לגבי תוכנית המשך מסה

[Dontgiveup]

אז אני מסיים חיטוב ומתכנן לעבור לשלב קצת יותר מתקדם תכננתי לעבור לתוכנית של פיצול ABC לפני החיטוב הייתי גם בAB תקופה דיי ארוכה והמשכתי עם הAB גם בחיטוב ועכשיו אני מסיים חיטוב ואני מתכנן לעבור לABC בעיקר לבניית מסת שריר היפורטרפיה עכשיו בניתי תתוכנית ואני רציתי לדעת איך היא מבחינת נפח כי אני אישית חושב שחסר נפח ברגליים בגב קצת ואולי גם בחזה השאלה שלי מה דעתכם והאם הפיצול בסדר ? לקחתי את הפיצול מקילוגרם אשמח לתיקון של דברים והמלצות תודה מראש לעוזרים ! ואשמח אם תענו גם @kotzer @Mike @MasterSplitter @orazriel וגם כל שאר האנשים שמבינים תודה מראש אני ממש יהיה שמח אם תגיבו ותתנו חוות דעת ותייעצו לי מה לתקן מה להוסיף מה חסר (אם חסר)אבל מאמין שמשהו חסר
התוכנית:

תוכנית ABC
ABCXABX
חלוקת האימונים לפי ימים: ראשון A שני B שלישי C רביעי מנוחה חמישי A שישי B שבת מנוחה

אימון A: (ראשון)

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע רגיל: 5X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון: 4X8-10
לחיצת פרפר בכבל קרוס: 4X10-12

יד אחורית:

פשיטת מרפקים עם מוט דבליו: 3X10-12
פשיטת מרפקים עם פולי עליון: 3X10-12

אימון B: (שני)

גב:

פולי עליון באחיזה רחבה: 4X8-10
פולי עליון עם משולש: 4X8-10
טי באר: 4X8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה רחבה): 3X10-12
כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה צמודה): 3X10-12

אימון C:

סקוואט רגיל: 4X6-8
פשיטת ברכיים במכונה: 3X10-12
כפיפת ברכיים במכונה: 3X10-12
תאומים בסמית: 4X10-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים בספה עם משקולות יד: 4X6-8
הנפה לצדדים בכבל קרוס יד יד: 4X8-10

 

[Dontgiveup]

בספק אם הנפח הזה יאפשר לך לבצע חזרות אפקטיביות בכל התרגילים וכל הסטים... במיוחד בהתחשב בעובדה שהבנץ' 75 קילו ואתה שוקל 68...

Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More? - PubMed - NCBI

ע"פ המחקר הזה דווקא נפח יותר נמוך מביא לשיפור יותר משמעותי בכוח ומסת שריר. אבל אם מנתחים אותו בהקשר של שאר המחקרים בנושא, המסקנה המתבקשת היא שזה עניין של נפח אפקטיבי, במילים אחרות כמה חזרות אתה עושה בעצימות של 60% מ-1RM ומעלה, ושלא תטעה, הכוונה היא ל-60% מהמקסימום לפני שאתה מותש ומאבד את היכולת לייצר כוח.


בתוכנית שלך יש 13 סטים לחזה באימון... אתה יכול להסביר את ההיגיון בזה? עד כמה אתה בטוח שחצי מזה זה לא נפח שסתם הולך לפח? למה זה עדיף על 2-3 אימונים בשבוע עם 3-8 סטים בכל אימון? במשקל 68 קילו השרירים שלך צריכים מינימום של 10 סטים באימון כדי לגדול? אתה מתכנן לגדול עם תוספת של 5 קילו בחודש לבנץ'?

איך אתה מתכנן להתקדם? אתה בטוח שזה הנפח האופטימלי להתקדמות עבורך?

ככה אנשים דורכים במקום במשך שנים, משיגים קצת תוצאות בזכות newbie gains ואחר כך מצפים להמשיך להתקדם בלי שום תבנית התקדמות.

אני תכננתי אחרי החיטוב להיכנס שוב פעם למסה מה אתה אומר אני ימשיך עם תוכנית AB ?

מעולה, אז איך אתה מתקדם?

עכשיו אני בדיוק מסיים חיטוב תכננתי לבנות AB או ABC חדשה מה אתה אומר להמשיך עם AB 4 פעמים בשבוע ?

 

[Sergio_Katz]

אני תכננתי אחרי החיטוב להיכנס שוב פעם למסה מה אתה אומר אני ימשיך עם תוכנית AB ?

עכשיו אני בדיוק מסיים חיטוב תכננתי לבנות AB או ABC חדשה מה אתה אומר להמשיך עם AB 4 פעמים בשבוע ?

אין לי מושג. זה משנה?

 

[Dontgiveup]

אין לי מושג. זה משנה?

אני בכללי תכננתי להתקדם לפיצול של ABC אבל יש כאלה אומרים שזה לא הכי טוב ויש כאלה אומרים טוב להמשיך בAB מה ממליץ?

 

[OA]

תבין שהעניין הוא לא התבנית עבודה העניין הוא נפח שבועי ותכנון התקדמות,
ברגע שיהיה לך את אלה תוכל להתאים את זה לאיזו תבנית אימון שתתאים לך, מס' האותיות בתוכנית פחות רלוונטי.

 

[Dontgiveup]

תבין שהעניין הוא לא התבנית עבודה העניין הוא נפח שבועי ותכנון התקדמות,
ברגע שיהיה לך את אלה תוכל להתאים את זה לאיזו תבנית אימון שתתאים לך, מס' האותיות בתוכנית פחות רלוונטי.

כן זה הבנתי
רציתי לדעת מה דעתכם על התוכנית הזאת החדשה שבניתי של ה ABC מה אומרים לשנות לשים מה דעתכם אשמח לעצות

תוכנית ABC
ABCXABX
חלוקת האימונים לפי ימים: ראשון A שני B שלישי C רביעי מנוחה חמישי A שישי B שבת מנוחה

אימון A: (ראשון)

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע רגיל: 5X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון: 4X8-10
לחיצת פרפר בכבל קרוס: 4X10-12

יד אחורית:

פשיטת מרפקים עם מוט דבליו: 3X10-12
פשיטת מרפקים עם פולי עליון: 3X10-12

אימון B: (שני)

גב:

פולי עליון באחיזה רחבה: 4X8-10
פולי עליון עם משולש: 4X8-10
טי באר: 4X8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה רחבה): 3X10-12
כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה צמודה): 3X10-12

אימון C:

סקוואט רגיל: 4X6-8
פשיטת ברכיים במכונה: 3X10-12
כפיפת ברכיים במכונה: 3X10-12
תאומים בסמית: 4X10-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים בספה עם משקולות יד: 4X6-8
הנפה לצדדים בכבל קרוס יד יד: 4X8-10

 

[Yeti]

מה שחשוב זה איך תתקדם, הפיצול (או היעדרו) אמור לחלק את העומס בצורה שעוזרת למקסם את ההתקדמות ואת הגירוי בכל אימון... בינתיים אתה רק מדבר על אותיות. תסביר לנו איך אתה מתכנן להתקדם... אתה מנהל דיון במעגל סגור, אנחנו מנסים להפנות את תשומת הלב שלך לעיקר ואתה ממשיך לשאול אותנו שאלות על התפל.

 

[Dontgiveup]

מה שחשוב זה איך תתקדם, הפיצול (או היעדרו) אמור לחלק את העומס בצורה שעוזרת למקסם את ההתקדמות ואת הגירוי בכל אימון... בינתיים אתה רק מדבר על אותיות. תסביר לנו איך אתה מתכנן להתקדם... אתה מנהל דיון במעגל סגור, אנחנו מנסים להפנות את תשומת הלב שלך לעיקר ואתה ממשיך לשאול אותנו שאלות על התפל.

מה זאת אומרת איך אני מתכנן להתקדם לראות אם אני עולה במשקל כל שבוע לבדוק אם אני מתקדם במשקלים וכל השלבים שצריך אתה יודע

 

[Yeti]

אז אין לך תוכנית להתקדמות... יש לך רשימה של תרגילים, סטים וחזרות שאתה מתכוון לעשות בתקווה שתאכל ותצליח להתקדם במשקלים, אבל אתה לא באמת יודע איך או אם תגרום לגוף שלך להסתגל לאימונים בצורה שתבטיח התקדמות, הבנתי נכון?

 

[Dontgiveup]

אז אין לך תוכנית להתקדמות... יש לך רשימה של תרגילים, סטים וחזרות שאתה מתכוון לעשות בתקווה שתאכל ותצליח להתקדם במשקלים, אבל אתה לא באמת יודע איך או אם תגרום לגוף שלך להסתגל לאימונים בצורה שתבטיח התקדמות, הבנתי נכון?

לא למה אני לא יודע אני יודע

לא למה אני לא יודע אני יודע

מה זאת אומרת אין לי תוכנית להתקדמות אני פירסמתי תוכני שבניתי ורוצה חוות דעת מה אני יכול להחליף לשנות אתה מבין בתוכנית כאילו אני רוצה לראות מה יכול להיום הכי נכון

 

[AviAmo]

@Dontgiveup לפי מה אתה בונה תוכנית? יש לך הכשרה? על פי עקרונות מסוימים?
כל כמה זמן התקדמות? בכמה לכל תרגיל? מתי אתה עושה דילואוד? לכמה זמן התוכנית? אתה עובד תמיד באותה עצימות? מה תעשה אם תתקע?

 

[OA]

לא למה אני לא יודע אני יודע

מה זאת אומרת אין לי תוכנית להתקדמות אני פירסמתי תוכני שבניתי ורוצה חוות דעת מה אני יכול להחליף לשנות אתה מבין בתוכנית כאילו אני רוצה לראות מה יכול להיום הכי נכון

אחי עניתי לך על התוכנית הכי טוב שיכלתי לענות,
תוכנית טובה היא תוכנית עם תכנון התקדמות, אם אתה רוצה רשימת
תרגילים מומלצים זה משהו אחר וגם זה לא קיים יותר מידי.

התקדמות בנפח מתבצעת בעדיפות להעלאת משקלים, אח"כ הוספת חזרות וכאופציה אחרונה הוספת סט.
למשל התוכנית שאני מבצע כרגע היא FBW עם עליה של 5 ק"ג כל שבוע בתרגילים המורכבים. (להלן: תכנון התקדמות).

אז מה שכולם פה מנסים להבין ממך, מה התיכנון התקדמות שלך?
שמתכננים לעתיד לא אומרים אני אנסה לשים עוד 5 ק"ג כל שבוע-שבועיים אלא מתכננים כמו שצריך.
כמה ק"ג, כל כמה זמן, מה המטרה?

 

[Yeti]

אז תסביר, שנוכל להבין את שיטת ההתקדמות... כי לא דיברת על שיטת ההתקדמות שלך, רק כתבת מה התרגילים, כמות הסטים והחזרות שאתה מתכנן לעשות... לא הסברת איך אתה מתכוון להתקדם בתרגילים העיקריים, בדיוק כל כמה זמן תוסיף משקל או חזרות/סטים...

תוכנית אימונים לא מסתכמת ברשימת תרגילים, חזרות וסטים. קיבלת תשובות על סמך המידע שנתת (שזה לא הרבה), ניסינו לברר עוד על תכנון ההתקדמות שלך כי זה מה שמעניין את כולנו בסוף היום.

אם לדוגמא היית אומר לנו:

בבנץ' אני מתחיל בפירמידה עולה ל-85% RM6 ומוסיף 2.5 קילו בכל אימון לסט האחרון, בתרגילי העזר אני מתחיל מ-X חזרות וסטים ב-RPE6 ומתקדם בהדרגה ל-Y חזרות וסטים ב-RPE9 במשך שבועיים, ומתכנן להגיע ל-PR בבנץ' בסוף השבוע השני... אז היינו יכולים לומר אוקיי... נשמע הגיוני, או שזה נשמע אגרסיבי מדי לחתור ל-PR בבנץ' ו-RPE9 בתרגילי העזר בו זמנית...

אבל לא נתת לנו מידע, נתת לנו רשימה של תרגילים שעל פניה נראית כאילו יש שם יותר מדי נפח.

 

[Dontgiveup]

אחי עניתי לך על התוכנית הכי טוב שיכלתי לענות,
תוכנית טובה היא תוכנית עם תכנון התקדמות, אם אתה רוצה רשימת
תרגילים מומלצים זה משהו אחר וגם זה לא קיים יותר מידי.

התקדמות בנפח מתבצעת בעדיפות להעלאת משקלים, אח"כ הוספת חזרות וכאופציה אחרונה הוספת סט.
למשל התוכנית שאני מבצע כרגע היא FBW עם עליה של 5 ק"ג כל שבוע בתרגילים המורכבים. (להלן: תכנון התקדמות).

אז מה שכולם פה מנסים להבין ממך, מה התיכנון התקדמות שלך?
שמתכננים לעתיד לא אומרים אני אנסה לשים עוד 5 ק"ג כל שבוע-שבועיים אלא מתכננים כמו שצריך.
כמה ק"ג, כל כמה זמן, מה המטרה?

הבנתי אני מתכנן לעלות בעיקר במסה להוסיף איזה 6 7 קילו נקי כמה שיותר זה ייקח זמן ומתכנן לעלות כל שבועיים כזה במשקלים בהדרגה בבנץ בסקוואט ובלחיצת כתפיים

אז תסביר, שנוכל להבין את שיטת ההתקדמות... כי לא דיברת על שיטת ההתקדמות שלך, רק כתבת מה התרגילים, כמות הסטים והחזרות שאתה מתכנן לעשות... לא הסברת איך אתה מתכוון להתקדם בתרגילים העיקריים, בדיוק כל כמה זמן תוסיף משקל או חזרות/סטים...

תוכנית אימונים לא מסתכמת ברשימת תרגילים, חזרות וסטים. קיבלת תשובות על סמך המידע שנתת (שזה לא הרבה), ניסינו לברר עוד על תכנון ההתקדמות שלך כי זה מה שמעניין את כולנו בסוף היום.

אם לדוגמא היית אומר לנו:

בבנץ' אני מתחיל בפירמידה עולה ל-85% RM6 ומוסיף 2.5 קילו בכל אימון לסט האחרון, בתרגילי העזר אני מתחיל מ-X חזרות וסטים ב-RPE6 ומתקדם בהדרגה ל-Y חזרות וסטים ב-RPE9 במשך שבועיים, ומתכנן להגיע ל-PR בבנץ' בסוף השבוע השני... אז היינו יכולים לומר אוקיי... נשמע הגיוני, או שזה נשמע אגרסיבי מדי לחתור ל-PR בבנץ' ו-RPE9 בתרגילי העזר בו זמנית...

אבל לא נתת לנו מידע, נתת לנו רשימה של תרגילים שעל פניה נראית כאילו יש שם יותר מדי נפח.

הבנתי אני מתכנן לעלות בעיקר במסה להוסיף איזה 6 7 קילו נקי כמה שיותר זה ייקח זמן ומתכנן לעלות כל שבועיים כזה במשקלים בהדרגה בבנץ בסקוואט ובלחיצת כתפיים

 

[OA]

הבנתי אני מתכנן לעלות בעיקר במסה להוסיף איזה 6 7 קילו נקי כמה שיותר זה ייקח זמן ומתכנן לעלות כל שבועיים כזה במשקלים בהדרגה בבנץ בסקוואט ובלחיצת כתפיים

הבנתי אני מתכנן לעלות בעיקר במסה להוסיף איזה 6 7 קילו נקי כמה שיותר זה ייקח זמן ומתכנן לעלות כל שבועיים כזה במשקלים בהדרגה בבנץ בסקוואט ובלחיצת כתפיים

השאלה היא כמה משקל אתה מתכנן לעלות בתרגילים (כמה ק"ג אתה מתכנן להוסיף על המוט) ולא על משקל גוף.

בקיצור קח בעל מקצוע, אתה לא בכיוון ואין לך את היסודות לבנות תוכנית אימונים זה שכל פעם תוריד או תוסיף סטים ותרגילים
לא ישנה את אפקטיביות התוכנית.
אין כזה דבר לעלות משקלים בהדרגה, אתה פשוט רוצה להתאמן כמו כולם 4-5 פעמים בשבוע ולקוות להתקדם, זו לא הדרך הנכונה.
או שתלמד עוד הרבה על מה צריך כדי לבנות תוכנית או שקח בעל מקצוע.

@AviAmo העלה פה כמה נושאים של "למה התוכנית שלך גרועה", תקרא את כל החלקים ותתחיל ליישם.
לפחות זה יתן לך מושג על מה שאנחנו מנסים להסביר לך.

 

[Dontgiveup]

השאלה היא כמה משקל אתה מתכנן לעלות בתרגילים (כמה ק"ג אתה מתכנן להוסיף על המוט) ולא על משקל גוף.

בקיצור קח בעל מקצוע, אתה לא בכיוון ואין לך את היסודות לבנות תוכנית אימונים זה שכל פעם תוריד או תוסיף סטים ותרגילים
לא ישנה את אפקטיביות התוכנית.
אין כזה דבר לעלות משקלים בהדרגה, אתה פשוט רוצה להתאמן כמו כולם 4-5 פעמים בשבוע ולקוות להתקדם, זו לא הדרך הנכונה.
או שתלמד עוד הרבה על מה צריך כדי לבנות תוכנית או שקח בעל מקצוע.

@AviAmo העלה פה כמה נושאים של "למה התוכנית שלך גרועה", תקרא את כל החלקים ותתחיל ליישם.
לפחות זה יתן לך מושג על מה שאנחנו מנסים להסביר לך.

מה זה קשור גבר אני מבין הכל אני פשוט שואל אותך שאלה ורוצה לקבל חוות דעת ואתה בא נגדי אתה לא מבין כלום ככה אתה אומר אתה בכלל לא מכיר אותי ואתה ישר שופט אחי זה לא עובד ככה חוץ מזה אני אמרתי בנוסף למשקל גוף התכוונתי כאילו שאני מתכנן בכל תהליך המסה להוסיף 6-7 קילו שריר שזה ייקח לי זמן ועבודה קשה ובנוסף לעלות במשקלי העבודה ואני מתכנן כל שבועיים עד 3 שבועות לעלות ב10% כלומר להוסיף עוד 10% במשקל של המוט או של הדמבלים מה אומר זה ריאלי ?

 

[OA]

מה זה קשור גבר אני מבין הכל אני פשוט שואל אותך שאלה ורוצה לקבל חוות דעת ואתה בא נגדי אתה לא מבין כלום ככה אתה אומר אתה בכלל לא מכיר אותי ואתה ישר שופט אחי זה לא עובד ככה חוץ מזה אני אמרתי בנוסף למשקל גוף התכוונתי כאילו שאני מתכנן בכל תהליך המסה להוסיף 6-7 קילו שריר שזה ייקח לי זמן ועבודה קשה ובנוסף לעלות במשקלי העבודה ואני מתכנן כל שבועיים עד 3 שבועות לעלות ב10% כלומר להוסיף עוד 10% במשקל של המוט או של הדמבלים מה אומר זה ריאלי ?

איך אחרי כל מה שכתבתי לך הגעת למסקנה שאני נגדך?
אני מנסה לעזור לך כמה שאני יכול מאחורי מסך ובוא נגיד שאני עושה
את זה הכי באהבה בעולם ולא מחפש תמורה אלא מנסה לתת לך את הדרך הנכונה
שתיקח אותך מנקודה A לנקודה B בלי להתחרבש בדרך בשטויות.

מה שרצוי זה לעלות בין 2.5-5 ק"ג בשבוע בסקוואט / בנץ' / דדליפט / פרס ולמתאמן במשקלים
שלך זה ריאלי מאוד ויקח אותך לתוצאות בדרך הכי אידיאלית.
להוסיף 10% קצת פחות ריאלי כי אם תגיע לבנץ' 100 ק"ג אני בספק שאחרי שבועיים תרים 110 בלי לעבור איזשהי
דרך בין 2 המשקלים האלו.

אני לא אומר שאתה לא מבין כלום אתה מתגונן כאילו אני עושה לך פה שיימינג, אני פה מנסה לעזור לך אחי,
יש לך הרבה חורים בידע בנושא וסך הכל הצעתי לך לקרוא טיפה כדי להקל על עצמך.

גם אני הייתי שמח אם היו מכווינים אותי כל החיים כדי להשיג את המטרות שלי אבל מתישהו הייתי צריך ללמוד לעשות את זה לבד,
אין בעיה לקבל עצות כדי להעשיר ידע, אבל צריך את הבסיס ושם יש לך טיפה חורים, תנסה ללמוד את זה
במקום לחפש פלסטר שמישהו יבוא ויגיד לך שהתוכנית הזו תיקח אותך לשיאים חדשים, כי היא לא.

הכי חשוב זה ליצור פורגרסיב אוברלאוד, וזה לא משנה אם תעשה יד קדמית בישיבה או בעמידה על הראש.
התוצאות יגיעו מהפורגרסיב אובלאוד.

 

[Dontgiveup]

איך אחרי כל מה שכתבתי לך הגעת למסקנה שאני נגדך?
אני מנסה לעזור לך כמה שאני יכול מאחורי מסך ובוא נגיד שאני עושה
את זה הכי באהבה בעולם ולא מחפש תמורה אלא מנסה לתת לך את הדרך הנכונה
שתיקח אותך מנקודה A לנקודה B בלי להתחרבש בדרך בשטויות.

מה שרצוי זה לעלות בין 2.5-5 ק"ג בשבוע בסקוואט / בנץ' / דדליפט / פרס ולמתאמן במשקלים
שלך זה ריאלי מאוד ויקח אותך לתוצאות בדרך הכי אידיאלית.
להוסיף 10% קצת פחות ריאלי כי אם תגיע לבנץ' 100 ק"ג אני בספק שאחרי שבועיים תרים 110 בלי לעבור איזשהי
דרך בין 2 המשקלים האלו.

אני לא אומר שאתה לא מבין כלום אתה מתגונן כאילו אני עושה לך פה שיימינג, אני פה מנסה לעזור לך אחי,
יש לך הרבה חורים בידע בנושא וסך הכל הצעתי לך לקרוא טיפה כדי להקל על עצמך.

גם אני הייתי שמח אם היו מכווינים אותי כל החיים כדי להשיג את המטרות שלי אבל מתישהו הייתי צריך ללמוד לעשות את זה לבד,
אין בעיה לקבל עצות כדי להעשיר ידע, אבל צריך את הבסיס ושם יש לך טיפה חורים, תנסה ללמוד את זה
במקום לחפש פלסטר שמישהו יבוא ויגיד לך שהתוכנית הזו תיקח אותך לשיאים חדשים, כי היא לא.

הכי חשוב זה ליצור פורגרסיב אוברלאוד, וזה לא משנה אם תעשה יד קדמית בישיבה או בעמידה על הראש.
התוצאות יגיעו מהפורגרסיב אובלאוד.

כן זה אני יודע שחייב פרוגרסיב אוברלואד כדי לגרות את השרירים שלך מחדש כי שהם מתרגלים לאותו משקל אתה מגיע למצב של תקיעה וחייב לעלות משקלי עבודה וככה מתקדמים גם זה אני יודע בין 2.5 קילו-5 בשבוע אני יודע את זה פשוט אני כבר לא כזה זוכר כי פעם עוד ראיתי את זה אז רשמתי 10 אחוז בסדר
אבל השאלה העיקרית שלי האם התוכנית שבניתי היא מספיק טובה או שכדאי לי להמשיך בAB מה אתה אומר ?

תוכנית ABC
ABCXABX
חלוקת האימונים לפי ימים: ראשון A שני B שלישי C רביעי מנוחה חמישי A שישי B שבת מנוחה

אימון A: (ראשון)

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע רגיל: 5X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון: 4X8-10
לחיצת פרפר בכבל קרוס: 4X10-12

יד אחורית:

פשיטת מרפקים עם מוט דבליו: 3X10-12
פשיטת מרפקים עם פולי עליון: 3X10-12

אימון B: (שני)

גב:

פולי עליון באחיזה רחבה: 4X8-10
פולי עליון עם משולש: 4X8-10
טי באר: 4X8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה רחבה): 3X10-12
כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה צמודה): 3X10-12

אימון C:

סקוואט רגיל: 4X6-8
פשיטת ברכיים במכונה: 3X10-12
כפיפת ברכיים במכונה: 3X10-12
תאומים בסמית: 4X10-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים בספה עם משקולות יד: 4X6-8
הנפה לצדדים בכבל קרוס יד יד: 4X8-10

 

[OA]

כן זה אני יודע שחייב פרוגרסיב אוברלואד כדי לגרות את השרירים שלך מחדש כי שהם מתרגלים לאותו משקל אתה מגיע למצב של תקיעה וחייב לעלות משקלי עבודה וככה מתקדמים גם זה אני יודע בין 2.5 קילו-5 בשבוע אני יודע את זה פשוט אני כבר לא כזה זוכר כי פעם עוד ראיתי את זה אז רשמתי 10 אחוז בסדר

אני מנסה להסביר לך אחי, שבמקום להעריך, תגדיר מטרות מראש.

אני יודע שכל שבוע אני מעלה 5 ק"ג וזה קורה כמו שעון, ברגע שזה לא יקרה אז צריך
להתחיל לחשב מסלול מחדש אבל אני יודע כמה אני מעלה כל שבוע ולא זורק מספרים.
בגלל זה שאלו אותך מה התיכנון התקדמות, באיזה RPE אתה מתכנן לעבוד וכו',
נטו כי רוצים לעזור לך ולא להפך.

ואתה כל כך מתעקש על התוכנית אז אגיד לך פשוט שלדעתי תעשה AB,
אם יותר מתאים לך תעשה את הABC ואם אתה מתקדם בנפח מצידי תעשה ABCDEFG.

 

[Dontgiveup]

אני מנסה להסביר לך אחי, שבמקום להעריך, תגדיר מטרות מראש.

אני יודע שכל שבוע אני מעלה 5 ק"ג וזה קורה כמו שעון, ברגע שזה לא יקרה אז צריך
להתחיל לחשב מסלול מחדש אבל אני יודע כמה אני מעלה כל שבוע ולא זורק מספרים.
בגלל זה שאלו אותך מה התיכנון התקדמות, באיזה RPE אתה מתכנן לעבוד וכו',
נטו כי רוצים לעזור לך ולא להפך.

ואתה כל כך מתעקש על התוכנית אז אגיד לך פשוט שלדעתי תעשה AB,
אם יותר מתאים לך תעשה את הABC ואם אתה מתקדם בנפח מצידי תעשה ABCDEFG.

הכוונה שלך על טווח החזרות של התרגיל עצמו או מה ?

 

[OA]

הכוונה שלך על טווח החזרות של התרגיל עצמו או מה ?

איפה ראית פה איזכור על טווחי חזרות?

רשמתי לך כבר למעלה תרגילים מורכבים עצימות גבוהה, תרגילי עזר חזרות יותר גבוהות.