מחפש תרגיל רגליים נוסף לתוכנית

[The King]

בדיוק עושה כמה שינויים קטנים בתוכנית שבניתי לעצמי לא מזמן.
בתוכנית המקורית הייתי עושה עד עכשיו 3 פעמים בשבוע FBW, באימון הראשון דדליפט, בשני סקוואט ובשלישי לאנג'ים (עם דאמבלים).

מחפש כרגע להחליף את הדדליפט בתרגיל (רצוי מבודד) ל- quads, אבל לא מצליח לחשוב על תרגיל שיתן לי גיוון מצד אחד, ומצד שני יהיה בטוח ו"בריא". ממה שאני יודע לג פרס במכונה ופשיטת ברכיים הם לא תרגילים כלכך בריאים ויש האומרים האפילו די מסוכנים בעומסים גבוהים.
הסיבה שאני רוצה להחליף את הדדליפט היא 1. כדי להשקיע יותר נפך ב- quads ופחות בהסמטרינגס שמבחינתי הגיעתי בו למסת שריר מספקת כרגע. 2. כדי להוסיף עוד קצת נפח לחזה באותו אימון (שקצת תקוע), ואם אוסיף תרגיל מבודד שיגזול ממני פחות אנרגיה מאשר הדדליפט, זה בהחלט אפשרי לדעתי להוסיף עוד 2-3 סטים לחזה.

חשבתי לעשות עוד אימון של סקוואט, אבל הייתי שמח לגוון יותר, בעיקר בשביל הכיף שלי. או אולי סקוואט בכייבל קרוס, משהו כזה:
https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/CBSquat
העניין הוא שסקוואט לא כלכך יוריד לי נפח מהאימון ואז לא אוכל להוסיף נפח לחזה באותו אימון.

אשמח לדעות, תודה רבה מראש.

 

[Serg]

מה זה ״בטווח הארוך״? מה ההגיון לרצות לגדול ולעבוד על כוח בזמן שאתה יכול לגדול בזמן יותר קצר ולעבוד נטו על היפר׳?!

יפה אמרת,להיות אסטטיק פיזיק

 

[The King]

מה זה ״בטווח הארוך״? מה ההגיון לרצות לגדול ולעבוד על כוח בזמן שאתה יכול לגדול בזמן יותר קצר ולעבוד נטו על היפר׳?!

נחזור לדוגמא שלי עם הבנץ מתגובתי הקודמת. אם הייתי ממשיך לנסות להתקדם על 8 חזרות מה95 ק"ג שהייתי תקוע עליהם, כנראה שעד שהייתי מגיע ל100 ק"ג ל8 חזרות היה לוקח לי הרבה יותר זמן מאשר הזמן שלקח לי לעשות את זה בדרך שעשיתי.
ברור שאימון אחד של כוח פחות יעיל להיפרטרופיה מאשר אימון אחד של כוח, ויותר מזה, ברור שאפילו שבוע או שבועיים של אימוני היפרטרופיה יעילים יותר להיפרטרופיה מאשר שבוע או שבועיים של אימוני כוח. אבל במקרים מסויימים, אם תסתכל במעלה התוכנית, נגיד חצי שנה קדימה ותתכנן בצורה נכונה שיפור של כוח נגיד של חודשיים ואז שלושה חודשים אימוני היפרטרופיה, אתה תראה תוצאות טובות יותר מאשר אם תעשה חצי שנה אימוני היפרטרופיה. זה לא נכון כנראה למתאמנים מתחילים שעוד יש להם פוטנציאל גדול לפיתוח מסת שריר. אבל למתאמנים מתקדמים שיותר קשה להם להתקדם, הרבה פעמים פיתוח כוח יכול לעזור מאוד.

בקיצור, לא משנה. אפשר לריב על זה עוד הרבה. הבנתי שאתם לא מסכימים איתי והכל טוב. אני עושה ואמשיך לעשות מה שעובד לי.
אשמח להמלצות על תרגילי רגליים שאוכל לעשות במקום דדליפט.

 

[Strongstone]

נחזור לדוגמא שלי עם הבנץ מתגובתי הקודמת. אם הייתי ממשיך לנסות להתקדם על 8 חזרות מה95 ק"ג שהייתי תקוע עליהם, כנראה שעד שהייתי מגיע ל100 ק"ג ל8 חזרות היה לוקח לי הרבה יותר זמן מאשר הזמן שלקח לי לעשות את זה בדרך שעשיתי.
ברור שאימון אחד של כוח פחות יעיל להיפרטרופיה מאשר אימון אחד של כוח, ויותר מזה, ברור שאפילו שבוע או שבועיים של אימוני היפרטרופיה יעילים יותר להיפרטרופיה מאשר שבוע או שבועיים של אימוני כוח. אבל במקרים מסויימים, אם תסתכל במעלה התוכנית, נגיד חצי שנה קדימה ותתכנן בצורה נכונה שיפור של כוח נגיד של חודשיים ואז שלושה חודשים אימוני היפרטרופיה, אתה תראה תוצאות טובות יותר מאשר אם תעשה חצי שנה אימוני היפרטרופיה. זה לא נכון כנראה למתאמנים מתחילים שעוד יש להם פוטנציאל גדול לפיתוח מסת שריר. אבל למתאמנים מתקדמים שיותר קשה להם להתקדם, הרבה פעמים פיתוח כוח יכול לעזור מאוד.

בקיצור, לא משנה. אפשר לריב על זה עוד הרבה. הבנתי שאתם לא מסכימים איתי והכל טוב. אני עושה ואמשיך לעשות מה שעובד לי.
אשמח להמלצות על תרגילי רגליים שאוכל לעשות במקום דדליפט.

זה פשוט לא נכון. ההיפך, למתאמן מתחיל תתאים יותר תוכנית כוח בישביל להגיע למשקלי עבודה בסיסיים שבעזרתם הוא יוכל לעבוד עם נפח גבוה יותר.
ואף אחד לא רב איתך. בסך הכל מנהלים דיון הכל בסדר.

 

[The King]

זה פשוט לא נכון. ההיפך, למתאמן מתחיל תתאים יותר תוכנית כוח בישביל להגיע למשקלי עבודה בסיסיים שבעזרתם הוא יוכל לעבוד עם נפח גבוה יותר.

זה נכון בלי קשר. למתאמן שרק מתחיל הייתי נותן תוכנית לכוח. למתאמן מתחיל שכבר עשה תוכנית כזאת, לא הייתי מתקרב לתוכנית כוח עד שתיהיה תקיעה במשקלי עבודה או לפחות קשיים בהתקדמות.

ואף אחד לא רב איתך. בסך הכל מנהלים דיון הכל בסדר.

חח סתם אמרתי "לריב". הכל בטוב, פשוט פתחתי את הדיון כדי לקבל עצות לתרגילים לרגליים ולא בשביל דיון על התוכנית שלי.

 

[Serg]

זה נכון בלי קשר. למתאמן שרק מתחיל הייתי נותן תוכנית לכוח. למתאמן מתחיל שכבר עשה תוכנית כזאת, לא הייתי מתקרב לתוכנית כוח עד שתיהיה תקיעה במשקלי עבודה או לפחות קשיים בהתקדמות.

חח סתם אמרתי "לריב". הכל בטוב, פשוט פתחתי את הדיון כדי לקבל עצות לתרגילים לרגליים ולא בשביל דיון על התוכנית שלי.

ענינו לך

 

[The King]

סבבה, אשמח לדעות נוספות. @kotzer @Mike @MasterSplitter @elchonon

 

[elchonon]

בדיוק עושה כמה שינויים קטנים בתוכנית שבניתי לעצמי לא מזמן.
בתוכנית המקורית הייתי עושה עד עכשיו 3 פעמים בשבוע FBW, באימון הראשון דדליפט, בשני סקוואט ובשלישי לאנג'ים (עם דאמבלים).

מחפש כרגע להחליף את הדדליפט בתרגיל (רצוי מבודד) ל- quads, אבל לא מצליח לחשוב על תרגיל שיתן לי גיוון מצד אחד, ומצד שני יהיה בטוח ו"בריא". ממה שאני יודע לג פרס במכונה ופשיטת ברכיים הם לא תרגילים כלכך בריאים ויש האומרים האפילו די מסוכנים בעומסים גבוהים.
הסיבה שאני רוצה להחליף את הדדליפט היא 1. כדי להשקיע יותר נפך ב- quads ופחות בהסמטרינגס שמבחינתי הגיעתי בו למסת שריר מספקת כרגע. 2. כדי להוסיף עוד קצת נפח לחזה באותו אימון (שקצת תקוע), ואם אוסיף תרגיל מבודד שיגזול ממני פחות אנרגיה מאשר הדדליפט, זה בהחלט אפשרי לדעתי להוסיף עוד 2-3 סטים לחזה.

חשבתי לעשות עוד אימון של סקוואט, אבל הייתי שמח לגוון יותר, בעיקר בשביל הכיף שלי. או אולי סקוואט בכייבל קרוס, משהו כזה:
https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/CBSquat
העניין הוא שסקוואט לא כלכך יוריד לי נפח מהאימון ואז לא אוכל להוסיף נפח לחזה באותו אימון.

אשמח לדעות, תודה רבה מראש.

אחרי קריאה של כל הנושא כאן, אנסה לענות נקודתית לשאלה שלך.

תכלס פרונט סקוואט יעבוד קוואדס בצורה הכי ממוקדת ונקודתית, אם זה לא נוח לך או שאתה לא רוצה אותו, הייתי ממליץ על היי באר סקוואט.
וכדי שלו יהיה משעמם לך, תוכל לעשות ווריאצות רבות לתרגיל הזה, כמו פאוז סקוואט (זה מעמיס הרבה יותר מסקוואט רגיל), או דד סטארט סקוואט.

 

[The King]

אחרי קריאה של כל הנושא כאן, אנסה לענות נקודתית לשאלה שלך.

תכלס פרונט סקוואט יעבוד קוואדס בצורה הכי ממוקדת ונקודתית, אם זה לא נוח לך או שאתה לא רוצה אותו, הייתי ממליץ על היי באר סקוואט.
וכדי שלו יהיה משעמם לך, תוכל לעשות ווריאצות רבות לתרגיל הזה, כמו פאוז סקוואט (זה מעמיס הרבה יותר מסקוואט רגיל), או דד סטארט סקוואט.

תודה. ומה היית עושה אם היית מחפש יותר לבודד 4 ראשי? יש אולי וריאציה לפשיטת ברך שפחות מסכנת?

 

[Serg]

תודה. ומה היית עושה אם היית מחפש יותר לבודד 4 ראשי? יש אולי וריאציה לפשיטת ברך שפחות מסכנת?

מה מסוכן בפשיטת ברכיים? יש סיכון מסויים לברך אך לא קריטי,זה במילא מכונה שרצוי לא להעמיס ולהתרכז בפאמפ וכיווצים,
תיכול לחיצת רגליים צמודה

 

[elchonon]

תודה. ומה היית עושה אם היית מחפש יותר לבודד 4 ראשי? יש אולי וריאציה לפשיטת ברך שפחות מסכנת?

האמת שלא שמעתי שפשיטות ברך מסוכנות, אבל מה אני יודע.
אולי מכשיר לג פרס יעשה את העבודה.
או לעלות על מדרגה עם משקל על הגב או בידיים.

אבל ממה שידוע לי, הסקוואטים הם התרגיל הדומננטי של הרגליים וגם הקוואדס.

 

[Texas Method]

אתה תגדל אבל לא כמו באימון היפרטרופיה. דובר על זה פה רבות. כשאתה מרים כבד, לא רק השריר עוזר לך אלא גם מערכת עצבית.

וואלה? אז כשאני לוחץ 70X12 רק השריר עובד ואין פה שום גיוס יחידות מוטריות?

האמת שלא שמעתי שפשיטות ברך מסוכנות, אבל מה אני יודע.
אולי מכשיר לג פרס יעשה את העבודה.
או לעלות על מדרגה עם משקל על הגב או בידיים.

אבל ממה שידוע לי, הסקוואטים הם התרגיל הדומננטי של הרגליים וגם הקוואדס.

מניסיון, שילוב של סקוואט כבד+ לג פרס כבד+ הרמת תאומים תחת מוט כבד בונה מסה מרשימה באזור הרגליים. לג פרס זה תרגיל קטלני להיפרטרופיה

 

[elchonon]

וואלה? אז כשאני לוחץ 70X12 רק השריר עובד ואין פה שום גיוס יחידות מוטריות?

ברור שיש, אבל פחות מאשר פחות חזרות במשקל כבד יותר.

מניסיון, שילוב של סקוואט כבד+ לג פרס כבד+ הרמת תאומים תחת מוט כבד בונה מסה מרשימה באזור הרגליים. לג פרס זה תרגיל קטלני להיפרטרופיה

אבל הוא רוצה תרגיל לקוואדס שלו, לא למסה מרשימה ברגליים.

 

[Texas Method]

ברור שיש, אבל פחות מאשר פחות חזרות במשקל כבד יותר.

לא.
הוא כתב שכאשר אתה מרים כבד "לא רק השריר עוזר אלא גם המערכת העצבית".
ואם כבר, בחזרות נמוכות למשקלים כבדים ההיפרטרופיה גדולה יותר. ואני לא בא לטעון ש 5X3 יבנה יותר שריר מ4X10

אבל הוא רוצה תרגיל לקוואדס שלו, לא למסה מרשימה ברגליים.

כמו שכבר כתבתי, לג פרס.

 

[The King]

לא יודע אם זה נכון, יכול להיות שזה מיתוס, אבל אני מכיר שלג פרס במכשיר הוא תרגיל שלא בריא כלכך לברכיים בעומסים גבוהים, וכמו כן גם פשיטת ברכיים. כל שאר התרגילים שהצעתם בהחלט אופציות כרגע, אבל הייתי מעדיף תרגיל מבודד שאוכל להעמיס בו משקל בלי לחשוש מפציעות. לגבי היי באר סקוואט אני כבר עושה באימון אחר, וגם לאנג'ים באימון אחר.

בנוסף, פרונט סקוואט ניסיתי פעם וממש לא בא לי בטוב התרגיל הזה. גם כמו שכתבתי לא הבנתי איזה ערך מוסף הוא נותן על פני היי בר סקוואט "רגיל", התנועה עם הרגליים היא אותה תנועה בדיוק, רק שבאחיזה של הפרונט סקוואט אי אפשר להעמיס הרבה משקל ולכן לא ניתן להעמיס הרבה על השריר.

 

[Texas Method]

לא יודע אם זה נכון, יכול להיות שזה מיתוס, אבל אני מכיר שלג פרס במכשיר הוא תרגיל שלא בריא כלכך לברכיים בעומסים גבוהים, וכמו כן גם פשיטת ברכיים. כל שאר התרגילים שהצעתם בהחלט אופציות כרגע, אבל הייתי מעדיף תרגיל מבודד שאוכל להעמיס בו משקל בלי לחשוש מפציעות. לגבי היי באר סקוואט אני כבר עושה באימון אחר, וגם לאנג'ים באימון אחר.

בנוסף, פרונט סקוואט ניסיתי פעם וממש לא בא לי בטוב התרגיל הזה. גם כמו שכתבתי לא הבנתי איזה ערך מוסף הוא נותן על פני היי בר סקוואט "רגיל", התנועה עם הרגליים היא אותה תנועה בדיוק, רק שבאחיזה של הפרונט סקוואט אי אפשר להעמיס הרבה משקל ולכן לא ניתן להעמיס הרבה על השריר.

לג פרס עלול לגרום לפציעות, נכון. לא מצאתי שום מקור שמראה שלג פרס מסוכן יותר מסקוואט במוט חופשי.
אשמח להוכחות. מוכן לקבל.

 

[elchonon]

לא.
הוא כתב שכאשר אתה מרים כבד "לא רק השריר עוזר אלא גם המערכת העצבית".
ואם כבר, בחזרות נמוכות למשקלים כבדים ההיפרטרופיה גדולה יותר. ואני לא בא לטעון ש 5X3 יבנה יותר שריר מ4X10

אני לא מסכים איתו.

לא יודע אם זה נכון, יכול להיות שזה מיתוס, אבל אני מכיר שלג פרס במכשיר הוא תרגיל שלא בריא כלכך לברכיים בעומסים גבוהים,

את זה שמעתי המון.

בנוסף, פרונט סקוואט ניסיתי פעם וממש לא בא לי בטוב התרגיל הזה. גם כמו שכתבתי לא הבנתי איזה ערך מוסף הוא נותן על פני היי בר סקוואט "רגיל", התנועה עם הרגליים היא אותה תנועה בדיוק, רק שבאחיזה של הפרונט סקוואט אי אפשר להעמיס הרבה משקל ולכן לא ניתן להעמיס הרבה על השריר.

אולי תגוון את הסקוואט הרגיל שלך בפאוז סקוואט או בוקס סקוואט או ווריאציות אחרות. אתה לא צריך תרגיל מבודד יותר, כי באמת נשמע שכמה שיותר מבודד, זה יותר מפחיד.

 

[The King]

לג פרס עלול לגרום לפציעות, נכון. לא מצאתי שום מקור שמראה שלג פרס מסוכן יותר מסקוואט במוט חופשי.
אשמח להוכחות. מוכן לקבל.

מתעמלים חסרי גמישות או אנשים שמנסים להביא את משטח הלחיצה קרוב מדי לחזה עלולים למצוא עצמם עם גב התחתון מתעגל, דבר שיהווה סיכון גבוה לפריצת דיסק תחת עומסים גבוהים.

מבחינה היסטורית, הפופולאריות של התרגיל נבעה מהסיבה שבעבר לא היה ניתן לבצע בצורה בטיחותית את לחיצת הרגליים.

מתוך:
סקוואט כנגד לחיצת רגליים | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

בזמן הירידה הרמת האגן וגלגולו לאחור (לכיוון הפנים) גורמים ללחץ גדול מאוד על הגב התחתון ומסכנים בפריצת דיסק. הנחת כפות הרגליים על חלקו התחתון של משטח הלחיצה גורמת לעומס גדול על הברך עד לכאבים, לדלקות בגיד הקוואדריספס וללחץ על הסחוס המפרקי. הקפידו שכפות הרגליים יישבו גבוה על המשטח, כך שהברכיים לא יעברו את קו כפות הרגליים בכפיפת הברך. יש לדחוף דרך העקבים ולא אצבעות כף הרגל כדי להפחית את הלחץ על פיקות הברך.

מתוך:
האימון הנכון: טעויות שאנחנו עושים בחדר הכושר


כמה מהפורום:
ייעוץ - לג פרס

אני מתאמן באופן רצוף סביב 12 שנים, הפציעה הכי גרועה שהייתה לי - קרתה בלג פרס.

מתוך:
דיון - הבדלים בין לג פרס לסקוואט


לא אומר שכל מה שהבאתי פה הם מקורות אמינים, אבל בהחלט מקורות. לכן אני לא יודע אם להאמין לזה או לא, אבל בהחלט יש דעה רווחת שהתרגיל הזה מסוכן.

 

[Texas Method]

מתוך:
סקוואט כנגד לחיצת רגליים | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף



מתוך:
האימון הנכון: טעויות שאנחנו עושים בחדר הכושר


כמה מהפורום:
ייעוץ - לג פרס


מתוך:
דיון - הבדלים בין לג פרס לסקוואט


לא אומר שכל מה שהבאתי פה הם מקורות אמינים, אבל בהחלט מקורות. לכן אני לא יודע אם להאמין לזה או לא, אבל בהחלט יש דעה רווחת שהתרגיל הזה מסוכן.

כל מה שהבאת מתמקד במה יקרה אם עובדים לא נכון או ניסיון של אחד מהמנהלים בפורום. אתה לא מחדש כלום. תעשה סקוואט עם ברכיים קורסות ובאט ווינק לטווח הארוך ותיפצע. הנה, סקוואט לא בריא.
וגבר, צר לי, אבל ynet זה לא מקור לפורום ברמה כזו

 

[The King]

כל מה שהבאת מתמקד במה יקרה אם עובדים לא נכון או ניסיון של אחד מהמנהלים בפורום. אתה לא מחדש כלום. תעשה סקוואט עם ברכיים קורסות ובאט ווינק לטווח הארוך ותיפצע. הנה, סקוואט לא בריא.

תכלס אתה צודק. ראיתי פעם סרטון ביוטיוב של איזה מאמן אמריקאי שמסביר למה התרגיל הזה מזיק לברכיים. לא הצלחתי למצוא אותו, אבל בגדול אני זוכר (בערך) שהוא אמר שם שהמכונה לא מתאימה לתנועתיות הטבעית של גוף האדם, בטח ובטח שלכל אחד תנועתיות שונה בגלל מבנה שונה של הרגליים ושל הגב, וזו הסיבה שהמכונות האלה "מכריחות" אותך לתבנית של תנועה לא טבעית ולא חופשית של הגוף. לא יודע כמה זה חרטא וכמה אני זוכר בדיוק מה הוא אמר שם. אבל אותי קצת מפחיד התרגיל הזה וכנראה שאוותר עליו.

 

[Texas Method]

תכלס אתה צודק. ראיתי פעם סרטון ביוטיוב של איזה מאמן אמריקאי שמסביר למה התרגיל הזה מזיק לברכיים. לא הצלחתי למצוא אותו, אבל בגדול אני זוכר (בערך) שהוא אמר שם שהמכונה לא מתאימה לתנועתיות הטבעית של גוף האדם, בטח ובטח שלכל אחד תנועתיות שונה בגלל מבנה שונה של הרגליים ושל הגב, וזו הסיבה שהמכונות האלה "מכריחות" אותך לתבנית של תנועה לא טבעית ולא חופשית של הגוף. לא יודע כמה זה חרטא וכמה אני זוכר בדיוק מה הוא אמר שם. אבל אותי קצת מפחיד התרגיל הזה וכנראה שאוותר עליו.

גם פולי עליון זה לא תרגיל טבעי. למה עליו אתה לא מוותר?
וממתי דדליפט של 200 קילו הוא דבר שבני אדם היו עושים? הבנת את העיקרון?
תעשה מה שבא לך אחי.
בהצלחה במה שתבחר!