SS לא מצליח להתאושש

[Guy158]

אני מתאמן מתחיל יחסית, אחרי הפסקה של שנתיים בגלל פציעה. עושה SS

אוכל בפלוס קלורי של 500 קלוריות
שוקל 68 ואוכל בין 150 ל-250 חלבון ביום. בדרך כלל לכיוון ה250
ישן 8 שעות בלילה


לא מצליח להתאושש מסקוואט "כבד" בשבילי. נניח אתמול העלתי 5 קילו בסקוואט כמו שצריך. סקוואט 70 ל5X3, הרגיש קשה .
היום אני מרגיש תשוש בצורה יוצאת דופן,
ומחר, טכנית אני אמור כבר לעשות סקוואט 75 ל-5X3


ובנושא קצת אחר, בשולדר פרס אני נכשל בלהעלות משקלים. תקוע על 30 קילו שולדר פרס כבר 5 אימונים.. לפני שנתיים היה לי דלקת ברוטייטורס קאף ועכשיו כשחזרתי להתאמן קלטתי שזה מאוד מגביל. אני ממש מרגיש כאב במפרק שהיה פצוע. יש איזה תרגיל איכותי לכתפיים שפחות מערב את הרוטייטורס? או יותר עדין איתם?

 

[Yeti]

גם לי הייתה דלקת וקרע חלקי בסופרספינאטוס, בטכניקה נכונה זה לא אמור לכאוב לך בפרס. עשית שיקום כמו שצריך? אם לא אז כל תרגיל כתפיים יעשה לך בעיות, אתה צריך לעבוד על scapular retraction, depression, protraction, ורוטציה החוצה של הזרוע החוצה כדי שהמפרק יהיה יציב. הדלקת כנראה נוצרה בגלל אימפינג'מנט, וזה ככל הנראה כי יש לך נטיה לרוטציה פנימה, מה שגורם לגיד להיטחן בין עצם הזרוע והאקרומיון, ויכול להיות שבכללי השרירים שמזיזים את השכמה חלשים וזה משבש את התיאום בינה לעצם הזרוע, אלה הדברים שבדרך כלל גורמים לדלקות אצל מתאמנים ברמה הזאת.

מבין כל הלחיצות פרס בטכניקה טובה אמורה להיות הכי בריאה לכתף ופחות מסוכנת למייצבים מדאמבלים, היא יכולה לשמש כחלק מתהליך שיקום.

בנוגע להתקדמות במשקלים, אתה עולה במשקל הגוף? לפעמים פלוס של 500 זה לא באמת פלוס של 500. ואל תעשה 75 מחר, תישאר על אותו משקל עד שהוא ירגיש סבבה ואז תתקדם.

 

[Guy158]

גם לי הייתה דלקת וקרע חלקי בסופרספינאטוס, בטכניקה נכונה זה לא אמור לכאוב לך בפרס. עשית שיקום כמו שצריך? אם לא אז כל תרגיל כתפיים יעשה לך בעיות, אתה צריך לעבוד על scapular retraction, depression, protraction, ורוטציה החוצה של הזרוע החוצה כדי שהמפרק יהיה יציב. הדלקת כנראה נוצרה בגלל אימפינג'מנט, וזה ככל הנראה כי יש לך נטיה לרוטציה פנימה, מה שגורם לגיד להיטחן בין עצם הזרוע והאקרומיון, ויכול להיות שבכללי השרירים שמזיזים את השכמה חלשים וזה משבש את התיאום בינה לעצם הזרוע, אלה הדברים שבדרך כלל גורמים לדלקות אצל מתאמנים ברמה הזאת.

מבין כל הלחיצות פרס בטכניקה טובה אמורה להיות הכי בריאה לכתף ופחות מסוכנת למייצבים מדאמבלים, היא יכולה לשמש כחלק מתהליך שיקום.

בנוגע להתקדמות במשקלים, אתה עולה במשקל הגוף? לפעמים פלוס של 500 זה לא באמת פלוס של 500. ואל תעשה 75 מחר, תישאר על אותו משקל עד שהוא ירגיש סבבה ואז תתקדם.

לא עשיתי שיקום כמו שצריך, בדיוק התחלתי בגרויות באותה תקופה :\

אני עולה במשקל גוף 0.2 שבועי

 

[דניאלביטון10]

תשקול אולי להוריד לעליות של 2.5קג
בכללי זה דיי משונה ואין לי מה להגיד לך בכנות אבל זה מאוד הגיוני שמישהו שהוא מתאמן מתחיל לא ידע לנהל עומסים ולא ידע להתקדם
במילים אחרות אם תקח מאמן טוב לא רואה איך זה לא יפתר

לגבי פרס אולי בדאמבלים? בכל אופן במקרה כזה עדיף לא לזרוק המלצות שיפגעו בך 😅

 

[Yeti]

אם כואב לו עם מוט אז יכאב לו יותר עם דאמבלים, אני מסתדר סבבה עם מוט ועם דאמבלים כל פעם מתחיל לכאוב לי. תבדוק שאתה לא אוחז את המוט רחב מדי.

אני יכול לתת לך כמה תרגילים לעשות, יש אחד שאני לא אוכל ללמד אותך דרך הפורום. עוד אפשרות זה ללכת לאורטופד ולבקש פיזיותרפיה, אם תיפול על פיזיותרפיסט/ית טוב/ה יתנו לך תרגילים טובים לשיקום.

תרגיל אחד זה לקחת משקולת יד, לא כבדה ככה שתיהיה לך שליטה חופשית בה, להיכנס לפוזיציה של חתירה על ספסל, לעשות את התנועה בלי לכופף את המרפק, רק למשוך עם השכמה (זרוע ישרה), תכווץ ותחזיק בסוף החלק הקונצנטרי, תעבוד על mind muscle connection, אם אתה יכול לעשות את זה כל יום אז מצוין, 10 * 2 זה מספיק במקרה הזה, אחרת תעשה 3 סטים. ותעשה כמה חזרות (לא עד תשישות) לפני שאתה עושה לחיצות.

תרגיל נוסף זה active hang במתח:



לדעתי עדיף להחזיק מאשר לעשות לחזרות, ושים לב שאתה לא מערב שרירים שלא צריכים להיות מעורבים בתנועה, אצלי יש נטיה לרוטציה פנימה של הזרוע ואז זה מכאיב, זה לא אמור לכאוב בכתף אם אתה עושה את זה נכון. תעשה גם פאסיב האנג (רפוי), זה עוזר לשחרר את הגידים בכתף במידה והם נתקעים שם. זה משהו שאפשר ואפילו כדאי לעשות כל יום (active ו-passive), רק לא לעשות את זה עד תשישות (זאת ההמלצה שלי לכל תרגיל שיקומי), כשאתה מתעייף אז תנוח ותעשה כשתרגיש שאתה יכול לעשות עוד בלי להתיש את עצמך. המטרה בתרגילים האלה היא ללמד את הגוף להשתמש בשרירים האלה ולחזק אותם, לא להתיש אותם.

ואחרון זה רוטציה החוצה, אפשר לעשות את זה עם משקולת קלה (קילו אחד - 2 גג בתור התחלה), הדרך הכי טובה היא לעשות את זה בשכיבה על הצד:

זה טוב להרים עד משהו כמו 45 מעלות (למעלה). גם כאן 10 * 2, או 10 * 3... וגם כאן, לא לעשות חזרות בכוח כשאתה מרגיש שהשריר התעייף, גם אם לא השלמת 10 חזרות, תנוח ואחר כך תעשה עוד כמה. אה, ולדעתי עדיף עם אגודל כלפי מעלה.


ובנוגע ל-SS, בדרך כלל עולים שם במשקל מהר יותר (גם משמינים קצת אבל ברוב המקרים לא הרבה), בתור מתאמן מתחיל לעלות 2 קילו בחודש זה בסדר לפי דעתי.... 0.2 בשבוע עם SS... לא חושב שזה יעבוד, תוסיף קלוריות או שתשלים עם התקדמות יותר איטית. ואם אתה בוחר להתקדם יותר לאט אז אולי כדאי לקחת תוכנית אחרת.