סחרחורת מטורפת לפני אימון

[Shahar Voltinski]

קמתי בבוקר עם סחרחורת מטורפת (מהסוג הזה שכשעוצמים עיניים כל העולם מסתובב ומאבדים שיווי משקל). שילוב של חוסר שינה וסאטלה של ערב קודם.

לכאורה היה אמור להיות היום אימון שבו אני מנסה להתקדם. לא נראה לי סביר שזה יקרה לאור ההרגשה הנוכחית..

מה לעשות:

1. להיכנס לאימון כמתוכנן, לעשות את המיטב ולזרום לפי הסטים וההרגשה.
2. מראש להוריד 15% מהעצימות והנפח ולתת אימון מתון יותר ללא יומרות, סביב RPE7, ולבוא מאופס יותר לאימון הבא.
3. לנוח לחלוטין.

הערה: לגבי אפשרות מס' 1 יש כדור קפאין במידת הצורך, השאלה אם להשתמש בו או שזה רק יעשה יותר גרוע. .

 

[Sergio_Katz]

עדיף לבצע במקרה כזה אימון קל יותר או לדחות את האימון למחר אם אפשר.

 

[Shahar Voltinski]

טוב... עדכון

הסחרחורת עברה אחרי כדור קפאין כמעט באופן מלא. התקדמתי ל-4 סטים ל-7 חזרות עם 100 ק"ג.(אימון שעבר עשיתי 6,7,7 ובסט אחרון לשביעייה נכשלתי בחזרה אחרונה) כך שמבחינתי התקדמתי ואני גם חושב ששיפרתי את הסט-אפ שלי (מבחינת זווית, הקשתה בגב, לג דרייב, מיקום הרגליים על הקרקע ורוחב פישוק ברגליים.

נדמה לי שגם הקפאין מאוד עזר עם פוקוס ואנרגיה שהרגשתי (לקחתי שעתיים ורבע לפני האימון).

דבר אחד בטוח:
אני לא אעשה אימון הבא סט ל-8 חזרות, אף לא אחד. אני חושב שזו קפיצה גדולה מדיי, לכן אכוון לחזרה על האימון של היום עוד פעם פעמיים לפחות.

מצרף סרטון:

 

[Sergio_Katz]

טוב... עדכון

הסחרחורת עברה אחרי כדור קפאין כמעט באופן מלא. התקדמתי ל-4 סטים ל-7 חזרות עם 100 ק"ג.(אימון שעבר עשיתי 6,7,7 ובסט אחרון לשביעייה נכשלתי בחזרה אחרונה) כך שמבחינתי התקדמתי ואני גם חושב ששיפרתי את הסט-אפ שלי (מבחינת זווית, הקשתה בגב, לג דרייב, מיקום הרגליים על הקרקע ורוחב פישוק ברגליים.

נדמה לי שגם הקפאין מאוד עזר עם פוקוס ואנרגיה שהרגשתי (לקחתי שעתיים ורבע לפני האימון).

דבר אחד בטוח:
אני לא אעשה אימון הבא סט ל-8 חזרות, אף לא אחד. אני חושב שזו קפיצה גדולה מדיי, לכן אכוון לחזרה על האימון של היום עוד פעם פעמיים לפחות.

מצרף סרטון:

בסוף ביצעת אימון מלא בכל מקרה 😆.

כמה הערות:
1) סט אפ טוב מאוד. כשאתה עולה למעלה עם המוט תשתדל להצמיד יותר את המרפקים לגוף שלא "יברחו" החוצה. הם בורחים ישר על ההתחלה וחבל.
2) אולי כדאי שתוריד את המוט לנק' יותר רחוקה מהפנים. החל מהחזרה השנייה אתה כבר פותח יותר מדי את הזווית שבין הגוף לידיים.
3) המסלול של המוט די טוב.
4) מה אתה עושה כשאתה מגיע לכשל? קצת מסוכן להתאמן לבד בלי מוטות ביטחון.

 

[Yahyoh]

המרפקים שלך פתוחים בצורה מטורפת, אתה יכול להיפצע ככה, ולחלוטין ממונע ממך להרים יותר משקל

 

[Shahar Voltinski]

@Sergio_Katz

1. אני חושב שזה בגלל שהאחיזה שלי רחבה יחסית אז זה פחות מסתדר לי להצמיד מרפקים לגוף.
2. יותר רחוק מהפנים = יותר למטה לכיוון הקו שמתחת לפטמות? הבעיה שאם אני מוריד נמוך מדיי אני מרגיש לחץ מטורף על הכתפיים.
3. יש לי את מאור חזן* מחוץ לפריים של המצלמה הוא במרחק צעד ממני למקרה שיש כשל 😛

*הפרטנר שלי לאימון חזה של שבת.

 

[AviAmo]

@Sergio_Katz

1. אני חושב שזה בגלל שהאחיזה שלי רחבה יחסית אז זה פחות מסתדר לי להצמיד מרפקים לגוף.
2. יותר רחוק מהפנים = יותר למטה לכיוון הקו שמתחת לפטמות? הבעיה שאם אני מוריד נמוך מדיי אני מרגיש לחץ מטורף על הכתפיים.
3. יש לי את מאור חזן* מחוץ לפריים של המצלמה הוא במרחק צעד ממני למקרה שיש כשל 😛

*הפרטנר שלי לאימון חזה של שבת.

הורדה למטה יותר והצמדת מרפקים בדרך כלל באות ביחד.
הסטאפ וההוצאה אחלה לגמרי, הבעיה היא בזווית של המרפקים, כל אחד כמובן יהיה בזווית שונה אבל אתה ממש ב90 מעלות עם הגוף מה שיוצר לך עומס על הכתפיים ומונע ממך להשתמש בשרירים החזקים יותר שלך להרים את המשקל.
זה גורם לך בנוסף להוציא את השכמות למעלה כאשר הן צריכות להיות למטה.
נסה לעבוד על הזווית של המרפקים, אולי צריך להצר קצת את האחיזה אבל לדעתי אפשר גם ברוחב הזה, הוא רחב אבל לא מוגזם.
תחשוב על אותה תנועה שאתה עושה בשכיבות שמיכה, נסה עם מרפקים פתוחים לגמרי ב90 מעלות ועם מרפקים צמודים לגוף, שתי הפוזיציות יהיו קשות יותר, תמצא לעצמך את הזווית בין לבין.

 

[Sergio_Katz]

@Sergio_Katz

1. אני חושב שזה בגלל שהאחיזה שלי רחבה יחסית אז זה פחות מסתדר לי להצמיד מרפקים לגוף.
2. יותר רחוק מהפנים = יותר למטה לכיוון הקו שמתחת לפטמות? הבעיה שאם אני מוריד נמוך מדיי אני מרגיש לחץ מטורף על הכתפיים.
3. יש לי את מאור חזן* מחוץ לפריים של המצלמה הוא במרחק צעד ממני למקרה שיש כשל 😛

*הפרטנר שלי לאימון חזה של שבת.

1. זה לא קשור לרוחב האחיזה. הכוונה היא לא להצמיד את המרפקים לגוף אלא לשמור על זווית של 45 פחות או יותר בין הידיים לגוף. אתה מתחיל עם זווית טובה אבל במהלך התנועה הזווית גדלה בפתאומיות.
2. בחזרה הראשונה הורדת את המוט לנקודה טובה אבל בשאר החזרות זה התפספס.

 

[Shahar Voltinski]

בחיים לא קיבלתי את הפידבק הזה
בחיים לא חשבתי על זווית המרפקים
אני שנים עובד ככה מה שהפך להרגל

אגב נפצעתי חזק בכתפיים פעמיים בעבר ולעתים אני מרגיש עומס כבד בכתפיים בבנץ' גם עקב רגישות שקיימת מפציעות קודמות וכנראה גם בגלל הלחץ שהן נתונות תחתיו..

לא יודע איך לאלץ את עצמי לתנועה חדשה/ללמד את עצמי להסתגל. אנסה באמצע שבוע במשקלי עבודה נמוכים ונראה מה יוצא.

 

[kotzer]

נראה טוב, רק נראה לי שאתה פותח את המרפקים מוקדם מדי וקצת יותר מדי. מדובר על הבדלים קטנים מאוד, אבל שיכולים לשמר יותר אנרגיה לאורך החזרות

 

[Shahar Voltinski]

יש איזשהו סרטון יוטיוב שמתייחס לנקודה זו של elbow placement שמישהו יכול להכניס כאן בתור רפרנס שאלמד בדיוק את העניין?

 

[AviAmo]

יש איזשהו סרטון יוטיוב שמתייחס לנקודה זו של elbow placement שמישהו יכול להכניס כאן בתור רפרנס שאלמד בדיוק את העניין?

6.45 כאן

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer

אז התיקון הזה של מיקום המרפקים ביחס למוט
/לגוף לא יגרום לי עכשיו להוסיף 10 ק"ג למוט בפעם הבאה אבל אולי כן יעזור לי להתקדם לעוד חזרה אחת או יהפוך את הסט לפחות קשה בכלל שימור טוב יותר של אנרגיה לאורך הסט אם אי מבין נכון.

באמצע השבוע אני בד"כ עושה לחזה משהו אחר כמו מקבילים או לחיצות כתפיים בכלל וקצת שכיבות סמיכה, ולא מעמיס יותר מדיי על החזה. מצד שני אני ממש חייב לנסות את זה ולעשות סטים כשאני יותר מודע לעניין המרפקים אז אולי באמצע השבוע אעשה אימון קל עם 50%-60% ממשקלי העבודה רק בשביל לתרגל את התנועה ולראות איך זה ..

אני שנים רגיל לבצע בפורם מסוים אז אני מניח שלשנות את זה בתור התחלה לא בהכרח ישפר את הביצוע עד שלפחות אתרגל לטכניקה החדשה, לא?

 

[Sergio_Katz]

@kotzer

אז התיקון הזה של מיקום המרפקים ביחס למוט
/לגוף לא יגרום לי עכשיו להוסיף 10 ק"ג למוט בפעם הבאה אבל אולי כן יעזור לי להתקדם לעוד חזרה אחת או יהפוך את הסט לפחות קשה בכלל שימור טוב יותר של אנרגיה לאורך הסט אם אי מבין נכון.

באמצע השבוע אני בד"כ עושה לחזה משהו אחר כמו מקבילים או לחיצות כתפיים בכלל וקצת שכיבות סמיכה, ולא מעמיס יותר מדיי על החזה. מצד שני אני ממש חייב לנסות את זה ולעשות סטים כשאני יותר מודע לעניין המרפקים אז אולי באמצע השבוע אעשה אימון קל עם 50%-60% ממשקלי העבודה רק בשביל לתרגל את התנועה ולראות איך זה ..

אני שנים רגיל לבצע בפורם מסוים אז אני מניח שלשנות את זה בתור התחלה לא בהכרח ישפר את הביצוע עד שלפחות אתרגל לטכניקה החדשה, לא?

זה כן יעזור לך להתקדם בצורה יותר טובה.
גם עלייה בכמות החזרות תשפר לך את משקלי העבודה באותו טווח חזרות בצורה מסוימת.
אתה עושה 5/3/1 או תכנית בסגנון?
אשמח אם תפרט מה זה אומר "קצת מקבילים ושכיבות סמיכה באמצע השבוע" ועוד רקע לגבי התכנית.

 

[kotzer]

אז התיקון הזה של מיקום המרפקים ביחס למוט
/לגוף לא יגרום לי עכשיו להוסיף 10 ק"ג למוט בפעם הבאה אבל אולי כן יעזור לי להתקדם לעוד חזרה אחת או יהפוך את הסט לפחות קשה בכלל שימור טוב יותר של אנרגיה לאורך הסט אם אי מבין נכון.

זה יכול לשפר גם את כמות החזרות וגם את המשקל. אתה פשוט תהיה יעיל יותר

באמצע השבוע אני בד"כ עושה לחזה משהו אחר כמו מקבילים או לחיצות כתפיים בכלל וקצת שכיבות סמיכה, ולא מעמיס יותר מדיי על החזה. מצד שני אני ממש חייב לנסות את זה ולעשות סטים כשאני יותר מודע לעניין המרפקים אז אולי באמצע השבוע אעשה אימון קל עם 50%-60% ממשקלי העבודה רק בשביל לתרגל את התנועה ולראות איך זה ..

אתה לא מקצוען עם 200 קילו בנצ', החזה שלך יכול להסתדר יפה מאוד עם הרבה פעמים בנצ' בשבוע, אני למשל עושה בנצ' 4 פעמים בשבוע - יום עיקרי, יום ווריאציה קלה, יום ווריאציה בינונית, ויום ווריאציה כבדה. כמובן שיש יותר דרכים לסדר את זה, אבל לי זה עובד הכי טוב ככה

 

[Shahar Voltinski]

@Sergio_Katz
זו תשומת הלב שהחזה מקבל פר-שבוע אצלי:

ימי שבת אימון עיקרי

• בנץ: 4 סטים עם 100kg.
• תרגיל נוסף (בד"כ חזה עליון 3 סטים של 6-10 חזרות או 3 סטים של שכיבות סמיכה יהלום, רוחב כתפיים, על ידיות ל-25 חזרות כל סט)
• מקבילים 3x15.

*ההתקדמות היא בבנץ', במקבילים או שכיבות סמיכה אני לא מנסה להתקדם, אלה רק תרגילים עזר/תמיכה. ההתקדמות היא בצורה כזו שאני מעלה חזרה אחת בבנץ' מאימון לאימון. מתחיל מ-4x5. הצלחתי? מוסיף חזרה אחת לסט הראשון של אימון הבא. שוב הצלחתי? מוסיף חזרה אחת גם בסט השני באימון הבא. וכן הלאה.

אמצע שבוע
זה משתנה, אבל בגדול עשיתי במשך תקופה 4 סטים של מקבילים עם משקל 32 ק"ג. 10 חזרות כל סט. מתקדם חזרה אחת מאימון לאימון עד שמגיע ל-4x12.
סט חמישי ל-20 חזרות (משקל גוף בלבד) ועוד 2 סטים של שכיבות סמיכה.

אח"כ שיניתי את זה ל-4x25 מקבילים (משקל גוף בלבד) ועוד 4 סטים שכיבות סמיכה ל-20 חזרות כל סט(אימון באוריינטציה יותר סיבולתית)

לפעמים אני בכלל עושה לחיצות כתפיים בישיבה ל-4 סטים של 5-8 ומקבילים 4 סטים של 20 חזרות.

ולעתים בכלל 3 סטים ל-10 חזרות בנץ' עם 80-82.5 קילו + 3 סטים ל-25 שכיבות סמיכה
(מתאמן בבקרים מוקדם 6 וחצי בבוקר 20-30 דק' גג).

בקיצור, סליחה על החפירה
פשוט באמצע שבוע לא מנסה יותר מדיי להתקדם ולא מנסה להעמיס או לשבור שיאים אלא רק לתת לחזה גירוי בינוני ובסוף השבוע בבנץ' אני יותר "מעמיס".

עקרון ההתקדמות מאוד פשוט. להוסיף חזרה אחת כל אימון/2 אימונים/עד שמצליח.
@kotzer
באיזו קונסטלציה אתה מצליח להכניס בנץ' 4 פעמים בשבוע?
אשמח לראות דוגמה כדי להבין איך העומסים מתחלקים

 

[Sergio_Katz]

@Sergio_Katz
זו תשומת הלב שהחזה מקבל פר-שבוע אצלי:

ימי שבת אימון עיקרי

• בנץ: 4 סטים עם 100kg.
• תרגיל נוסף (בד"כ חזה עליון 3 סטים של 6-10 חזרות או 3 סטים של שכיבות סמיכה יהלום, רוחב כתפיים, על ידיות ל-25 חזרות כל סט)
• מקבילים 3x15.

*ההתקדמות היא בבנץ', במקבילים או שכיבות סמיכה אני לא מנסה להתקדם, אלה רק תרגילים עזר/תמיכה. ההתקדמות היא בצורה כזו שאני מעלה חזרה אחת בבנץ' מאימון לאימון. מתחיל מ-4x5. הצלחתי? מוסיף חזרה אחת לסט הראשון של אימון הבא. שוב הצלחתי? מוסיף חזרה אחת גם בסט השני באימון הבא. וכן הלאה.

אמצע שבוע
זה משתנה, אבל בגדול עשיתי במשך תקופה 4 סטים של מקבילים עם משקל 32 ק"ג. 10 חזרות כל סט. מתקדם חזרה אחת מאימון לאימון עד שמגיע ל-4x12.
סט חמישי ל-20 חזרות (משקל גוף בלבד) ועוד 2 סטים של שכיבות סמיכה.

אח"כ שיניתי את זה ל-4x25 מקבילים (משקל גוף בלבד) ועוד 4 סטים שכיבות סמיכה ל-20 חזרות כל סט(אימון באוריינטציה יותר סיבולתית)

לפעמים אני בכלל עושה לחיצות כתפיים בישיבה ל-4 סטים של 5-8 ומקבילים 4 סטים של 20 חזרות.

ולעתים בכלל 3 סטים ל-10 חזרות בנץ' עם 80-82.5 קילו + 3 סטים ל-25 שכיבות סמיכה
(מתאמן בבקרים מוקדם 6 וחצי בבוקר 20-30 דק' גג).

בקיצור, סליחה על החפירה
פשוט באמצע שבוע לא מנסה יותר מדיי להתקדם ולא מנסה להעמיס או לשבור שיאים אלא רק לתת לחזה גירוי בינוני ובסוף השבוע בבנץ' אני יותר "מעמיס".

עקרון ההתקדמות מאוד פשוט. להוסיף חזרה אחת כל אימון/2 אימונים/עד שמצליח.

אולי עדיף פה כבר איזושהיא תבנית בצורת טקסס כאשר באמצע השבוע יש לך יום קל.
הדרך הטובה ביותר להשתפר בטכניקה בבנץ' - היא לבצע אותו כל אימון חזה (ולא להחליף אותו בתרגילים אחרים שעובדים על החזה).

 

[Shahar Voltinski]

הסיבה שהפסקתי לעשות בנץ' פעמיים בשבוע היא שפשוט לא הייתי מתאושש ממנו

 

[Sergio_Katz]

@kotzer
באיזו קונסטלציה אתה מצליח להכניס בנץ' 4 פעמים בשבוע?
אשמח לראות דוגמה כדי להבין איך העומסים מתחלקים

אתה יכול להסתכל בלוג שלו:
הדוב העברי

 

[kotzer]

באיזו קונסטלציה אתה מצליח להכניס בנץ' 4 פעמים בשבוע?
אשמח לראות דוגמה כדי להבין איך העומסים מתחלקים

תסתכל בלוג שלי. ספציפית בבלוק הזה ניסיתי לעשות בנצ' רק 3 פעמים בשבוע עם סידור שונה של חלוקת הנפח, אבל זה לא הלך טוב, אז בלוק הבא שיתחיל שבוע הבא חוזר ל-4, עם חלוקה דומה למה שרשמתי פה