לגבי תוכנית המשך מסה

[Dontgiveup]

אז אני מסיים חיטוב ומתכנן לעבור לשלב קצת יותר מתקדם תכננתי לעבור לתוכנית של פיצול ABC לפני החיטוב הייתי גם בAB תקופה דיי ארוכה והמשכתי עם הAB גם בחיטוב ועכשיו אני מסיים חיטוב ואני מתכנן לעבור לABC בעיקר לבניית מסת שריר היפורטרפיה עכשיו בניתי תתוכנית ואני רציתי לדעת איך היא מבחינת נפח כי אני אישית חושב שחסר נפח ברגליים בגב קצת ואולי גם בחזה השאלה שלי מה דעתכם והאם הפיצול בסדר ? לקחתי את הפיצול מקילוגרם אשמח לתיקון של דברים והמלצות תודה מראש לעוזרים ! ואשמח אם תענו גם @kotzer @Mike @MasterSplitter @orazriel וגם כל שאר האנשים שמבינים תודה מראש אני ממש יהיה שמח אם תגיבו ותתנו חוות דעת ותייעצו לי מה לתקן מה להוסיף מה חסר (אם חסר)אבל מאמין שמשהו חסר
התוכנית:

תוכנית ABC
ABCXABX
חלוקת האימונים לפי ימים: ראשון A שני B שלישי C רביעי מנוחה חמישי A שישי B שבת מנוחה

אימון A: (ראשון)

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע רגיל: 5X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון: 4X8-10
לחיצת פרפר בכבל קרוס: 4X10-12

יד אחורית:

פשיטת מרפקים עם מוט דבליו: 3X10-12
פשיטת מרפקים עם פולי עליון: 3X10-12

אימון B: (שני)

גב:

פולי עליון באחיזה רחבה: 4X8-10
פולי עליון עם משולש: 4X8-10
טי באר: 4X8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה רחבה): 3X10-12
כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה צמודה): 3X10-12

אימון C:

סקוואט רגיל: 4X6-8
פשיטת ברכיים במכונה: 3X10-12
כפיפת ברכיים במכונה: 3X10-12
תאומים בסמית: 4X10-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים בספה עם משקולות יד: 4X6-8
הנפה לצדדים בכבל קרוס יד יד: 4X8-10

 

[Dontgiveup]

איפה ראית פה איזכור על טווחי חזרות?

רשמתי לך כבר למעלה תרגילים מורכבים עצימות גבוהה, תרגילי עזר חזרות יותר גבוהות.

לא שאלתי לגבי ה PRE

לא שאלתי לגבי ה PRE

הRPE שרשמתה

איפה ראית פה איזכור על טווחי חזרות?

רשמתי לך כבר למעלה תרגילים מורכבים עצימות גבוהה, תרגילי עזר חזרות יותר גבוהות.

הכוונה שלך בסקוואט בנץ ולחיצת כתפיים בדמבלים לעבוד בעצימות גבוהה משקל דיי כבד 6-8 חזרות וכל שאר התרגילים עם משקל שאני יכול לעשות 10-12 חזרות ככה הכוונה שלך ?

 

[Sergio_Katz]

אתם מבינים חברים, זה בדיוק סוג האנשים שצריכים SS (או כל תכנית מוכנה מראש המכוונת להתקדמות ליניארית).

מאמן *טוב* כמובן יהיה יותר אפקטיבי אבל אני מניח שאתה לא אצל אחד כזה.

 

[Dontgiveup]

אתם מבינים חברים, זה בדיוק סוג האנשים שצריכים SS (או כל תכנית מוכנה מראש המכוונת להתקדמות ליניארית).

מאמן *טוב* כמובן יהיה יותר אפקטיבי אבל אני מניח שאתה לא אצל אחד כזה.

אחי זה שאני לא מבין איזה מילה זה לא אומר כלום תפסיק כבר אחי אני לא צריך שום SS למה אני לא איזה מתחיל אולי זה נראה ככה אבל תאמין לי שאני לא כולה שאלתי כמה שאלות ישר קופצים עלי באמת זה כבר מעצבן

 

[OA]

אחי זה שאני לא מבין איזה מילה זה לא אומר כלום תפסיק כבר אחי אני לא צריך שום SS למה אני לא איזה מתחיל אולי זה נראה ככה אבל תאמין לי שאני לא כולה שאלתי כמה שאלות ישר קופצים עלי באמת זה כבר מעצבן

בוא אחדש לך המשקלים שלך הם של מתאמן מתחיל.
וזה לא אמור להעליב אותך זה לא משהו רע.

כן זו הכוונה בטווחי חזרות של התרגילים.

לגבי rpe תקרא בגוגל מה זה.

 

[Dontgiveup]

בוא אחדש לך המשקלים שלך הם של מתאמן מתחיל.
וזה לא אמור להעליב אותך זה לא משהו רע.

כן זו הכוונה בטווחי חזרות של התרגילים.

לגבי rpe תקרא בגוגל מה זה.

אני יודע שהמשקלים שלי לא עכשיו איזה משהו אבל אני גם לא אומר שאני ברמה דיי גבוהה תמיד יש לאן להשתפר וזה הכוונה שלי שאני מתכנן להתחיל מסה אחרי חיטוב שהיה לי אני מתכנן לעלות איזה 6-7 קילו במשקל גוף נקי בעיקר וזה ייקח זמן והתמדה ולגבי המשקלי עבודה גם מתכנן בין 2.5 ל5 קילו בשבוע לעלות ולראות איך אני מתקדם וממשיך

 

[Sergio_Katz]

אחי זה שאני לא מבין איזה מילה זה לא אומר כלום תפסיק כבר אחי אני לא צריך שום SS למה אני לא איזה מתחיל אולי זה נראה ככה אבל תאמין לי שאני לא כולה שאלתי כמה שאלות ישר קופצים עלי באמת זה כבר מעצבן

למה אתה לא צריך SS?
אני אנסח אחרת. מה גורם לך להעדיף תוכנית ABC עמוסת נפח שאין בה טיפת תכנון התקדמות אבל להירתע בגועל כאשר אתה שומע שאולי עדיף שתעבור לתוכנית בסיסית מובנית התקדמות עם נפח מינימלי רחמנא ליצלן?

 

[Dontgiveup]

למה אתה לא צריך SS?
אני אנסח אחרת. מה גורם לך להעדיף תוכנית ABC עמוסת נפח שאין בה טיפת תכנון התקדמות אבל להירתע בגועל כאשר אתה שומע שאולי עדיף שתעבור לתוכנית בסיסית מובנית התקדמות עם נפח מינימלי רחמנא ליצלן?

לא אני אמשיך עם תוכנית AB כבר כמו שהייתי עושה

 

[Sergio_Katz]

לא אני אמשיך עם תוכנית AB כבר כמו שהייתי עושה

אוקיי זאת ממש לא התשובה למה ששאלתי.

 

[Dontgiveup]

אוקיי זאת ממש לא התשובה למה ששאלתי.

הבנתי זאת ממש לא תשובה אני בכללי אומר לך

איפה ראית פה איזכור על טווחי חזרות?

רשמתי לך כבר למעלה תרגילים מורכבים עצימות גבוהה, תרגילי עזר חזרות יותר גבוהות.

אוקיי זאת ממש לא התשובה למה ששאלתי.

בניתי תוכנית AB אבל אני חושב שחסר נפח בכמה שרירים כמו גב רגליים אפילו ביד קדמית ביד אחורית מה אתה חושב ?
אשמח לחוות דעת בונה ועוזרת תודה מראש על העזרה 1

תוכנית AB
חלוקת ימי האימונים
ABXXABX

A (יום ראשון וחמישי)

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע רגיל: 4X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות: 4X8-10
לחיצת פרפר במכונה עם עם כבלים: 3X10-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים עם משקולות: 4X6-8
הרחקה לצדדים בקרוס אובר יד יד: 3X8-10

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון: 4X10-12

B (יום שני ושישי)

גב:

פולי עליון אחיזה רחבה: 4X6-8
פולי עליום עם משולש: 4X6-8
טי באר: 3X8-10

רגליים:

סקוואט: 4X6-8
כפיפת ברכיים במכונה: 4X10-12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו אחיזה רחבה: 3X10-12

 

[MasterSplitter]

אתם מבינים חברים, זה בדיוק סוג האנשים שצריכים SS (או כל תכנית מוכנה מראש המכוונת להתקדמות ליניארית).

מאמן *טוב* כמובן יהיה יותר אפקטיבי אבל אני מניח שאתה לא אצל אחד כזה.

אני מסכים ולא מסכים. כן צריכים תכנית מוכנה שמאכילה עם כפית. לא צריכים תכנית כל כך ״קיצונית״ מבחינת היחס פלג גוף תחתון לעליון ועם התקדמות מאוד מהירה. אני חושב שתכנית
כמו 5/3/1 תהיה יותר הגיוני.

 

[MasterSplitter]

הבנתי זאת ממש לא תשובה אני בכללי אומר לך


בניתי תוכנית AB אבל אני חושב שחסר נפח בכמה שרירים כמו גב רגליים אפילו ביד קדמית ביד אחורית מה אתה חושב ?
אשמח לחוות דעת בונה ועוזרת תודה מראש על העזרה 1

תוכנית AB
חלוקת ימי האימונים
ABXXABX

A (יום ראשון וחמישי)

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע רגיל: 4X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות: 4X8-10
לחיצת פרפר במכונה עם עם כבלים: 3X10-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים עם משקולות: 4X6-8
הרחקה לצדדים בקרוס אובר יד יד: 3X8-10

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון: 4X10-12

B (יום שני ושישי)

גב:

פולי עליון אחיזה רחבה: 4X6-8
פולי עליום עם משולש: 4X6-8
טי באר: 3X8-10

רגליים:

סקוואט: 4X6-8
כפיפת ברכיים במכונה: 4X10-12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו אחיזה רחבה: 3X10-12

בגדול זה לא רע. אם אין לך עניין מיוחד בפלג גוף תחתון, אז זה סביר לעשות רק 2 תרגילים מתוך סה״כ 12. אבל אם אתה רוצה להתקדם - צריך עוד נפח או לכל הפחות תרגיל יותר ״רציני״
מכפיפת ברכיים. הייתי ממליץ בתרגילי גב לשנות לפחות שאחד התרגילים יהיה חופשי, לעיתים עם מכונות יש נטייה להגיד לטווח חלקי או לרמות. אפשר להכניס מתח ו/או חתירה עם דמבלים במקום אחת המכונות. לעשות פולי עליון בשתי אחיזות נשמע לי די מיותר. הייתי מעדיף לשנות אחיזה כל X שבועות אם חשוב לך לכסות את שני הסוגים.

 

[MasterSplitter]

אני חייב לציין שאני מאוד מאוד מאוד מבסוט על התגובות של רוב המגיבים כאן לגבי ״תכנון התקדמות״. זה משהו שהיה מאוד חשוב לי להטמיע בגישה הכללית בפורום.

לגבי פרוגרסיב אוברלואד- זה לא חייב להיות משקל. לואד = עומס. עומס יכול להיות גם אירובי. כל עוד מעלים משקל / חזרות / סטים או שילוב של זה לאורך זמן - זה מעולה.

ניתן גם להעלות כל 4 שבועות למשל, להגיע ל״שיא חדש״ ואז להתחיל מחדש בלוק של 4 שבועות עד ששוברים את השיא הקודם.

הנקודה שהרבה אנשים הדגישו כאן ואולי היא קצת התפספסה, כל הקונספט של תכנון התקדמות הוא הרבה יותר חשוב כמעט מכל שאר האלמנטים שאנחנו מתייחסים אליהם בתכנית אימונים. לדוגמא, התחלתי לאמן את חברה שלי, שעד לא מזמן התאמנה לאורך שנים עם כל מיני מאמנים טובים מאוד עם גישות שונות. חלקם היו מוצלחים יותר וחלקם מוצלחים פחות עם התוצאות שהיא הגיעה אליהן.

הסיבה שהיה לי בטחון לקחת את המושכות כי אני בטוח שהתקיעה שלה לא נבעה מבחירת תרגילים או טכניקה וכו׳. ברגע שאין התקדמות מסודרת עם חשיבה לטווח ארוך וראיה של ״התמונה הגדולה״ - כל השאר לא יכול לפצות על זה.

הרי אנשים מתקדמים עם תרגילי עזר משונים, מתקדמים עם סקוואט ומתקדמים עם לג פרס, מתקדמים עם שיטות שונות לחלוטין להעלאת עומס, מתקדמים עם טכניקה לקויה וכו׳ וכו׳ וכו׳... מה שבדר״כ משותף למי שמתקדם - התקדמות הדרגתית לאורך זמן רב מבלי לקפוץ מעל הפופיק, בלי להכשל כל הזמן ובלי ״לתת הכל במכון״.

 

[Dontgiveup]

בגדול זה לא רע. אם אין לך עניין מיוחד בפלג גוף תחתון, אז זה סביר לעשות רק 2 תרגילים מתוך סה״כ 12. אבל אם אתה רוצה להתקדם - צריך עוד נפח או לכל הפחות תרגיל יותר ״רציני״
מכפיפת ברכיים. הייתי ממליץ בתרגילי גב לשנות לפחות שאחד התרגילים יהיה חופשי, לעיתים עם מכונות יש נטייה להגיד לטווח חלקי או לרמות. אפשר להכניס מתח ו/או חתירה עם דמבלים במקום אחת המכונות. לעשות פולי עליון בשתי אחיזות נשמע לי די מיותר. הייתי מעדיף לשנות אחיזה כל X שבועות אם חשוב לך לכסות את שני הסוגים.

בגלל זה אמרתי שאני חושב שאין מספיק נפח וההפך יש לי עניין לגוף התחתון רגליים זה חשוב לא פחות משאר השרירים מה ההמלצה שלך כמה עוד נפח להוסיף כאילו כמה סטים לכל תרגיל ?

 

[MasterSplitter]

3-4 תרגילים.

האופציה הקלה יותר: סקוואט, לג פרס, פשיטות, כפיפות

האופציה הקשה יותר: סקוואט, דדליפט / סטיף לג, לאנג׳ים

 

[Dontgiveup]

3-4 תרגילים.

האופציה הקלה יותר: סקוואט, לג פרס, פשיטות, כפיפות

האופציה הקשה יותר: סקוואט, דדליפט / סטיף לג, לאנג׳ים

3-4 תרגילים להוסיף לרגליים? ומה עם הגב וכל השאר אתה חושב ?

 

[OA]

בגדול זה לא רע. אם אין לך עניין מיוחד בפלג גוף תחתון, אז זה סביר לעשות רק 2 תרגילים מתוך סה״כ 12. אבל אם אתה רוצה להתקדם - צריך עוד נפח או לכל הפחות תרגיל יותר ״רציני״
מכפיפת ברכיים. הייתי ממליץ בתרגילי גב לשנות לפחות שאחד התרגילים יהיה חופשי, לעיתים עם מכונות יש נטייה להגיד לטווח חלקי או לרמות. אפשר להכניס מתח ו/או חתירה עם דמבלים במקום אחת המכונות. לעשות פולי עליון בשתי אחיזות נשמע לי די מיותר. הייתי מעדיף לשנות אחיזה כל X שבועות אם חשוב לך לכסות את שני הסוגים.

@Dontgiveup לשאלתך.

 

[Dontgiveup]

@Dontgiveup לשאלתך.

כן שמתי לב אבל חשוב לי בכל מידה הפלג גוף התחתון גם מה אתה ממליץ לי להוסיף ?

 

[Serg]

למה אתה לא צריך SS?
אני אנסח אחרת. מה גורם לך להעדיף תוכנית ABC עמוסת נפח שאין בה טיפת תכנון התקדמות אבל להירתע בגועל כאשר אתה שומע שאולי עדיף שתעבור לתוכנית בסיסית מובנית התקדמות עם נפח מינימלי רחמנא ליצלן?

Ss אוי ואבויייי

 

[Sergio_Katz]

🤢

 

[Dontgiveup]

3-4 תרגילים.

האופציה הקלה יותר: סקוואט, לג פרס, פשיטות, כפיפות

האופציה הקשה יותר: סקוואט, דדליפט / סטיף לג, לאנג׳ים

נגיד אני לוקח סקוואט לג פרס פשיטות וכפיפות כמה סטים אתה ממליץ שיהיה מכל אחד 3-4 ? ומה עם שאר השרירים בגב כתפיים בחזה למשל אתה לא רואה בעיית נפח ?

3-4 תרגילים.

האופציה הקלה יותר: סקוואט, לג פרס, פשיטות, כפיפות

האופציה הקשה יותר: סקוואט, דדליפט / סטיף לג, לאנג׳ים

בניתי חדשה אשמח לדעת אולי מה לתקן מה חסר אולי אשמח אם גם השאר יענו זה ממש יעזור לי תודה מראש וסליחה על השיגעון !

התוכנית:

A
רגליים:

סקוואט 4X6-8
לחיצת רגליים במכונת לארבע ראשי: 3X10-12
כפיפת ברכיים במכונה: 3X10-12
תאומים בסמית: 2X12-15

חזה:

בנצ פרס בשיפוע רגיל: 3X6-8
אינקליין עם משקולות יד: 3X8-10
פרפר: 3X10-12

יד אחורית:

כפיפת מרפקים עם מוט פולי קצר: 3X10-12

B
גב

פולי עליון: 3X8
חתירה יד יד עם משקולת: 3X8
טי באר: 3X8


כתפיים

לחיצת כתפיים עם משקולות יד: 4X8-10
הרחקה בקרוס אובר יד יד: 3X10-12
הרחקת במכונה לכתף אחורית: 3X10-12

יד קדמית:

מוט דבליו (אחיזה רחבה): 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט פולי עליון קצר: 3X10-12