איך התוכנית שלי?

[שאלה]

A
חזה
בנץ פרס 8*3 +1 חימום
לחיצת חזה בשיפוע עם דמאבלים 12*3
פרפר 3*8

רגליים
סקוואט עם מוט חופשי 8*3+1 חימום
לאנצ׳ים 12*3
לחיצת רגליים 12*3

יד אחורית
לחיצה צרפתית 8*4
מקבילים 12*3

B
כתפיים

הרחקה לצדדים 12*3
לחיצת כתפיים במשקולות יד 8*3
הרחקה אופקית בפרפר הפוך 8*4

גב
חתירה 12*3
מתח עם גריבטון 5*5
דדליפט עד שאלמד כרגע מתח שלילי או אוסטורלי 8*3


יד קדמית
פטישים במכונה 8*4
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 8/8*3

הקפדתי יותר על הנפח ולא עברתי את ה90+ לכל סוג שריר אבל גם לא ירדתי מתחת ל60

 

[daniel11]

יש לך יותר סטים בכתפיים מאשר בחזה? וניראה לי שמתה יותר מדי סטים לשריר קטן בAB ובכללי החלוקה שלך לא ניראית לי טובה

 

[Sergio_Katz]

יותר מדי נפח מיותר.

תוכל להבהיר לי את המשפט הזה?

דדליפט עד שאלמד כרגע מתח שלילי או אוסטרלי 8*3

ממתי מתח מחליף דדליפט?
עצה קטנה, כאשר אתה לומד לבצע תרגיל מסוים, אל תחליף אותו בתרגיל אחר. תשקיע את מירב המאמצים בלתרגל וללמוד כיצד לבצע אותו נכון.

אם אתה רוצה תכנית AB ממש טובה ומעולה בשבילך, תקרא על הליניארית של קנדיטו:
Candid Review of Candito’s Linear Program

 

[שאלה]

יותר מדי נפח מיותר.

תוכל להבהיר לי את המשפט הזה?

ממתי מתח מחליף דדליפט?
עצה קטנה, כאשר אתה לומד לבצע תרגיל מסוים, אל תחליף אותו בתרגיל אחר. תשקיע את מירב המאמצים בלתרגל וללמוד כיצד לבצע אותו נכון.

אם אתה רוצה תכנית AB ממש טובה ומעולה בשבילך, תקרא על הליניארית של קנדיטו:
Candid Review of Candito’s Linear Program

חזה
בנץ פרס 5-12 ( לפי קצב התקדמות ) *3-5 + 1 חימום.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 12*3
שכיבות שמיכה עם משקל עלי 8*4

כתפיים
לחיצת כתפיים 8/8*3
פרפר אחורי 12*4

יד אחורית
מקבילים 12*3
לחיצה צרפתית 8*4
משיכה מחבל קרוס 12*3

B
גב
מתח שלילי 8*3
חתירה 12*4
גריבטיון 5*5

רגליים
סקוואט 5-12 *3+1 לפי קצב התקדמות
דדליפט 5-12*3+1 לפי קצב התקדמות
לאנצים 15*3

יד קדמית
פטישים 12*4
כפיפת מרפקים 8/8*3


איך עכשיו?

 

[Sergio_Katz]

Nope

 

[שאלה]

Nope

אז מה? מה לא בסדר בתוכניות שלי?

 

[Duality]

שאתה ממשיך לשים הרבה נפח במקומות לא רצויים
קח תוכנית מוכנה מהפורטל פשוט וזהו

 

[שאלה]

שאתה ממשיך לשים הרבה נפח במקומות לא רצויים
קח תוכנית מוכנה מהפורטל פשוט וזהו

אין אני לא אוהב את התרגילים שם

 

[Duality]

אז תשנה מה שאתה לא אוהב ותשאיר את המורכבים איך שהם

 

[שאלה]

אז תשנה מה שאתה לא אוהב ותשאיר את המורכבים איך שהם

אני לא יודע לבצע את כולם לדוגמא: פרס ודדליפט אני רק לומד כרגע.

 

[Duality]

אבל יש לך כבר פרס ודדליפט בתוכנית שהבאת פה אז מה ההבדל?

 

[Benj]

אני לא יודע לבצע את כולם לדוגמא: פרס ודדליפט אני רק לומד כרגע.

איך תלמד אותם אם לא תבצע אותם?
אני אישית מאמין שלהימנע מלהכניס תרגילים מסויימים לתוכנית כי לא יודעים לבצע אותם זה טיפשי... תלמד אותם תוך כדי עבודה, תתחיל קל ובלי אגו ותתקדם עם הזמן. תוך כדי תעלה לפה סרטונים כדי לקבל דגשים לטכניקה ותהיה עם ראש פתוח לקבל את ההערות ולתקן.


לא ציינת מטרות אז אני מניח שהמטרה היא לצבור מסת שריר...
בקשר לתוכנית שלך (וזה מה שאני אישית הייתי עושה אז קח לעצמך מה שבא לך)

תוריד את כל הסטים של החימום מהתוכנית... החימום הוא לא חלק מהתוכנית אלא משהו שבא בנפרד... לכל תרגיל מורכב תתחמם כמו שצריך , סט אחד של חימום בבנץ' לא מספיק לדעתי (חפש מידע בפורום, אני בטוח שיש מלא אשכולות שנפתחו על איך כדאי להתחמם). חימום טוב משפיע מאוד על הביצועים...

הייתי מוריד בנץ פרס ל-5 חזרות ומנסה להתחזק בו כמה שיותר בתקופה הקרובה. בלחיצה בשיפוע ובפרפר הייתי משתמש בשביל להשלים נפח לטובת היפרטרופיה. ככה שהייתי מעלה את הפרפר ל12 חזרות.

סקוואט כמו בנץ' הייתי מוריד ל-5 חזרות ומתחזק בו כמה שאפשר בתקופה הקרובה.
הייתי עושה אחרי זה לג פרס 3x10 וכפיפות ברכיים במכונה 3x10 , לא הייתי עובד בהם כבד(אני מאמין שבשלב שלך אם תבנה סקוואט כבד זה יספיק בשביל לצבור הרבה בשר ברגליים) , הייתי עשוה אותם כתוספת נפח ובתור תרגילי עזר כדי לקדם את הסקווא.


יד אחורית:
נראה יחסית בסדר... אישית הייתי מחליף את הלחיצה צרפתית בפשיטת מרפקים בכבלים ועושה 3x10



כתפיים:
פרס 3x5 ולנסות להתקדם בו כמה שיותר בזמן הקרוב (תלמד תוך כדי עבודה... לא לומדים לשחות על האדמה נכון?)
הרחקה לצדדים 3x12
פייספולס 3x10

גב:
דדליפט 3x5 - כנ"ל , תתחזק כמה שיותר לבינתיים.
חתירה במכונה - 3x10
פולי עליון 3x12

יד קדמית:
קח 2 תרגילים ותבצע אותם ל3x10... לא הכי קריטי לדעתי



בחירה שלך אם לקבל את זה או לא, אבל לדעתי בשלב של ההתחלה שאתה נמצא בו הדבר הכי טוב שאשר לעשות זה לבנות בסיס של כוח.


מבחינת חלוקה הייתי עושה ככה:

יום A:
סקוואט
בנץ'
תרגילי עזר לחזה
תרגילי עזר לרגליים
יד אחורית

יום B:
דדליפט
פרס
תרגילי עזר לגב
תרגילי עזר לכתפיים
יד קדמית

סקוואט ודדליפט ידרשו ממך הכי הרבה מאמץ ככה שתעשה אותם לפני כל השאר.
תנוח בין הסטים במורכבים כמה שצריך כדי להשלים את הסט.


תתכנן את ההתקדמות שלך.
בהתחלה תתקדם בכל אימון ב5kg בכל תרגיל מורכב (בדדליפט אתה יכול להתקדם בעישריות)
ברגע שתרגיש שאתה עומד להיתקע תוריד ל2.5kg ותמשיך להתקדם.
כשאתה נתקע אל תקפוץ ישר לדילואודים, תנסה את אותו המשקל שוב באימון הבא. רק הפעם תוודא שאתה ישן ואוכל כמו שצריך.

בשלב הזה אתה תתקדם מהר מאוד
בתרגילי עזר הייתי עובד יותר לפאמפ בשביל תוספת נפח ולא הייתי עובד כבד כדי להתאושש כמו שצריך לקראת המורכבים.

 

[שאלה]

איך תלמד אותם אם לא תבצע אותם?
אני אישית מאמין שלהימנע מלהכניס תרגילים מסויימים לתוכנית כי לא יודעים לבצע אותם זה טיפשי... תלמד אותם תוך כדי עבודה, תתחיל קל ובלי אגו ותתקדם עם הזמן. תוך כדי תעלה לפה סרטונים כדי לקבל דגשים לטכניקה ותהיה עם ראש פתוח לקבל את ההערות ולתקן.


לא ציינת מטרות אז אני מניח שהמטרה היא לצבור מסת שריר...
בקשר לתוכנית שלך (וזה מה שאני אישית הייתי עושה אז קח לעצמך מה שבא לך)

תוריד את כל הסטים של החימום מהתוכנית... החימום הוא לא חלק מהתוכנית אלא משהו שבא בנפרד... לכל תרגיל מורכב תתחמם כמו שצריך , סט אחד של חימום בבנץ' לא מספיק לדעתי (חפש מידע בפורום, אני בטוח שיש מלא אשכולות שנפתחו על איך כדאי להתחמם). חימום טוב משפיע מאוד על הביצועים...

הייתי מוריד בנץ פרס ל-5 חזרות ומנסה להתחזק בו כמה שיותר בתקופה הקרובה. בלחיצה בשיפוע ובפרפר הייתי משתמש בשביל להשלים נפח לטובת היפרטרופיה. ככה שהייתי מעלה את הפרפר ל12 חזרות.

סקוואט כמו בנץ' הייתי מוריד ל-5 חזרות ומתחזק בו כמה שאפשר בתקופה הקרובה.
הייתי עושה אחרי זה לג פרס 3x10 וכפיפות ברכיים במכונה 3x10 , לא הייתי עובד בהם כבד(אני מאמין שבשלב שלך אם תבנה סקוואט כבד זה יספיק בשביל לצבור הרבה בשר ברגליים) , הייתי עשוה אותם כתוספת נפח ובתור תרגילי עזר כדי לקדם את הסקווא.


יד אחורית:
נראה יחסית בסדר... אישית הייתי מחליף את הלחיצה צרפתית בפשיטת מרפקים בכבלים ועושה 3x10



כתפיים:
פרס 3x5 ולנסות להתקדם בו כמה שיותר בזמן הקרוב (תלמד תוך כדי עבודה... לא לומדים לשחות על האדמה נכון?)
הרחקה לצדדים 3x12
פייספולס 3x10

גב:
דדליפט 3x5 - כנ"ל , תתחזק כמה שיותר לבינתיים.
חתירה במכונה - 3x10
פולי עליון 3x12

יד קדמית:
קח 2 תרגילים ותבצע אותם ל3x10... לא הכי קריטי לדעתי



בחירה שלך אם לקבל את זה או לא, אבל לדעתי בשלב של ההתחלה שאתה נמצא בו הדבר הכי טוב שאשר לעשות זה לבנות בסיס של כוח.


מבחינת חלוקה הייתי עושה ככה:

יום A:
סקוואט
בנץ'
תרגילי עזר לחזה
תרגילי עזר לרגליים
יד אחורית

יום B:
דדליפט
פרס
תרגילי עזר לגב
תרגילי עזר לכתפיים
יד קדמית

סקוואט ודדליפט ידרשו ממך הכי הרבה מאמץ ככה שתעשה אותם לפני כל השאר.
תנוח בין הסטים במורכבים כמה שצריך כדי להשלים את הסט.


תתכנן את ההתקדמות שלך.
בהתחלה תתקדם בכל אימון ב5kg בכל תרגיל מורכב (בדדליפט אתה יכול להתקדם בעישריות)
ברגע שתרגיש שאתה עומד להיתקע תוריד ל2.5kg ותמשיך להתקדם.
כשאתה נתקע אל תקפוץ ישר לדילואודים, תנסה את אותו המשקל שוב באימון הבא. רק הפעם תוודא שאתה ישן ואוכל כמו שצריך.

בשלב הזה אתה תתקדם מהר מאוד
בתרגילי עזר הייתי עובד יותר לפאמפ בשביל תוספת נפח ולא הייתי עובד כבד כדי להתאושש כמו שצריך לקראת המורכבים.

1. תרגילים שאני לא יודע אני לומד עם מאמן אישי.
2. סקוואט עם משקל ככל כך גדול לא יעשה לי נזק/שבר בברך? ( כי הטכניקה שלי לא מושלמת וגם כשכן עדיין כואב לי קצת הברכיים למרות שיכול להיות שזה שריר, במשקל כל כך גבוהה אני פוחד שכן יהיה לי נזק )
3. אני ממש שונא פרס בתפעול שלו וכו אפשר להחליף אותו בלאנצים?
4. האם ניתן להוסיף משהו שיעזור לי למתח? מתח שלילי או גריבטיון מה עדיף?
5. לא כדאי להוסיף תרגיל לכתף אחורית כי האזור הזה אצלי די חלש ואני חייב לחזק שם.

 

[Sergio_Katz]

1. מעולה.
2. לא אם אתה מתקדם בחוכמה. אל תרים מתוך אגו אלא מתוך תכנון מראש.
3. אתה מודע לזה שאלו תרגילים שונים לחלוטין שלא עובדים בכלל על אותם שרירים?
4. מה שהכי עוזר לך. שניהם טובים.
5. אין צורך. כתף אחורית עובדת קשה מאוד בפרס ותגדל יפה מביצוע של... ניחשת נכון, פרס.

 

[Benj]

1. תרגילים שאני לא יודע אני לומד עם מאמן אישי.
2. סקוואט עם משקל ככל כך גדול לא יעשה לי נזק/שבר בברך? ( כי הטכניקה שלי לא מושלמת וגם כשכן עדיין כואב לי קצת הברכיים למרות שיכול להיות שזה שריר, במשקל כל כך גבוהה אני פוחד שכן יהיה לי נזק )
3. אני ממש שונא פרס בתפעול שלו וכו אפשר להחליף אותו בלאנצים?
4. האם ניתן להוסיף משהו שיעזור לי למתח? מתח שלילי או גריבטיון מה עדיף?
5. לא כדאי להוסיף תרגיל לכתף אחורית כי האזור הזה אצלי די חלש ואני חייב לחזק שם.

1. בשביל שבאמת תלמד את הטכניקה צריך לבצע את התנועה הרבה פעמים ולדעתי גם להתקדם במשקלים...
פשוט תדאג לצלם את עצמך ולהעלות לפה ע"מ לקבל ביקורת וליישם אותה.

1. אמרתי לך להתחיל בקטן בסקוואט והלתקדם כל אימון... עד שתגיע למשקלים רציניים אני מאמין שתלמד טכניקה בסיסית... (אם תעלה לפה סרטונים בשביל הערות ותיישם אותן) מבחינתי אתה יכוח להתחיל ממוט ריק ולהעלות כל שבוע 5kg . תתחיל ממשקל שקל לך.

2. אני לא הייתי מחליף ללאנג'ים

1. תרגילים שאני לא יודע אני לומד עם מאמן אישי.
2. סקוואט עם משקל ככל כך גדול לא יעשה לי נזק/שבר בברך? ( כי הטכניקה שלי לא מושלמת וגם כשכן עדיין כואב לי קצת הברכיים למרות שיכול להיות שזה שריר, במשקל כל כך גבוהה אני פוחד שכן יהיה לי נזק )
3. אני ממש שונא פרס בתפעול שלו וכו אפשר להחליף אותו בלאנצים?
4. האם ניתן להוסיף משהו שיעזור לי למתח? מתח שלילי או גריבטיון מה עדיף?
5. לא כדאי להוסיף תרגיל לכתף אחורית כי האזור הזה אצלי די חלש ואני חייב לחזק שם.

לא ממש הבנתי אל התגובה שלך מכוונת כלפי העצות שנתתי לך אבל אני אגיב כאילו שכן...

1. זה מעולה שאתה לומד עם מאמן אישי אבל לדעתי זה לא סיבה לא לבצע כבר את התרגילים...
ככל שתבצע את התנועה יותר והמשקלים יהפכו למאתגרים יותר תלמד מהר יותר. (כל עוד תעלה לפה סרטונים ותקבל הערות ליישום)

2. אמרתי לך להתחיל בקטןוהלתקדם כל אימון... עד שתגיע למשקלים רציניים אני מאמין שתלמד טכניקה בסיסית... (אם תעלה לפה סרטונים בשביל הערות ותיישם אותן) אתה יכול להתחיל ממוט ריק ולהעלות כל שבוע 5kg . תתחיל ממשקל שקל לך. (כנ"ל לכל המורכבים... אין באמת צורך להתחיל ממוט ריק , אבל משקל קל)

3. לא, אני לא הייתי מחליף ללאנג'ים.

4. אני מאמין שעבודה על גב גם בלי וויראציה מסויימת של מתח תשפר לך אותו.

5. הכנסתי לך שם פייספולס , זה תרגיל לכתף אחורית...

 

[שאלה]

1. בשביל שבאמת תלמד את הטכניקה צריך לבצע את התנועה הרבה פעמים ולדעתי גם להתקדם במשקלים...
פשוט תדאג לצלם את עצמך ולהעלות לפה ע"מ לקבל ביקורת וליישם אותה.

1. אמרתי לך להתחיל בקטן בסקוואט והלתקדם כל אימון... עד שתגיע למשקלים רציניים אני מאמין שתלמד טכניקה בסיסית... (אם תעלה לפה סרטונים בשביל הערות ותיישם אותן) מבחינתי אתה יכוח להתחיל ממוט ריק ולהעלות כל שבוע 5kg . תתחיל ממשקל שקל לך.

2. אני לא הייתי מחליף ללאנג'ים


לא ממש הבנתי אל התגובה שלך מכוונת כלפי העצות שנתתי לך אבל אני אגיב כאילו שכן...

1. זה מעולה שאתה לומד עם מאמן אישי אבל לדעתי זה לא סיבה לא לבצע כבר את התרגילים...
ככל שתבצע את התנועה יותר והמשקלים יהפכו למאתגרים יותר תלמד מהר יותר. (כל עוד תעלה לפה סרטונים ותקבל הערות ליישום)

2. אמרתי לך להתחיל בקטןוהלתקדם כל אימון... עד שתגיע למשקלים רציניים אני מאמין שתלמד טכניקה בסיסית... (אם תעלה לפה סרטונים בשביל הערות ותיישם אותן) אתה יכול להתחיל ממוט ריק ולהעלות כל שבוע 5kg . תתחיל ממשקל שקל לך. (כנ"ל לכל המורכבים... אין באמת צורך להתחיל ממוט ריק , אבל משקל קל)

3. לא, אני לא הייתי מחליף ללאנג'ים.

4. אני מאמין שעבודה על גב גם בלי וויראציה מסויימת של מתח תשפר לך אותו.

5. הכנסתי לך שם פייספולס , זה תרגיל לכתף אחורית...

2. ולעשות במוט ריק 5 חזרות? זה קצת מידי... ( עד שאתקדם במשקלים) ובסקוואט יש לי כאבים בברכיים
3. מה לעשות במקום?

1. מעולה.
2. לא אם אתה מתקדם בחוכמה. אל תרים מתוך אגו אלא מתוך תכנון מראש.
3. אתה מודע לזה שאלו תרגילים שונים לחלוטין שלא עובדים בכלל על אותם שרירים?
4. מה שהכי עוזר לך. שניהם טובים.
5. אין צורך. כתף אחורית עובדת קשה מאוד בפרס ותגדל יפה מביצוע של... ניחשת נכון, פרס.

ב3. התכוונתי ללג פרס

 

[Sergio_Katz]

ב3. התכוונתי ללג פרס

אם כך אז אין בעיה.

 

[שאלה]

1. בשביל שבאמת תלמד את הטכניקה צריך לבצע את התנועה הרבה פעמים ולדעתי גם להתקדם במשקלים...
פשוט תדאג לצלם את עצמך ולהעלות לפה ע"מ לקבל ביקורת וליישם אותה.

1. אמרתי לך להתחיל בקטן בסקוואט והלתקדם כל אימון... עד שתגיע למשקלים רציניים אני מאמין שתלמד טכניקה בסיסית... (אם תעלה לפה סרטונים בשביל הערות ותיישם אותן) מבחינתי אתה יכוח להתחיל ממוט ריק ולהעלות כל שבוע 5kg . תתחיל ממשקל שקל לך.

2. אני לא הייתי מחליף ללאנג'ים


לא ממש הבנתי אל התגובה שלך מכוונת כלפי העצות שנתתי לך אבל אני אגיב כאילו שכן...

1. זה מעולה שאתה לומד עם מאמן אישי אבל לדעתי זה לא סיבה לא לבצע כבר את התרגילים...
ככל שתבצע את התנועה יותר והמשקלים יהפכו למאתגרים יותר תלמד מהר יותר. (כל עוד תעלה לפה סרטונים ותקבל הערות ליישום)

2. אמרתי לך להתחיל בקטןוהלתקדם כל אימון... עד שתגיע למשקלים רציניים אני מאמין שתלמד טכניקה בסיסית... (אם תעלה לפה סרטונים בשביל הערות ותיישם אותן) אתה יכול להתחיל ממוט ריק ולהעלות כל שבוע 5kg . תתחיל ממשקל שקל לך. (כנ"ל לכל המורכבים... אין באמת צורך להתחיל ממוט ריק , אבל משקל קל)

3. לא, אני לא הייתי מחליף ללאנג'ים.

4. אני מאמין שעבודה על גב גם בלי וויראציה מסויימת של מתח תשפר לך אותו.

5. הכנסתי לך שם פייספולס , זה תרגיל לכתף אחורית...

A
רגליים
סקוואט 5*5
לג פרס 10*3
כפיפת ברכיים 10*3
חזה
בנץ פרס 5*5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 12*3
פרפר 12*3
יד אחורית
מקבילים 8*4
לחיצה צרפתית 10*3

B
גב
דדליפט 5*5
מתח שלילי 12*3
חתירה במכונה 10*3
פולי עליון 12*3
כתפיים
פרס 5*5
פייספולס 10*3
הרחקה לצדדים 12*3

יד קדמית
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 10*3
פטישים 10*3


איך עכשיו?

אם כך אז אין בעיה.

איך התוכנית שלי עכשיו?

( סתכל תגובה מעלי )

 

[Sergio_Katz]

אם יש מתח שלילי אין צורך בפולי עליון ולהיפך (תנועה דומה). הייתי מוריד תרגיל אחד של כתף אחורית כי תרגיל מבודד אחד מספיק והכתף האחורית שלך תהיה עייפה כבר מהפרס.

נראה טוב סה"כ.
תשתדל להעלות במשקלי העבודה מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

 

[שאלה]

אם יש מתח שלילי אין צורך בפולי עליון ולהיפך (תנועה דומה). הייתי מוריד תרגיל אחד של כתף אחורית כי תרגיל מבודד אחד מספיק והכתף האחורית שלך תהיה עייפה כבר מהפרס.

נראה טוב סה"כ.
תשתדל להעלות במשקלי העבודה מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

אפשר לגוון (שבוע שבוע ?)