האם התוכנית האימונים שלי טובה

[BENbaker]

אוקי הנה התוכנית לפני הכול אני מתאמן בכוח מתחיל היתי לפני שנה שמנמן והורדתי 15 קילו עשיתי דיאטה והיום אני
שקול 58-56

גובה 177-176


הנה התוכנית האימונים


תרגלי רגליים
לחיצת רגליים 15/4
פשיטת ברך 15/2
כפיפת ברך סינגל 15/2

תרגילי חזה
לחיצת חזה מכונה 12/4

תרגילי גב
משיכת פולי עליון מטה במכונה 12/4

תרגיל כתפיים
לחיצת כתפיים המכונה 12/4


תרגילי יד קדמית
כפיפת מרפקים במכונה 12/2

תרגילי יד אחורית

פשיטת מרפקים במכונה 12/2

תרגילי בטן

קראנצים במכונה 15/3



ימים א ג ה שלוש אימונים בשבוע


*** לפני אימון 5 דק של ריצה נע ל 6-10 מהירות ***


עכשיו התזונה היא לאכול 2500 קלריות ביום שהיה בזה הרבה חלבון


עכשיו אני יכול לעשות ריצה פעמים בשבוע של 5-7 קמ או שלא צריך




תודה למי שיעזור

 

[BENbaker]

**** אני מתאמן מתחיל אין לי עבר באימונים של כוח והכול תוכנית אימונים של מאמן בחדר כושר לא אישי ***

 

[MasterSplitter]

הכל מבוסס מכונות, בהחלט די גרוע, אלא אם יש לך 30 דקות להתאמן כל פעם ואין לך סבלנות ללמוד איך להתאמן.

 

[BENbaker]

ככה הוא נתן לי...

 

[Yeti]

אני דווקא חושב שזה לא נורא בתור התחלה... העדיפות היא תמיד למשקל חופשי. אבל בתור התחלה גם מכונות זה עדיף מכלום. לגב הייתי מוריד איזה סט מהפולי ומוסיף שני סטים של חתירה כלשהי.

אם אתה רוצה למקסם תוצאות אז יהיה עדיף לעשות תוכנית שמבוססת על תרגילים מורכבים עם משקל חופשי כמו מוט או משקולות יד.

 

[Sergio_Katz]

אני דווקא חושב שזה לא נורא בתור התחלה... העדיפות היא תמיד למשקל חופשי. אבל בתור התחלה גם מכונות זה עדיף מכלום. לגב הייתי מוריד איזה סט מהפולי ומוסיף שני סטים של חתירה כלשהי.

אם אתה רוצה למקסם תוצאות אז יהיה עדיף לעשות תוכנית שמבוססת על תרגילים מורכבים עם משקל חופשי כמו מוט או משקולות יד.

רוב החתירות שאנשים בוחרים לבצע הן בחירה הרבה יותר גרועה ומיותרת מפולי ולכן הייתי מציע לו דווקא להישאר עם תרגיל אחד.
בנוגע לתכנית המדוברת, היא די אקראית ונועדה בעיקר לחסוך כאבי ראש למדריכים אז אי אפשר להתייחס אליה ברצינות.

פותח האשכול, אם אתה רוצה תכנית טובה שמותאמת לך עדיף שתיקח מאמן אישי, ורצוי אדם בעל ידע ותוצאות בשטח של מתאמנים.

אפשרות שנייה היא להתחיל לקרוא, והרבה.
בתור התחלה אתה יכול לקרוא את המאמרים הללו, לפי הסדר:
מדריך למתחילים בחדר כושר - חלק א' - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
עקרונות ההסתגלות וההתקדמות באימונים - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
כך תשיגו ידיים גדולות - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
ההשפעה של התדירות, העצימות, הנפח וסוג האימון על שטח החתך של השריר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
תראה חזק, תהיה חזק - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

כמעט כל דבר אחר, כולל עזרה מאנשים אקראיים בפורום, יהיה בזבוז זמן והרבה כאב ראש לחלקם.

בכל זאת אני אגיד, אם קראת את כל המאמרים הללו, שאמורים לתת לך ידע בסיסי בתכנון האימונים, ועדיין יש לך שאלות, אתה מוזמן בשמחה לשאול שאלות כאן בפורום.

 

[Yeti]

אולי, אבל משיכה אנכית בלבד לא מפעילה את כל השרירים בגב, אז אני חושב שכל תוספת של חתירה תיהיה בסדר בתור התחלה. סט אחד פחות מהפולי לא יעשה הבדל של שמים וארץ, תוספת של שני סטים של חתירה כלשהי כן.

 

[Sergio_Katz]

אולי, אבל משיכה אנכית בלבד לא מפעילה את כל השרירים בגב, אז אני חושב שכל תוספת של חתירה תיהיה בסדר בתור התחלה. סט אחד פחות מהפולי לא יעשה הבדל של שמים וארץ, תוספת של שני סטים של חתירה כלשהי כן.

תכנון טוב זה מה שיעשה הבדל של שמים וארץ.
הסטים הנוספים של החתירה לא יעזרו לו אם הוא לא יתקדם איתם.
אכן חשוב במידה מסוימת לשלב את 2 סוגי המשיכות, שלא תבין אותי לא נכון, אבל כל תרגיל חשוב לבחור בחוכמה ובהתאם למטרות.

 

[Yeti]

במשקל 56 קילו הוא יתקדם מלהסתכל על אנשים עושים חתירה במכונה.

 

[Sergio_Katz]

וייתקע אחרי חודשיים.
נחמד מאוד לזרוק משפט כזה כשאתה יודע שאין לו שום מושג איך להתקדם בחוכמה.
אז אולי תהיה התקדמות - אבל מינורית בלבד ולזמן קצר יחסית.

 

[Yeti]

וזה בסדר, בזמן הזה הוא יקרא וילמד כמו ילד טוב והכל יהיה בסדר. והוא גם תמיד יכול לשאול שאלות בפורום. לא צריך להיות גאון כדי לדעת להוסיף משקל או חזרות לתרגילים, ויש לו אולי חצי שנה שבה הוא יוכל להתקדם פחות או יותר עם כל דבר. בן אדם שמתחיל להתאמן צריך ללמוד להתמיד יותר מכל דבר אחר, יותר מלשבור את הראש על התוכנית. האם התוכנית אידאלית? לא, אבל זה לא כלכך משנה בשלב הזה, התקדמות מינורית? לא מסכים, כל בן אדם שרק מתחיל יראה התקדמות משמעותית בחודשים הראשונים.

להתקדם בחוכמה זה משהו שהופך להיות נחוץ רק אחרי משהו כמו חצי שנה של אימונים עקביים (אם לא יותר), בזמן הזה אפשר גם להתקדם בלי חוכמה.

 

[Sergio_Katz]

וזה בסדר, בזמן הזה הוא יקרא וילמד כמו ילד טוב והכל יהיה בסדר. והוא גם תמיד יכול לשאול שאלות בפורום. לא צריך להיות גאון כדי לדעת להוסיף משקל או חזרות לתרגילים, ויש לו אולי חצי שנה שבה הוא יוכל להתקדם פחות או יותר עם כל דבר. בן אדם שמתחיל להתאמן צריך ללמוד להתמיד יותר מכל דבר אחר, יותר מלשבור את הראש על התוכנית. האם התוכנית אידאלית? לא, אבל זה לא כלכך משנה בשלב הזה, התקדמות מינורית? לא מסכים, כל בן אדם שרק מתחיל יראה התקדמות משמעותית בחודשים הראשונים.

להתקדם בחוכמה זה משהו שהופך להיות נחוץ רק אחרי משהו כמו חצי שנה של אימונים עקביים (אם לא יותר), בזמן הזה אפשר גם להתקדם בלי חוכמה.

מסכים עם רוב מה שאמרת.
פשוט ראיתי יותר מדי מתאמנים מתחילים ששואלים "האם התוכנית שלי טובה?" כאן בפורום כשהם מקבלים עצות מעולות אבל חוזרים אחרי חצי שנה ומתברר שבזמן הזה הם העלו רק 10 קילו בבנץ'.
אולי לא צריך להיות גאון - אבל כן צריך להבין את העקרונות הבסיסיים (אפילו קצת זה בסדר).

 

[MasterSplitter]

אני דווקא חושב שזה לא נורא בתור התחלה... העדיפות היא תמיד למשקל חופשי. אבל בתור התחלה גם מכונות זה עדיף מכלום. לגב הייתי מוריד איזה סט מהפולי ומוסיף שני סטים של חתירה כלשהי.

אם אתה רוצה למקסם תוצאות אז יהיה עדיף לעשות תוכנית שמבוססת על תרגילים מורכבים עם משקל חופשי כמו מוט או משקולות יד.

אתה צודק. כל עוד התכנית היא זמנית לנגיד חודש חודשיים, אין שום בעיה. אבל משהו אומר לי שהמאמן מתעצל / לא רוצה לתת לו וללמד אותו איך להתאמן (לא מאשים אותו, זו התרבות בארץ).