מחפש תרגיל רגליים נוסף לתוכנית

[The King]

בדיוק עושה כמה שינויים קטנים בתוכנית שבניתי לעצמי לא מזמן.
בתוכנית המקורית הייתי עושה עד עכשיו 3 פעמים בשבוע FBW, באימון הראשון דדליפט, בשני סקוואט ובשלישי לאנג'ים (עם דאמבלים).

מחפש כרגע להחליף את הדדליפט בתרגיל (רצוי מבודד) ל- quads, אבל לא מצליח לחשוב על תרגיל שיתן לי גיוון מצד אחד, ומצד שני יהיה בטוח ו"בריא". ממה שאני יודע לג פרס במכונה ופשיטת ברכיים הם לא תרגילים כלכך בריאים ויש האומרים האפילו די מסוכנים בעומסים גבוהים.
הסיבה שאני רוצה להחליף את הדדליפט היא 1. כדי להשקיע יותר נפך ב- quads ופחות בהסמטרינגס שמבחינתי הגיעתי בו למסת שריר מספקת כרגע. 2. כדי להוסיף עוד קצת נפח לחזה באותו אימון (שקצת תקוע), ואם אוסיף תרגיל מבודד שיגזול ממני פחות אנרגיה מאשר הדדליפט, זה בהחלט אפשרי לדעתי להוסיף עוד 2-3 סטים לחזה.

חשבתי לעשות עוד אימון של סקוואט, אבל הייתי שמח לגוון יותר, בעיקר בשביל הכיף שלי. או אולי סקוואט בכייבל קרוס, משהו כזה:
https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/CBSquat
העניין הוא שסקוואט לא כלכך יוריד לי נפח מהאימון ואז לא אוכל להוסיף נפח לחזה באותו אימון.

אשמח לדעות, תודה רבה מראש.

 

[The King]

גם פולי עליון זה לא תרגיל טבעי. למה עליו אתה לא מוותר?

למה לא טבעי? מאוד דומה למתח. אתה חופשי לזוז ולהזיז את הפולי לאן שרק תחפוץ.

וממתי דדליפט של 200 קילו הוא דבר שבני אדם היו עושים? הבנת את העיקרון?

התנועה בדדליפט היא גם טבעית. היא התנועה הכי נכונה שיש לגוף האדם למטרה של הרמה מהרצפה. התנועתיות שלך בתרגיל הזה היא חופשית ואין שום ציר שמכתיב לך את מסגרת התנועה.

אבל בכל אופן, לא אומר אמן על כל מה שאני רואה ובטח לא על איזה סרטון שראיתי ברשת. אבל שמעתי לא מעט המלצות שליליות על התרגיל הזה ואני מעדיף לא לקחת צ'אנסים מיותרים או לעשות ניסויים על עצמי.

 

[Texas Method]

למה לא טבעי? מאוד דומה למתח. אתה חופשי לזוז ולהזיז את הפולי לאן שרק תחפוץ.

תנועה טבעית פירושה שזו תנועה שבני האדם עשו אותה מטבעם. פולי עליון זו לא תנועה טבעית.

התנועה בדדליפט היא גם טבעית. היא התנועה הכי נכונה שיש לגוף האדם למטרה של הרמה מהרצפה. התנועתיות שלך בתרגיל הזה היא חופשית ואין שום ציר שמכתיב לך את מסגרת התנועה.

אבל בכל אופן, לא אומר אמן על כל מה שאני רואה ובטח לא על איזה סרטון שראיתי ברשת. אבל שמעתי לא מעט המלצות שליליות על התרגיל הזה ואני מעדיף לא לקחת צ'אנסים מיותרים או לעשות ניסויים על עצמי.

מתי בני האדם הרימו 150-200 קילו דדליפט?
וכפי שכבר כתבתי לך - תעשה מה שבא לך.

 

[The King]

תנועה טבעית פירושה שזו תנועה שבני האדם עשו אותה מטבעם. פולי עליון זו לא תנועה טבעית.

להזכירך בני אדם פעם היו קופים. הידיים נועדו בין היתר כדי לטפס על עצים וכו'. התנועה במתח היא תנועה בסיסית של טיפוס והיא טבעית לגמרי.

מתי בני האדם הרימו 150-200 קילו דדליפט?

זה לא כמה קילו בני האדם הרימו, זו התנועתיות. והתנועתיות בדדליפט היא נכונה וטבעית לגוף האדם. הגוף שלנו בנוי בצורה כזאת שהוא מתחזק לפי הצורך. האימון בחד"כ הוא בעצם "לעבוד" על הגוף שלך שיש לו צורך להרים משקלים גבוהים ולכן הוא מפתח שריר בהתאם. מה לא טבעי בזה?

וכפי שכבר כתבתי לך - תעשה מה שבא לך.

זה שאני אעשה מה שאני רוצה זה ברור.
ובכל אופן, אני לא אומר שהלג פרס לא טוב כי זו לא תנועה שהאדם הקדמון היה עושה או משהו כזה. אלא אני אומר שהתנועתיות בתרגיל הזה לא חופשית, והיא מובנית בתוך ציר תבניתי שמתווה את התנועה של הגוף שלך בתרגיל. התרגיל הזה לא מאפשר לגוף שלך לזוז בחופשיות והתנועה בו מוגבלת לפי המבנה של המכשיר ולא לפי המבנה של הגוף שלך.

 

[Strongstone]

[

וואלה? אז כשאני לוחץ 70X12 רק השריר עובד ואין פה שום גיוס יחידות מוטריות?

איפה אמרתי שבנפח יותר גבוה אין גיוס של יחידות מוטוריות?

 

[Texas Method]

[
איפה אמרתי שבנפח יותר גבוה אין גיוס של יחידות מוטוריות?

כתבת

כשאתה מרים כבד, לא רק השריר עוזר לך אלא גם מערכת עצבית.

 

[Strongstone]

כתבת

ושוב פעם, איפה רשמתי שבאימון היפרטרופיה
אין גיוס יחידות מוטוריות?

 

[Texas Method]

ושוב פעם, איפה רשמתי שבאימון היפרטרופיה
אין גיוס יחידות מוטוריות?

"לא רק השריר עוזר לך אלא גם מערכת העצבים".
אלא אם כן תרצה לטעון שלא התכוונת לאימונים בנפח גבוה בהקשר הזה, ואז תצטרך להסביר למה התכוונת כשכתבת "כשאתה מרים כבד, לא רק השריר עוזר לך אלא גם מערכת עצבית. וגם אם תעשה זאת זה לא ישנה את העובדה שבכל הרמה שתעשה, יש גיוס יחידות מוטריות.

 

[Strongstone]

"לא רק השריר עוזר לך אלא גם מערכת העצבים".
אלא אם כן תרצה לטעון שלא התכוונת לאימונים בנפח גבוה בהקשר הזה, ואז תצטרך להסביר למה התכוונת כשכתבת "כשאתה מרים כבד, לא רק השריר עוזר לך אלא גם מערכת עצבית. וגם אם תעשה זאת זה לא ישנה את העובדה שבכל הרמה שתעשה, יש גיוס יחידות מוטריות.

אצטרך להסביר? לא נראה לי. אתה מוזמן לקרוא מחקרים/לפשפש קצת בפורום. כמו שאמרתי, הנושא הזה חרוש.

 

[Texas Method]

אצטרך להסביר? לא נראה לי. אתה מוזמן לקרוא מחקרים/לפשפש קצת בפורום. כמו שאמרתי, הנושא הזה חרוש.

איזה נושא? מה אני אמור לחפש? אתה לא מוכן לענות מה מבין מה שציינתי זו הטענה שלך.

 

[MasterSplitter]

לדעתי זה מיותר לחשוב מה ״טבעי״ ומה בני האדם היו עושים פעם... התפתחנו מאז וכיום אנחנו יושבים 8+ שעות מול מחשב בדר״כ שזה גם ״לא טבעי״ וכנראה גורם הרבה יותר נזק מפשיטת ברכיים.

לפותח הדיון-
הייתי ממליץ על:
עוד סקוואט (פעמיים בשבוע)
פרונט סקוואט
התרגיל שהבאת הוא מעולה, אבל האחיזה תגמור אותך לפני שהקוואדס יעבדו חזק (כנראה)
סיסי סקוואט
לג פרס
פשיטת ברכיים

לא חסר.

לגבי מה שאמרו לגבי תרגילי כוח מול היפרטרופיה, זה נכון חלקית. אני לא מאלה שאומרים לעשות SS למי שרוצה לגדול, אבל אם היית עושה סקוואט כמו שצריך באופן קבוע כל השנים שהתאמנת - אין מצב שהיית שואל איך מגדילים את הקוואדס.

 

[The King]

אבל אם היית עושה סקוואט כמו שצריך באופן קבוע כל השנים שהתאמנת - אין מצב שהיית שואל איך מגדילים את הקוואדס

תודה. רק לא שאלתי איך מגדילים את הקוואדס, פשוט רוצה להוסיף עוד תרגיל על חשבון הדדליפט שאני רוצה לוותר עליו לתקופה הקרובה.
באחד הדיונים שפרסמתי פה באחת ההודעות הקודמות ראיתי שדיבת על פציעה שהייתה לך בעקבות לג פרס. אתה בכל זאת ממליץ על התרגיל? כנ"ל לגבי פשיטת ברכיים.

 

[MasterSplitter]

תודה. רק לא שאלתי איך מגדילים את הקוואדס, פשוט רוצה להוסיף עוד תרגיל על חשבון הדדליפט שאני רוצה לוותר עליו לתקופה הקרובה.
באחד הדיונים שפרסמתי פה באחת ההודעות הקודמות ראיתי שדיבת על פציעה שהייתה לך בעקבות לג פרס. אתה בכל זאת ממליץ על התרגיל? כנ"ל לגבי פשיטת ברכיים.

אכן הייתה לי פציעה די רצינית בגלל הלג פרס, אבל לא הייתי ממליץ להמנע מלג פרס בגלל שהפציעה שלי נבעה משימוש די מטומטם שקשה לי להאמין שאחרים יעשו משהו דומה.

עשיתי לג פרס במנח רגליים רחב, עם משקל בינוני יחסית (180~) לחזרות גבוהות (15~) ונסיון להכריח ולכפות טווח תנועה מירבי. זה לא נשמע כזה גרוע, אבל שאתה מפמפם חזרות מהירות ומנסה בכוח להגיע לטווח תנועה מעבר למה שנוח לך, זה מה שיכול לקרות.