לגבי תוכנית המשך מסה

[Dontgiveup]

אז אני מסיים חיטוב ומתכנן לעבור לשלב קצת יותר מתקדם תכננתי לעבור לתוכנית של פיצול ABC לפני החיטוב הייתי גם בAB תקופה דיי ארוכה והמשכתי עם הAB גם בחיטוב ועכשיו אני מסיים חיטוב ואני מתכנן לעבור לABC בעיקר לבניית מסת שריר היפורטרפיה עכשיו בניתי תתוכנית ואני רציתי לדעת איך היא מבחינת נפח כי אני אישית חושב שחסר נפח ברגליים בגב קצת ואולי גם בחזה השאלה שלי מה דעתכם והאם הפיצול בסדר ? לקחתי את הפיצול מקילוגרם אשמח לתיקון של דברים והמלצות תודה מראש לעוזרים ! ואשמח אם תענו גם @kotzer @Mike @MasterSplitter @orazriel וגם כל שאר האנשים שמבינים תודה מראש אני ממש יהיה שמח אם תגיבו ותתנו חוות דעת ותייעצו לי מה לתקן מה להוסיף מה חסר (אם חסר)אבל מאמין שמשהו חסר
התוכנית:

תוכנית ABC
ABCXABX
חלוקת האימונים לפי ימים: ראשון A שני B שלישי C רביעי מנוחה חמישי A שישי B שבת מנוחה

אימון A: (ראשון)

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע רגיל: 5X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון: 4X8-10
לחיצת פרפר בכבל קרוס: 4X10-12

יד אחורית:

פשיטת מרפקים עם מוט דבליו: 3X10-12
פשיטת מרפקים עם פולי עליון: 3X10-12

אימון B: (שני)

גב:

פולי עליון באחיזה רחבה: 4X8-10
פולי עליון עם משולש: 4X8-10
טי באר: 4X8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה רחבה): 3X10-12
כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה צמודה): 3X10-12

אימון C:

סקוואט רגיל: 4X6-8
פשיטת ברכיים במכונה: 3X10-12
כפיפת ברכיים במכונה: 3X10-12
תאומים בסמית: 4X10-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים בספה עם משקולות יד: 4X6-8
הנפה לצדדים בכבל קרוס יד יד: 4X8-10

 

[OA]

צהריים טובים חבר,
מה המשקלי עבודה שלך?
מאיזו סיבה אתה רוצה לעשות ABC? זו תבנית שלא מתאימה לרוב המתאמנים וזה בעדינות.
יש חלוקות שיהיו לך יותר נוחות לביצוע וגם יהיו יותר מתאימות.


לגבי התוכנית עצמה,
החלוקה נראית בסדר, תרגילים אפשר לשנות כמה וכמה מהם ולשנות את הנפח כי בABC החלוקת נפח צריכה להיות מחושבת בצורה טובה,
אבל קודם כל אני רוצה שננסה להבין אם באמת ABC זו החלוקה שמתאימה לך כרגע ולא משהו שיתקע אותך במקום.

מה לגבי תכנון הקדמות?

 

[Dontgiveup]

צהריים טובים חבר,
מה המשקלי עבודה שלך?
מאיזו סיבה אתה רוצה לעשות ABC? זו תבנית שלא מתאימה לרוב המתאמנים וזה בעדינות.
יש חלוקות שיהיו לך יותר נוחות לביצוע וגם יהיו יותר מתאימות.


לגבי התוכנית עצמה,
החלוקה נראית בסדר, תרגילים אפשר לשנות כמה וכמה מהם ולשנות את הנפח כי בABC החלוקת נפח צריכה להיות מחושבת בצורה טובה,
אבל קודם כל אני רוצה שננסה להבין אם באמת ABC זו החלוקה שמתאימה לך כרגע ולא משהו שיתקע אותך במקום.

מה לגבי תכנון הקדמות?

לגבי המשקלים הצלחתי לשמור דיי טוב על המשקלים בחיטוב בסקוואט בסט האחרון אני מגיע ל90 קילו ל6-8 חזרות
בבנצ אני עומד על 75 שאני מגיע לסט האחרון ל6 חזרות בערך (שאני אומר לך שאני מגיע לסט האחרון זה אני עושה פירמידה עולה בהדרגתיות)
כרגע משקל גוף 67-68 ואני דיי הרבה זמן הייתי ב AB ואמרתי לעצמי אני רוצה לנסות תפיצול של ABC החדש לראות איך אני מתקדם איתו ואם לא כזה יילך אני יחזור לAB מה אומר ?

 

[Serg]

צהריים טובים חבר,
מה המשקלי עבודה שלך?
מאיזו סיבה אתה רוצה לעשות ABC? זו תבנית שלא מתאימה לרוב המתאמנים וזה בעדינות.
יש חלוקות שיהיו לך יותר נוחות לביצוע וגם יהיו יותר מתאימות.


לגבי התוכנית עצמה,
החלוקה נראית בסדר, תרגילים אפשר לשנות כמה וכמה מהם ולשנות את הנפח כי בABC החלוקת נפח צריכה להיות מחושבת בצורה טובה,
אבל קודם כל אני רוצה שננסה להבין אם באמת ABC זו החלוקה שמתאימה לך כרגע ולא משהו שיתקע אותך במקום.

מה לגבי תכנון הקדמות?

מתאימה יותר לפיתוח גוף
כרגע עושה abcd ומתקדם מעולה

לגבי המשקלים הצלחתי לשמור דיי טוב על המשקלים בחיטוב בסקוואט בסט האחרון אני מגיע ל90 קילו ל6-8 חזרות
בבנצ אני עומד על 75 שאני מגיע לסט האחרון ל6 חזרות בערך (שאני אומר לך שאני מגיע לסט האחרון זה אני עושה פירמידה עולה בהדרגתיות)
כרגע משקל גוף 67-68 ואני דיי הרבה זמן הייתי ב AB ואמרתי לעצמי אני רוצה לנסות תפיצול של ABC החדש לראות איך אני מתקדם איתו ואם לא כזה יילך אני יחזור לAB מה אומר ?

המטרה בפיתוח גוף היא כמה שיותר להקשות בתרגיל,משקל זה רק פרמטר אחד,התוכנית שלך מעולה,תפריד כתפיים מרגליים

 

[Dontgiveup]

מתאימה יותר לפיתוח גוף
כרגע עושה abcd ומתקדם מעולה

המטרה בפיתוח גוף היא כמה שיותר להקשות בתרגיל,משקל זה רק פרמטר אחד,התוכנית שלך מעולה,תפריד כתפיים מרגליים

אם אני יפריד כתפיים מרגליים איפה אני ישים את הכתפיים עם מה ?

 

[Serg]

אם אני יפריד כתפיים מרגליים איפה אני ישים את הכתפיים עם מה ?

שים כתף אמצעית עם חזה
אחורית עם גב
ותוסיף אימון כתפיים ידיים

 

[Dontgiveup]

שים כתף אמצעית עם חזה
אחורית עם גב
ותוסיף אימון כתפיים ידיים

יש ממש צורך בפיצול של החלקים של הכתפיים או שאפשר להשאיר איכשהו שאני יאמן את כל הכתפיים

 

[OA]

@Serg מה?

שמע אני באמת לא יודע מאיפה אתה מביא ביסוס לכל המידע הזה שאתה זורק פה
כמו למישהו שמרים 75 ק"ג בנץ' לעשות פיצול לכתפיים בABC.

בכל מקרה חבר, אין לי מושג על מה סרג' מדבר פה אבל אתה מוזמן לנסות את ההצעות שלו, אם תראה שאתה לא מתקדם
ובתקווה שלא תיפצע בזמן הקרוב תפתח אשכול חדש ואוכל לנסות לייעץ לך.

בכל אופן אגיד לך שפיצול ABC לא מתאים לך כרגע ויש תוכניות שיקחו אותך יותר רחוק גם אם זה בפיתוח גוף.

 

[Serg]

יש ממש צורך בפיצול של החלקים של הכתפיים או שאפשר להשאיר איכשהו שאני יאמן את כל הכתפיים

@Serg מה?

שמע אני באמת לא יודע מאיפה אתה מביא ביסוס לכל המידע הזה שאתה זורק פה
כמו למישהו שמרים 75 ק"ג בנץ' לעשות פיצול לכתפיים בABC.

בכל מקרה חבר, אין לי מושג על מה סרג' מדבר פה אבל אתה מוזמן לנסות את ההצעות שלו, אם תראה שאתה לא מתקדם
ובתקווה שלא תיפצע בזמן הקרוב תפתח אשכול חדש ואוכל לנסות לייעץ לך.

בכל אופן אגיד לך שפיצול ABC לא מתאים לך כרגע ויש תוכניות שיקחו אותך יותר רחוק גם אם זה בפיתוח גוף.

חבל שאתה אטום למידע חדש

 

[OA]

חבל שאתה אטום למידע חדש

חבל שאתה חושב שאני אטום למידע חדש,
אני צריך ביסוס למידע שאני מקבל ולא כל אחד שיזרוק פה דברים לאוויר אאמץ.

אתה שולל פה אנשים וכותב דברים שעוד לא שמעתי בחיים שלי אז איפה הביסוס?
איזו סיבה יש לו לפצל כתפיים ל3 אימונים? בפיצול של ABC עוד?

אמרתי לך בשבילי מישהו שמבין זה מישהו שמרים, מישהו שמתקדם ולא מישהו עם ידיים גדולות.
בוא נגיד שאני לא מחשיב את עצמי קטן ואפילו לא קרוב לשם ועדיין אני לא תולה את הידע שלי בשרירים שלי.

אני לא מתכוון להיכנס לוויכוח עם אחד שכל התשובות שלו זה רק שלילה של מי שמנהל איתו דיון
וחלילה לא נתן ביסוס אחד לכל הדברים שהוא מדבר, גם לא סרטון של ביצועים כמו שביקשו פה מספיק אנשים.

בשבילך ידיים גדולות זה מדד להצלחה אז תמשיך בדרך שלך חבר.

בהצלחה.

 

[Dontgiveup]

@Serg מה?

שמע אני באמת לא יודע מאיפה אתה מביא ביסוס לכל המידע הזה שאתה זורק פה
כמו למישהו שמרים 75 ק"ג בנץ' לעשות פיצול לכתפיים בABC.

בכל מקרה חבר, אין לי מושג על מה סרג' מדבר פה אבל אתה מוזמן לנסות את ההצעות שלו, אם תראה שאתה לא מתקדם
ובתקווה שלא תיפצע בזמן הקרוב תפתח אשכול חדש ואוכל לנסות לייעץ לך.

בכל אופן אגיד לך שפיצול ABC לא מתאים לך כרגע ויש תוכניות שיקחו אותך יותר רחוק גם אם זה בפיתוח גוף.

אני גם חשבתי על אופציה שאני יישאר ב AB ופשוט יוסיף יותר נפח וסטים איפה שצריך מה אומר ?

 

[MasterSplitter]

לא רואה סיבה לפצל תרגילי כמו פולי ל2 סוגי אחיזות, אותו דבר קדמית ואחורית.

הייתי מעדיף לקצץ בדברים האלה ולעשות AB.

אבל אם אתה מתעקש על ABC הייתי משתדל להוסיף תרגילים חופשיים קצת במקום כל המכונות (אין בעיה עם מכונות אבל נראה שזה הרוב המוחץ).

 

[OA]

אני גם חשבתי על אופציה שאני יישאר ב AB ופשוט יוסיף יותר נפח וסטים איפה שצריך מה אומר ?

עדיף, תשים לב שגם עם הוספת הנפח אתה לא פוגע בהתקדמות שלך, AB יכול לענות על הצרכים של רוב המתאמנים.

 

[Dontgiveup]

עדיף, תשים לב שגם עם הוספת הנפח אתה לא פוגע בהתקדמות שלך, AB יכול לענות על הצרכים של רוב המתאמנים.

זאת ה AB שעכשיו אני עושה בחיטוב ועשיתי גם לפני במסה

A

רגליים -
סקוואט רגיל: פירמידה עולה (4 סטים) 12,10,8,6 (ממשקל קל למשקל הכי כבד שאפשר)
כפיפת ברכיים (המסטרינג): 4X12-15
פשיטת ברכיים (ארבע ראשי): 4X12-15
תאומים: 4X15

גב -
פולי עליון אחיזה רחבה לגב: 3X12
פולי עליון אחיזה צרה עם משולש: 3X10
טי באר: 3X10

יד קדמית -
כפיפת מרפק עם מוט דבליו: 3 סטים 10-12 חזרות אחיזה רחבה
כפיפת מרפק עם מוט דבליט 3 סטים 10-12 אחיזה צמודה
כפיפת מרפקים עם מוט פולי קצר 3 סטים 10-12 חזרות

B

חזה -
לחיצת חזה בשיפוע רגיל: פירדמידה עולה (4 סטים) 12,10.8,6 (ממשקל קל למשקל הכי כבד שאפשר)
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים: 4X10-12
פרפר במכונה עם כבלים: 4X12-15


כתפיים -

לחיצת כתפיים עם דאמבלים: פירדמידה עולה (4 סטים) 12,10,8,6 (ממשקל קל למשקל הכי כבד שאפשר)
הנפה לצדדים עם משקולות או בכבל קרוס יד יד: 3X12
הנפה במכונת פרפר לכתף אחורית: 2X12-15

יד אחורית -

לחיצה צרפתית עם מוט דבליו: פירמידה עולה 3 סטים 10-12
פשיטה עם מוט קצר אחיזה רגילה: 3X12-15
פשיטה עם מוט קצר אחיזה הפוכה: 3X12-15

חלוקת האימונים היא: יום ראשון A יום שני B יום שלישי רביעי מנוחה (יומיים) חמישי A שישי B שבת (מנוחה)

את הפירמידות האלה הכנסתי לקראת סוף המסה ועד עכשיו אני משתמש בהם גם בחיטוב לא יודע אישית אם אני צודק בזה שהכנסתי את זה אבל רציתי לראות לנסות מה אתם אומרים? ואני עכשיו מתכנן מחיטוב למסה מחדש מה אתם אומרים לשפת בתוכנית ?

זאת ה AB שעכשיו אני עושה בחיטוב ועשיתי גם לפני במסה

A

רגליים -
סקוואט רגיל: פירמידה עולה (4 סטים) 12,10,8,6 (ממשקל קל למשקל הכי כבד שאפשר)
כפיפת ברכיים (המסטרינג): 4X12-15
פשיטת ברכיים (ארבע ראשי): 4X12-15
תאומים: 4X15

גב -
פולי עליון אחיזה רחבה לגב: 3X12
פולי עליון אחיזה צרה עם משולש: 3X10
טי באר: 3X10

יד קדמית -
כפיפת מרפק עם מוט דבליו: 3 סטים 10-12 חזרות אחיזה רחבה
כפיפת מרפק עם מוט דבליט 3 סטים 10-12 אחיזה צמודה
כפיפת מרפקים עם מוט פולי קצר 3 סטים 10-12 חזרות

B

חזה -
לחיצת חזה בשיפוע רגיל: פירדמידה עולה (4 סטים) 12,10.8,6 (ממשקל קל למשקל הכי כבד שאפשר)
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים: 4X10-12
פרפר במכונה עם כבלים: 4X12-15


כתפיים -

לחיצת כתפיים עם דאמבלים: פירדמידה עולה (4 סטים) 12,10,8,6 (ממשקל קל למשקל הכי כבד שאפשר)
הנפה לצדדים עם משקולות או בכבל קרוס יד יד: 3X12
הנפה במכונת פרפר לכתף אחורית: 2X12-15

יד אחורית -

לחיצה צרפתית עם מוט דבליו: פירמידה עולה 3 סטים 10-12
פשיטה עם מוט קצר אחיזה רגילה: 3X12-15
פשיטה עם מוט קצר אחיזה הפוכה: 3X12-15

חלוקת האימונים היא: יום ראשון A יום שני B יום שלישי רביעי מנוחה (יומיים) חמישי A שישי B שבת (מנוחה)

את הפירמידות האלה הכנסתי לקראת סוף המסה ועד עכשיו אני משתמש בהם גם בחיטוב לא יודע אישית אם אני צודק בזה שהכנסתי את זה אבל רציתי לראות לנסות מה אתם אומרים? ואני עכשיו מתכנן מחיטוב למסה מחדש מה אתם אומרים לשפת בתוכנית ?

חשוב לציין שנכנסתי לחיטוב נשארתי בערך ככה אבל לקראת המשך תהליך החיטוב הורדתי סט אחד נגיד מהסקוואט ואולי בגב גם הורדתי קצת בשביל לא להעמיס יותר מידי כי ראיתי בחיטוב שקשה

 

[OA]

זאת ה AB שעכשיו אני עושה בחיטוב ועשיתי גם לפני במסה

A

רגליים -
סקוואט רגיל: פירמידה עולה (4 סטים) 12,10,8,6 (ממשקל קל למשקל הכי כבד שאפשר)
כפיפת ברכיים (המסטרינג): 4X12-15
פשיטת ברכיים (ארבע ראשי): 4X12-15
תאומים: 4X15

גב -
פולי עליון אחיזה רחבה לגב: 3X12
פולי עליון אחיזה צרה עם משולש: 3X10
טי באר: 3X10

יד קדמית -
כפיפת מרפק עם מוט דבליו: 3 סטים 10-12 חזרות אחיזה רחבה
כפיפת מרפק עם מוט דבליט 3 סטים 10-12 אחיזה צמודה
כפיפת מרפקים עם מוט פולי קצר 3 סטים 10-12 חזרות

B

חזה -
לחיצת חזה בשיפוע רגיל: פירדמידה עולה (4 סטים) 12,10.8,6 (ממשקל קל למשקל הכי כבד שאפשר)
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים: 4X10-12
פרפר במכונה עם כבלים: 4X12-15


כתפיים -

לחיצת כתפיים עם דאמבלים: פירדמידה עולה (4 סטים) 12,10,8,6 (ממשקל קל למשקל הכי כבד שאפשר)
הנפה לצדדים עם משקולות או בכבל קרוס יד יד: 3X12
הנפה במכונת פרפר לכתף אחורית: 2X12-15

יד אחורית -

לחיצה צרפתית עם מוט דבליו: פירמידה עולה 3 סטים 10-12
פשיטה עם מוט קצר אחיזה רגילה: 3X12-15
פשיטה עם מוט קצר אחיזה הפוכה: 3X12-15

חלוקת האימונים היא: יום ראשון A יום שני B יום שלישי רביעי מנוחה (יומיים) חמישי A שישי B שבת (מנוחה)

את הפירמידות האלה הכנסתי לקראת סוף המסה ועד עכשיו אני משתמש בהם גם בחיטוב לא יודע אישית אם אני צודק בזה שהכנסתי את זה אבל רציתי לראות לנסות מה אתם אומרים? ואני עכשיו מתכנן מחיטוב למסה מחדש מה אתם אומרים לשפת בתוכנית ?

חשוב לציין שנכנסתי לחיטוב נשארתי בערך ככה אבל לקראת המשך תהליך החיטוב הורדתי סט אחד נגיד מהסקוואט ואולי בגב גם הורדתי קצת בשביל לא להעמיס יותר מידי כי ראיתי בחיטוב שקשה

יש פה חלוקה לא נכונה של נפח,
תוריד תרגיל אחד מהיד אחורית ומהיד קדמית זה קודם כל.
קח בחשבון שריר גדול (חזה, גב, רגליים) בערך בין 20-25 סטים שבועיים, כתפיים 12-18 שבועיים, ידיים 8-12 שבועיים.
השאר זה תלוי מתאמן ואלו מספרים בהערכה גסה זה סתם לתת לך כיוון כללי.

מבחינת פירמדות אין מספיק תועלת להצדיק את השימוש בהן, יותר יעיל בשבילך לעבוד על חזרות קבועות, עצימות יותר גבוה במורכבים, חזרות יותר גבוהות בתרגילי עזר.

מה לגבי תכנון התקדמות? מה הצפי שלך?
איך אתה מתכנן ליישם את הפורגרסיב אוברלואד?

 

[Dontgiveup]

יש פה חלוקה לא נכונה של נפח,
תוריד תרגיל אחד מהיד אחורית ומהיד קדמית זה קודם כל.
קח בחשבון שריר גדול (חזה, גב, רגליים) בערך בין 20-25 סטים שבועיים, כתפיים 12-18 שבועיים, ידיים 8-12 שבועיים.
השאר זה תלוי מתאמן ואלו מספרים בהערכה גסה זה סתם לתת לך כיוון כללי.

מבחינת פירמדות אין מספיק תועלת להצדיק את השימוש בהן, יותר יעיל בשבילך לעבוד על חזרות קבועות, עצימות יותר גבוה במורכבים, חזרות יותר גבוהות בתרגילי עזר.

מה לגבי תכנון התקדמות? מה הצפי שלך?
איך אתה מתכנן ליישם את הפורגרסיב אוברלואד?

אני מתכנן להתקדם במשקלי העבודה כל שבועיים שבוע כזה ניראלי מה אתה אומר ?

 

[Sergio_Katz]

אני מתכנן להתקדם במשקלי העבודה כל שבועיים שבוע כזה ניראלי מה אתה אומר ?

לא.
התקדמות לא עובדת על פי "נראלי" או "אולי פעם ב-".

בשביל התקדמות אתה צריך תוכנית מסודרת.

אני מקווה שאתה לא ככה גם בתזונה.
"נראלי שאכלתי סלט ירקות בבוקר. זה יעלה אותי במסת השריר נכון?"

 

[Yeti]

בספק אם הנפח הזה יאפשר לך לבצע חזרות אפקטיביות בכל התרגילים וכל הסטים... במיוחד בהתחשב בעובדה שהבנץ' 75 קילו ואתה שוקל 68...

Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More? - PubMed - NCBI

ע"פ המחקר הזה דווקא נפח יותר נמוך מביא לשיפור יותר משמעותי בכוח ומסת שריר. אבל אם מנתחים אותו בהקשר של שאר המחקרים בנושא, המסקנה המתבקשת היא שזה עניין של נפח אפקטיבי, במילים אחרות כמה חזרות אתה עושה בעצימות של 60% מ-1RM ומעלה, ושלא תטעה, הכוונה היא ל-60% מהמקסימום לפני שאתה מותש ומאבד את היכולת לייצר כוח.


בתוכנית שלך יש 13 סטים לחזה באימון... אתה יכול להסביר את ההיגיון בזה? עד כמה אתה בטוח שחצי מזה זה לא נפח שסתם הולך לפח? למה זה עדיף על 2-3 אימונים בשבוע עם 3-8 סטים בכל אימון? במשקל 68 קילו השרירים שלך צריכים מינימום של 10 סטים באימון כדי לגדול? אתה מתכנן לגדול עם תוספת של 5 קילו בחודש לבנץ'?

איך אתה מתכנן להתקדם? אתה בטוח שזה הנפח האופטימלי להתקדמות עבורך?

ככה אנשים דורכים במקום במשך שנים, משיגים קצת תוצאות בזכות newbie gains ואחר כך מצפים להמשיך להתקדם בלי שום תבנית התקדמות.

 

[Dontgiveup]

לא.
התקדמות לא עובדת על פי "נראלי" או "אולי פעם ב-".

בשביל התקדמות אתה צריך תוכנית מסודרת.

אני מקווה שאתה לא ככה גם בתזונה.
"נראלי שאכלתי סלט ירקות בבוקר. זה יעלה אותי במסת השריר נכון?"

לא ברור לי שאני צריך תוכנית מסודרת התכוונתי למשהו אחר בסדר ובכללי אני מאוד מסודר זה בטוח

 

[Sergio_Katz]

לא ברור לי שאני צריך תוכנית מסודרת התכוונתי למשהו אחר בסדר ובכללי אני מאוד מסודר זה בטוח

מעולה, אז איך אתה מתקדם?