איך התוכנית שלי?

[שאלה]

A
חזה
בנץ פרס 8*3 +1 חימום
לחיצת חזה בשיפוע עם דמאבלים 12*3
פרפר 3*8

רגליים
סקוואט עם מוט חופשי 8*3+1 חימום
לאנצ׳ים 12*3
לחיצת רגליים 12*3

יד אחורית
לחיצה צרפתית 8*4
מקבילים 12*3

B
כתפיים

הרחקה לצדדים 12*3
לחיצת כתפיים במשקולות יד 8*3
הרחקה אופקית בפרפר הפוך 8*4

גב
חתירה 12*3
מתח עם גריבטון 5*5
דדליפט עד שאלמד כרגע מתח שלילי או אוסטורלי 8*3


יד קדמית
פטישים במכונה 8*4
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 8/8*3

הקפדתי יותר על הנפח ולא עברתי את ה90+ לכל סוג שריר אבל גם לא ירדתי מתחת ל60

 

[Benj]

A
רגליים
סקוואט 5*5
לג פרס 10*3
כפיפת ברכיים 10*3
חזה
בנץ פרס 5*5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 12*3
פרפר 12*3
יד אחורית
מקבילים 8*4
לחיצה צרפתית 10*3

B
גב
דדליפט 5*5
מתח שלילי 12*3
חתירה במכונה 10*3
פולי עליון 12*3
כתפיים
פרס 5*5
פייספולס 10*3
הרחקה לצדדים 12*3

יד קדמית
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 10*3
פטישים 10*3


איך עכשיו?


איך התוכנית שלי עכשיו?

( סתכל תגובה מעלי )

נראה אחלה... דדליפט לא הייתי עושה 5x5 , לדעתי תשנה ל3x5


תתכנן לך את ההתקדמות מראש, תנסה להתקדם ב5kg בשבועות הקרובים, כשתרגיש קרוב לתקיעה תרד ל2.5kg... תמשיך להתקדם עד שתתקע לגמרי ושם כבר תחשוב מה הלאה (לא להצליח פעם או פעמיים לא בהכרח אומר תקיע... בשלב שלך זה כנראה יהיה כתוצאה מאי אכילה, שינה או טכניקה שצריכה להשתפר)

וכו שאמרו לך אין צורך גם במתח שלילי וגם בפולי... ולדעתי פולי יהיה יעיל יותר

 

[שאלה]

נראה אחלה... דדליפט לא הייתי עושה 5x5 , לדעתי תשנה ל3x5


תתכנן לך את ההתקדמות מראש, תנסה להתקדם ב5kg בשבועות הקרובים, כשתרגיש קרוב לתקיעה תרד ל2.5kg... תמשיך להתקדם עד שתתקע לגמרי ושם כבר תחשוב מה הלאה (לא להצליח פעם או פעמיים לא בהכרח אומר תקיע... בשלב שלך זה כנראה יהיה כתוצאה מאי אכילה, שינה או טכניקה שצריכה להשתפר)

וכו שאמרו לך אין צורך גם במתח שלילי וגם בפולי... ולדעתי פולי יהיה יעיל יותר

1. אני לא באי אכילה אני במסה
2. תודה רבה על העזרה חיכתי לתגובות כמו שלך כבר מלא זמן.

 

[Serg]

שאתה ממשיך לשים הרבה נפח במקומות לא רצויים
קח תוכנית מוכנה מהפורטל פשוט וזהו

לא

A
רגליים
סקוואט 5*5
לג פרס 10*3
כפיפת ברכיים 10*3
חזה
בנץ פרס 5*5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 12*3
פרפר 12*3
יד אחורית
מקבילים 8*4
לחיצה צרפתית 10*3

B
גב
דדליפט 5*5
מתח שלילי 12*3
חתירה במכונה 10*3
פולי עליון 12*3
כתפיים
פרס 5*5
פייספולס 10*3
הרחקה לצדדים 12*3

יד קדמית
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 10*3
פטישים 10*3


איך עכשיו?


איך התוכנית שלי עכשיו?

( סתכל תגובה מעלי )

חרא
עלקדדליפט אחרי סקואט,אי אפשר לעבוד גב כמו שצריך אחרי דדליפט כבד,כמה זמן אתה מתאמן
במידה והמטרה פיתוח גוף,תוכנית כללית מידי,אין מספיק נפח,מה שאני כותב נכון במידה ואתה מתאמן תקופה ומשקלי עבודה סבירים והמטרה היא פיתוח גוף בצורה אופטימלית,דדליפט תרגיל טוב צריך להכניס אותה בצורה מיוחדת שלא תפריע להתאוששות,בנוסף צריך עבודה יותר מבודדת.
התוכנית כללית,תפצל עוד לדעתי

 

[Benj]

1. אני לא באי אכילה אני במסה
2. תודה רבה על העזרה חיכתי לתגובות כמו שלך כבר מלא זמן.

זה שאתה במסה לא אומר שלא יכול להיות מצב שביום מסויים תאכל גרוע או מצב שבו אתה חושב שאתה אוכל מספיק אבל אתה לא... מה שאני אומר זה שאם אתה נכשל תבדוק את שלשת הדברים האלו ותנסה לחזור על המשקל לפני שאתה רץ לדילואודים...

אני מכיר לא מעט אנשים שבכשל הראשון שלהם רצים לדילואודים של כמה שבועות אחורה ונתקעים בלופ אינסופי כזה

 

[Serg]

זה שאתה במסה לא אומר שלא יכול להיות מצב שביום מסויים תאכל גרוע או מצב שבו אתה חושב שאתה אוכל מספיק אבל אתה לא... מה שאני אומר זה שאם אתה נכשל תבדוק את שלשת הדברים האלו ותנסה לחזור על המשקל לפני שאתה רץ לדילואודים...

אני מכיר לא מעט אנשים שבכשל הראשון שלהם רצים לדילואודים של כמה שבועות אחורה ונתקעים בלופ אינסופי כזה

אוכל מספיק אבל אתה לא,בגלל זה שוקלים אןכל

 

[שאלה]

לא

חרא
עלקדדליפט אחרי סקואט,אי אפשר לעבוד גב כמו שצריך אחרי דדליפט כבד,כמה זמן אתה מתאמן
במידה והמטרה פיתוח גוף,תוכנית כללית מידי,אין מספיק נפח,מה שאני כותב נכון במידה ואתה מתאמן תקופה ומשקלי עבודה סבירים והמטרה היא פיתוח גוף בצורה אופטימלית,דדליפט תרגיל טוב צריך להכניס אותה בצורה מיוחדת שלא תפריע להתאוששות,בנוסף צריך עבודה יותר מבודדת.
התוכנית כללית,תפצל עוד לדעתי

משקלי העבודה שלי אינם סבירים הם נמוכים למדי, ולכן דדליפט לא ייעייף אותי יותר מידי למה אין מספיק נפח? ואיפה להוסיף? תקן לי את התוכנית כדעתך

זה שאתה במסה לא אומר שלא יכול להיות מצב שביום מסויים תאכל גרוע או מצב שבו אתה חושב שאתה אוכל מספיק אבל אתה לא... מה שאני אומר זה שאם אתה נכשל תבדוק את שלשת הדברים האלו ותנסה לחזור על המשקל לפני שאתה רץ לדילואודים...

אני מכיר לא מעט אנשים שבכשל הראשון שלהם רצים לדילואודים של כמה שבועות אחורה ונתקעים בלופ אינסופי כזה

אני אוכל לפי תפריט ( אני אוכל מספיק)

 

[Serg]

משקלי העבודה שלי אינם סבירים הם נמוכים למדי, ולכן דדליפט לא ייעייף אותי יותר מידי למה אין מספיק נפח? ואיפה להוסיף? תקן לי את התוכנית כדעתך


אני אוכל לפי תפריט ( אני אוכל מספיק)

תעיף את הבנץ פרס,תעשה עליון במקום כנל פרפר תעשה עליון
כתפיים תתחיל מלחיצות,איפה? טרפזים תאומים?

 

[שאלה]

תעיף את הבנץ פרס,תעשה עליון במקום כנל פרפר תעשה עליון
כתפיים תתחיל מלחיצות,איפה? טרפזים תאומים?

להעיף את הבנץ פרס? מה?

לחיצת כתפיים?
מה טרפזים ותואמים? יש מכונה כזאת בשכיבה זה טוב?

איך תלמד אותם אם לא תבצע אותם?
אני אישית מאמין שלהימנע מלהכניס תרגילים מסויימים לתוכנית כי לא יודעים לבצע אותם זה טיפשי... תלמד אותם תוך כדי עבודה, תתחיל קל ובלי אגו ותתקדם עם הזמן. תוך כדי תעלה לפה סרטונים כדי לקבל דגשים לטכניקה ותהיה עם ראש פתוח לקבל את ההערות ולתקן.


לא ציינת מטרות אז אני מניח שהמטרה היא לצבור מסת שריר...
בקשר לתוכנית שלך (וזה מה שאני אישית הייתי עושה אז קח לעצמך מה שבא לך)

תוריד את כל הסטים של החימום מהתוכנית... החימום הוא לא חלק מהתוכנית אלא משהו שבא בנפרד... לכל תרגיל מורכב תתחמם כמו שצריך , סט אחד של חימום בבנץ' לא מספיק לדעתי (חפש מידע בפורום, אני בטוח שיש מלא אשכולות שנפתחו על איך כדאי להתחמם). חימום טוב משפיע מאוד על הביצועים...

הייתי מוריד בנץ פרס ל-5 חזרות ומנסה להתחזק בו כמה שיותר בתקופה הקרובה. בלחיצה בשיפוע ובפרפר הייתי משתמש בשביל להשלים נפח לטובת היפרטרופיה. ככה שהייתי מעלה את הפרפר ל12 חזרות.

סקוואט כמו בנץ' הייתי מוריד ל-5 חזרות ומתחזק בו כמה שאפשר בתקופה הקרובה.
הייתי עושה אחרי זה לג פרס 3x10 וכפיפות ברכיים במכונה 3x10 , לא הייתי עובד בהם כבד(אני מאמין שבשלב שלך אם תבנה סקוואט כבד זה יספיק בשביל לצבור הרבה בשר ברגליים) , הייתי עשוה אותם כתוספת נפח ובתור תרגילי עזר כדי לקדם את הסקווא.


יד אחורית:
נראה יחסית בסדר... אישית הייתי מחליף את הלחיצה צרפתית בפשיטת מרפקים בכבלים ועושה 3x10



כתפיים:
פרס 3x5 ולנסות להתקדם בו כמה שיותר בזמן הקרוב (תלמד תוך כדי עבודה... לא לומדים לשחות על האדמה נכון?)
הרחקה לצדדים 3x12
פייספולס 3x10

גב:
דדליפט 3x5 - כנ"ל , תתחזק כמה שיותר לבינתיים.
חתירה במכונה - 3x10
פולי עליון 3x12

יד קדמית:
קח 2 תרגילים ותבצע אותם ל3x10... לא הכי קריטי לדעתי



בחירה שלך אם לקבל את זה או לא, אבל לדעתי בשלב של ההתחלה שאתה נמצא בו הדבר הכי טוב שאשר לעשות זה לבנות בסיס של כוח.


מבחינת חלוקה הייתי עושה ככה:

יום A:
סקוואט
בנץ'
תרגילי עזר לחזה
תרגילי עזר לרגליים
יד אחורית

יום B:
דדליפט
פרס
תרגילי עזר לגב
תרגילי עזר לכתפיים
יד קדמית

סקוואט ודדליפט ידרשו ממך הכי הרבה מאמץ ככה שתעשה אותם לפני כל השאר.
תנוח בין הסטים במורכבים כמה שצריך כדי להשלים את הסט.


תתכנן את ההתקדמות שלך.
בהתחלה תתקדם בכל אימון ב5kg בכל תרגיל מורכב (בדדליפט אתה יכול להתקדם בעישריות)
ברגע שתרגיש שאתה עומד להיתקע תוריד ל2.5kg ותמשיך להתקדם.
כשאתה נתקע אל תקפוץ ישר לדילואודים, תנסה את אותו המשקל שוב באימון הבא. רק הפעם תוודא שאתה ישן ואוכל כמו שצריך.

בשלב הזה אתה תתקדם מהר מאוד
בתרגילי עזר הייתי עובד יותר לפאמפ בשביל תוספת נפח ולא הייתי עובד כבד כדי להתאושש כמו שצריך לקראת המורכבים.

מה דעתכם על מה שרשם זה שמעלי?

 

[Serg]

להעיף את הבנץ פרס? מה?

לחיצת כתפיים?
מה טרפזים ותואמים? יש מכונה כזאת בשכיבה זה טוב?



מניסיון שלכם : מי שמעלי הוא מבין בתחום ?

עזוב פשוט זלזול,תהנה בתהליך

 

[שאלה]

עזוב פשוט זלזול,תהנה בתהליך

חס וחלילה, רוצה לשמוע כמה שיותר דעות.

 

[Serg]

להעיף את הבנץ פרס? מה?

לחיצת כתפיים?
מה טרפזים ותואמים? יש מכונה כזאת בשכיבה זה טוב?



מה דעתכם על מה שרשם זה שמעלי?

לחיצת כתף כתרגיל ראשון
לחיצת חזה שטוח חרא של זווית לחזה
עושים רק עליון

 

[שאלה]

עזוב פשוט זלזול,תהנה בתהליך

תגיד את מה שרצית אני לא מזלזל, ומצטער אם הרגשת כך

לחיצת כתף כתרגיל ראשון
לחיצת חזה שטוח חרא של זווית לחזה
עושים רק עליון

כתפיים לפני חזה?
ואין לי לחיצת כתף כתרגיל ראשון.
למה חרא?

 

[Serg]

תגיד את מה שרצית אני לא מזלזל, ומצטער אם הרגשת כך

כתפיים לפני חזה?
ואין לי לחיצת כתף כתרגיל ראשון.
למה חרא?

לחיצת כתף לפני כל תרגיל כתף אחר הכוונה

 

[שאלה]

לחיצת כתף לפני כל תרגיל כתף אחר הכוונה

אוקי, שנה לי בבקשה את התוכנית על דעתך ( התוכנית למעלה )

לחיצת כתף לפני כל תרגיל כתף אחר הכוונה

בכללי אתה חושב שהתוכנית שלי טובה וצריך לבצע שינוים קטנים בלבד כמו שאמרת או שזה תוכנית גרועה?