בדיקת טכניקה ^_^

[Bolt]

היי, אשמח אם תוכלו לבדוק לי את הטכניקה בתרגילים המורכבים, תודה!

סקוואט(65 קילו, LB)
מהצד
מקדימה

דד ליפט (70k)


בנץ פרס(התרגיל שיש לי בו הכי הרבה קשיים מבחינת טכניקה)
מהצד(42.5k)
-
מקדימה (32.5k)


גם אם אתם יכולים לענות רק על חלק מהתרגילים אשמח שתענו זה יעזור ממש! תודה!

 

[Bolt]

נפל לך שקל? למה אתה מסתכל למטה בסקוואט?
תסתכל על החיבור שבין הרצפה לקיר או קצת מעליו (כי זה קרוב אלייך)

לא הקדשתי אל זה מחשבה, אני מניח שככה זה הכי נוח לי, אפשר לשאול למה עדיף להסתכל יותר למעלה?

 

[AQUANGEL]

לא הקדשתי אל זה מחשבה, אני מניח שככה זה הכי נוח לי, אפשר לשאול למה עדיף להסתכל יותר למעלה?

למבט שלך יש השפעה על הזווית של הראש והצוואר שלך, ולאלו יש השפעה על הגב שלך ועל המשקל שלך

 

[Yeti]

יש כאן פרט בבנץ' שמתפספס לפי דעתי, האמה לא מאונחת לרצפה לאורך התנועה, ואני רואה שהבעיה היא לא באחיזה. זה פחות או יותר מקביל לסקוואט שבו המוט לא נע מעל אמצע כף הרגל, זה יוצר מומנט מיותר בין המוט והשרירים שמבצעים את התנועה. עצם האמה אמורה להיות מתחת למוט בקו מאונך לרצפה.

הסקוואט נראה יותר טוב מהפעם הקודמת, הקיו שאולי יכול לעזור זה לתת לברכיים ללכת יותר קדימה בתחילת הירידה, בסרטון הראשון זה נראה שאתה מנסה להתחיל את הירידה רק עם האגן, בפעם השניה זה נראה יותר טוב אבל עדיין כאילו אתה מהסס לכופף את הברכיים. הראש צריך להיות במצב יותר ניטרלי, אתה מסתכל למטה יותר מדי. מכיוון שבסוף הירידה הגב בכיפוף של 45~ מעלות, גם המבט צריך להיות למטה/קדימה ב-45 מעלות. משום מה
אני מתקשה להאמין שלבחור בגיל ומבנה הגוף שלך יש בעיית מוביליטי כלכך בולטת בקרסול, אבל אפשרי.


בחזרה לבנץ', השאלה שאנחנו צריכים למצוא את התשובה לה היא למה עצם האמה שלך במנח לא נכון? חוץ מזה מהצד הטכניקה נראית בסדר... כביכול, אבל יש דברים שאי אפשר לראות מהצד כמו עד כמה השכמות שלך נשארות צמודות, בנץ' טוב זה בנץ' יציב בזכות שרירי גב מכווצים, יכול להיות שהבעיה היא בשכמות והזווית של האמה זה הסימפטום... אני רחוק מלהיות בטוח, אבל זה גם לא נשמע מופרך בהתחשב בזה שעליות מתח זה לא הצד החזק שלך.

 

[Bolt]

יש כאן פרט בבנץ' שמתפספס לפי דעתי, האמה לא מאונחת לרצפה לאורך התנועה, ואני רואה שהבעיה היא לא באחיזה. זה פחות או יותר מקביל לסקוואט שבו המוט לא נע מעל אמצע כף הרגל, זה יוצר מומנט מיותר בין המוט והשרירים שמבצעים את התנועה. עצם האמה אמורה להיות מתחת למוט בקו מאונך לרצפה.

הסקוואט נראה יותר טוב מהפעם הקודמת, הקיו שאולי יכול לעזור זה לתת לברכיים ללכת יותר קדימה בתחילת הירידה, בסרטון הראשון זה נראה שאתה מנסה להתחיל את הירידה רק עם האגן, בפעם השניה זה נראה יותר טוב אבל עדיין כאילו אתה מהסס לכופף את הברכיים. הראש צריך להיות במצב יותר ניטרלי, אתה מסתכל למטה יותר מדי. מכיוון שבסוף הירידה הגב בכיפוף של 45~ מעלות, גם המבט צריך להיות למטה/קדימה ב-45 מעלות. משום מה
אני מתקשה להאמין שלבחור בגיל ומבנה הגוף שלך יש בעיית מוביליטי כלכך בולטת בקרסול, אבל אפשרי.


בחזרה לבנץ', השאלה שאנחנו צריכים למצוא את התשובה לה היא למה עצם האמה שלך במנח לא נכון? חוץ מזה מהצד הטכניקה נראית בסדר... כביכול, אבל יש דברים שאי אפשר לראות מהצד כמו עד כמה השכמות שלך נשארות צמודות, בנץ' טוב זה בנץ' יציב בזכות שרירי גב מכווצים, יכול להיות שהבעיה היא בשכמות והזווית של האמה זה הסימפטום... אני רחוק מלהיות בטוח, אבל זה גם לא נשמע מופרך בהתחשב בזה שעליות מתח זה לא הצד החזק שלך.

הבנתי, אני אנסה לבצע את זה בפעם הבאה.
לגבי הטווח תנועה של הקרסול-(בעיקר קרסול שמאל), אני באמת לא יודע מה זה ואיך אבל הברך בקושי עוברת את אצבעות כף הרגל, מרגיש שלי שהסולאוס תפוס ממש ממש(כל פעם שאני נוגע בו הוא קשיח), רוב היום אני יושב , אבל כל לילה עובד על לשפר את הטווח תנועה, יכול להיות שזה גם קשור, פעם(לפני קצת פחות משנה), הייתה תקופה שרצתי איזה 5 פעמים בשבוע, ולא התמתחתי לא כלום, יכול להיות שמזה התאומים נשארו כלכך תפוסים(בתקופה הזו גם לפעמים בלילה קמתי מכאבים חזקים של התכווציות השריר)

דרך אגב אני מתקדם בצין אפס כרגע בעזרת השם אמשיך, כרגע 4 סטים ל2 חזרות

 

[MasterSplitter]

תנסה לגגל SOLEUS STRECH ותבחר משהו שעובד.

 

[Bolt]

היי, אני שולח סרטונים חדשים אשמח שוב לפידבאק
דד ליפט-(חימום,בלי נעליים)
סט עבודה, עם נעליים כי לצערי המאמן ראה אותי ואמר שחייב עם נעליים(מנסה להשיג אישור בלי נעליים נראה איך ילך)

בסט עבודה אם אתם רואים ירדתי יותר נמוך ולא היה נוח מי יודע מה.

סקוואט-
בחזרה השניה אין לי שמץ איך הצלחתי לרדת כלכך נמוך. התמקדתי בלרדת עם ההיפ פלקסטורס . זה כנראה עזר מאוד

בנץ' אני חוזר על אותן טעויות שהזכרתם אז אני אשלח אותו בהמשך מתי שאחשוב שהשתפרתי בטכניקה, האמת שאולי אפילו היא התכערה טיפה, חחח קשה לשפר טכניקה כשכל אימון יש pr חדש

 

[AviAmo]

דדליפט - נראה אחלה, השאלה מה קורה במשקלים הגבוהים יותר, תשמור על הטכניקה הזאת.
אולי אפשר להפעיל את הלאטס קצת יותר.
אולי זה רק המכנס אבל שווה לבדוק, נראה שהברכיים לא נעולות בסוף התנועה, יכול להיות שאני מדמיין.

סקוואט - הדבר הראשון שראיתי זה החוסר כיווץ בגב, דחוף חזק מרפקים אחורה ולמטה עוד בסט אפ, המרפקים לא צריכים לזוז קדימה ואחורה לאורך התרגיל.
מה שגורם לדבר הבא, הירידה נראית כמו צניחה עד שהמרפקים נוגעים ברגל ואז אתה עוצר, מנסה להשתלט על המשקל, הישבן עולה מהר מידי ורק בחצי הדרך למעלה אתה תופס את עצמך.
נסה ירידה יותר מבוקרת, אולי פאווז סקוואט או ירידה במשך 3 שניות עצירה לשנייה ועלייה במשך 3 שניות(כמובן במשקלים יותר נמוכים).
ותרים את המבט.

קשה לשפר טכניקה כשכל אימון יש pr חדש

לטווח הארוך עדיף לעבוד קודם על טכניקה מאשר לרוץ קדימה, להיתקע ולחזור לשפר טכניקה.

 

[Bolt]

דדליפט - נראה אחלה, השאלה מה קורה במשקלים הגבוהים יותר, תשמור על הטכניקה הזאת.
אולי אפשר להפעיל את הלאטס קצת יותר.
אולי זה רק המכנס אבל שווה לבדוק, נראה שהברכיים לא נעולות בסוף התנועה, יכול להיות שאני מדמיין.

סקוואט - הדבר הראשון שראיתי זה החוסר כיווץ בגב, דחוף חזק מרפקים אחורה ולמטה עוד בסט אפ, המרפקים לא צריכים לזוז קדימה ואחורה לאורך התרגיל.
מה שגורם לדבר הבא, הירידה נראית כמו צניחה עד שהמרפקים נוגעים ברגל ואז אתה עוצר, מנסה להשתלט על המשקל, הישבן עולה מהר מידי ורק בחצי הדרך למעלה אתה תופס את עצמך.
נסה ירידה יותר מבוקרת, אולי פאווז סקוואט או ירידה במשך 3 שניות עצירה לשנייה ועלייה במשך 3 שניות(כמובן במשקלים יותר נמוכים).
ותרים את המבט.


לטווח הארוך עדיף לעבוד קודם על טכניקה מאשר לרוץ קדימה, להיתקע ולחזור לשפר טכניקה.

תודה רבה אני אנסה ליישם את הכל.
לגבי הדד ליפט זה כנראה רק המכנס כי אני בטוח שאני נועל ברכיים
דרך אגב לגבי הדד ליפט- אז מה יותר טוב, הסרטון הראשון(שאני עם אגן נמוך יותר) או השני?

 

[Duality]

תפסיק להסתכל למטה והטכניקה תהיה הרבה יותר טובה, גם בסקוואט וגם בדדליפט

 

[AviAmo]

דרך אגב לגבי הדד ליפט- אז מה יותר טוב, הסרטון הראשון(שאני עם אגן נמוך יותר) או השני?

אותו דבר

 

[Sergio_Katz]

גובה האגן משפיע.
לא ראיתי את הסרטון אבל לרוב האגן צריך להיות באמצע הגובה בין הכתפיים לברכיים.

 

[AviAmo]

גובה האגן משפיע.
לא ראיתי את הסרטון אבל לרוב האגן צריך להיות באמצע הגובה בין הכתפיים לרצפה.

אין לו גובה ספציפי שהוא צריך להיות בו, צריכה להיווצר מתיחה בהאמסטרינג ובגב התחתון, הגובה שלו יהיה מושפע מגמישות, אורך רגליים/טורסו.

 

[Sergio_Katz]

בסדר, אבל חשוב לשים לב לחשיבות של מנח אגן נכון.

מנח אגן נמוך מידי גורם לכך שהכתפיים יהיו לפני המוט וברגע שהכתפיים אחורה מידי והברכיים קדימה מידי, מסלול המוט מופרע וזה מרחיק אותו מהעקבים.

מנח אגן גבוה מידי דורש גמישות האמסטרינג טובה מאוד כדי להוציא את האגן נכון ומונע שימוש בארבע ראשי. פחות כוח בהרמה.

שתי המצבים הנ"ל לא מומלצים להרמה.

 

[AviAmo]

בסדר, אבל חשוב לשים לב לחשיבות של מנח אגן נכון.

ללא ספק, אבל המנח שלו משתנה מאדם לאדם ואי אפשר לפסול רק על פי גובה אגן.

שתי המצבים הנ"ל לא מומלצים להרמה.

שוב, לא בהכרח.
מנח אגן גבוה בדרך יגיע מאנשים גבוהים עם רגליים ארוכות וגמישות סבירה.
לגבי הכתפיים אפשר לדחוף את הגוף אחורה ללא שינוי ניכר בגובה אגן, בטורסו ארוך בדרך כלל תצטרך לשבת יותר אחורה כדי להביא את הכתפיים מעל המוט אבל לא בהכרח למטה, זה יכול להיות שינוי בזווית של הקרסוליים או אפילו ברוחב עמידה.

 

[Sergio_Katz]

אתקן את עצמי, גובה האגן אמור להיות באמצע הגובה בין הברכיים לכתפיים.

אם האגן יהיה גבוה מידי, אז הפכנו את הדדליפט לסטיף-לג דדליפט, והוצאנו את הרגליים מחוץ למשוואה, כיוון שאם האגן
למעלה הברכיים כבר הגיעו לפשיטה והם לא יוכלו לסייע משמעותית בהובלת המוט כיוון שלא נשאר להן טווח תנועה.
ייתכן ובמקרים של מתאמן עם רגליים ארוכות שנתקעות במסלול המוט ניתן לשקול שימוש במנח אגן גבוה אם הגמישות בהאמסטרינג טובה מספיק.
עוד בעיה היא שבמהירות יכול להיווצר מצב של הטעיית לורדוזה שאי אפשר לשים לב אליה במבט ראשון אבל מסוכנת מאוד.

מנח אגן נמוך שנראה לרוב כמו סקוואט, מתרחש כאשר מורידים את האגן למטה, הברכיים מתכופפות ומתאפשרת הוצאת אגן בטיחותית.
הבעייתות במנח כזה היא שהברכיים נעות קדימה ונתקעות במסלול המוט, מה שיוצר בעיות של מסלול מוט לא ישר והמוט משפשף את הברכיים + נוצר איבוד שווי משקל קדימה במשקלים כבדים כך שהגב התחתון אולי מאובטח - אבל הרבה בעיות אחרות יופיעו ברגע שהמשקל יהפוך לכבד.

המנח האופטימלי הוא כאשר האגן נמצא באמצע הגובה בין הברכיים לכתפיים ואז אפשר להנות משתי העולמות:
מצד אחד שוקיים קרובות למצב אנכי וכתפיים לפני המוט ומצד שני שימוש ברגליים ודרישה גמישותית בהאמסטרינג יותר נמוכה.

 

[Bolt]

סקוואט מאתמול(הורדתי קצת משקל)
לא חושב שאמרתי אבל בסרטונים יותר ישנים של הסקוואט שלי בעיקר לקחת היפ הינג "מהגב" והקשתתי אותו יתר על המידה- פה אני מנסה לשמור עליו ישר. הרגשתי את הכיווץ בגב העליון מההכנסת מרפקים, המשקל על הגב הרגיש משמעותית קל יותר מפעמים קודמות, חוץ מזה קצת מעצבנות אותי הנקודות תקיעה שלי. העלתי את המבט(אני עכשיו מסתכל על הקיר ולא על הרצפה)

אני שם לב שלא כל החזרות עקביות וכל חזרה נראית אחרת, אבל חוץ מזה מקווה שעשיתי בסדר.

 

[Yeti]

אתקן את עצמי, גובה האגן אמור להיות באמצע הגובה בין הברכיים לכתפיים.

נשמע שרירותי לגמרי. ב-SS גובה האגן לא מעניין אף אחד, הוא נקבע ע"פ אורך הגפיים והטורסו. אצלי הוא כמעט בגובה הכתפיים והגב כמעט מקביל לרצפה כי ככה אני בנוי ואין דרך אחרת למשוך מהרצפה מעל אמצע כף הרגל. למשוך לא מעל אמצע כף הרגל כדי להתחיל עם אגן נמוך יותר זה פשוט לא יעיל ויותר קשה.

המנח האופטימלי הוא כאשר המוט נמצא מעל אמצע כף הרגל בתחילת התנועה, נכנסים לסט אפ והאגן מגיע לאיפה שהוא צריך להיות בעצמו, אצל אנשים עם טורסו ארוך ורגליים קצרות זה יראה יותר כמו סקוואט, אצל אנשים כמוני זה יראה יותר כמו סטיף.

בולט, בדדליפט תוציא את החזה החוצה בנעילה, חוץ מזה בסדר. בסקוואט זה נראה לי שהמוט לא יושב ממש טוב מעל השכמה כאילו אתה עדיין לא מכווץ שם מספיק, תנסה להיכנס מתחת למוט ואז לצמצם את האחיזה עוד יותר ולהכניס את המרפקים ככה שהכל יהיה ממש מכווץ, זה נראה כאילו אתה מסתכל למטה מחשש שהמוט יתגלגל לך. לדעתי הן לא עקביות בגלל שאין לך שליטה במוט, ואין לך שליטה במוט כי הוא לא יושב 100%.

 

[Sergio_Katz]

SS לא מעניינת אף אחד.

תיקנתי אותך.

 

[Yeti]

תיקנתי אותך.

זה לא משנה אם זה נאמר ב-SS או בכל מקור אחר כל עוד הטענה לגיטימית מבחינה מכנית. "גובה האגן צריך להיות X" זה שרירותי, זה לא מעניין, הוא משתנה בהתאם למבנה הגוף, מה שחשוב זה שהמוט ינוע מעל אמצע כף הרגל לאורך כל התנועה ועמוד השדרה יהיה נטרלי.

אני לא מבין איך אפשר לראות את התמונות שאבי צירף ועדיין להגיד גובה האגן צריך להיות X, גובה האגן לא חשוב.

 

[Sergio_Katz]

זה לא משנה אם זה נאמר ב-SS או בכל מקור אחר כל עוד הטענה לגיטימית מבחינה מכנית. "גובה האגן צריך להיות X" זה שרירותי, זה לא מעניין, הוא משתנה בהתאם למבנה הגוף, מה שחשוב זה שהמוט ינוע מעל אמצע כף הרגל לאורך כל התנועה ועמוד השדרה יהיה נטרלי.

אני לא מבין איך אפשר לראות את התמונות שאבי צירף ועדיין להגיד גובה האגן צריך להיות X, גובה האגן לא חשוב.

כי ממש לא אמרתי שהאגן צריך להיות בגובה 1.567854 מטרים בדיוק מעל הרצפה.
אל תוציא את דבריי מהקשרם.

זה שקול להמלצות לספורטאים לצרוך 1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק''ג משקל גוף.
אלו לא המלצות שמתאימות לאנשים עם כליה אחת. זה לא מתאים לכל אוכלוסיית המתאמנים. אבל בכל זאת ממליצים זאת לספורטאי הממוצע, כי מקרים מיוחדים תמיד יש, והמלצה כללית כשמה כן היא - כללית.

אנחנו יכולים לבלות נצח בלבחון כל מקרה מיוחד לגופו, ולדבר רבות אודות היחסים בין חלקי גוף למיניהם אשר ישפיעו על ההרמה שלך. זה לא מעניין, ומיותר לבצע זאת דרך האינטרנט.

בכל מקרה תמיד הגנטיקה משחקת תפקיד משמעותי. מי לדעתך יוכל להרים יותר בתמונות ש-AviAmo שלח, האדם בתמונה 1, 2 או 3?