בדיקת טכניקה ^_^

[Bolt]

היי, אשמח אם תוכלו לבדוק לי את הטכניקה בתרגילים המורכבים, תודה!

סקוואט(65 קילו, LB)
מהצד
מקדימה

דד ליפט (70k)


בנץ פרס(התרגיל שיש לי בו הכי הרבה קשיים מבחינת טכניקה)
מהצד(42.5k)
-
מקדימה (32.5k)


גם אם אתם יכולים לענות רק על חלק מהתרגילים אשמח שתענו זה יעזור ממש! תודה!

 

[Yeti]

3 לפי דעתי, יש לו טווח תנועה קצר עם יותר מומנט על מרכז המסה (וטורסו קצר). אני לא הוצאתי את הדברים שלך מהקשרם, אמרת שהוא אמור להיות באמצע בין הברכיים והכתפיים, וזה פשוט לא נכון, הוא יכול גם להיות בגובה הכתפיים אם זה מה שנדרש כדי שהמוט יהיה מעל אמצע כף הרגל.

זה לא שקול להמלצות לצריכת חלבון. הנחיות לטכניקה צריכות להיות כאלה שמתאימות לכל בן אדם בריא, מוט מעל אמצע כף הרגל, להביא את השוקיים אל המוט (בשלב הזה האגן יכול לרדת בהתאם למבנה הגוף), לכווץ את הרחב גבי, להוציא חזה ולמשוך תוך כדי דחיפה כנגד הרצפה. גובה האגן ביחס לכתפיים או הברכיים ישתנה מאדם לאדם לכן הוא לא רלוונטי להנחיות הטכניות.

לומר שהאגן צריך להיות במיקום מסוים ביחס לכתפיים והברכיים זה כמו לומר שבן אדם צריך להיוולד עם פרופורציות מאוד מסוימות.

 

[Duality]

3 לפי דעתי, יש לו טווח תנועה קצר עם יותר מומנט על מרכז המסה (וטורסו קצר). אני לא הוצאתי את הדברים שלך מהקשרם, אמרת שהוא אמור להיות באמצע בין הברכיים והכתפיים, וזה פשוט לא נכון, הוא יכול גם להיות בגובה הכתפיים אם זה מה שנדרש כדי שהמוט יהיה מעל אמצע כף הרגל.

זה לא שקול להמלצות לצריכת חלבון. הנחיות לטכניקה צריכות להיות כאלה שמתאימות לכל בן אדם בריא, מוט מעל אמצע כף הרגל, להביא את השוקיים אל המוט (בשלב הזה האגן יכול לרדת בהתאם למבנה הגוף), לכווץ את הרחב גבי, להוציא חזה ולמשוך תוך כדי דחיפה כנגד הרצפה. גובה האגן ביחס לכתפיים או הברכיים ישתנה מאדם לאדם לכן הוא לא רלוונטי להנחיות הטכניות.

לומר שהאגן צריך להיות במיקום מסוים ביחס לכתפיים והברכיים זה כמו לומר שבן אדם צריך להיוולד עם פרופורציות מאוד מסוימות.

מסכים, אני לדוגמא עם רגליים ארוכות אז האגן שלי ממוקם יחסית גבוה בדדליפט, ואם אני אנסה להוריד אותו אני פשוט אדחוף את המוט קדימה ואגיע למצב שאני מושך עם הגב.

 

[Sergio_Katz]

3 לפי דעתי, יש לו טווח תנועה קצר עם יותר מומנט על מרכז המסה (וטורסו קצר).

איפה אתה רואה כאן טווח תנועה קצר יותר?
הסברתי כבר בהודעות הקודמות מדוע לדעתי המנח הזה פחות אידיאלי.

אין מה לעשות, בשביל להיות אליט בהרמה הזאת צריך להיוולד עם פרופורציות מאוד מסוימות. תקף גם לשאר הרמות הכוח.

אמנם תחום הפאוורליפטינג עדיין בחיתוליו - אך לדעתי בעתיד הרמה הגבוהה תקבע אך ורק על פי גנטיקה.

 

[Yeti]

אבל הפרופורציות שאתה מתאר הן לא בהכרח האידאליות לדדליפט. ל-3 יש טורסו קצר ועצמות ירך ארוכות, שבדרך כלל זה אומר גם זרועות יותר ארוכות, שזה בדרך כלל אומר טווח תנועה קצר יותר, שזה די הפוך ממה שבדרך כלל יש לאנשים שטובים בסקוואט... עצמות ירך ארוכות שווה טווח תנועה ארוך יותר וזרועות מומנט יותר ארוכות על המפרקים. אבל לא ידעתי שאנחנו מדברים על מבנה גוף אידאלי לדדליפט באשכול של בדיקת טכניקה.

 

[Sergio_Katz]

אבל הפרופורציות שאתה מתאר הן לא בהכרח האידאליות לדדליפט. ל-3 יש טורסו קצר ועצמות ירך ארוכות, שבדרך כלל זה אומר גם זרועות יותר ארוכות, שזה בדרך כלל אומר טווח תנועה קצר יותר, שזה די הפוך ממה שבדרך כלל יש לאנשים שטובים בסקוואט... עצמות ירך ארוכות שווה טווח תנועה ארוך יותר וזרועות מומנט יותר ארוכות על המפרקים. אבל לא ידעתי שאנחנו מדברים על מבנה גוף אידאלי לדדליפט באשכול של בדיקת טכניקה.

האם בהכרח למי שיש טורסו קצר ועצמות ירך ארוכות יש גם ידיים ארוכות?

מבנה גוף רצוי להרמה אחת יכול להיות מבנה גוף לא אופטימלי להרמה אחרת.
לדוגמה, אנשים בעלי ידיים ארוכות אכן יהיו טובים בדדליפט (בגלל טווח התנועה הקצר) אבל פחות טובים בבנץ' (בדיוק מהסיבה ההפוכה) לעומת בנצ'רים טובים אשר בדרך כלל יהיו עם ידיים קצרות ובהתאם יתקשו יותר בדדליפט (עדיין זה לא חד משמעי ובתחום הזה כרגע עדיין עבודה קשה משפיעה יותר מגנטיקה).

גם אני מופתע מהתגלגלות הדברים.
אבל נחמד שהדיון יצא פורה.
בכל מקרה אני חוזר בי ממה שאמרתי, זה אכן כללי מדי, ואני מודה לך ולאבי על תיקון דבריי ועל כך שהבהרתם לי שלא הכל שחור או לבן 😆.

אצלי לפחות אני מוצא את גובה האגן האופטימלי בערך באמצע הגובה בין הברכיים לכתפיים (מה לעשות שאני אדם ממוצע 😅).

 

[Yeti]

בדרך כלל כן, מוטת הידיים היא פחות או יותר שווה לגובה האדם... יכול להיות גם טורסו ארוך עם זרועות ארוכות, אבל לטורסו ארוך יש יותר סיכויים להיות גם עם כתפיים יותר רחבות ואז מוטת הידיים פרופורציונלית לגובה בזכות כמה ס"מ טובים של רוחב כתפיים. ברוב המקרים טורסו קצר בא עם רגליים וזרועות ארוכות "limb dominant".

יש גם מקרים שמוטת הידיים גדולה במידה משמעותית מהגובה כמו אצל ג'ון ג'ונס (אלוף ה-UFC במשקל חצי כבד), גובה 193-4, מוטת ידיים 214... אבל הוא ממש פריק, זה משהו שכמעט ולא רואים, לסטפן סטרוב (גובה 212) יש 215. אבל לרוב זה פחות או יותר פרופורציונלי כמו ב-vitruvian man של דוינצ'י.

בנוגע לבנץ', האמת שכאן יש עוד דברים שמשחקים תפקיד, יש לי זרועות ארוכות אבל גם צלעות עבות/רחבות וחזה גדול בקטע לא פרופורציונלי לזרועות ולכתפיים, יוצא שאם משווים את הבנץ' שלי לשאר הדברים (ואני גרוע בהכל כי חזרתי לזה רק בסוף אוקטובר האחרון) אז אני הכי "מתקדם" בו. הוא תמיד היה כמעט צמוד לסקוואט במשקלים (היום עבדתי עם אותו משקל בשניהם)

אני חושב שבאופן יחסי אצלי זה תמיד יהיה בנץ' > דדליפט > סקוואט, אבל אולי אני טועה ובשלב מסוים הבנץ' יתקע והאחרים ימשיכו לעלות.

@Bolt



אני חושב שאולי זה מה שקורה אצלך.

 

[Bolt]

בדרך כלל כן, מוטת הידיים היא פחות או יותר שווה לגובה האדם... יכול להיות גם טורסו ארוך עם זרועות ארוכות, אבל לטורסו ארוך יש יותר סיכויים להיות גם עם כתפיים יותר רחבות ואז מוטת הידיים פרופורציונלית לגובה בזכות כמה ס"מ טובים של רוחב כתפיים. ברוב המקרים טורסו קצר בא עם רגליים וזרועות ארוכות "limb dominant".

יש גם מקרים שמוטת הידיים גדולה במידה משמעותית מהגובה כמו אצל ג'ון ג'ונס (אלוף ה-UFC במשקל חצי כבד), גובה 193-4, מוטת ידיים 214... אבל הוא ממש פריק, זה משהו שכמעט ולא רואים, לסטפן סטרוב (גובה 212) יש 215. אבל לרוב זה פחות או יותר פרופורציונלי כמו ב-vitruvian man של דוינצ'י.

בנוגע לבנץ', האמת שכאן יש עוד דברים שמשחקים תפקיד, יש לי זרועות ארוכות אבל גם צלעות עבות/רחבות וחזה גדול בקטע לא פרופורציונלי לזרועות ולכתפיים, יוצא שאם משווים את הבנץ' שלי לשאר הדברים (ואני גרוע בהכל כי חזרתי לזה רק בסוף אוקטובר האחרון) אז אני הכי "מתקדם" בו. הוא תמיד היה כמעט צמוד לסקוואט במשקלים (היום עבדתי עם אותו משקל בשניהם)

אני חושב שבאופן יחסי אצלי זה תמיד יהיה בנץ' > דדליפט > סקוואט, אבל אולי אני טועה ובשלב מסוים הבנץ' יתקע והאחרים ימשיכו לעלות.

@Bolt



אני חושב שאולי זה מה שקורה אצלך.

תודה רבה.

 

[Bolt]

חוץ מזה שהעומק עדיין לא טוב מספיק. זהיתם עוד משהו חריג?

לגבי הבנץ', אני מצליח לשמר את הכתפיים באנראק לפי מה שאני רואה, אבל בהמשך הסט זה פשןט לגמרי נהרס ואז זה משפיע גם על דבר אחרים. יש לכם טיפים איך לשמר על הכתפיים אחורה ולמטה במהלך הסט?

דרך אגב שאלה קטנה למי שבנינו עושה פרס-מה אתם חושבים יותר טוב-לנשום בנעילה של התנועה(כשהמוט מעל הראש), או בתחילת התנועה כשהמןט מתחת לראש?

 

[Sergio_Katz]

בנץ': אין לג דרייב. אתה חייב להיות מכווץ יותר. הקוואדס שלך אמורים להיות כקפיץ אשר כל רגע עומד להשתחרר והדבר היחיד שעוצר מבעדו הוא המשקל שאתה מרים.
תשתמש במיינד מאסל קונקשיין כך שתנסה להעביר כוח מהרגליים ככל הניתן.
יש מס' דרכים לבצע לג דרייב בבנץ' פרס, אך כרגע אני מדבר על הדרך שנראה שאתה מנסה לעשות.
בנוסף, אתה לא מכווץ בכלל את הגב העליון והבטן, שים לב לכך.

מסלול המוט בבנץ':
אתה לוחץ את המוט ישר למעלה, כאשר אתה מסיים את התנועה בזווית שמאוד לא נוחה להחזקה סטטית (נסה להחזיק את המשקל ככה לחצי דקה ותבין על מה אני מדבר).
התנועה הכי יעילה להרמת המשקל בבנץ' היא ישר למעלה, כאשר בסוף התנועה המוט מעל הפנים.
למה אף בנצ'ר לא לוחץ גיליוטין פרס ומוריד את המוט אנכית מטה? כי זה מעניק טווח תנועה מיותר שגם מסכן את הכתפיים.
לכן הרבה בנצ'רים חזקים מורידים את המוט באלכסון ומעלים אותו כאשר תחילה הם מושכים את המוט לכיוון הפנים ואז לוחצים ישר מעלה. התנועה נהיית הרבה יותר יעילה מבחינת מומנט היד וגם (כפי שגיליתי בעצמי) עוזרת ללג דרייב. צירפתי תמונה המסבירה את העניין.

סקוואט: למה אתה מסתכל כל כך למטה? זה פשוט הורס את הטכניקה. המבט חייב להיות נייטרלי עם הגב, כמו בתמונה שאני מצרף. זה פשוט גורם לגב שלך להיות בזווית אופקית מדי.


מצטער אם אני לא ברור מספיק / נוקב מדי.

 

[Bolt]

בנץ': אין לג דרייב. אתה חייב להיות מכווץ יותר. הקוואדס שלך אמורים להיות כקפיץ אשר כל רגע עומד להשתחרר והדבר היחיד שעוצר מבעדו הוא המשקל שאתה מרים.
תשתמש במיינד מאסל קונקשיין כך שתנסה להעביר כוח מהרגליים ככל הניתן.
יש מס' דרכים לבצע לג דרייב בבנץ' פרס, אך כרגע אני מדבר על הדרך שנראה שאתה מנסה לעשות.
בנוסף, אתה לא מכווץ בכלל את הגב העליון והבטן, שים לב לכך.

מסלול המוט בבנץ':
אתה לוחץ את המוט ישר למעלה, כאשר אתה מסיים את התנועה בזווית שמאוד לא נוחה להחזקה סטטית (נסה להחזיק את המשקל ככה לחצי דקה ותבין על מה אני מדבר).
התנועה הכי יעילה להרמת המשקל בבנץ' היא ישר למעלה, כאשר בסוף התנועה המוט מעל הפנים.
למה אף בנצ'ר לא לוחץ גיליוטין פרס ומוריד את המוט אנכית מטה? כי זה מעניק טווח תנועה מיותר שגם מסכן את הכתפיים.
לכן הרבה בנצ'רים חזקים מורידים את המוט באלכסון ומעלים אותו כאשר תחילה הם מושכים את המוט לכיוון הפנים ואז לוחצים ישר מעלה. התנועה נהיית הרבה יותר יעילה מבחינת מומנט היד וגם (כפי שגיליתי בעצמי) עוזרת ללג דרייב. צירפתי תמונה המסבירה את העניין.

סקוואט: למה אתה מסתכל כל כך למטה? זה פשוט הורס את הטכניקה. המבט חייב להיות נייטרלי עם הגב, כמו בתמונה שאני מצרף. זה פשוט גורם לגב שלך להיות בזווית אופקית מדי.


מצטער אם אני לא ברור מספיק / נוקב מדי.

תודה רבה
בסקוואט אני מסתכל למטה בגלל שיש מראה מעליי ובעבר זה די הוציא אותי מאיזון. אני אנסה פעם הבאה סט אחד להסתכל ניטרלי ונראה איך זה ישפיע.

בבנץ אני אנסה לעשות את כל מה שאמרת. אבל מה שכן הגורפ העיקרי לכל השברים האלה נראה לי הוא שאני לא מצליח לשמור את הכתפיים אחורה ולמטה במהלך הסט

 

[Sergio_Katz]

תודה רבה
בסקוואט אני מסתכל למטה בגלל שיש מראה מעליי ובעבר זה די הוציא אותי מאיזון. אני אנסה פעם הבאה סט אחד להסתכל ניטרלי ונראה איך זה ישפיע.

בבנץ אני אנסה לעשות את כל מה שאמרת. אבל מה שכן הגורפ העיקרי לכל השברים האלה נראה לי הוא שאני לא מצליח לשמור את הכתפיים אחורה ולמטה במהלך הסט

בסקוואט, פשוט תשים מזרן או משהו שיחסום את המראה או שתבצע את התרגיל עם הגב למראה (אם זה אפשרי).

בבנץ' שכמות לא מכווצות זה לא הגורם לכך ששאר הטכניקה לא טובה, זה פשוט דבר נוסף שמונע ממך להפיק כוח מקסימלי. תנסה לבוא לכל אימון עם מטרה לשפר משהו אחד, ותתרגל את הטכניקה עד שהיא תרגיש טבעית, וכך בתוך מס' אימונים יהיה לך כבר בסיס טכני טוב.