מה לעשות, מסה או חיטוב?

[BadTimes]

גובה 1.70 משקל 69 גיל 17

אני במסה כרגע כבר 3 חודשים, עליתי מ 64 ל 69 קילו, במציאות אני רואה שינוי אבל לא משהו מדהים, ובתמונות בקושי רואים.. אני משער שזה כנראה בגלל אחוז השומן הגבוה
אני די תקוע ואין לי מושג מה לעשות עכשיו, מצד אחד יש לי שומן ואני לא נראה הכי טוב, אז כנראה שחיטוב יהיה פיתרון, אבל מצד שני גם אני לא יודע אם מתחת לשומן הזה יש שריר. אני כן עליתי במשקלי עבודה והתחזקתי, וגם אכלתי טוב וישנתי, אבל אני לא יודע כמה זה יתבטא בירידה במשקל. חלק אומרים לי לחטב כי אני נראה די שמן וזה כבר לא יעיל לעשות מסה וחלק אומרים לי להמשיך לעשות מסה כי פשוט אין לי מה לחטב עכשיו, אין לי מושג למי להקשיב
אני מפחד שגם אם אחטב אני פשוט אגיע למצב שבו אני לא מרוצה מהמראה שלי, ואני סתם אתייאש

אלו המשקלי עבודה שלי כרגע :

בנץ 70 דדליפט 110 לחיצת כתפיים 24 מתח עם 14 קילו מקבילים עם 15 קילו

כל התרגילים 3x6-8 למעט הדדליפט שהוא 6x2

צירפתי גם תמונות שתוכלו להבין יותר טוב את המצב, תודה לעוזרים 😃

 

[Strongstone]

זה לא. המאמר לא מכסה את כל המדע בנושא ולא מתייחס להכל. בראד שונפלד (אחד מהחוקרים שעל חלק מהמחקרים שלו המאמר שציטטת מבוסס) בעצמו דיבר על מחקר שבו השוו אימוני כוח לאימוני נפח גבוה, ולא נמצא הבדל בין הקבוצות מבחינת היפרטרופיה, הוא אמר שלפיתוח גוף אימוני נפח גבוה עדיפים בגלל שאפשר למשוך אותם לאורך יותר זמן עם פחות סיכויים לפציעה.

זה לא עניין של נפח, זה עניין של נפח אפקטיבי. 5 חזרות עם משקל RM7 לא פחות אפקטיביות מ-10 חזרות עם משקל RM12 (אלא אם מדובר על שריר עם יותר סיבים איטיים). אם אתה לא יודע מה מניע היפרטרופיה מבחינה פיזיולוגית אין לך כלים לקרוא ולפרש את המאמר בתוך התמונה הכוללת. אם יותר נפח שווה יותר היפרטרופיה, למה לא לעשות 50 סטים לשריר בשבוע עם משקל 40-50%RM? אפשר לצבור בהרבה יותר נפח ככה...

למה בכלל לעשות סקוואט ולא לעלות 20 קומות במדרגות כל יום? למה לעשות בנץ' ולא 2000 שכיבות סמיכה בשבוע? זה נפח בהרבה יותר גבוה.

לקחתה את זה בצורה שגויה לחלוטין. אף אחד לא טען שלא צריך להתקדם במשקלי עבודה. (למרות שאפשר גם להתקדם בסטים/חזרות/קיצור טווח תנועה וכו וכו וכו ) אלא שיש גבול מסויים לכמות החזרות שהופך בסופו של דבר לאימון סיבולת או מטרה אחרת לחלוטין בגלל זה יש מושג שנקרא פרוגרסיב אוברלורד. הדוגמא שנתתה לגבי מדרגות ושכיבות שמיכה אינה רלוונטית לגבי היפרטרופיה אלא יותר לכיוון הסיבולתי. צריך להיות חסר שום ידע בישביל לעשות את התרגילים שציינתה נטו בישביל גדילה משום שאותו המתאמן יצטרך לעשות מיליון וחצי חזרות או במילים אחרות יבזבז את זמנו לשווא.

 

[Yeti]

כן, ובזה אני לא מסכים איתך. אני טוען שתבנית של fbw למטרת גדילה לא תחזיק לטווח הארוך מפני שעובדים על כל שריר 3 פעמים בשבוע, צריך להוסיף עומס, והאימונים יהפכו מפרכים. תוצאות: המתאמן ייפצע/ לא יתקדם/ יאבד מוטביציה בשלב מסוים. אני בהחלט מסכים שהנפח הכולל הוא מה שיקבע כמה תגדל, אבל וזה "אבל" גדול - הגוף שלו לא יצליח להתמודד עם fbw לטווח הארוך מפני הסיבות שציינתי. תחשוב שיש לך כמות נפח מסוימת, ואתה מוסיף עוד, ועוד, ועוד, והכל קורה בבת אחת, שלוש פעמים בשבוע. זו הסיבה שעוברים לפיצולים בשלב מסוים.
ואין לי בעיה, אצלם לך בהזדמנות אחי
אגב, ההיקף שלי כרגע הוא 36.5

המחקר השווה אימוני כוח לאימוני נפח גבוה, וההיפרטרופיה היתה זהה למרות שהתוכנית עם הנפח הגבוה היתה בנפח יותר גבוה ובאמת אתגרה את המתאמנים שלה (המשקל היה קל או מאתגר?)?
אם התשובה לשאלה הזו היא כן, אשמח שתשלח את המחקר.
גבר, אתה לוקח את הטענות שלי והופך אותן מ-X ל-Y.
אני לא טוען שאם תעשה משקל בדיחה באימונים שלא מאתגר אותך אתה תגדל יותר מתוכנית כוח. אני טוען שהמשקלים באימונים חייבים לאתגר את המתאמן (לבחון את הכוח שלו), וזה תקף גם לגבי 6,8 או 12 חזרות לסט.
אני גם טוען ש10 חזרות לRM12 זה יותר אפקטיבי מ5 חזרות לRM7 (אך ורק כשהנפח הכללי לאותה קבוצת שריר גדול יותר).
כמובן שאני לא טוען ש50 חזרות בRM50 אפקטיבי יותר מ12 חזרות בRM12
לגבי הסקוואט והמדרגות - באמת שאני לא מבין מאיפה הבאת את זה.. לא כתבתי שאפשר להשוות סקוואט ללעלות במדרגות, או משהו כזה..

Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI

האמת שהם השוו את הנפח השבועי הכולל.

אני אנסה לנסח את הטענה שלי בצורה יותר ברורה:

מה שחשוב זה לא הנפח עצמו, אלא ההסתגלות של השריר לעומסי עבודה גדולים יותר (פרוגרסיב אוברלואוד בנפח ועצימות אפקטיביים):

אם בן אדם הגדיל את היכולת שלו להתמודד עם נפח עבודה בזה שהוא הגדיל את ה-RM5 שלו ב-10 קילו למשל, למרות שהוא לא עבד בנפח גבוה, האדפטציה הזאת תאפשר לו להתמוד עם נפח עבודה גבוה יותר בעצימות קצת יותר נמוכה והוא יעלה במסת שריר בהתאם. אם לעומת זאת אותו אדם עובד בנפח יותר גבוה אבל אחרי סדרת אימונים הההסתגלות היא לנפח עבודה גבוה יותר באותה המידה כמו בדוגמא הראשונה, מסת השריר שהוא יוסיף תיהיה זהה גם כן.

והטענה שלי היא שלא תמיד עבודה בנפח גבוה יותר תביא לאדפטציה יותר גדולה לנפח עבודה אפקטיבי... סט כבד של 5RM מגייס ומתיש את סיבי השריר לא פחות מסט של RM8, לפחות לא בשרירים דומיננטיים בסיבי fast twitch כמו החזה והדלתא הקדמית למשל. השורה התחתונה היא האדטפציה לנפח עבודה אפקטיבי גדול יותר, ועד גבול מסוים ובקבוצות שרירים מסוימות, חזרות כבדות הן יותר אפקטיביות מחזרות קלות יותר בלעורר את האדטפציה המבוקשת.

אם תעשה 5 * 3 (קרוב ל-RM5) לאימון לשריר מסוים עם 50 קילו (סתם זורק מספר) ואחרי שבועיים תצליח להוסיף 20% משקל למוט, סביר להניח שאתה לא תעלה פחות ממישהו שעשה 10 * 3 באותו תרגיל והצליח להוסיף רק 10% משקל או נפח אפקטיבי, וזה לא מקרה נדיר ובלתי סביר שבנפח גבוה ההתקדמות תיהיה איטית יותר. ה-20% שנוספו למוט בדוגמא הראשונה גם באים לידי ביטוי ביכולת של השריר לבצע יותר נפח, העליה ב-RM5 תתבטא גם על ה-RM10 במידה רבה, ולכן היכולת של השריר להתמודד עם נפח עבודה גבוה יותר בדוגמא הראשונה גדלה יותר, ומכאן הגיוני לשער שהעליה במסה בהתאם.

אז נכון שהמצאתי דוגמא שבה ההתקדמות ב-5 חזרות הייתה מהירה יותר, אבל אני לא חושב שזאת דוגמא כלכך רחוקה מהמציאות. בגלל זה היה חשוב לי להדגיש ששריר יותר גדול זה שריר שיכול לבצע יותר עבודה/נפח אפקטיבי, אבל זה לא אומר שנפח גבוה זאת הדרך היחידה להגיע לשם.

לקחתה את זה בצורה שגויה לחלוטין. אף אחד לא טען שלא צריך להתקדם במשקלי עבודה. (למרות שאפשר גם להתקדם בסטים/חזרות/קיצור טווח תנועה וכו וכו וכו ) אלא שיש גבול מסויים לכמות החזרות שהופך בסופו של דבר לאימון סיבולת או מטרה אחרת לחלוטין בגלל זה יש מושג שנקרא פרוגרסיב אוברלורד. הדוגמא שנתתה לגבי מדרגות ושכיבות שמיכה אינה רלוונטית לגבי היפרטרופיה אלא יותר לכיוון הסיבולתי. צריך להיות חסר שום ידע בישביל לעשות את התרגילים שציינתה נטו בישביל גדילה משום שאותו המתאמן יצטרך לעשות מיליון וחצי חזרות או במילים אחרות יבזבז את זמנו לשווא.

לקחתי את זה בדיוק איך שזה נאמר, לא היה שם שום קונטקסט של עצימות.

 

[עזוב]

Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI

האמת שהם השוו את הנפח השבועי הכולל.

אני אנסה לנסח את הטענה שלי בצורה יותר ברורה:

מה שחשוב זה לא הנפח עצמו, אלא ההסתגלות של השריר לעומסי עבודה גדולים יותר (פרוגרסיב אוברלואוד בנפח ועצימות אפקטיביים):

אם בן אדם הגדיל את היכולת שלו להתמודד עם נפח עבודה בזה שהוא הגדיל את ה-RM5 שלו ב-10 קילו למשל, למרות שהוא לא עבד בנפח גבוה, האדפטציה הזאת תאפשר לו להתמוד עם נפח עבודה גבוה יותר בעצימות קצת יותר נמוכה והוא יעלה במסת שריר בהתאם. אם לעומת זאת אותו אדם עובד בנפח יותר גבוה אבל אחרי סדרת אימונים הההסתגלות היא לנפח עבודה גבוה יותר באותה המידה כמו בדוגמא הראשונה, מסת השריר שהוא יוסיף תיהיה זהה גם כן.

והטענה שלי היא שלא תמיד עבודה בנפח גבוה יותר תביא לאדפטציה יותר גדולה לנפח עבודה אפקטיבי... סט כבד של 5RM מגייס ומתיש את סיבי השריר לא פחות מסט של RM8, לפחות לא בשרירים דומיננטיים בסיבי fast twitch כמו החזה והדלתא הקדמית למשל. השורה התחתונה היא האדטפציה לנפח עבודה אפקטיבי גדול יותר, ועד גבול מסוים ובקבוצות שרירים מסוימות, חזרות כבדות הן יותר אפקטיביות מחזרות קלות יותר בלעורר את האדטפציה המבוקשת.

אם תעשה 5 * 3 (קרוב ל-RM5) לאימון לשריר מסוים עם 50 קילו (סתם זורק מספר) ואחרי שבועיים תצליח להוסיף 20% משקל למוט, סביר להניח שאתה לא תעלה פחות ממישהו שעשה 10 * 3 באותו תרגיל והצליח להוסיף רק 10% משקל או נפח אפקטיבי, וזה לא מקרה נדיר ובלתי סביר שבנפח גבוה ההתקדמות תיהיה איטית יותר. ה-20% שנוספו למוט בדוגמא הראשונה גם באים לידי ביטוי ביכולת של השריר לבצע יותר נפח, העליה ב-RM5 תתבטא גם על ה-RM10 במידה רבה, ולכן היכולת של השריר להתמודד עם נפח עבודה גבוה יותר בדוגמא הראשונה גדלה יותר, ומכאן הגיוני לשער שהעליה במסה בהתאם.

אז נכון שהמצאתי דוגמא שבה ההתקדמות ב-5 חזרות הייתה מהירה יותר, אבל אני לא חושב שזאת דוגמא כלכך רחוקה מהמציאות. בגלל זה היה חשוב לי להדגיש ששריר יותר גדול זה שריר שיכול לבצע יותר עבודה/נפח אפקטיבי, אבל זה לא אומר שנפח גבוה זאת הדרך היחידה להגיע לשם.




לקחתי את זה בדיוק איך שזה נאמר, לא היה שם שום קונטקסט של עצימות.

אבל כתוב שבמחקר נמדד שמסת השריר עלתה אצלם בצורה זהה ביד הקדמית.
ממתי בודקים ככה מי עלה יותר שריר? למה לא bodpod או בדיקה אמינה כלשהי שיכולה לומר לנו מי עלה יותר שריר, אם בכלל?
הנפח עצמו חשוב, וגם פרוגרסיב ואוברלואד. אף אחד פה לא טען שאין שום משמעות להתקדמות, וטענתי בפירוש שזה חלק בלתי נפרד מהתקדמות כלשהי.
ולא הבנתי מה עכשיו אתה טוען? שבזכות זה שהוא יעלה במשקלי העבודה בהתחלה עם RM5 אז עכשיו הוא יכול להרים יותר ואז כשיעבוד עם נפח גבוה יותר עם קצת פחות משקל הנפח יהיה גבוה יותר לכן יבנה מסת שריר בהתאם? מה זה קשור לשאלה "אם נפח יותר גבוה אומר יותר מסת שריר?" זה רק מחזק את הטענה.
ומה הקשר מישהו שעשה 3x5 והתקדם במשקלי העבודה יותר מהמתאמן שעושה 3x10, ואז הנפח של ה3x5 יהיה גדול יותר?
אתה רק כותב את הסיבות למה נפח גדול יותר אומר יותר מסת שריר. ואף אחד לא דיבר על כמה חזרות בסט הכללי, אלא כמה חזרות בנפח הכולל.
במילים אחרות, הטענה שלך היא:
"תעשה 3x5, תתחזק מאוד, ואז כשתעשה 3x10 תהיה חזק יותר ותרים יותר משקל מהבן אדם שהתחיל 3x10 מההתחלה, ואז הנפח שלך יהיה גדול יותר ותבנה יותר שריר".
ואף אחד לא טען שרק באמצעות נפח גבוה אפשר לבנות מסת שריר. הטענה היא שזו הדרך היעילה והמהירה ביותר.
ואיך לקחת בדיוק את הדברים כמו שנאמרו, אם אתה מביא דוגמה לא קשורה, ואתה מוציא באמצעותה את דבריי מהקשרם?

 

[Yeti]

לא, אני טוען שהעליה ב-RM5 מגדילה את היכולת של השריר להתמודד עם נפח עבודה יותר גבוה וההיפרטרופיה פרופורציונלית, לא שהמתאמן יוסיף מסת שריר רק כשהוא יתאמן בנפח יותר גבוה. לא הוצאתי את הדברים שלך מהקשרם, לא היה שום הקשר לדברים שלך, רק אמרת שנפח יותר גבוה מביא ליותר היפרטרופיה, ובאופן שבו ניסחת את זה, זה לא נכון.

אין לי כוח שוב להסביר את מה שכתבתי, אם לא הבנת אז צר לי אבל הזמן שלי חשוב לי מדי. ובודפוד היא לא אמינה, בכל המחקרים בודקים ישירות שרירים מסוימים.

 

[עזוב]

לא, אני טוען שהעליה ב-RM5 מגדילה את היכולת של השריר להתמודד עם נפח עבודה יותר גבוה וההיפרטרופיה פרופורציונלית, לא שהמתאמן יוסיף מסת שריר רק כשהוא יתאמן בנפח יותר גבוה. לא הוצאתי את הדברים שלך מהקשרם, לא היה שום הקשר לדברים שלך, רק אמרת שנפח יותר גבוה מביא ליותר היפרטרופיה, ובאופן שבו ניסחת את זה, זה לא נכון.

אין לי כוח שוב להסביר את מה שכתבתי, אם לא הבנת אז צר לי אבל הזמן שלי חשוב לי מדי. ובודפוד היא לא אמינה, בכל המחקרים בודקים ישירות שרירים מסוימים.

נפח גבוה יותר מביא ליותר היפרטרופיה. אני עומד מאחוריי דבריי. אני לא טוען שלעשות RM50 יוביל ליותר גדילה מRM10, כמובן (למרות שאפשר להתווכח על זה). כמובן שאפשר גם להגיע לאימון יתר ולגדול פחות אף על נפח גדול (נניח כשיש יותר מדי סטים שבועיים).
Bodpod זו בדיקה אמינה, ומייק חושב כך גם.
מאחל לך הצלחה רבה וכל טוב!
לילה טוב אחי 😃

 

[Serg]

@עזוב עניתי לו על זה אחי לא הבנתי מה לא ברור?

ד״א מרשים מאוד עם ידיים בהיקף 35 ס״מ לדחוק 115 ק״ג בנץ׳ לסטים. יש סרטוני ביצועים? זרוק עליי קצת מוטיבציה!

לא, אני טוען שהעליה ב-RM5 מגדילה את היכולת של השריר להתמודד עם נפח עבודה יותר גבוה וההיפרטרופיה פרופורציונלית, לא שהמתאמן יוסיף מסת שריר רק כשהוא יתאמן בנפח יותר גבוה. לא הוצאתי את הדברים שלך מהקשרם, לא היה שום הקשר לדברים שלך, רק אמרת שנפח יותר גבוה מביא ליותר היפרטרופיה, ובאופן שבו ניסחת את זה, זה לא נכון.

אין לי כוח שוב להסביר את מה שכתבתי, אם לא הבנת אז צר לי אבל הזמן שלי חשוב לי מדי. ובודפוד היא לא אמינה, בכל המחקרים בודקים ישירות שרירים מסוימים.

עבודה רק בטווח נמוך לא רלוונטי בפיתוח גוף, מזכים איתך שחייב להתקדם במשקלי עבודה/חזרות/סטים
אבל בתוכניות כח איך לך תרגילים מבןדדים כמו שצריך,אין כתף אחורית אין תאומים אין ידיים,בן אדם שרוצה גוף יפה זה מגוכח לעשות את זה,יש עקרונות של פיתוח גוף