האם תוכנית האימונים שלי טובה?

[עזוב]

מטרה: גדילה
אימון A:
סקוואט: 4x6-8
לג פרס: 4x8-10
תאומים בעמידה עם משקל: 3x10-12
בנץ' פרס: 5x6-8
לחיצה בדאמבלים: 4x8-10
פרפר/ לחיצה אופקית במכונה: 3x10-12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים: 5x10-12
משקולת מאחורי הראש: 5x10-12
אימון B:
פולי עליון באחיזה רחבה: 4x8-10
פולי עליון באחיזה צרה: 4x8-10
בנט אובר רואו: 4x8-10
דדליפט: 3x5
פרס: 5x6-8
הרחקה לצדדים: 3x10-12
כפיפת מרפקים כנגד מוט: 4x10-12
פטישים: 4x10-12
כפיפת מרפקים במכונה: 2x15
הקטע של הנפח הגבוה יחסית בידיים מטרתו להפסיק את הפיגור בין החזה, לידיים (חזה היקף 114 בערך, יד היקף 36.5). לצורך העניין, מעירים לי אנשים שיש לי חזה גדול וידיים קטנות יחסית וצריך להוסיף עליהן עבודה..
משקלי עבודה בתרגילים הבסיסיים והמרכזיים:
סקוואט: 150 3x5
בנץ' פרס: 115 4x5
דדליפט: 170 2x5
פרס: 60 4x4 (חזרתי לתרגיל לפני שבועיים.. בעוד כמה שבועות מאמין שיהיה לי באזור ה75)

 

[עידן 1234]

בקשר לתוכנית פחות יכל לעזור לך,אבל תתחיל לבודד ידיים דחוף.

ההיקף יד שלי יותר גדול משלך ואתה הרבה אבל הרבה יותר חזק ממני,ואני בקושי מבודד ידיים...
תתחיל לתת ליידים בראש.

 

[עזוב]

בקשר לתוכנית פחות יכל לעזור לך,אבל תתחיל לבודד ידיים דחוף.

ההיקף יד שלי יותר גדול משלך ואתה הרבה אבל הרבה יותר חזק ממני,ואני בקושי מבודד ידיים...
תתחיל לתת ליידים בראש.

הקטע הוא שכל הגוף גדול.. חזה, גב, כתפיים, רגליים, רק ידיים יחסית קטנות. בידדתי ידיים גם לפני כן אבל ההתקדמות שלי בידיים איטית משאר הגוף. לפני חצי שנה היה לי היקף יד 35 וכעת 36.5
מה היקף היד שלך? ועל איזה גובה ומשקל גוף אחי?

 

[periodization]

אל תחשוב שככל שהנפח יותר גדול ככה הגדילה תהיה משמעותית יותר ,
יש גאנק ווליום שבסוף גורם לדעיכה ואפילו פגיעה בהיפרטרופיה.
אני אישית הייתי מוריד טיפה מהנפח ,
ואתה עושה פולי עליון בכמה וראציות ואז דדליפט ?
לדעתי אתה תהיה עייף כבר מהפולי עדיף דדליפט כתרגיל ראשוני

בהצלחה ,גיא

 

[The King]

היקף יד תלוי גם מאוד בגנטיקה. יכול להיות אצל אדם אחד הצטברות שומן בידיים יותר מאדם אחר. בנוסף, זה תלוי בכמות ובמבנה סיבי השרירים בידיים, שיכולים להיות שונים בין אנשים שונים.

 

[עזוב]

אל תחשוב שככל שהנפח יותר גדול ככה הגדילה תהיה משמעותית יותר ,
יש גאנק ווליום שבסוף גורם לדעיכה ואפילו פגיעה בהיפרטרופיה.
אני אישית הייתי מוריד טיפה מהנפח ,
ואתה עושה פולי עליון בכמה וראציות ואז דדליפט ?
לדעתי אתה תהיה עייף כבר מהפולי עדיף דדליפט כתרגיל ראשוני

בהצלחה ,גיא

דדליפט תרגיל ראשון זה יותר מדי. דדליפט גומר לי הרבה מהכוח. אני מסתדר עם לעשות אותו אחרון.. לא התחלתי להתאמן לפני שבועיים. עבדתי בעבר עם נפחים גבוהים (לא כאלה אמנם) בליפטינג.

היקף יד תלוי גם מאוד בגנטיקה. יכול להיות אצל אדם אחד הצטברות שומן בידיים יותר מאדם אחר. בנוסף, זה תלוי בכמות ובמבנה סיבי השרירים בידיים, שיכולים להיות שונים בין אנשים שונים.

אני לא מתכוון למצב של אנשים עד ידיים גדולות משלי בגלל הצטברות שומן.. אני מתכוון שהידיים שלי קטנות יחסית לגוף וזה נראה מוזר.

 

[עידן 1234]

הקטע הוא שכל הגוף גדול.. חזה, גב, כתפיים, רגליים, רק ידיים יחסית קטנות. בידדתי ידיים גם לפני כן אבל ההתקדמות שלי בידיים איטית משאר הגוף. לפני חצי שנה היה לי היקף יד 35 וכעת 36.5
מה היקף היד שלך? ועל איזה גובה ומשקל גוף אחי?

כרגע עם היקף 38 וזה בתקופה דיי חרא אחרי טירונות ורק עכשיו חזרתי שוב. כרגע שוקל 80 נראלי.

תנסה לעבוד עם משקל יחסית נמוך וממש תנסה לבודד ידיים תחשוב רק על קדמית/אחורית.
אולי תנסה במקום המשקולת מאחורי הראש לתת כמה סטים לחיצה צרפתית כבדה?אחרי הכבל

 

[עזוב]

כרגע עם היקף 38 וזה בתקופה דיי חרא אחרי טירונות ורק עכשיו חזרתי שוב. כרגע שוקל 80 נראלי.

תנסה לעבוד עם משקל יחסית נמוך וממש תנסה לבודד ידיים תחשוב רק על קדמית/אחורית.
אולי תנסה במקום המשקולת מאחורי הראש לתת כמה סטים לחיצה צרפתית כבדה?אחרי הכבל

מה רע במשקולת מאחורי הראש? לחיצה צרפתית אפשר להוסיף.. נניח אוריד סט אחד מהמשקולת מאחורי הראש וסט אחד מהפשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים
מה היקף חזה שלך? רגליים? מעניין

 

[עידן 1234]

מה רע במשקולת מאחורי הראש? לחיצה צרפתית אפשר להוסיף.. נניח אוריד סט אחד מהמשקולת מאחורי הראש וסט אחד מהפשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים
מה היקף חזה שלך? רגליים? מעניין

שום דבר רע במשקולת מאחורי הראש,פשוט המשקל שאפשר להעמיס בתרגיל הזה יחסית מוגבל.
לנסות לשים יותר עומס יחסית גם ממוקד אבל יותר כבד אולי יעזור,אין סיבה למה לא לנסות.

אין לי מושג מה היקף חזה ורגליים,אני בצבא אז כבר לא מודד אבל אני לא גדול...
בגלל זה מוזר לי בנץ 115 יחסית לנפח ופרס 60 עם היקף 36.5. אם אתה ממש חטוב אז הגיוני...


תנסה גם אחרי הפולי עליון רגיל בפולי באחיזה צרה לעשות ציןאפס,יתן יותר דגש על בייספ גם.(למרות שצרה מפעילה גם יותר בייספ,אבל אחיזה כמו בציןאפס עדיין יותר)

 

[עזוב]

שום דבר רע במשקולת מאחורי הראש,פשוט המשקל שאפשר להעמיס בתרגיל הזה יחסית מוגבל.
לנסות לשים יותר עומס יחסית גם ממוקד אבל יותר כבד אולי יעזור,אין סיבה למה לא לנסות.

אין לי מושג מה היקף חזה ורגליים,אני בצבא אז כבר לא מודד אבל אני לא גדול...
בגלל זה מוזר לי בנץ 115 יחסית לנפח ופרס 60 עם היקף 36.5. אם אתה ממש חטוב אז הגיוני...


תנסה גם אחרי הפולי עליון רגיל בפולי באחיזה צרה לעשות ציןאפס,יתן יותר דגש על בייספ גם.(למרות שצרה מפעילה גם יותר בייספ,אבל אחיזה כמו בציןאפס עדיין יותר)

פרס 60 כרגע.. תיק תק 75.. צריך לחזור לזה
סבבה אני אעשה את מה שכתבת
תודה רבה אחי!

 

[frozen]

המון המון נפח אחי..אנשים גדולים וחזקים ממך לא נותנים כזה ווליום.
תוריד קצת ותתרכז בלהתקדם במה שחשוב.

 

[עזוב]

המון המון נפח אחי..אנשים גדולים וחזקים ממך לא נותנים כזה ווליום.
תוריד קצת ותתרכז בלהתקדם במה שחשוב.

מאיפה להוריד? ידיים?

 

[frozen]

תאומים בעמידה עם משקל: 3x10-12

לחיצה בדאמבלים: 4x8-10

פולי עליון באחיזה רחבה: 4x8-10
פולי עליון באחיזה צרה: 4x8-10

הרחקה לצדדים: 3x10-12

זה מה שאני באופן אישי הייתי מוריד.. ממש נפח גדול יש לך שם.
זה רק דעתי ותעשה כמובן מה שטוב לך

 

[עזוב]

זה מה שאני באופן אישי הייתי מוריד.. ממש נפח גדול יש לך שם.
זה רק דעתי ותעשה כמובן מה שטוב לך

סבבה תאומים לא קריטי מוריד
פולי עליון רחב וצר להוריד את שניהם? זה ישאיר אותי רק עם דדליפט ובנט אובר. הרחקה לצדדים אני אוריד
ידיים אני מבין שהנפח סבבה?

 

[frozen]

פולי עליון רחב וצר להוריד את שניהם? זה ישאיר אותי רק עם דדליפט ובנט אובר.

"רק" דדליפט ובנט אובר? אתה מכיר תנועות יותר יעילות לגב משני אלה?
אתה יכול להשאיר אחד מסוגי הפולי כהשלמת נפח קטנה אבל לא הייתי נותן מאמץ גדול מדי שם.

בשביל מה הלחיצת חזה בדאמבלים?

ידיים אני מבין שהנפח סבבה?

מניח שכן,זה לא מזיק כלכך.. זה גם נעשה בסוף אימון בדרך כלל ומדובר בשריר קטן שמחלים די מהר

 

[עזוב]

"רק" דדליפט ובנט אובר? אתה מכיר תנועות יותר יעילות לגב משני אלה?
אתה יכול להשאיר אחד מסוגי הפולי כהשלמת נפח קטנה אבל לא הייתי נותן מאמץ גדול מדי שם.

בשביל מה הלחיצת חזה בדאמבלים?

חד משמעית דדליפט בנה לי גב מטורף וטרפזים גדולים. בנט אובר רואו זה כנראה התרגיל הכי טוב לגב. אבל פולי עליון (במקום מתח) הוא לא הכרחי גם?
המטרה בדאמבלים זה נפח גדול יותר. כך עשיתי בעבר גם

 

[frozen]

חד משמעית דדליפט בנה לי גב מטורף וטרפזים גדולים. בנט אובר רואו זה כנראה התרגיל הכי טוב לגב. אבל פולי עליון (במקום מתח) הוא לא הכרחי גם?

אממ.. לא ענית לעצמך בעצם?
עקרונית זה תנועה שונה מזווית אחרת ככה שכן יש יתרונות למשיכה מלמעלה,אבל למה לתקן את מה שלא שבור? הולך לך טוב גם בלי זה

 

[עזוב]

אממ.. לא ענית לעצמך בעצם?
עקרונית זה תנועה שונה מזווית אחרת ככה שכן יש יתרונות למשיכה מלמעלה,אבל למה לתקן את מה שלא שבור? הולך לך טוב גם בלי זה

מאז ומתמיד עשיתי פולי עליון
אני אגיד לך את האמת אני חושב על הפולי לא מעט בגלל העבודה על היד הקדמית. מצד שני, 10 סטים ליד אחורית באימון רגליים וחזה, ו10 סטים ליד קדמית באימון גב וכתפיים כנראה יהיו מספיקים.
אללה מתחילים מסה. אגב, אתה זוכר שעשיתי את האתגר 8 שעות של ריץ' פיאנה לידיים מרוב שהייתי נואש? היום קניתי חולצה ואחד העובדים שם עזר לי ושאל אותי אם אני מתאמן , ברוך השם.. אחרי זה שנכנסתי לתא המדידה הוא אמר לחבר שלי שנראה שאני מתאמן הרבה זמן.. אבל נראה שרוב העבודה שלי היא על החזה.. אז אתה יכול להבין מעט את הנואשות שלי להיקף יד 40

 

[frozen]

זה לא נואשות,זה מטרה וזה בסדר.
רק העלת עכשיו את הנפח של הזרועות,תן לזה כמה חודשים

 

[עזוב]

זה לא נואשות,זה מטרה וזה בסדר.
רק העלת עכשיו את הנפח של הזרועות,תן לזה כמה חודשים

אעדכן.
תודה רבה אחי..
ותודה רבה לכל מי שהגיב באשכול ורצה לעזור!