חדש פה אשמח לעזרה

[מתן צאיג]

שאלה ראשונה
שוקל 74 גובהה 183


בבנץ אני לא מצליח לעלות מ40 קילו ( פלטה של 10 כל צד). בקושי מצליח לסיים 6x3 אבל אם אני עושה עם 35 קילו מצליח בכיף 8x3. . מה גם שזה התרגיל שאני הכי חלש בו.

לחיצת חזה עם משקולות אני מצליח לסיים 8x3 בשיפוע עם 17.5 כל דאמבל אבל בבנץ אני מרגיש חלש. ( כמובן שמתחיל איתו)

נ.ב
עיקר התקיעה שלי זה להרים את המוט שהוא כמעט נוגע בקו החזה. כלומר אם אני מצליח טיפה להרים אותו ( נניח אפילו 5 סנטימטר מעל הקו חזה תחתון) אני אצליח לסיים את התרגיל.

שאלה שנייה.

מה עדיף להתחיל באימון b
גב או רגליים? פשוט אני מגיע למצב שאחרי סקוואט ודדליפט שאני מגיע למתח אני גמור.

עדיף לסיים רגליים ואז להתחיל גב?
דדליפט עדיף שיבוא אחרי או לפני מתח?

כרגע התוכנית היא ככה
A
חזה
כתפיים
יד אחורית

B
רגליים
גב
יד קדמית.

כאשר התרגילים המורכבים שלי הם סקוואט דדליפט ובנצ' שאני דואג להתחיל עם כולם ראשונים. ( לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה אני גם עושה אבל בספק אם זה נחשב מורכב).

 

[McGregor]

בקצרה :

א. תעבור לתוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע- המורכב מתרגילים מורכבים (יש לך לדוגמה בפורטל)
ב. תבנה לך תפריט תזונה מסודר בו אתה אוכל מספיק חלבון, פחמימה ושומן ותוודא שאתה נמצא בפלוס קלורי של לפחות 300 קלוריות

 

[מתן צאיג]

בקצרה :

א. תעבור לתוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע- המורכב מתרגילים מורכבים (יש לך לדוגמה בפורטל)
ב. תבנה לך תפריט תזונה מסודר בו אתה אוכל מספיק חלבון, פחמימה ושומן ותוודא שאתה נמצא בפלוס קלורי של לפחות 300 קלוריות

כבר ניסיתי לעבור לfbw אבל משום מה תמיד סיימתי את האימון פחות עייף.

כלומר אם ממצב של פעמיים בשבוע של אימון זה 4 סטים של תרגילע חזה אני יורד ל2 או 3 תרגילי חזה באימון אני מרגיש את השריר פחות עובד ונקרע..

אפשר קישור אולע בכל זאת? לא מצאתי

 

[kotzer]

בבנץ אני לא מצליח לעלות מ40 קילו ( פלטה של 10 כל צד). בקושי מצליח לסיים 6x3 אבל אם אני עושה עם 35 קילו מצליח בכיף 8x3. . מה גם שזה התרגיל שאני הכי חלש בו.

החשד הראשון והעיקרי שלי יהיה טכניקה.
מציע לך להעלות פה סרטון שלך לביקורת.

אתה גם יכול לנצל את ההזדמנות ולהעלות סרטונים של כל התרגילים המורכבים כדי לקבל כיוון טוב יותר

מה עדיף להתחיל באימון b
גב או רגליים? פשוט אני מגיע למצב שאחרי סקוואט ודדליפט שאני מגיע למתח אני גמור.

עדיף להתחיל מהרגליים, כי שם התרגילים דורשים יותר כוח וריכוז, עדיף לא לבוא אליהם חצי עייף.
גם הייתי ממליץ לך לעשות חזה עם רגליים, ולא גב

כבר ניסיתי לעבור לfbw אבל משום מה תמיד סיימתי את האימון פחות עייף.

וזה רע? אתה לא אמור להרוג את עצמך, אלא להתקדם לאורך זמן.
גם אם אתה מסיים יותר מדי רענן, אתה תמיד יכול לעשות יותר סטים

 

[The King]

גם הייתי ממליץ לך לעשות חזה עם רגליים, ולא גב

בנץ פרס וסקוואט באותו אימון? נשמע לי קשוח מאוד. למה לא גב?

@מתן צאיג
מה המטרה שלך?
בגדול אני חושב שעם סקוואט ודדליפט באותו אימון קשה מאוד להתקדם. הייתה לי תקופה שהייתי עושה את זה, ואם לא הייתי מזניח אחד מהם אז לא הייתי מצליח להתקדם. תשקול לעשות רוטציה.

מה עדיף להתחיל באימון b
גב או רגליים? פשוט אני מגיע למצב שאחרי סקוואט ודדליפט שאני מגיע למתח אני גמור.

זה תלוי מה המטרה שלך. אם המטרה היא מסה נגיד, אז הייתי מתחיל בסקוואט ועושה את הדדליפט בסוף האימון (אלא אם אתה עושה רוטציה). לפני שאתה עובר לגב אתה יכול לעשות תרגיל אחד של יד קדמית כדי להתאושש קצת. אגב, אתה לא חייב לעשות את כל התרגילים של אותו שריר ברצף. אתה יכול לשחק קצת עם הסדר לדעתי.

לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה אני גם עושה אבל בספק אם זה נחשב מורכב

מורכב מאוד.

 

[מתן צאיג]

בנץ פרס וסקוואט באותו אימון? נשמע לי קשוח מאוד. למה לא גב?

@מתן צאיג
מה המטרה שלך?
בגדול אני חושב שעם סקוואט ודדליפט באותו אימון קשה מאוד להתקדם. הייתה לי תקופה שהייתי עושה את זה, ואם לא הייתי מזניח אחד מהם אז לא הייתי מצליח להתקדם. תשקול לעשות רוטציה.

זה תלוי מה המטרה שלך. אם המטרה היא מסה נגיד, אז הייתי מתחיל בסקוואט ועושה את הדדליפט בסוף האימון (אלא אם אתה עושה רוטציה). לפני שאתה עובר לגב אתה יכול לעשות תרגיל אחד של יד קדמית כדי להתאושש קצת. אגב, אתה לא חייב לעשות את כל התרגילים של אותו שריר ברצף. אתה יכול לשחק קצת עם הסדר לדעתי.

מורכב מאוד.

תודה רבה.
דווקא לדדליפט אני לא מגיע גמור אחרי סקוואט. אני כל כך התאהבתי בתרגיל הזה שאני דואג לשים איזה שיר טוב ולהתחיל להרים.

המטרה כמובן היכ לעלות במסת שריר ולגדול.


אגב יד קדמית לפני גב לא יגרום לי להגיע לתרגילי גב עייף? אני יודע שהיד קדמית עובדת ברוב תרגילי הגב

 

[The King]

דווקא לדדליפט אני לא מגיע גמור אחרי סקוואט. אני כל כך התאהבתי בתרגיל הזה שאני דואג לשים איזה שיר טוב ולהתחיל להרים.

הצעתי לך לשים אותו בסוף כדי שהוא לא יתיש אותך לפני המתח:

פשוט אני מגיע למצב שאחרי סקוואט ודדליפט שאני מגיע למתח אני גמור.

הדדליפט תרגיל מורכב ועצים מאוד והוא מתיש גם מבחינה אנרגטית. אם המטרה שלך היא לעלות במסת השריר, תן לדדליפט "עדיפות שניה". יש תרגילים יעילים יותר למטרה הזאת (לפחות אם אתה מחפש להראות "טוב" ולא לראות מספר גבוה על המשקל). עם זאת, הדדליפט ייתן לך בסיס והוא גם תרגיל מאוד "בריא" לביצוע, אז לעשות אותו בסוף האימון לדעתי הכי אידיאלי במקרה שלך.

אגב יד קדמית לפני גב לא יגרום לי להגיע לתרגילי גב עייף? אני יודע שהיד קדמית עובדת ברוב תרגילי הגב

היד הקדמית אכן עובדת ברוב תרגילי הגב, השאלה כמה תתיש את הידיים לפני הגב וכמה תיהיה מותש אחרי הסקוואט. אני כמעט אף פעם לא מבצע שני תרגילים מורכבים אחד אחרי השני (במידה ואני מרים בעצימות גבוהה). לי תמיד עדיף לעשות תרגיל מבודד בין לבין כדי להתאושש אנרגטית. תבדוק מה עובד לך, תנסה שבוע ותראה.
ואל תשכח שהכל עניין של סדר עדיפויות. אי אפשר לשים דגש על הכל. מן הסתם התרגילים שיהיו בתחילת האימון יקבלו יותר אנרגיה על חשבון אלו שבסופו. אתה תמיד יכול לשחק עם הסדר ולשנות מאימון לאימון כדי לגוון. החלטה שלך.

 

[kotzer]

בנץ פרס וסקוואט באותו אימון?

אין עם זה שום בעיה, הם לא מפריעים ממש אחד עם השני

למה לא גב?

כי גב מדובר קבוצת שרירים גדולה, ככה שיוצר שאתה מאמן בערך 75% מהגוף באימון אחד, ו-25% באימון אחר

אגב יד קדמית לפני גב לא יגרום לי להגיע לתרגילי גב עייף? אני יודע שהיד קדמית עובדת ברוב תרגילי הגב

באמת מומלץ דבר ראשון להתחיל מהתרגילים המורכבים ביותר, ולרדת לאורך האימון ברמת המורכבות

 

[The King]

אין עם זה שום בעיה, הם לא מפריעים ממש אחד עם השני

מבחינת שרירים חופפים לא, אבל מבחינה אנרגטית לדעתי יהיה קשה לתת עבודה אינטנסיבית על שניהם.

כי גב מדובר קבוצת שרירים גדולה, ככה שיוצר שאתה מאמן בערך 75% מהגוף באימון אחד, ו-25% באימון אחר

אוקיי, מסכים. אני עושה חלוקה זהה ומכניס גם בטן ב-B ואז זה מתאזן יותר. אפשר גם להעביר את הכתף האחורית מ-A ל-B כי היא עובדת עם תרגילי גב לרוב כמו חתירה. ואל תשכח שגב תחתון גם ב- B. אחרי כל זה אפשר להגיד שזה 50/50~, לא?

 

[kotzer]

מבחינת שרירים חופפים לא, אבל מבחינה אנרגטית לדעתי יהיה קשה לתת עבודה אינטנסיבית על שניהם.

מבחינה אנרגטית כל תרגיל יפריע עם תרגיל אחר, אבל סקוואט כבד לא אמור להפריע משמעותית לבנצ' כבד

אוקיי, מסכים. אני עושה חלוקה זהה ומכניס גם בטן ב-B ואז זה מתאזן יותר. אפשר גם להעביר את הכתף האחורית מ-A ל-B כי היא עובדת עם תרגילי גב לרוב כמו חתירה. ואל תשכח שגב תחתון גם ב- B. אחרי כל זה אפשר להגיד שזה 50/50~, לא?

אפשר במקרה הטוב להגיע ל-2/3-1/3

 

[מתן צאיג]

הצעתי לך לשים אותו בסוף כדי שהוא לא יתיש אותך לפני המתח:

הדדליפט תרגיל מורכב ועצים מאוד והוא מתיש גם מבחינה אנרגטית. אם המטרה שלך היא לעלות במסת השריר, תן לדדליפט "עדיפות שניה". יש תרגילים יעילים יותר למטרה הזאת (לפחות אם אתה מחפש להראות "טוב" ולא לראות מספר גבוה על המשקל). עם זאת, הדדליפט ייתן לך בסיס והוא גם תרגיל מאוד "בריא" לביצוע, אז לעשות אותו בסוף האימון לדעתי הכי אידיאלי במקרה שלך.


היד הקדמית אכן עובדת ברוב תרגילי הגב, השאלה כמה תתיש את הידיים לפני הגב וכמה תיהיה מותש אחרי הסקוואט. אני כמעט אף פעם לא מבצע שני תרגילים מורכבים אחד אחרי השני (במידה ואני מרים בעצימות גבוהה). לי תמיד עדיף לעשות תרגיל מבודד בין לבין כדי להתאושש אנרגטית. תבדוק מה עובד לך, תנסה שבוע ותראה.
ואל תשכח שהכל עניין של סדר עדיפויות. אי אפשר לשים דגש על הכל. מן הסתם התרגילים שיהיו בתחילת האימון יקבלו יותר אנרגיה על חשבון אלו שבסופו. אתה תמיד יכול לשחק עם הסדר ולשנות מאימון לאימון כדי לגוון. החלטה שלך.

תודה רבה על התשובה.
מצטער גם למנהל שלא יצא לי לעלות סרטונים של טכניקה אבל אני מאמין ב99% שהיא די טובה בכול המורכבים עקב זה שכמה אנשים כולל המאמני כושר במכון אמרו שזה בסדר.
בנוסף אני דואג לראות הרבה סרטונים ולעקוב
לדוגמא
בבנצ אני דואג שידיים ירדו 45 מעלות לעשות קימור בגב ולהוריד את המוט לקו החזה התחתון
בדדליפט אני דואג שהתנועה היא תיהיה לא מסקוואט אלא יותר גבוהה. שהמוט יהיה באמצע כף הרג וכו'
ובסווקאט כמובן שהברכיים לא קורסות קדימה ולתת עלייה מהירה וירידה איטית תוך שמירה על איזון המוט וכו'.


השבוע באופן מפתיע כן הצלחתי לסיים 6X3 בבנץ' עם 40 קילו ( שזה דבר ענק בשבילי כי תמיד הייתי נתקע דווקא בשלב הזה כל פעם שהתחלתי להתאמן והתייאשתי ובעצם עברתי איזה סוג של מחסום פסיכולוגי) ורק בסט הרביעי בערך בחזרה השלישית פיקששתי קצת ולא הצלחתי לסיים( מאמין שאם ספוטר שהיה טיפה עוזר הייתי מסיים גם את זה.)


**** דבר אחר שמתסכל אותי זה החוסר בשינוי גופני.

התחלתי 72-73 קילו ואחרי חודש וחצי בערך של אימונים הגעתי ל75-76 ( רוצה להאמין שהעלייה שלי נקייה יחסית)

אבל מבחינת איך שהיידים והחזה נראים,מה אני אגיד לכם אותו הדבר.

שזה מתסכל כי שרק התחלתי הייתי מרים בבנץ 25 קילו למשל ולחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע 10

( והיום 40 ו17.5 )

בדדליפט מ30 קילו הגעתי ל50. סקוואט גם כן מ30 ל50
ונניח בשביל דוגמא גם לתרגיל גב בפולי תחתון מ27 קילו נניח ל41.



במילים אחרות אני כן מתחזק. לפי התאוריה הזאת אם אני מרים יותר כבד= אני יותר חזק=אני בעל יותר מסת שריר.

אבל מבחינת מראה. אפילו לא קצת.
דואג לאכול ממש טוב כל יום ( לא סופר קלוריות אבל מאמין שלא יורד מ2500 ביום) ולוקח קריאטין כבר שבועיים. ( כפית כל יום).

 

[The King]

עלית רק 3 ק"ג בערך. זה לא הרבה כ"כ גם אם הרוב זה שריר. אם לא עלית באחוזי השומן זו אינדיקציה טובה שרוב זה שריר באמת. לפעמים גם קצת קשה לראות את השינוי כשאתה מסתכל על עצמך יום יום במראה. אבל אם נגיד תסתכל על תמונות שלך מלפני שהתחלת להתאמן, יכול להיות שכן תראה הבדל במסת השריר. בכל אופן, תמשיך להתקדם. עלית בסה"כ בחצי אחוז ממשקל הגוף שלך, זה לא הרבה בכלל.

 

[Sergio_Katz]

לא התחזקת בצורה משמעותית בכלל.
אני לא מבין איזה שינוי גופני אתה מצפה לראות כשעלית סה"כ מ-25 קילו בנץ' ל-40.

אני יודע שאתה סומך על המאמנים במכון שלך, אבל אפילו בלי לראות עדיין את הטכניקה שלך, אני בטוח במאה אחוז שהיא שגויה.
נק' למחשבה. אתה מקשית את הגב בבנץ' פרס? אתה משתמש בלג דרייב? אתה מכווץ את השכמות בתרגיל?

ייתכן ואני טועה והטכניקה שלך מושלמת, אבל אני בכל מקרה חושב שזה הכרחי שתעלה סרטוני טכניקה, אחרת אין באמת איך לעזור לך.

 

[Duality]

אף אחד לא גדל בחודש וחצי, סבלנות.. בשביל לראות באמת שינוי משמעותי צריך לפחות שנתיים טובות בהתחלה.