סחרחורת מטורפת לפני אימון

[Shahar Voltinski]

קמתי בבוקר עם סחרחורת מטורפת (מהסוג הזה שכשעוצמים עיניים כל העולם מסתובב ומאבדים שיווי משקל). שילוב של חוסר שינה וסאטלה של ערב קודם.

לכאורה היה אמור להיות היום אימון שבו אני מנסה להתקדם. לא נראה לי סביר שזה יקרה לאור ההרגשה הנוכחית..

מה לעשות:

1. להיכנס לאימון כמתוכנן, לעשות את המיטב ולזרום לפי הסטים וההרגשה.
2. מראש להוריד 15% מהעצימות והנפח ולתת אימון מתון יותר ללא יומרות, סביב RPE7, ולבוא מאופס יותר לאימון הבא.
3. לנוח לחלוטין.

הערה: לגבי אפשרות מס' 1 יש כדור קפאין במידת הצורך, השאלה אם להשתמש בו או שזה רק יעשה יותר גרוע. .

 

[Sergio_Katz]

הסיבה שהפסקתי לעשות בנץ' פעמיים בשבוע היא שפשוט לא הייתי מתאושש ממנו

אבל אז לא הקפדת על התאוששות ראויה, עכשיו כן.

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
או שאני מסטול מדיי כרגע או שאני מבין נכון את הלוג
אם הייתי עובד ככה הייתי נתקע מאוד מהר ונתפס ולא משתחרר, נראה לי.

לעשות חזה עליון, למחרת חזה אימון שלם, יום אחד מנוחה ואז זה שוב חזה. אין מצב שהייתי מחזיק בלי לבוא תפוס לכל אימון ועם doms רוב הזמן...

***ובאותו עניין - לקחתי. אכניס בנץ' באימון אמצע שבוע. השאלה באמת איזה אימון, אם אני בשבתות עובד ברמה של RPE9-10 בבנץ'? אחרי 4 סטים שהאחרון שבהם הסתיים על סף כשל. מה לעשות: אימון אמצע שבוע במשקלים נמוכים יותר ל-10 חזרות? או משקלים גבוהים למעט חזרות?

 

[Yahyoh]

ידידי גוף האדם לא כל כך חלש, הגוף בנוי בצורה מדהימה, מסתגל להרבה מצבים ומסוגל להמון.
אנשים מדברים כל כך על אוברטריינינג ומפחדים להעמיס יותר מדי ששוכחים בכלל שצריך כן להעמיס וכן להתאמן חזק.
הגוף שלך מסוגל להרבה יותר ממה שאתה חושב.
נכון אם תעשה בנץ 4 פעמים בשבוע ותגיע כל פעם לכשל אתה ככל הנראה תלך אחורה ולא קדימה, אבל זה לא אומר גם שצריך לעבוד על החזה רק 4 פעמים בחודש.
אתה צריך להתחיל להכיר את הגוף שלך ולדעת מתי אתה נכנס לאוברטריינינג, ולא לקחת מרווח ביטחון של 70 אחוז ולהתאמן

 

[kotzer]

@kotzer
או שאני מסטול מדיי כרגע או שאני מבין נכון את הלוג
אם הייתי עובד ככה הייתי נתקע מאוד מהר ונתפס ולא משתחרר, נראה לי.

לעשות חזה עליון, למחרת חזה אימון שלם, יום אחד מנוחה ואז זה שוב חזה. אין מצב שהייתי מחזיק בלי לבוא תפוס לכל אימון ועם doms רוב הזמן.

קל מאוד להתאושש מאימון חזה, כל כך קל שאפילו לא להתאמן כל כך הרבה יגרום לך תמיד להיות במצב של התאוששות יתר.

**ובאותו עניין - לקחתי. אכניס בנץ' באימון אמצע שבוע. השאלה באמת איזה אימון, אם אני בשבתות עובד ברמה של RPE9-10 בבנץ'? אחרי 4 סטים שהאחרון שבהם הסתיים על סף כשל. מה לעשות: אימון אמצע שבוע במשקלים נמוכים יותר ל-10 חזרות? או משקלים גבוהים למעט חזרות?

אתה יכול לשאול איך לשפצר פיאט אונו שתהיה כמה שיותר כמו מכונית מירוץ, ויש דרכים לעשות זאת, השאלה אבל אם לא כדאי לבחון את כל הבסיס מחדש ולעבוד לפי המטרות.
פשוט להוסיף משהו יכול לעזור, אבל יכול להיות שלפי המטרה שלך, יש בכלל דרך טובה יותר להתאמן, מה המטרה שלך?

 

[Shahar Voltinski]

המטרה לשפר את כמות החזרות עם 100 ק"ג בבנץ'.
ביום ממש, טוב אני אעשה 4 סטים של 7 חזרות ואצליח לסיים את כל הסטים (ככל הנראה על RPE9.5-10 ב-2 סטים המאוחרים). לאחר מכן אני בד"כ סובל מ-doms למשך 72 שע' כלומר יום שלישי עדיין אהיה טיפ טיפה תפוס (את האימון חזה העיקרי אני עושה בשבת).

 

[kotzer]

המטרה לשפר את כמות החזרות עם 100 ק"ג בבנץ'.
ביום ממש, טוב אני אעשה 4 סטים של 7 חזרות ואצליח לסיים את כל הסטים (ככל הנראה על RPE9.5-10 ב-2 סטים המאוחרים). לאחר מכן אני בד"כ סובל מ-doms למשך 72 שע' כלומר יום שלישי עדיין אהיה טיפ טיפה תפוס (את האימון חזה העיקרי אני עושה בשבת).

כשיש דומס זה זמן מעולה לאימון חזה קל.

ואולי זו סתם המחשבה שלי, אבל לא עדיף להציב רף גבוה יותר? 100 קילו לחזרות זה נחמד, אבל אפשר גם משקל גבוה יותר לחזרות, או משקל גבוה יותר בכללי. בסופו של דבר 100 קילו זה מספר שרירותי לחלוטין.
גם צריך להציב מסגרת זמן, כי אתה לא יכול לצפות תמיד להשתפר, אז אתה צריך להציב כמה חזרות אתה רוצה עם 100 קילו, ולמתי, כי ברגע שאתה מגיע ל-peak יש ירידה זמנית בביצועים ומשם צריך לבנות מחדש.
הדרך האידאלית להיות תמיד בכושר לעשות 100 לחזרות, הוא שתהיה לך היכולת לעשות יותר

 

[Sergio_Katz]

כשיש דומס זה זמן מעולה לאימון חזה קל.

ואולי זו סתם המחשבה שלי, אבל לא עדיף להציב רף גבוה יותר? 100 קילו לחזרות זה נחמד, אבל אפשר גם משקל גבוה יותר לחזרות, או משקל גבוה יותר בכללי. בסופו של דבר 100 קילו זה מספר שרירותי לחלוטין.
גם צריך להציב מסגרת זמן, כי אתה לא יכול לצפות תמיד להשתפר, אז אתה צריך להציב כמה חזרות אתה רוצה עם 100 קילו, ולמתי, כי ברגע שאתה מגיע ל-peak יש ירידה זמנית בביצועים ומשם צריך לבנות מחדש.
הדרך האידאלית להיות תמיד בכושר לעשות 100 לחזרות, הוא שתהיה לך היכולת לעשות יותר

מחזק. כאשר תוכל להרים 120+ ל-10 חזרות, 10 חזרות עם 100 קילו יהיו כבר קלים בשבילך.
הדרך הכי טובה להגיע למטרה שלך, היא לפעול על מנת להגיע גבוה יותר.

 

[Shahar Voltinski]

@Sergio_Katz @kotzer

אני שוקל 77-76
בחיים שלי לא הרמתי 100 לחזרות, ובכלל, בשנה האחרונה עברתי שינוי מטורף. הייתי כבר ברמה של 100 ל-10 חזרות אבל הייתי עושה את זה מלוכלך מאוד ובצורה מבדחת (מקפיץ את התחת באוויר ומקפיץ על החזה ומשתולל על הספסל ומתפרע בצורה מוגזמת מאוד רק בשביל להזיז את המוט מנק' א' לנק' ב') והחלטתי לעשות סוויץ' ולעבוד חזה בצורה נורמלית ובפורם נכון מה שגרם לי להבין שבעצם אני מסוגל לעשות 100 ל-4 חזרות נקיות ולא ל-8-10 חזרות מלוכלכות, ומשם בניתי מחדש את התהליך להתקדמות.

אני אחרי 2 פציעות מאוד רציניות בכתף (שלאחת מהן הייתי צריך ניתוח על סמך חוות דעת של 2 רופאים, ועל סמך חוות דעת של רופא אחר שהציע טיפול שמרני, החלטתי ללכת איתו במקום לניתוח), את הפציעות עברתי ב-4 שנים האחרונות, ובאמת התאוששתי אבל במשקלי עבודה גבוהים ובמאמצים גבוהים של RPE9.5-10 אני ממש מרגיש את הכתף, אז אני לא מכוון את עצמי כרגע לעבוד עם 105 אפילו, אלא לעבוד במגבלות הכאב.

הנטייה שלי היא: "אם השריר מסוגל להרים את זה מבלי שהעצמות והמפרקים יכאבו - אז עם זה נתקדם"

אני יודע שזה להתקדם לאט יותר - אבל אני לא מתכונן לתחרות, לא ספורטאי הישגי ולא כלום, כך שהמטרה שלי היא פשוט "להתקדם לאורך זמן".
המטרה שלי להגיע ל-10 חזרות עם 100 קילו לפחות לסט אחד. לאורך הזמן. משם נראה איך אתקדם.

אז להגיע ל-120 קילו ל-10 חזרות, אני בכלל לא בטוח שאני מסוגל להרים 120 לחזרה אחת כרגע, אז זה מחוץ לתחום ולא ריאלי בכלל.

בכל מקרה, אני אאמץ את מה שאמר יונתן, ואבצע אימון חזה נוסף באמצע השבוע שבו אבצע בנץ' בעצימות בינונית ובנפח לא גבוה. אני אנצל את ההזדמנות הזו גם על מנת לתרגל את העניין הזה של הזווית במרפקים.

 

[Sergio_Katz]

@Sergio_Katz @kotzer

אני שוקל 77-76
בחיים שלי לא הרמתי 100 לחזרות, ובכלל, בשנה האחרונה עברתי שינוי מטורף. הייתי כבר ברמה של 100 ל-10 חזרות אבל הייתי עושה את זה מלוכלך מאוד ובצורה מבדחת (מקפיץ את התחת באוויר ומקפיץ על החזה ומשתולל על הספסל ומתפרע בצורה מוגזמת מאוד רק בשביל להזיז את המוט מנק' א' לנק' ב') והחלטתי לעשות סוויץ' ולעבוד חזה בצורה נורמלית ובפורם נכון מה שגרם לי להבין שבעצם אני מסוגל לעשות 100 ל-4 חזרות נקיות ולא ל-8-10 חזרות מלוכלכות, ומשם בניתי מחדש את התהליך להתקדמות.

אני אחרי 2 פציעות מאוד רציניות בכתף (שלאחת מהן הייתי צריך ניתוח על סמך חוות דעת של 2 רופאים, ועל סמך חוות דעת של רופא אחר שהציע טיפול שמרני, החלטתי ללכת איתו במקום לניתוח), את הפציעות עברתי ב-4 שנים האחרונות, ובאמת התאוששתי אבל במשקלי עבודה גבוהים ובמאמצים גבוהים של RPE9.5-10 אני ממש מרגיש את הכתף, אז אני לא מכוון את עצמי כרגע לעבוד עם 105 אפילו, אלא לעבוד במגבלות הכאב.

הנטייה שלי היא: "אם השריר מסוגל להרים את זה מבלי שהעצמות והמפרקים יכאבו - אז עם זה נתקדם"

אני יודע שזה להתקדם לאט יותר - אבל אני לא מתכונן לתחרות, לא ספורטאי הישגי ולא כלום, כך שהמטרה שלי היא פשוט "להתקדם לאורך זמן".
המטרה שלי להגיע ל-10 חזרות עם 100 קילו לפחות לסט אחד. לאורך הזמן. משם נראה איך אתקדם.

אז להגיע ל-120 קילו ל-10 חזרות, אני בכלל לא בטוח שאני מסוגל להרים 120 לחזרה אחת כרגע, אז זה מחוץ לתחום ולא ריאלי בכלל.

בכל מקרה, אני אאמץ את מה שאמר יונתן, ואבצע אימון חזה נוסף באמצע השבוע שבו אבצע בנץ' בעצימות בינונית ובנפח לא גבוה. אני אנצל את ההזדמנות הזו גם על מנת לתרגל את העניין הזה של הזווית במרפקים.

הכוונה הייתה שלא צריך להתקבע על המס' הספציפי הזה. אם אתה שואף יותר גבוה אתה גם משיג את המטרה הראשונה על הדרך.
מה תעשה כשתגיע ל-100 קילו ל-10 חזרות?
תמשיך לעשות את אותו משקל לאותם חזרות לנצח?
בספורט המטרה תמיד צריכה להיות להשתפר, ובתוך זה להציב מטרות קטנות יותר לטווח הקרוב.
כמובן שאם ישנה פציעה המגבילה אותך באמת אין טעם לעבוד במשקלים גבוהים יותר אבל עדיין אתה צריך לתכנן את המטרות שלך לאחר שאתה מגשים את הרצון הנוכחי שלך ל-10×100.
המתכונת שהחלטת לעבוד איתה היא באמת רעיון טוב, ותמשיך לעבוד על טכניקה נכונה משום שאיכות הטכניקה היא אחד הדברים החשובים ביותר בספורט הזה.

 

[דניאלביטון10]

בימים חלשים קיצונית אני עושה תרגילים קלים עם rpe יחסית גבוהה

מכונות וכו זה מבחינתי "קלים" בידודים גם כן

באופן כללי אני חושב שבימים כאלה אין משהו אידיאלי לעשות

 

[Sergio_Katz]

בימים חלשים קיצונית אני עושה תרגילים קלים עם rpe יחסית גבוהה

מכונות וכו זה מבחינתי "קלים" בידודים גם כן

באופן כללי אני חושב שבימים כאלה אין משהו אידיאלי לעשות

?

 

[Shahar Voltinski]

@Sergio_Katz
תוסיף לזה את העובדה שלקח לי בכלל להגיע ל100 ק"ג ל-5 חזרות נקיות משהו כמו 5 שנים כשהייתי תקוע על אזור ה-85-90

 

[Sergio_Katz]

@Sergio_Katz
תוסיף לזה את העובדה שלקח לי בכלל להגיע ל100 ק"ג ל-5 חזרות נקיות משהו כמו 5 שנים כשהייתי תקוע על אזור ה-85-90

זה לא קצב התקדמות ריאלי. אני מאמין שהיית יכול להתקדם הרבה יותר.

 

[Shahar Voltinski]

והקטע הוא שהסיבה המרכזית הייתה שהייתי עובד בנפחים גבוהים מדיי ולכן לא מתאושש לאימון הבא.
פלוס עברתי כמה פציעות שהשביתו אותי להרבה מאוד זמן