מחפש תרגיל רגליים נוסף לתוכנית

[The King]

בדיוק עושה כמה שינויים קטנים בתוכנית שבניתי לעצמי לא מזמן.
בתוכנית המקורית הייתי עושה עד עכשיו 3 פעמים בשבוע FBW, באימון הראשון דדליפט, בשני סקוואט ובשלישי לאנג'ים (עם דאמבלים).

מחפש כרגע להחליף את הדדליפט בתרגיל (רצוי מבודד) ל- quads, אבל לא מצליח לחשוב על תרגיל שיתן לי גיוון מצד אחד, ומצד שני יהיה בטוח ו"בריא". ממה שאני יודע לג פרס במכונה ופשיטת ברכיים הם לא תרגילים כלכך בריאים ויש האומרים האפילו די מסוכנים בעומסים גבוהים.
הסיבה שאני רוצה להחליף את הדדליפט היא 1. כדי להשקיע יותר נפך ב- quads ופחות בהסמטרינגס שמבחינתי הגיעתי בו למסת שריר מספקת כרגע. 2. כדי להוסיף עוד קצת נפח לחזה באותו אימון (שקצת תקוע), ואם אוסיף תרגיל מבודד שיגזול ממני פחות אנרגיה מאשר הדדליפט, זה בהחלט אפשרי לדעתי להוסיף עוד 2-3 סטים לחזה.

חשבתי לעשות עוד אימון של סקוואט, אבל הייתי שמח לגוון יותר, בעיקר בשביל הכיף שלי. או אולי סקוואט בכייבל קרוס, משהו כזה:
https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/CBSquat
העניין הוא שסקוואט לא כלכך יוריד לי נפח מהאימון ואז לא אוכל להוסיף נפח לחזה באותו אימון.

אשמח לדעות, תודה רבה מראש.

 

[Serg]

בדיוק עושה כמה שינויים קטנים בתוכנית שבניתי לעצמי לא מזמן.
בתוכנית המקורית הייתי עושה עד עכשיו 3 פעמים בשבוע FBW, באימון הראשון דדליפט, בשני סקוואט ובשלישי לאנג'ים (עם דאמבלים).

מחפש כרגע להחליף את הדדליפט בתרגיל (רצוי מבודד) ל- quads, אבל לא מצליח לחשוב על תרגיל שיתן לי גיוון מצד אחד, ומצד שני יהיה בטוח ו"בריא". ממה שאני יודע לג פרס במכונה ופשיטת ברכיים הם לא תרגילים כלכך בריאים ויש האומרים האפילו די מסוכנים בעומסים גבוהים.
הסיבה שאני רוצה להחליף את הדדליפט היא 1. כדי להשקיע יותר נפך ב- quads ופחות בהסמטרינגס שמבחינתי הגיעתי בו למסת שריר מספקת כרגע. 2. כדי להוסיף עוד קצת נפח לחזה באותו אימון (שקצת תקוע), ואם אוסיף תרגיל מבודד שיגזול ממני פחות אנרגיה מאשר הדדליפט, זה בהחלט אפשרי לדעתי להוסיף עוד 2-3 סטים לחזה.

חשבתי לעשות עוד אימון של סקוואט, אבל הייתי שמח לגוון יותר, בעיקר בשביל הכיף שלי. או אולי סקוואט בכייבל קרוס, משהו כזה:
https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/CBSquat
העניין הוא שסקוואט לא כלכך יוריד לי נפח מהאימון ואז לא אוכל להוסיף נפח לחזה באותו אימון.

אשמח לדעות, תודה רבה מראש.

למה חזה ואגליים ביחד?

 

[The King]

למה חזה ואגליים ביחד?

כי FBW

 

[Serg]

כי FBW

כמה זמן אתה מתאמן

 

[The King]

כמה זמן אתה מתאמן

הרבה. מגיל 16-17 בערך, היום בן 26 עוד מעט. היו כמה הפסקות בדרך (צבא, טיול לאחר צבא וכו').

 

[Serg]

הרבה. מגיל 16-17 בערך, היום בן 26 עוד מעט. היו כמה הפסקות בדרך (צבא, טיול לאחר צבא וכו').

הסיבה שאתה עושה fbw זה בגלל חוסר בזמן?

 

[The King]

הסיבה שאתה עושה fbw זה בגלל חוסר בזמן?

זה בגלל שנוח לי להגיע 3 פעמים בשבוע. הייתי עושה A/B עד לפני חודש וחצי בערך. לפני זה גם ABC וגם כל מיני שילובים כמו אימון A, אימון B ואז אימון FBW.
בכל אופן, נוח לי כרגע עם FBW בגלל זמן גם.

 

[Serg]

זה בגלל שנוח לי להגיע 3 פעמים בשבוע. הייתי עושה A/B עד לפני חודש וחצי בערך. לפני זה גם ABC וגם כל מיני שילובים כמו אימון A, אימון B ואז אימון FBW.
בכל אופן, נוח לי כרגע עם FBW בגלל זמן גם.

הבנתי,אם זה ככה,תן פרונטים+פשיטות ברכיים בדגש על כיווצים בסוף חזרה,זה דיי לא מקצועי לענות ככה שאתה לא מפרסם את כל התוכנית...

 

[The King]

הבנתי,אם זה ככה,תן פרונטים+פשיטות ברכיים בדגש על כיווצים בסוף חזרה,זה דיי לא מקצועי לענות ככה שאתה לא מפרסם את כל התוכנית...

כל התוכנית:

A:
בנץ פרס - 107.5

הרחקה לצדדים בכייבל קרוס
כתף אחורית בכייבל קרוס

משיכת פולי עליון צר בישיבה

פשיטת מרפקים עם חבל בכייבל קרוס

כפיפות מרפקים בכייבל קרוס

דדליפט - 125

כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל



B:
סקוואט - 100

כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלים

לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים - 30 כל יד

משיכת פולי עליון רחב בישיבה

בנץ פרס בשיפוע חיובי כנגד דאמבלים - 32
בנץ בשיפוע שלילי כנגד מוט - 35 כל צד

פשיטת מרפק לאחור בכייבל קרוס

הרמת ברכיים לחזה בתליה על מתח



C:
משיכת טי-באר עם מוט
פולאובר על הברכיים בכייבל קרוס

פרפר בכייבל קרוס

לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים - 30 כל יד

כפיפות מרפקים במכשיר

לאנג'ים עם דאמבלים - 24 כל יד

בנץ באחיזה צרה

כפיפות בטן בכייבל קרוס


כתבתי גם משקלים במורכבים. לגבי סטים, הכל 4. חזרות במורכבים 5-6, במבודדים 8.



אתה מתכוון לפרונט סקוואט? אף פעם לא הבנתי את הקטע של התרגיל הזה. אחיזה שמשמעותית פחות נוחה לי ובנוסף גורמת להרים משקל נמוך יותר. אולי עניין של הרגל, אבל למה לעשות את התרגיל הזה ולא פשוט סקוואט "רגיל" שמאפשר הרמה של יותר משקל?
לגבי פשיטות ברכיים כתבתי למה אני מעדיף שלא לעשות. שמעתי לא פעם שזה תרגיל שלא הכי בריא לברכיים ומסכן בפציעות בעומסים גבוהים, ואני לא מתכוון להרים 20 חזרות עם משקל נמוך.

 

[Serg]

כל התוכנית:

A:
בנץ פרס - 107.5

הרחקה לצדדים בכייבל קרוס
כתף אחורית בכייבל קרוס

משיכת פולי עליון צר בישיבה

פשיטת מרפקים עם חבל בכייבל קרוס

כפיפות מרפקים בכייבל קרוס

דדליפט - 125

כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל



B:
סקוואט - 100

כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלים

לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים - 30 כל יד

משיכת פולי עליון רחב בישיבה

בנץ פרס בשיפוע חיובי כנגד דאמבלים - 32
בנץ בשיפוע שלילי כנגד מוט - 35 כל צד

פשיטת מרפק לאחור בכייבל קרוס

הרמת ברכיים לחזה בתליה על מתח



C:
משיכת טי-באר עם מוט
פולאובר על הברכיים בכייבל קרוס

פרפר בכייבל קרוס

לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים - 30 כל יד

כפיפות מרפקים במכשיר

לאנג'ים עם דאמבלים - 24 כל יד

בנץ באחיזה צרה

כפיפות בטן בכייבל קרוס


כתבתי גם משקלים במורכבים. לגבי סטים, הכל 4. חזרות במורכבים 5-6, במבודדים 8.



אתה מתכוון לפרונט סקוואט? אף פעם לא הבנתי את הקטע של התרגיל הזה. אחיזה שמשמעותית פחות נוחה לי ובנוסף גורמת להרים משקל נמוך יותר. אולי עניין של הרגל, אבל למה לעשות את התרגיל הזה ולא פשוט סקוואט "רגיל" שמאפשר הרמה של יותר משקל?
לגבי פשיטות ברכיים כתבתי למה אני מעדיף שלא לעשות. שמעתי לא פעם שזה תרגיל שלא הכי בריא לברכיים ומסכן בפציעות בעומסים גבוהים, ואני לא מתכוון להרים 20 חזרות עם משקל נמוך.

ברור שתרים פחות משקל,מרכז הכובד שונה,איך קשור פה המשקל? התרגיל שמאפשר לך להרים הכי משקל הוא תרגיל הכי טוב?
רצית קואדס פרונט זה התשובה
בגדול מה המטרה?
התוכנית נראית בסדר אך לא ספציפית להשתפרות במשו ספציפי

 

[The King]

ברור שתרים פחות משקל,מרכז הכובד שונה,איך קשור פה המשקל? התרגיל שמאפשר לך להרים הכי משקל הוא תרגיל הכי טוב?
רצית קואדס פרונט זה התשובה

כן אבל זה לא שהוא מאפשר להרים משקל נמוך כי כבד לקוואדס, אלא האחיזה היא זאת שמגבילה. בסקוואט רגיל אני יכול להעמיס על השריר עומס גבוה יותר.

בגדול מה המטרה?

מסה.

התוכנית נראית בסדר אך לא ספציפית להשתפרות במשו ספציפי

התוכנית נועדה להיות מעין בלוק לשיפור הכוח כדי להתקדם בהמשך במסה. מין מטרת ביניים של כוח כדי לקדם את מטרת ההיפרטרופיה שהיא המטרה הראשית.

 

[Duality]

איך בנץ יותר חזק מסקוואט?

 

[Serg]

איך בנץ יותר חזק מסקוואט?

ידיים ביוניות

כן אבל זה לא שהוא מאפשר להרים משקל נמוך כי כבד לקוואדס, אלא האחיזה היא זאת שמגבילה. בסקוואט רגיל אני יכול להעמיס על השריר עומס גבוה יותר.


מסה.


התוכנית נועדה להיות מעין בלוק לשיפור הכוח כדי להתקדם בהמשך במסה. מין מטרת ביניים של כוח כדי לקדם את מטרת ההיפרטרופיה שהיא המטרה הראשית.

״מים מטרת ביניים של כוח כדי לקדם את מטרת ההיפרטרופיה״שנה גישה זה לא עובד ככה

 

[The King]

איך בנץ יותר חזק מסקוואט?

שאלה טובה, לא יודע.

״מים מטרת ביניים של כוח כדי לקדם את מטרת ההיפרטרופיה״שנה גישה זה לא עובד ככה

אתה טועה. לא פעם ראשונה שאני עושה את זה.
תחשוב על זה ככה: אם נתקעת על משקל מסויים בתרגיל מסויים, אתה מוריד חזרות ומעלה משקל, משפר כביכול את הכוח של השריר, ואז משם מטפס בחזרות על אותו משקל שהעלית.
כשאתה מרים משקלים גבוהים, כבר קשה מאוד להתקדם ולפעמים לא מספיק להמשיך לעשות את מה שעשית עד עכשיו. כוח הוא בהחלט דבר חשוב להתקדמות במסה למתאמנים מתקדמים.

 

[Serg]

שאלה טובה, לא יודע.


אתה טועה. לא פעם ראשונה שאני עושה את זה.
תחשוב על זה ככה: אם נתקעת על משקל מסויים בתרגיל מסויים, אתה מוריד חזרות ומעלה משקל, משפר כביכול את הכוח של השריר, ואז משם מטפס בחזרות על אותו משקל שהעלית.
כשאתה מרים משקלים גבוהים, כבר קשה מאוד להתקדם ולפעמים לא מספיק להמשיך לעשות את מה שעשית עד עכשיו. כוח הוא בהחלט דבר חשוב להתקדמות במסה למתאמנים מתקדמים.

איפה אני טועה אז?

 

[The King]

איפה אני טועה אז?

אני חושב שמהדברים שלך משתמע שפיתוח כוח לא יעזור לי לפתח מסת שריר. אני אומר שכן.

 

[Strongstone]

אני חושב שמהדברים שלך משתמע שפיתוח כוח לא יעזור לי לפתח מסת שריר. אני אומר שכן.

אתה תגדל אבל לא כמו באימון היפרטרופיה. דובר על זה פה רבות. כשאתה מרים כבד, לא רק השריר עוזר לך אלא גם מערכת עצבית.

 

[Duality]

אני חושב שמהדברים שלך משתמע שפיתוח כוח לא יעזור לי לפתח מסת שריר. אני אומר שכן.

לא יהיה לך חזה גדול מלעשות 70 בנץ אבל מצד שני לא יהיה לך חזה גדול מלעשות 5 חזרות כל הזמן.

 

[The King]

אתה תגדל אבל לא כמו באימון היפרטרופיה. דובר על זה פה רבות. כשאתה מרים כבד, לא רק השריר עוזר לך אלא גם מערכת עצבית.

לא אמרתי שאימון כוח ייפתח שריר כמו אימון היפרטרופיה או יותר. אמרתי שפיתוח כוח יכול לעזור לפיתוח מסת שריר בטווח הארוך ע"י זה שכוח יגדיל את משקלי העבודה.

לא יהיה לך חזה גדול מלעשות 70 בנץ אבל מצד שני לא יהיה לך חזה גדול מלעשות 5 חזרות כל הזמן.

מ70 בטוח לא. מ-5 חזרות זה תלוי לאיזה משקל תגיע. אדם שמרים 100 קילו בנץ ל-5 חזרות כנראה שלא יהיה לו חזה קטן.

אני מנסה להגיד דבר אחד. לפעמים פיתוח כוח הוא דבר יעיל לטווח הארוך על מנת לפתח מסת שריר. לצורך העניין אני הייתי תקוע במשקלים בהרבה תרגילים להרבה זמן (לצורך העניין 95 בנץ). הורדתי חזרות (מ-8 ל-5), העלתי משקלים (ל100), ולאט לאט העלתי בחזרה את החזרות (ל8) על אותם משקלים (100). משמע, שיפרתי את הכוח שלי ובאמצעות שיפור הכוח אני יכול להרים 100 ק"ג ל8 חזרות, דבר שנותן לי פוטנציאל נוסף (שלא היה לי לפני כן) לפתח מסת שריר נוספת.

 

[Strongstone]

לא אמרתי שאימון כוח ייפתח שריר כמו אימון היפרטרופיה או יותר. אמרתי שפיתוח כוח יכול לעזור לפיתוח מסת שריר בטווח הארוך ע"י זה שכוח יגדיל את משקלי העבודה.

מה זה ״בטווח הארוך״? מה ההגיון לרצות לגדול ולעבוד על כוח בזמן שאתה יכול לגדול בזמן יותר קצר ולעבוד נטו על היפר׳?!