חוות דעת לגבי תוכנית

[Dontgiveup]

רציתי לדעת איך התוכנית הזאת מבחינת הפיצול האם היא טובה ואני מרגיש שאין מספיק נפח קצת ברגליים בגב ואשמח לדעת איפה אפשר עוד לתקן בתוכנית תודה מראש לעוזרים ! אשמח אם תעזרו זה ממש חשוב @Mike @kotzer ושאר המנהלים

תוכנית ABC
ABCXABX
חלוקת האימונים לפי ימים: ראשון A שני B שלישי C רביעי מנוחה חמישי A שישי B שבת מנוחה

אימון A: (ראשון)

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע רגיל: 5X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון: 4X8-10
לחיצת פרפר בכבל קרוס: 4X10-12

יד אחורית:

פשיטת מרפקים עם מוט דבליו: 3X10-12
פשיטת מרפקים עם פולי עליון: 3X10-12

אימון B: (שני)

גב:

פולי עליון באחיזה רחבה: 4X8-10
פולי עליון עם משולש: 4X8-10
טי באר: 4X8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה רחבה): 3X10-12
כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה צמודה): 3X10-12

אימון C:

סקוואט רגיל: 4X6-8
פשיטת ברכיים במכונה: 3X10-12
כפיפת ברכיים במכונה: 3X10-12
תאומים בסמית: 4X10-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים בספה עם משקולות יד: 4X6-8
הנפה לצדדים בכבל קרוס יד יד: 4X8-10

 

[periodization]

הפיצןל לא כזה משנה אלא מידת ההתקדמות
אם המטרה שלך היפרטרופיה אז המחקרים אומרים שנפח שבועי שבין 10-20 סטים שבועיים לשריר יספקו תוצאה הכי טובה ,יש מתאמנים שיכולים לצרוך יותר נפח אבל הם די סטיות תקן,

 

[frozen]

בשביל מה כל הנפח המטורף הזה?
אנשים לוחצים 200 בנץ פרס מלעשות 5x5.
אתה לא חריג וכנראה לא פריק גנטי שצריך 120 חזרות באימון חזה.

החזה זה כמובן רק דוגמה אחת,כל התכנית שלך עם נפח מיותר

 

[Dontgiveup]

בשביל מה כל הנפח המטורף הזה?
אנשים לוחצים 200 בנץ פרס מלעשות 5x5.
אתה לא חריג וכנראה לא פריק גנטי שצריך 120 חזרות באימון חזה.

החזה זה כמובן רק דוגמה אחת,כל התכנית שלך עם נפח מיותר

אני עכשיו בתוכנית של AB ואני מסיים חיטוב וגם לפני זה הייתי בתוכנית AB אז החלטתי שאני מוכן להתקדם לפיצול של ABC בגלל זה אני שואל המטרה שלי בעיקר היא לעלות במסה היפורטרפיה בעיקר אולי קצת כוח אבל בעיקר לעלות במסה