במכון. למעשה, כדי לפתח כישורים ספציפיים בספורט האתלט צריך להתאמן על אותם הכישורים, והמרכיבים שבסביבה יושוו בדיוק לסביבה התחרותית, ואם אתה לא אתלט כוח, הכישורים הללו נרכשים מחוץ למכון. לשים דגש על חיקוי הכישורים תחת עומס בחדר המשקולות זה קצת כמו לקנות ספה נפתחת - זה לא ספה טובה, וזה לא מיטה טובה, בדיוק כמו שאימון המיומנות תחת עומס לא ישפר את הכוח שלך או יעשה הרבה לפיתוח המיומנויות. כמאמן כוח, התוצאות הכי טובות שלך יושגו אם תבין את המקום שלך בקידום האתלט ותשאיר את האימונים הספציפיים למאמן הספורט(מאמן רוגבי, מדריך אומנויות לחימה וכו')
כעת חלק בטח תוהים, אם אימוני כוח בטבעם הם לא ספציפיים להרבה תחומי ספורט, מדוע יש גוף גדול כל כך של מחקר שממליץ עליו כמרכיב חיוני באימונים לכל סביבה תחרותית? התשובה היא שספציפיות ואימון המיומנויות זה חשוב, אבל וריאציה נחוצה גם היא על מנת לפתח מרכיבים פיזיים אחרים בביצועים של אתלט. אימון כישורים ספציפיים יפתחו קצב טוב ביכולת של האתלט בספורט שלו, אבל כדי להיות אתלט מושלם ולהאריך את משך הקריירה שלו, מרכיב חשוב בתוצאה חייב להיות גוף חזק ועוצמתי שנע טוב ונקי מפציעות, ואימוני כוח זה הכלי הטוב ביותר להשיג זאת. (הערת צד: תוצאות האימונים האלו הם מטרות מעולות עבור כולם, לא רק אתלטים - עוד על זה בהמשך). כמאמן כוח, אתה צריך להבין שהתפקיד שלך זה לספק ואריציה ככל שנדרש, ולחזק את הגוף של הספורטאי דרך תנועה בטווח מלא במגוון דרכים כך שהגוף חזק, נע היטב וחף מפציעות.
אני הולך להגיד את זה מעט חזק יותר עבור אלו מאחורה...
"התפקיד של מאמן כוח וחדר המשקולות הם לחזק את הגוף של האתלט ולהניע את המפרקים תחת טווח תנועה מלא בדרכים מגוונות כדי שהגוף יהיה חזק, נע היטב ונקי מפציעות."
עכשיו כשאנחנו מבינים מה התוצאה הרצויה של אימוני כוח עבור כל אתלט, כיצד נשיג זאת?
אם אתלט מתחום ספורט שאינו כוח מגיע אליי ורוצה להיות חזק יותר, אז כמאמן הכוח שלהם זה יהיה רק הגיוני עבורי להשאיל כמה טכניקות מוכחות שאני משתמש איתם עבור הפווארליפטרים והסטרונגמן שלי על מנת לאמן אותם לרמה עולמית של כוח. מצד שני, אם מתחרה פווארליפטינג או סטרונגמן מגיע אליי ורוצה להתחזק, אז אני נוטל את שני התפקידים כמאמן כוח ומאמן ספציפי, ואשלב כמות קטנה של "מיומנות" בתוכנית שלהם(1RM, הרמות במאמץ מקסימלי וכישורים ספציפיים עבור תרגילי סטרונגמן) אבל באופן כללי המטרה המרכזית שלי כמאמן הכוח שלהם תהיה לבנות כוח כללי, כולל וריאציות באימונים, להפוך אותם לחזקים ככל הניתן, הנעה של המפרקים תחת טווח תנועה מלא בדרכים שונות ולהבטיח שהגוף שלהם נע טוב וללא פציעות.
התרגילים שאנחנו בוחרים כדי להשיג זאת יהיו בערך אחידים עבור כל תחומי הספורט, בגלל שפשוט ישנם כמה תרגילים שעמדו את מבחן הזמן והוכיחו את עצמם במבחן התוצאה. את תרגילי ה"זהב" האלו והנוסחים שלהם אני מחשיב כמפתח לתנועות הבסיס עבור כל תוכנית כוח, והם כוללים:
אני הולך לסכם את זה עם הצהרה ביחד עם איזכור של אחד ממאמני הכוח הנחשבים ביותר בעולם, אל ורמיל. ההצהרה היא שאני לא המצאתי את הגישה הזאת של אימוני כוח לפיתוח האתלט, אבל זה עובד. אל ורמיל, המאמן של השיקגו בולס בתקופת מייקל ג'ורדן, שנחשב לאחד ממאמני הכוח הנחשבים בעולם ומאמן הכוח היחיד שזכה באליפות העולם בNFL וNBA יחד, נשאל בעבר כיצד הגישה שלו משתנה כאשר הוא מאמן ספורטאים מתחומים שונים. הוא ענה שהיא לא. ורמיל הסביר שללא קשר לספורט שמשוחק, המטרה של האתלט בספורט שלו היא "להגיע לשם הכי מהיר עם הכי הרבה" מה שאומר שהגישה שלו לעבודה הנעשית בחדר כושר לא משתנה בגלל הספורט המשוחק.
זוהי נקודה מצויינת לעצור, אני מקווה שנהנתם מחלק זה של התוכנית שלך גרועה. הישארו מעודכנים למאמר הבא, בו אני אתקוף את העיקרון השני הקשור לבחירת תרגילים - וריאציה.
קישור למאמר המקורי:
https://www.australianstrengthcoach.com/your-program-sucks-part-4
חלק שני
חלק שלישי
SEBASTIAN OREB
התוכנית שלך גרועה: חלק 4
בגלל שאתה מפרש לא נכון את המונח ספציפיות. . .
בגלל שאתה מפרש לא נכון את המונח ספציפיות. . .
עד כה בסדרה עברנו על טכניקת הליפטינג, עצימות באימונים, ופרוגרסיב אוברלוד. כמו שהזכרתי בעבר, יש לי מודל הירככי שבו אני משתמש כאשר אני בונה תוכנית ואת שלושת המשתנים הנ"ל אני מעמיד בחשיבות העליונה. עם זאת, ישנם כמה קוראים חכמים שקוראים בין השורות ומבינים שיש עוד מרכיב אחד חשוב בתכנון תוכנית שלא נגענו בו.. איזה תרגילים צריך לעשות?? (די חשוב, לא?)
זה מביא אותנו לנושא הרביעי, והסיבה הרביעית ללמה התוכנית שלך יכולה להיות גרועה... מכיוון שאתה לא מיישם נכון את העקרונות מאחורי בחירת תרגילים ובוחר את התרגילים הלא נכונים לתוכנית ולמטרה שלך.
הנושא סביב בחירת תרגילים כמעט תמיד יכלול דיון לגבי שני עקרונות מפתח - ספציפיות ווריאציה(=גירסה, נוסח) - ואלו המונחים שאני רואה הרבה אנשים מפרשים או מיישמים לא נכון. אנחנו הולכים לבחון אותם מקרוב, יש הרבה על מה לדון לגבי העקרונות הללו וללא סיבה מיוחדת חוץ מכיוון שאני רוצה, נתחיל בבחינה של ספציפיות ואיך מאמן כוח צריך להשתמש בעקרון זה בבניית תוכנית. הנושא הזה עשוי להיראות מאוד ספציפי לספורט, אבל אם אתה מרים משקולות עם מטרה כלשהי, אז מה שנדון בהמשך ללא ספק נוגע לך.
נתחיל בלהגדיר בדיוק מה ספציפיות אומר עבור מגוון תחומי ספורט.
- ספציפיות עבור שחקן ליגה ברוגבי זה לשחק רוגבי במגרש.
- ספציפיות עבור אמן לחימה זה ביצוע אומניות לחימה בתוך הכללים של הספורט הזה.
- ספציפיות עבור מתחרה פווארליפטינג זה ביצע 1RM(חזרה מקסימלית) של בנצ' פרס, סקוואט או דדליפט בשימוש בציוד הנדרש וביצוע החזרה בהתאם לחוקים של הפדרציה בה הוא מתחרה.
- ספציפיות עבור אתלט קרוספיט זה ביצוע WOD(אימון יומי) תחת שפיטה.
אם כל דבר שנעשה בחדר הכושר הוא חלק מוריאציה ולכן טכנית לא "ספציפי", אז איפה עקרון הספציפיות נכנס? ובכן, זה בערך לא. לפחות לא בדרך שהרבה אנשים מפרשים את עיקרון הספציפיות ביחס לתוכנית כוח. המטרה של תוכנית כוח עבור כל אתלט היא לאמן אותם בדרך שהיא ספציפית לתוצאת האימון הרצויה, וזה לא לאמן אותם בדרך שספציפיות מחקה את התנועה שהם מבצעים בשטח כמו שהרבה אנשים חושבים.
אני רואה הרבה אנשים מבצעים את הטעות הזאת של ניסיון לחקות את התנועות שמבוצעות בשטח עם הוספת התנגדות במכון. למעשה, כדי לפתח כישורים ספציפיים בספורט האתלט צריך להתאמן על אותם הכישורים, והמרכיבים שבסביבה יושוו בדיוק לסביבה התחרותית, ואם אתה לא אתלט כוח, הכישורים הללו נרכשים מחוץ למכון. לשים דגש על חיקוי הכישורים תחת עומס בחדר המשקולות זה קצת כמו לקנות ספה נפתחת - זה לא ספה טובה, וזה לא מיטה טובה, בדיוק כמו שאימון המיומנות תחת עומס לא ישפר את הכוח שלך או יעשה הרבה לפיתוח המיומנויות. כמאמן כוח, התוצאות הכי טובות שלך יושגו אם תבין את המקום שלך בקידום האתלט ותשאיר את האימונים הספציפיים למאמן הספורט(מאמן רוגבי, מדריך אומנויות לחימה וכו')
כעת חלק בטח תוהים, אם אימוני כוח בטבעם הם לא ספציפיים להרבה תחומי ספורט, מדוע יש גוף גדול כל כך של מחקר שממליץ עליו כמרכיב חיוני באימונים לכל סביבה תחרותית? התשובה היא שספציפיות ואימון המיומנויות זה חשוב, אבל וריאציה נחוצה גם היא על מנת לפתח מרכיבים פיזיים אחרים בביצועים של אתלט. אימון כישורים ספציפיים יפתחו קצב טוב ביכולת של האתלט בספורט שלו, אבל כדי להיות אתלט מושלם ולהאריך את משך הקריירה שלו, מרכיב חשוב בתוצאה חייב להיות גוף חזק ועוצמתי שנע טוב ונקי מפציעות, ואימוני כוח זה הכלי הטוב ביותר להשיג זאת. (הערת צד: תוצאות האימונים האלו הם מטרות מעולות עבור כולם, לא רק אתלטים - עוד על זה בהמשך). כמאמן כוח, אתה צריך להבין שהתפקיד שלך זה לספק ואריציה ככל שנדרש, ולחזק את הגוף של הספורטאי דרך תנועה בטווח מלא במגוון דרכים כך שהגוף חזק, נע היטב וחף מפציעות.
אני הולך להגיד את זה מעט חזק יותר עבור אלו מאחורה...
"התפקיד של מאמן כוח וחדר המשקולות הם לחזק את הגוף של האתלט ולהניע את המפרקים תחת טווח תנועה מלא בדרכים מגוונות כדי שהגוף יהיה חזק, נע היטב ונקי מפציעות."
עכשיו כשאנחנו מבינים מה התוצאה הרצויה של אימוני כוח עבור כל אתלט, כיצד נשיג זאת?
אם אתלט מתחום ספורט שאינו כוח מגיע אליי ורוצה להיות חזק יותר, אז כמאמן הכוח שלהם זה יהיה רק הגיוני עבורי להשאיל כמה טכניקות מוכחות שאני משתמש איתם עבור הפווארליפטרים והסטרונגמן שלי על מנת לאמן אותם לרמה עולמית של כוח. מצד שני, אם מתחרה פווארליפטינג או סטרונגמן מגיע אליי ורוצה להתחזק, אז אני נוטל את שני התפקידים כמאמן כוח ומאמן ספציפי, ואשלב כמות קטנה של "מיומנות" בתוכנית שלהם(1RM, הרמות במאמץ מקסימלי וכישורים ספציפיים עבור תרגילי סטרונגמן) אבל באופן כללי המטרה המרכזית שלי כמאמן הכוח שלהם תהיה לבנות כוח כללי, כולל וריאציות באימונים, להפוך אותם לחזקים ככל הניתן, הנעה של המפרקים תחת טווח תנועה מלא בדרכים שונות ולהבטיח שהגוף שלהם נע טוב וללא פציעות.
התרגילים שאנחנו בוחרים כדי להשיג זאת יהיו בערך אחידים עבור כל תחומי הספורט, בגלל שפשוט ישנם כמה תרגילים שעמדו את מבחן הזמן והוכיחו את עצמם במבחן התוצאה. את תרגילי ה"זהב" האלו והנוסחים שלהם אני מחשיב כמפתח לתנועות הבסיס עבור כל תוכנית כוח, והם כוללים:
- סקוואט כבד
- דדליפט כבד
- לחיצת גוף אנכית לגוף עליון כבדה(למשל אוברהאד פרס)
- לחיצת גוף אופקית לגוף עליון כבדה(למשל בנצ' פרס)
- משיכת גוף אופקית לגוף עליון כבדה(למשל חתירה)
- משיכת גוף אנכית לגוף עליון כבדה(למשל מתח/צ'ין אפס)
אני הולך לסכם את זה עם הצהרה ביחד עם איזכור של אחד ממאמני הכוח הנחשבים ביותר בעולם, אל ורמיל. ההצהרה היא שאני לא המצאתי את הגישה הזאת של אימוני כוח לפיתוח האתלט, אבל זה עובד. אל ורמיל, המאמן של השיקגו בולס בתקופת מייקל ג'ורדן, שנחשב לאחד ממאמני הכוח הנחשבים בעולם ומאמן הכוח היחיד שזכה באליפות העולם בNFL וNBA יחד, נשאל בעבר כיצד הגישה שלו משתנה כאשר הוא מאמן ספורטאים מתחומים שונים. הוא ענה שהיא לא. ורמיל הסביר שללא קשר לספורט שמשוחק, המטרה של האתלט בספורט שלו היא "להגיע לשם הכי מהיר עם הכי הרבה" מה שאומר שהגישה שלו לעבודה הנעשית בחדר כושר לא משתנה בגלל הספורט המשוחק.
זוהי נקודה מצויינת לעצור, אני מקווה שנהנתם מחלק זה של התוכנית שלך גרועה. הישארו מעודכנים למאמר הבא, בו אני אתקוף את העיקרון השני הקשור לבחירת תרגילים - וריאציה.
קישור למאמר המקורי:
https://www.australianstrengthcoach.com/your-program-sucks-part-4
